Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli coś się dzieje z twoimi stopami – czy jest to cichy ból podbicia, czy coś bardziej intensywnego, jak zapalenie powięzi podeszwowej —może przeszkadzaćlos. Zdajesz sobie sprawę z dyskomfortu w momencie, gdy rano wstajesz z łóżka, gdy idziesz (czasem kuśtykając) do biura iszczególniepodczas ćwiczeń. A jako biegacz? Ból stóp jest absolutnie najgorszy.
Dla mnie przeszywający ból w stopie zaczął się już w kwietniu, zaraz po biegu w maratonie bostońskim. Odetchnąłem z ulgą, gdy po pewnym odpoczynku ucichło w miesiącach letnich – tak bardzo, że zapisałem się na swój siódmy pełny maraton w listopadzie. W miarę jak mój trening nabierał tempa, to utrzymujące się, ostre uczucie wciąż powracało. Im dłużej to utrzymywało się, tym bardziej wiedziałem, że muszę to sprawdzić.
Zainicjuj wizytę u lekarza, konsultację podologa, prześwietlenie i rezonans magnetyczny.
Gruba sterta rachunków za leczenie później, przywitała mnie moja diagnoza (tak, liczba mnoga): nerwiak (podrażniony nerw) między moim trzecim a czwartym palcem u nogi i zapalenie kaletki (mały woreczek z płynem) między moim drugim a trzecim. Ponieważ ból nie był naprawdęrozdzierającyw dowolnym momencie i często znikały na wiele dni, podolog i ja zgodziliśmy się, że lepiej zrobić jakąś fizjoterapię niż cokolwiek inwazyjnego.
Moja misja odzyskiwania zaprowadziła mnie do Zabiegi na zamówienie Fizjoterapia , gdzie zespół nauczył mnie różnych ćwiczeń wzmacniających cały mój łańcuch kinetyczny, w tym stopy. Dowiedziałem się o toe-ga (tak, toe yoga, gdzie pracujesz nad odseparowaniem dużego palca od innych) i korzyściach płynących z ćwiczeń równowagi, m.in. przysiady na jednej nodze . Pocieszałem się też tym, że nie byłem jedynym biegaczem, który nie kładł nacisku na wzmacnianie stóp.
Możesz lubić
5 szybkich rozciągnięć, aby jak najszybciej poprawić swoją elastyczność„Funkcja stopy jest zwykle niska na liście priorytetów większości osób” Tyler Nightingale, DPT, powiedział mi. „Ale Twoje stopy są podstawą Twojego ciała i pierwszym punktem kontaktu w łańcuchu stawów, który tworzy dolną ćwiartkę”.
Jest to kolejny powód, aby poświęcić czas na wzmocnienie i rozciągnięcie stóp, jeśli jesteś wielkim biegaczem.
Prawda (czasami bolesna) jest taka, że dysfunkcja stóp może nas stawiać na problemy na wyższych szczeblach – w końcu nasz stopy mają mięśnie wymagające wzmocnienia tak jak reszta naszych ciał. Więc weź to ode mnie: nie czekaj, aż kontuzja uderzy, aby zbudować niezbędną mobilność i siłę stopy i kostek.
Tutaj Nightingale dzieli się swoją podstawową rutyną wzmacniającą i rozciągającą stopy, która może pomóc w zażegnaniu problemów – a może także kosztownych rachunkach za leczenie. Nightingale sugeruje wykonywanie tych ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu, pokonując obwód dwa razy bez odpoczynku.
1. Wykrok z przedłużeniem dużego palca
Spróbuj: Stań we framudze drzwi tak, aby dolna część dużego palca opierała się o ścianę, skierowana w górę w kierunku bioder. To jest twoja pozycja wyjściowa. Rzuć się do przodu, tak aby kolano miało miejsce, aby faktycznie przejść na jedną stronę ościeżnicy. Poczujesz przyjemne rozciągnięcie pod dużym palcem. Wróć do początku na jedno powtórzenie. Wykonaj 14 powtórzeń; powtórz po przeciwnej stronie.
Ekspert mówi : „Odpowiednie wyprostowanie dużego palca jest bardzo ważne dla zdrowego funkcjonowania stopy. Ten odcinek pomaga również zmobilizować powięź podeszwową, która może powodować problemy, gdy mobilność jest ograniczona.”
2. Toczenie powierzchni podeszwowej piłki Lacrosse
Spróbuj: Umieść lacrosse lub małą piłkę do masażu pod łukiem stopy. Stosując nacisk, przetocz piłkę do przodu i do tyłu, z boku na bok, pod stopą. Kontynuuj przez 60 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.
Ekspert mówi: „To świetne odprężenie rozluźniające wszystkie mięśnie podeszwy stopy po biegu. Pomagają wspierać łuk i stabilizują stopę, a po biegu ciężko pracują.”
3. Walcowanie pianki gastroc i soleusus
Spróbuj: Chwyć wałek piankowy. Umieść wałek pod łydką, tuż pod kolanem, połóż dłonie na ziemi kilka centymetrów po obu stronach bioder, palcami skierowanymi w stronę stóp. Wciśnij w dłonie, aby podnieść tyłek z maty, utrzymując łydki w równowadze na wałku. Obróć łydkę 10 razy, unikając tylnej części kolana. Powtórz po przeciwnej stronie.
Ekspert mówi: „Przewlekłe napięcie mięśni łydek nie tylko jest okropne, ale wiąże się z różnymi patologiami stóp i kostek”.
Wartość netto snowboardzisty Kelly Clark
4. Wiertło pronacji i supinacji
Spróbuj: Ten jest zwariowany, więc spójrz na wideo! Zacznij stać ze złączonymi stopami. Zrób szeroki krok do tyłu prawą stopą i wyciągnij palce stóp tak, aby utworzyć stopami kąt prawie 90 stopni (pięta prawej stopy będzie znajdować się około stopy od pięty lewej). Następnie postaw prawą stopę przed lewą, obracając się wewnętrznie i tworząc kształt litery T lewą stopą (lewe palce powinny przecinać prawy łuk). Zrób 12 razy; powtórz po przeciwnej stronie.
Ekspert mówi: „Twoje ciało nie może prawidłowo funkcjonować bez odpowiedniej ilości obu tych ruchów, dlatego warto je regularnie ćwiczyć, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały kontuzje stopy lub kostki.
Emily Abbate jest niezależnym pisarzem, certyfikowanym trenerem fitness i gospodarzem podcastu Przeszkoda . Śledź ją dalej Instagram .
