44 Niezwykle skuteczne ćwiczenia TRX

Czas porzucić hantle, kopnąć kettlebells do krawężnika i zapomnieć o tych maszynach do treningu siłowego. OK, może nie na stałe, ale przynajmniej na tyle długo, aby dodać coś nowego do swojej rutyny fitness: techniki treningu TRX.

Czym do cholery jest TRX?

Wynaleziony przez byłego US Navy SEAL, TRX (skrót od ćwiczenia oporowego całego ciała) zamienia każde ćwiczenie w wyzwanie dla twojego rdzenia, używając dwóch prostych zasobów: grawitacji i masy ciała.

Wszystko, co musisz zrobić, to zakotwiczyć paski TRX w bezpiecznym miejscu – pomyśl o maszynie do ćwiczeń, framugach drzwi lub drążkach, jeśli jesteś kreatywny. W zależności od ćwiczenia użyjesz stóp lub rąk, aby przytrzymać paski.

Ogólnie rzecz biorąc, część twojego ciała będzie zawieszona nad podłogą.Możesz takżepochylać się lub odsuwać od pasów, aby stworzyć opór i destabilizację.

Wytrącenie równowagi z równowagi nie daje ci innej opcji niż dostosowanie, co oznacza zaangażowanie swojegobrzuch i plecyi wystrzelić ramiona i biodra, aby utrzymać kontrolę podczas całego ruchu.

Nawet lepiej? Paski zwijają się praktycznie w nic, więc jest to trening, który można zabrać ze sobą wszędzie — pod warunkiem, że masz stabilne miejsce, które może służyć jako podstawa.

Gotowy na mocne powieszenie i zbudowanie siły godnej SEAL? Wypróbuj te 44 ruchy TRX!

Górna część ciała

1. Pompka TRX

Cele: Ramiona, klatka piersiowa, ramiona

Trudność: Początkujący

Jak: Oto jak podkręcasz zwykły ol” pompka . Zaczep palce stóp przez strzemiona TRX tak, aby czubki stóp były skierowane w stronę podłogi. Podnieś swoje ciało, aby ciężar spoczywał na dłoniach.

Trzymając rdzeń mocno, zgiąć łokcie do dolnej części klatki piersiowej między dłońmi. Poczujesz pracę klatki piersiowej i ramion, gdy naciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej.

2. Wyciskanie na klatkę piersiową TRX

Cele: Ramiona, klatka piersiowa

Trudność: Początkujący

Jak: Zapomnij o leżeniu, aby wykonać typową prasę na klatkę piersiową. Stań tyłem do kotwicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć za uchwyty i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion. Pochyl się do przodu, aby twoje ciało było pod niewielkim kątem.

Zegnij łokcie i dolną część klatki piersiowej między dłońmi. Zaangażujesz klatkę piersiową i ramiona, gdy powrócisz do pozycji wyjściowej.

3. Odwrócony rząd TRX

Cele: Biceps, łaty

Trudność: Początkujący

Jak: Wiosłuj, wiosłuj, wiosłuj do lepszej sylwetki. Połóż się bezpośrednio pod TRX. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Sięgnij, aby chwycić uchwyty, dłonie skierowane do siebie, ramiona w pełni wyprostowane, gdy podnosisz ciało kilka cali nad podłogę.

Trzymając łokcie blisko boków, zegnij łokcie, aby podciągnąć tułów w kierunku uchwytów, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Założysz bicepsy i wrócisz dopracagdy podnosisz i opuszczasz tułów, powoli i z pełną kontrolą. Możesz również wykonać to ćwiczenie z prostymi nogami, piętami przytwierdzonymi do podłogi i ciałem po przekątnej.

4. Klęcząca triceps wyciskanie

Cele: Triceps

Trudność: Początkujący

Jak: Celuj w te tris tym bezpretensjonalnym ruchem. Uklęknij twarzą do kotwicy i chwyć uchwyty pod spodem. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i rozsuń je na szerokość barków.

Zegnij łokcie, aby opuścić górną część ciała w kierunku podłogi, aż ręce znajdą się na jednej linii z uszami – wtedy zaczniesz czuć, jak palą triceps. Wróć do pozycji wyjściowej.

gorzkie cytaty o zerwaniu

5. Niski rząd

Cele: Plecy, brzuch, ramiona, bicepsy

Trudność: Początkujący

Jak: Ten ruch jest kluczem do silnych pleców. Chwyć za uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do tyłu, aż ciężar spadnie na pięty, ramiona wysuną się przed siebie, a ciało ułoży się po przekątnej.

Ściśnij łopatki razem i utrzymuj rdzeń mocno, zginając łokcie i podciągając tułów, by spotkać dłonie. Opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

6. Wiersz jednoramienny

Cele: Plecy, brzuch, ramiona, bicepsy

Trudność: zaawansowane

Jak: Jeśli jesteś zawodowcem w zwykłym niskim rzędzie (patrz nr 5), rzucaj sobie wyzwania jedną ręką na raz, nie tracąc formy – i przygotuj się na uczucie pieczenia.

7. Rząd trójdrożny

Cele: Plecy, brzuch, ramiona, bicepsy

Trudność: Pośredni

Jak: Jeśli ktoś wie coś na temat rzeźbienia twardych jak skała ramion, to jest nim supergwiazda pływaczka Natalie Coughlin. I jak się okazuje, jest fanką TRX – podzieliła się nawet niektórymi ze swoich ruchów, w tym ćwiczeniem trzy w jednym.

Ten ruch obejmuje trzy różne chwyty, aby twój umysł i ciało zgadywały. Twój plan działania: Wiosłuj z dłońmi do góry przez kilka powtórzeń (Natalie sugeruje 3 powtórzenia na chwyt), przełącz się na wiosłowanie z dłońmi skierowanymi do siebie przez kilka powtórzeń, a następnie odwróć dłonie w dół, aby wykonać kilka powtórzeń.

8. Aligator

Cele: Ramiona, plecy, skośne

Trudność: Pośredni

Jak: Kolejny z ulubionych ruchów TRX Coughlina, ten wzmacniający bark jest również znany jako odwrócona mucha (chociaż „aligator” jestdrogabardziej chwytliwe, jeśli nas o to poprosisz).

Stań twarzą do kotwicy i chwyć uchwyty za uchwyt. Odchyl się, aż twoje ciało utworzy ukośną linię, a paski TRX będą napięte. Podciągnij ciało do góry, podciągając prawą rękę do tyłu i do góry, a lewą ręką do tyłu.

Obracaj tułów w prawo, gdy to robisz — zaprzęgniesz ramiona i plecy do pracy, ponieważ skosy pomogą ustabilizować ruchy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

9. Rozszerzenie tricepsa

Cele: Triceps

Trudność: Początkujący

Jak: Pokonaj tris tym prostym, ale wymagającym ruchem! Ustaw się tak, jak robiłeś to przy pompce – twarzą od punktu zaczepienia, stopy rozstawione na szerokość barków.

Chwyć uchwyty za uchwyt od góry. Przenieś ciężar na czubki stóp, wyciągając ręce przed siebie na poziomie oczu. Zegnij łokcie, aż ręce znajdą się za twoją głową, łokcie obejmują obie strony twarzy.

Wróć do pozycji wyjściowej. Ruch jest mały, ale bardzo skuteczny, a z każdym powtórzeniem wystrzelisz triceps.

10. Atomowa pompka

Cele: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, abs

Poziom: zaawansowane

Jak: Możesz wyglądać trochę jak żaba w ruchu, ale na pewno poczujesz pieczenie w górnej części ciała i rdzeniu, gdy zbliżasz kolana do łokci.

Wsuń stopy w strzemiona tak, aby czubki stóp były skierowane w stronę podłogi. Opuść ciało do pompki. Kiedy naciskasz z powrotem do pozycji deski, przyciągnij kolana w kierunku łokci, pozwalając nogom się rozsunąć. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

jedenaście. Mucha na klatkę piersiową

Cele: Klatka piersiowa, ramiona

Trudność: zaawansowane

Jak: Jeśli jest jakieś ćwiczenie, które sprawi, że poczujesz się, jakbyś miał skrzydła, to jest to.

Stań tyłem do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć za uchwyty i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion. Pochyl się do przodu, aby twoje ciało znajdowało się po przekątnej.

Z kontrolą rozłóż ręce do litery T (ale trzymaj zgięte łokcie), gdy obniżasz klatkę piersiową bliżej podłogi. Tutaj będzieszpoważnieaktywuj te mięśnie klatki piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

12. Zwijanie bicepsów

Cele: Abs, ramiona

Trudność: ja średni

Jak: Stań twarzą do punktu zaczepienia TRX i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę, dłońmi skierowanymi do góry. Pochyl się do tyłu, aż ramiona się wyprostują, a pasek będzie napięty.

Aby aktywować bicepsy, zegnij łokcie (nie pozwalając im opaść), aż dłonie obramują skronie, powoli podciągając ciało do góry. Wróć do pozycji wyjściowej — a potem poproś o dwa bilety na pokaz broni.

13. Push-up ze szczupakiem

Cele: C hest, barki, ramiona, abs

Trudność: ja średni

Jak: Pompka i szczupak. Każdy jest sam w sobie gwiezdny, te dwa ruchy są zawsze lepiej, gdy są razem (oczywiście parafrazujemy Jacka Johnsona).

Przyjmij pozycję podwieszonej deski, wykonaj pompkę, a następnie podnieś biodra do szczupaka. Twoje ciało powinno wyglądać trochę jak odwrócone V.

Twój abs będzie pracował po godzinach, aby podnieść Cię z tego ruchu. Upewnij się, że nogi trzymasz prosto, a stopy razem podczas ruchu.

14. Y latać

Cele: Brzuch, bicepsy, plecy

Trudność: ja średni

Jak: Prawdziwe pytanie brzmi:Dlaczego nielatać? Stań twarzą do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć uchwyty TRX i wyciągnij ręce nad głową w literę Y, dłońmi skierowanymi do przodu.

Oprzyj się na piętach, aż twoje ciało utworzy ukośną linię. Pociągnij ręce przed siebie, aż dłonie prawie się zetkną. Prowadząc biodrami, podciągnij ciało z powrotem do pozycji stojącej, rozkładając ręce z powrotem w literę Y, tak jak to robisz.

Poczujesz pracę mięśni pleców, gdy przejdziesz z pozycji „w dół” do pozycji Y, a mięśnie brzucha pomogą Ci utrzymać stabilność podczas ruchu.

piętnaście. Naciśnij zegar

Cele: Brzuch, ramiona, plecy, bicepsy

Trudność: zaawansowane

Jak: Tik, tik, tik, tak: Odliczanie jest włączone dla super dopasowanej górnej części ciała, a ten ruch przybliża Cię o krok.

Chwyć uchwyty za uchwyt i pochyl się do przodu, aż twoje ciało utworzy ukośną linię, obciążając palce. Utrzymuj rdzeń i ugnij łokcie, trzymając je blisko ciała — pozostaniesz w tej pozycji „na dole” przez całe ćwiczenie.

Trzymając lewą rękę zgiętą, wyciągnij prawą rękę w bok, aż prawy łokieć i nadgarstek zrównają się z barkiem. To wtedy twoje ramiona, plecy i bicepsy zaczną płonąć. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie.

16. Siła przyciągania

Cele: Górna część pleców, brzuch, ramiona, skośne

Trudność: ja średni

Jak: Mocne podciąganie zapewniają mocne ciała, zwłaszcza że ten ruch obejmuje rotację, aby odpalić mięśnie brzucha i skośne oprócz górnej części ciała .

Stań twarzą do kotwicy szerokim rozstawem. Trzymaj jeden uchwyt TRX w lewej ręce na wysokości klatki piersiowej, lewy łokieć wysoko i skieruj za ciało. Wysuń prawe ramię, aby było zgodne z TRX.

Gdy odchylasz się do tyłu, wyprostuj lewą rękę i obróć tułów w prawo, aby wyciągnąć prawą rękę i lekko za sobą. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

17. Opad stojący

Cele: Klatka piersiowa, brzuch, ramiona

Trudność: ja średni

Jak: Gotowy, aby podpalić mięśnie brzucha? Przyjmij pozycję wyjściową do wyciskania na klatkę piersiową TRX (patrz nr 2). Kiedy upadasz do przodu, wyciągnij ręce do góry, aż znajdą się w jednej linii z resztą ciała. To tutaj twoje mięśnie brzucha i ramionanaprawdęsię przydać. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Thomasa Brodie Sangstera i Isabelli Melling

18. T naramienny mucha

Cele: Plecy, ramiona

Trudność: Pośredni

Jak: Ten ruch odpowiada naszym potrzebom sprawnościowym do T, z ruchem latającym, który wzmacnia górną część pleców i perfekcyjnie rzeźbi ramiona.

Stając twarzą do kotwicy, zachwiaj się (prawa stopa powinna znajdować się kilka cali przed lewą) i chwyć jedną rączkę każdą ręką. Odchyl się tak, aby ciężar spoczywał na lewej stopie, a paski TRX były napięte, ramiona wyciągnięte przed klatkę piersiową.

Pociągnij za TRX, przenosząc ciężar na prawą stopę, gdy otwierasz ramiona do pozycji T. Wróć do pozycji wyjściowej.

19. Huśtawki golfowe z bocznym rozkrokiem

Cele: Plecy, klatka piersiowa, ramiona

Trudność: Początkujący

Jak: Chociaż podczas wykonywania tego ruchu nie poczujesz się tak, jakbyś grał w golfa, wiąże się to z ruchem kołyszącym, który rzuca wyzwanie twojej górnej części ciała w nowy sposób.

Stojąc twarzą do punktu zaczepienia, przyjmij szeroką pozycję i chwyć jedną rączkę TRX w każdą rękę za pomocą uchwytu od góry. Utrzymując ciężar na piętach, pochyl się do przodu w biodrach i wyciągnij ręce do przodu na wysokości klatki piersiowej.

Czekaj w trakcie przeprowadzki. Obróć tułów, wyciągając prawe ramię za sobą, podczas gdy lewe ramię przed sobą. Odwróć ruch, aby powtórzyć po drugiej stronie.

Dolnej części ciała

20. Płuca

Cele: Nogi, abs

Trudność: Początkujący

Jak: Jeśli regularne wypady stały się bułką z masłem, tym ruchem podnieś stawkę. Oprócz pracy dolnej części ciała jak tradycyjnej lonży, sprawdzi Twoją równowagę i stabilność.

Odwróć się od punktu zakotwiczenia, umieść lewą stopę w obu strzemionach TRX i postaw prawą stopę mocno na podłodze. Opuść się na lonżę, wyciągając lewą nogę za sobą, nie tracąc zgięcia w kolanie.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze. Poczujesz, że dolna część ciała i mięśnie brzucha ciężko pracują, aby dokończyć ruch i jednocześnie ustabilizować ciało.

21. Przysiady

Cele: Brzuch, czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe

Trudność: Początkujący

Jak: Regularne przysiady są niezbędne do zbudowania silnej dolnej części ciała. Dodaj TRX do miksu, aby poprawić formę, a nawet zapewnić stabilność i wsparcie (jeśli tego potrzebujesz).

Stań twarzą do TRX, trzymając oba uchwyty przed talią z łokciami zgiętymi po bokach. Opuść się do przysiadu, wyciągając ręce przed siebie na wysokości oczu. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

22. Wciąganie ścięgna podkolanowego (zwinięcie ścięgna podkolanowego)

Cele: Uda, pośladki, biodra

Trudność: Pośredni

Jak: Zabierz swoje hammies do akcji! Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi po bokach. Umieść pięty w strzemionach i dociśnij, aby je zabezpieczyć.

Trzymając rdzeń mocno, podnieś biodra z podłogi. Płynnym i kontrolowanym ruchem podciągnij pięty w kierunku bioder — nie ma tu huśtania! Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

23. Wciąganie ścięgna podkolanowego na jednej nodze (zwijanie ścięgna podkolanowego na jednej nodze)

Cele: Uda, pośladki, biodra

Trudność: ja średniozaawansowane

Jak: Połącz ruch treningu siłowego z jedną nogą na raz i bum – masz całkiem zabójczą odmianę regularnego ćwiczenia ścięgien podkolanowych.

Zacznij tak, jakbyś wykonywał wciąganie ścięgna podkolanowego (patrz nr 22). Zamiast ciągnąć obie pięty w kierunku bioder w tym samym czasie, naprzemiennie nogi. Odizolowanie każdej nogi sprawi, że ten ruch będzie jeszcze trudniejszy.

24. Wykrok na ukłonie (wykrok ze skrzyżowaniem)

Cele: Quady, pośladki, łydki

Trudność: Pośredni

Jak: Może mieć ładną nazwę, ale jest to jedno trudne ćwiczenie nóg. Stań twarzą do kotwicy i chwyć uchwyty TRX, trzymając łokcie zgięte po bokach. Podnieś prawe kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi.

Przysiadaj nisko, jednocześnie kołysząc prawą nogą z tyłu i w poprzek ciała, aż będziesz mógł położyć prawe palce na podłodze po lewej stronie lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ruchu rozpalasz całą dolną część ciała.

25. Wykrok boczny

Cele: Pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, przywodziciele

Trudność: Początkujący

Jak: Nie ograniczaj swoich wypadów do typowych odmian do tyłu i do przodu. Ruch boczny angażuje przywodziciele bioder, co pomaga w prawidłowym poruszaniu się pośladków i mięśni czworogłowych.

Stań twarzą do kotwicy, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj uchwyt TRX w każdej ręce przed talią, łokcie zgięte po bokach. Postaw prawą nogę mocno na podłodze i zrób duży krok w bok lewą nogą, zginając lewe kolano podczas opuszczania ciała do bocznego wypadu.

Odepchnij się do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.

26. Wykrok do wykroku w bok

Cele : quady, pośladki, łydki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele

Trudność: zaawansowane

Jak: Choć same w sobie stanowią wyzwanie, te dwa ruchy tworzą jeszcze potężniejszą parę.

Wykonaj dygowy wypad (nr 24), a następnie wykrok boczny (nr 25). Nadszedł czas na wielozadaniową drogę do sprawności!

27. Złożona pojedyncza noga

Cele: Quady, pośladki, łydki

Trudność: Pośredni

Jak: Ten ruch jest bardzo podobny do wykroku, ale z bonusem: ruchem kolan, który naprawdę sprawia, że ​​czujesz pieczenie w nogach.

Stań twarzą do kotwicy. Trzymaj uchwyty TRX przed sobą, dłonie skierowane do siebie. Zegnij łokcie i ustaw je po bokach. Ustaw prawe kolano przed sobą, aż górna część nogi znajdzie się pod kątem 90 stopni.

Opuść się do przysiadu, cofając prawą nogę za lewą, nie pozwalając prawej nodze dotykać podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji kolana.

Całe ciało

28. Odwrócony wspinacz górski

Cele: Tricepsy, mięśnie brzucha, zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe

Poziom: I średni

Jak: Myślałeś, że zwykli wspinacze górscy są twardzi? Spróbuj odwrócić ciało i użyć ramion, aby podeprzeć się od tyłu, angażując całe ciało podczas wykonywania ruchu.

Usiądź pod TRX i zaczep pięty w strzemionach. Połóż dłonie na podłodze za sobą z palcami skierowanymi w stronę stóp. Unieś ciało z podłogi, lekko zginając łokcie.

Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, wyciągnij z powrotem do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz z lewym kolanem. Zmieniaj się tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc formy.

29. Zawieszona deska z odprowadzeniem

Cele: Brzuch, biodra, ramiona, skośne

Trudność: Pośredni

Jak: Dodaj trochę więcej siły zwykłej podwieszanej desce, angażując nogi i biodra w akcję.

Wejdź w regularną, zawieszoną pozycję deski. Utrzymuj rdzeń napięty i rozdzielaj nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe, nie tracąc formy — to wtedy, gdy ćwiczysz biodra. Zatrzymaj się na kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

30. Przysiadaj i lataj

Cele: Ćwiartki czworogłowe, pośladkowe, łydki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, mięśnie brzucha, barki, naramienne

Trudność: Pośredni

Jak: To naprawdę doskonały ruch całego ciała, to ćwiczenie od stóp do głów.

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwyć uchwyty przed sobą. Opuść się do przysiadu, wyciągając ręce przed siebie. Eksploduj do pozycji stojącej, rozkładając ramiona, tworząc nad głową V.

31. Napęd kolanowy (start sprinterski)

Cele: Ćwiartki czworogłowe, łydki, pośladki, zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców, abs

Trudność: Średniozaawansowany

Jak: Dla nóg godnych sprintera (zauważasz, jak umięśnione są ich czworogłowe mięśnie czworogłowe?), dodaj ten ruch do swojej rutyny. Odpalisz całą dolną część ciała i użyjesz siły rdzenia, aby ustabilizować się podczas ruchu.

Stań twarzą do kotwicy TRX i chwyć uchwyty przed klatką piersiową. Pochyl się do przodu, przenosząc ciężar na śródstopie, aż paski naprężą się. Zegnij lewe kolano przed sobą.

Trzymaj rdzeń zazębiony i pchaj prawe kolano do przodu, aż prawe udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Zatrzymaj się u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

32. Mostek pośladkowy

Cele: Pośladki, ścięgna podkolanowe, plecy

Trudność: Początkujący

Jak: Jeśli regularne mostki pośladkowe są kluczem do lepszego pośladków, wyobraź sobie, co dodatkowa niestabilność może zrobić dla widoku z tyłu. Wskazówka: sprawi, że twoje ścięgna podkolanowe i pośladki będą pracować jeszcze ciężej i wciągną mięśnie pleców do równania.

Połóż się na plecach i umieść pięty w strzemionach. Zbliż pięty do bioder, aż nogi stworzą kąt 90 stopni. Wyciągnij ręce obok siebie i unieś biodra, aż górna część ciała znajdzie się ukośnie. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

33. alpinista

Cele: Brzuch, pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, barki, klatka piersiowa, górna część pleców

Trudność: Pośredni

Jak: Chodzenie – a nawet bieganie – w powietrzu nie jest już tylko dla science fiction. Wykonanie tego ruchu sprawi, że Twoje tętno przyspieszy, spalisz kilka poważnych kalorii i rozpali Twoje mięśnie.

Wsuń stopy w strzemiona i usiądź w swojej niezawodnej pozycji deski. Tak jakbyś kładł stopy na podłodze, naprzemiennie przykładaj każde kolano do klatki piersiowej.

Przyspiesz, nie tracąc kontroli nad swoimi ruchami — o wiele większe wyzwanie, gdy twoje stopy zwisają!

3. 4. Burpee z jedną nogą

Cele: Ramiona, klatka piersiowa, ramiona, brzuch, pośladki, nogi

Poziom : Zaawansowane

Jak: Ach, burpees. Ćwiczenie, które wszyscy kochają nienawidzić, stało się jeszcze większym wyzwaniem dla niektórych poważnych korzyści dla silnego ciała.

Wyreguluj pasek TRX tak, aby wisiał na połowie łydki. Umieść prawą stopę w strzemieniu za sobą. Opuść ciało do pozycji deski, ale trzymaj lewą wolną stopę zawieszoną obok prawej stopy.

Opuść się do pompki, a gdy podnosisz tułów z powrotem do góry, przyciągnij lewą stopę do klatki piersiowej, gdy wrócisz do stania.

35. Przysiad na jednej nodze

Cele: Brzuch, pośladki, nogi, ramiona

Wikipedia Roberta Wagnera

Trudność: Średniozaawansowany

Jak: Ponieważ tradycyjne przysiady na jednej nodze mogą być dla wielu z nas miastem walki, jesteśmy bardzo podekscytowani, że ten ruch zapewnia tak dużą (lub niewielką) pomoc w dziale stabilizacyjnym, jaka może być potrzebna.

Stań twarzą do TRX, trzymając oba uchwyty przed talią, z łokciami zgiętymi po bokach. Podnieś lewą nogę przed sobą, aby była równoległa do podłogi. Opuść się do przysiadu na prawej nodze, wyciągając ręce przed siebie na poziomie oczu.

Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Poczujesz pracę dolnej części ciała, gdy obniżysz się i odepchniesz.

36. Pompka Spiderman

Cele: Klatka piersiowa, triceps, skośne, czworogłowe, dolna część pleców, barki, rdzeń (plus otwiera biodra)

Trudność: zaawansowane

Jak: Regularny Pompki Spiderman nie są dla osób o słabym sercu. Dodaj element destabilizujący — który będzie polegał na zawieszeniu stóp za tobą — i uzyskasz jeden niesamowity ruch kształtujący dłonie.

Zacznij w pozycji deski z jedną stopą w każdym strzemieniu TRX. Opuść ciało do pompki, przyciągając prawe kolano do prawego łokcia — to jest wtedy, gdy wystrzeliwujesz swoje skośne. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.

37. Przysiad i wiosłowanie

Cele: Pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, górna część pleców

Trudność: Pośredni

Jak: Kolejny ogłuszacz typu dwa w jednym, ten ruch łączy doskonały ruch dolnych partii ciała z super efektywnym ćwiczeniem górnych partii ciała.

Stań twarzą do TRX, trzymając oba uchwyty przed talią, z łokciami zgiętymi po bokach. Odchyl się do tyłu, wyciągając ręce przed siebie na wysokości oczu. Opuść ciało do przysiadu, używając pasków TRX, które pomogą Ci utrzymać równowagę.

Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie podciągnij ciało do góry i w kierunku kotwicy, zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej.

38. Burpee do skorpiona

Cele: Ramiona, klatka piersiowa, ramiona, brzuch, pośladki, nogi, skośne

Trudność: zaawansowane

Jak: Jeśli opanowałeś już burpee na jednej nodze (lub po prostu masz ochotę na nowe wyzwanie), spróbujtoruch kołysania ciała. Część „skorpiona” tego ruchu jest skierowana na twoje skośne, pracując nad osłabieniem twojego środka i zbudowaniem super mocnego rdzenia.

Z jedną nogą zaczepioną w strzemionach za sobą, wykonuj burpee na jednej nodze jak zwykle. Po części push-up pozostań w pozycji deski. Umieść wolną nogę pod i w poprzek ciała, a następnie obróć ją z powrotem, aby przesunąć ją ipowyżejtwoje ciało. Wróć do pozycji stojącej.

Rdzeń

39. Zawieszona deska

Cele: Brzuch, skośne, barki

Trudność: Początkujący

Jak: Aby uzyskać podstawowy, ale wymagający sposób na wprowadzenie TRX do rutyny, podkręć swoje deski z niewielką (większą) niestabilnością.

Odwróć się od kotwicy i wsuń palce w strzemiona tak, aby stopy były skierowane w dół. Tak jak w przypadku zwykłej deski, unieś górną część ciała na przedramiona. Rzuć sobie wyzwanie, aby utrzymać pozycję tak długo, jak możesz, bez uszczerbku dla swojej formy.

40. Huśtawki wahadłowe

Cele: Abs, skośne

Trudność: Pośredni

Jak: Kto by pomyślał, że huśtanie się może sprawić, że będziesz się tak spocić Odwróć się od TRX, umieść stopy w strzemionach i ustaw się w pozycji deski.

Trzymając nogi razem podczas ruchu, przesuń je w lewo, zginając kolana w kierunku lewego łokcia i wykonując ruchy skośne. Przesuń nogi z powrotem do pozycji deski, a następnie jednym płynnym ruchem przesuń się do prawego łokcia. Wróć do pozycji deski.

41. Obrót tułowia

Cele: Abs, skośne

Trudność: Pośredni

Jak: Obróć tułów (w prawo), aby uzyskać mocny brzuch. Stań twarzą do punktu zaczepienia i chwyć paski TRX obiema rękami. Ustaw nogi w szerokim rozstawie i odchyl się do tyłu, aż paski będą napięte przed tobą.

Kiedy podciągasz swoje ciało, skręć w prawo, trzymając ręce wyprostowane i napięte. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.

42. Deska boczna

Cele: Ukośny

Trudność: Początkujący

Jak: TRX + joga = mecz w raju fitness. Połóż się na lewym boku i umieść obie stopy w strzemionach. Umieść łokieć pod ramieniem. Podnieś się na boczną deskę. Aby to utrudnić, sięgnij wolną ręką pod tułów do podłogi za ciałem.

Szukasz kolejnej odmiany? Spróbuj opuścić biodro na podłogę i podnieść je z powrotem do bocznej deski. Przytrzymaj przez kilka sekund u góry, a następnie powtórz.

43. Szczupak atomowy (szczupak podwieszany)

Cele: Ramiona, abs

Trudność: Pośredni

Jak: Przyjmij pozycję! To znaczy pozycja deski. Umieść stopy w strzemionach i unieś ciało na deskę. Trzymając nogi i ramiona proste i napięte, unieś biodra do odwróconego V. Opuść plecy do pozycji wyjściowej. Poczujesz, że mięśnie brzucha pracują, a ramiona starają się utrzymać cię w górze, gdy podnosisz i opuszczasz biodra.

44. Chrupanie i podkręcanie

Cele: Biceps, abs

Trudność: Początkujący

Jak: Dlaczego nie zamienić brzuszka w ćwiczenie bicepsa? Z TRX całkowicie możesz! Usiądź twarzą do kotwicy i chwyć uchwyty pod spodem. Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, z wyciągniętymi rękami przed sobą.

Trzymaj rdzeń napięty i unieś ramiona i z powrotem z podłogi, jednocześnie zginając ręce w kierunku ramion. Opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zdjęcia trenera Jessi Kneeland zostały zrobione w Peak Performance NYC.