Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Rzuć i daj mi… 82? Zgadza się. My w Greatist kochamy – nie, uwielbiamy – pompki. To jedno z najprostszych i najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, które działa na prawie każdy mięsień, jaki masz.
Z pompka standardowa , Twój triceps i klatka piersiowa świetnie ćwiczą, ale ruch angażuje również ramiona, rdzeń, łaty, dolną część pleców, nogi i pośladki. Porozmawiaj o tonie huku za swoje pieniądze.
Robienie te same stare pompki dzień w dzień może być trochę waniliowy, więc jesteśmy tutaj, aby wstrząsnąć. Różnorodność może wzmocnić trening i wrzucić do mieszanki całą gamę nowych mięśni.
Próbowałeś kiedyś pompki Spidermana? Patrz punkt 15 poniżej. Co powiesz na aligatora (nr 13) lub pompkę z scyzorykiem (nr 34)?
Może nie być końca różnym spinom (i fajnym nazwom), które możemy nadać temu klasycznemu ćwiczeniu, ale zrobiliśmy co w naszej mocy, aby dostarczyć Ci jak najwięcej.
Jak korzystać z tej listy
Ćwiczenia podzielone są na pięć kategorii — początkujący, średniozaawansowany, wybuchowy, ekspercki i sprzętowy. Wybierz swój smak.
Poświęć trochę czasu na doskonalenie formy i opanowanie podstaw, zanim przejdziesz do wariacji, które wymagają zwiększonej siły, koordynacji i równowagi.
Pamiętaj, że nie ma Międzynarodowego Urzędu ds. Push-Up (ale czy nie byłoby to fajne?), Oficjalnej Rady Certyfikacyjnej Push-Up ani nikogo, kto byłby odpowiedzialny za nazywanie różnych pompek. W konsekwencji to, co niektórzy nazwaliby pompką rotacyjną, inni nazwaliby pompką T i tak dalej.
Przyznajemy, że niektórzy ludzie mogą mieć dla tych ruchów inne nazwy niż my. Dlatego połączyliśmy wideo dla jak największej liczby wpisów.
Pompki dla początkujących
Nie ma wstydu zacząć od początku! Ćwiczenia te pomogą Ci zbudować podstawę siły wymaganej w bardziej zaawansowanych odmianach.
Poza tym każdy, kto zrobił dobrą, staromodną pompkę, wie, że dostarcza ona dynamitu trening całego ciała wszystko samo.
Pamiętaj: nie wykonuj ćwiczeń, jeśli nie jesteś w stanie opanować pełnego zakresu ruchu. Jeśli wykonanie pompki na podłogę jest zbyt trudne, zmniejsz ją.
Może wypróbuj zmodyfikowaną pompkę z oparciem kolan na podłodze lub pompkę na ścianie (oba są wyjaśnione poniżej). Powodzenia!
1. Ze ściany
To pierwszy krok na drodze do dominacji pompek. Jest to w zasadzie pompka na stojąco wykonywana przy ścianie, co znacznie zmniejsza ciężar, jaki muszą utrzymać twoje mięśnie.
dwa. Ze stołu
Trik do zbudowania standardowej pompki polega na tym, aby zacząć od ściany i stopniowo stawać się bardziej poziomą. Odepchnij się od stołu lub krzesła, schodząc w dół, a będziesz tam w mgnieniu oka.
3. Zmodyfikowany push-up
Prawie tu! Jest to identyczne jak zwykłe pompki, ale wykonywane na dłoniach i kolanach, ze stopami unoszącymi się nad podłogę, gdy górna część ciała się obniża.
Zabiera to dużo pracy z mięśni brzucha i nóg, więc jest to świetny sposób na ćwiczenie na poważnie.
Cztery. Standard
Gratulacje! To jest prawdziwy McCoy, jeden z najbardziej podstawowychćwiczenia z masą ciałana ziemi. Traktuj pompkę z szacunkiem, a będzie twoim przyjacielem na całe życie.
5. Dotknij dłoni
Zatrzymaj się na górze pompki i użyj jednej ręki, aby przyjacielsko stuknąć drugą. Zmieniaj ręce przy każdym powtórzeniu. Ta krótka pauza pomaga poprawić równowagę i stabilność ramion .
6. Dotknij ramienia
Jest to świetne z tych samych powodów, co pompki ze stukaniem ręką, ale jest to nieco dłuższe trzymanie, które jest lepsze dla poprawy równowagi.
7. Rotacyjny
Wiąże się to z obracaniem ciała w deska boczna w górnej części pompki, trzymając ramię prosto w powietrzu, tak aby twoje ciało uformowało się w kształt litery T. Działa to na ramiona i skosy, jednocześnie pomagając poprawić równowagę.
8. Dotknij uda
Dotknij, dotknij, taparo ! Stuknięcie w zewnętrzną część uda w górnej części pompki pomoże wzmocnić stabilizujące mięśnie, jednocześnie dając tricepsowi jeszcze jedno wydłużenie na drogę.
9. Jednoramienne podniesione
Chodzi o izometryczne wzmocnienie mięśnie stabilizujące . Wyciągając rękę do przodu w górnej części przedłużenia, ta odmiana znacznie utrudnia utrzymanie równowagi, więc Twój rdzeń otrzymuje przyjemny trening.
10. Jedna noga podniesiona
To nie jest takie trudne, jak się wydaje! Wykonaj pompkę, ale wyciągnij jedną nogę za siebie, aby była równoległa do podłogi. To dodaje trochę niestabilności i rekrutuje mięśnie brzucha, aby uzyskać dodatkową równowagę.
Pompki dla średniozaawansowanych
To tutaj zdobędziesz tytuł licencjata w zakresie pompek i zaawansowanych umiejętności związanych z masą ciała, które przydadzą się do końca życia.
Dla tych, którzy chcą podnieść stawkę, dobrze jest pamiętać, że spowolnienie dowolnego ćwiczenia utrudni to. Nie bój się więc rozluźnić tempa pompek.
jedenaście. Golonka
Ulubione sztuki walki na całym świecie, ci źli chłopcy wzmacniają nadgarstki, wzmacniają kostki i poprawiają równowagę.
12. Rozłożony
Zataczając ręce (to znaczy umieszczając jedną rękę dalej do przodu niż drugą), podkreślasz jedną stronę klatki piersiowej — bardzo przydatna odmiana, jeślisiła jest słabapo twojej stronie niedominującej.
13. Aligator
Niektórzy używają tej nazwy dla rozłożonych pompek, ale my używamy go w odniesieniu do rozłożonej pompki, w której idziesz swoim ciałem do przodu, tak jak aligator czołgający się po ziemi. Baw się z nimi!
14. Powolny negatywny
To proste: opuść ciało bardzo powoli, ale utrzymuj górną część ruchu tak szybko, jak zawsze. Nazywa się to ruchem „powolnym negatywnym” i jest to jeden z najlepszych sposobów na budowanie masy i siły w każdym ćwiczeniu.
piętnaście. Człowiek Pająk
Ten push-up wydobywa twoją przerażającą, pełzającą stronę. Podnieś jedno kolano z boku ciała w kierunku łokcia podczas części „w dół”. To ściska twoje skośne i poprawia równowagę.
Możesz trzymać kolano w tym samym miejscu przez kilka powtórzeń przed zmianą stron lub przenosić je do przodu i do tyłu przy każdej pompce.
16. Od kolan do klatki piersiowej
Ten ruch jest podobny do pompki Spidermana, ale podnosisz kolano pod ciało, a nie na bok.
To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha bardziej niż na mięśnie skośne. Nazwa jest jednak o wiele mniej fajna.
17. Pseudo plansza
W regularnych pompkach palce skierowane do przodu, na wysokości klatki piersiowej. W tej odmianie są one skierowane w stronę twoich stóp i siadają dalej w dół tułowia. Takie umiejscowienie sprawia, że ramiona i bicepsy pracują znacznie ciężej.
seksowne pomysły na urodziny męża
18. Kopnięcie poza nogę
Cześć! W górnej części przedłużenia wykop jedną nogę w bokciężkowzmocnić mięśnie czworogłowe, odpal swój abs i popraw swoją elastyczność. Postaraj się wysunąć stopę jak najdalej do przodu.
19. Konik polny
W tym przypadku właściwie nie ma skakania. Przypomina pompkę z korkociągu (nr 22).
W tej wersji jedna noga pozostaje wyprostowana, podczas gdy druga zgina się i obraca wraz z obniżającym się ciałem. To świetny sposób na ćwiczenie mięśni skośnych i brzucha.
dwadzieścia. Dotknij palca
W górnej części ruchu po prostu zgnij jedno kolano w bok i zbliż stopę do biodra, a następnie uderz w podeszwę drugą ręką. To sprawi, że Twoje mięśnie brzucha i nogi wykonają dodatkową pracę.
dwadzieścia jeden. Kolano do przeciwnego łokcia
Jak to brzmi, skręć swoje ciało i przyłóż kolano do przeciwległego łokcia w górnej części ruchu. To kolejny świetny ruch, aby pracować nad mięśniami rotacyjnymi, które biegną od klatki piersiowej do bioder – tak, w tym również mięśnie brzucha.
22. Korkociąg push-up
Żadnego wina z tymi pompkami (ale może trochę jęczeć). Wykonuje się je z tyłkiem uniesionym do góry, ze złączonymi stopami, rękoma pod klatką piersiową i kolanami zgiętymi pod kątem około 45 stopni. Twój tułów powinien być równoległy do podłogi w górnej części ruchu.
Gdy twoje ciało opada na podłogę, skręć obie nogi na boki bez dalszego zginania kolan, jak pokazano na filmie. To dodaje zupełnie nowy wymiar do treningu brzucha podczas pracy na mięśnie czworogłowe i łydki.
2. 3. Diament
To jest złoty diamentowy standard ćwiczeń na triceps. Po prostu złóż dłonie tak, aby kciuki i palce wskazujące utworzyły diament, połóż dłonie poniżej środka klatki piersiowej i zacznij wykonywać powtórzenia.
24. Szeroki
Wysuń ręce dalej od boków ciała niż przy regularnym pompowaniu. Położysz dużo większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej, szczególnie na zewnętrzną klatkę piersiową.
25. Kopnięcie krzyżowe
Jest to nawet trudniejsze niż pompka z kopnięciem zewnętrznej nogi (nr 18). W górnej części ruchu odwróć ciało na bok i kopnij.
Lewa noga powinna kopać w prawą stronę i odwrotnie. To doda trochę materiału wybuchowegomoc dla twoich nógi ukośne podczas rozpalania rdzenia.
26. Tygrys
W dolnej części pompki spłaszcz przedramiona do podłogi, jednocześnie unosząc pośladki w powietrze i ciągnąc ciało lekko do tyłu.
Powinno to wyglądać trochę jak tygrys gotowy do skoku. Odwróć ruch i pchnij do góry. Pogratuluj tricepsowi za całą ciężką pracę.
27. Łokieć
Przypomina to tygrysią pompkę (nr 26), ale w dolnej części ciała pozostajesz równolegle do podłogi, dzięki czemu tyłek nie unosi się w powietrze. To trochę trudniejsze, ale mniej będziesz miał ochotę ryczeć.
28. Szczupak
Pompki ze szczupakiem mogą być odrębną kategorią — to jedno z najlepszych ćwiczeń na ramiona. Podnieś tyłek do góry, aby twoje ciało utworzyło trójkąt z podłogą.
Wygląda trochę jak Pies skierowany w dół , ale twoje ramiona są bardziej prostopadłe do podłogi. To fantastyczny sposób na pompki do stania na rękach — po prostu stopniowo podnoś nogi!
29. Stopy podniesione
Po prostu oprzyj palce na krześle, ramie łóżka, a nawet piłka stabilności . Zwiększa to wagę ciała do ćwiczenia i podkreśla mięśnie górnej części klatki piersiowej.
30. Krok boczny
Czas na telefon komórkowy! Ta pompka przesuwa twoje ciało na boki po podłodze. Wymaga trochę więcej koordynacji i zwinności.
31. Maszyna do pisania
Są to również pompki z boku na bok. Twoje ciało będzie naśladować ruch maszyny do pisania.
Wymagają one opuszczenia ciała na jedną stronę (aby klatka piersiowa była blisko dłoni), przeciągnięcia ciała na drugą rękę (pozostania tuż nad podłogą), a następnie podniesienia się z tej strony.
Wróć na dół, przesuń ciało na pierwszą stronę i popchnij z powrotem. Aby to utrudnić, przesuń kilka razy w lewo i w prawo, zanim popchniesz z powrotem.
32. Pompka do stania na rękach na ścianie
Ta odmiana buduje poważną siłę ramion. Ponieważ opierasz się na ścianie, aby uzyskać wsparcie i równowagę, nie potrzebujesz umiejętności gimnastycznych, aby się oderwać.
Stań blisko ściany, odwracając się od niej. Oprzyj ręce i głowę na podłodze, połóż stopy na ścianie za sobą i podejdź do góry, aż twoje ciało (łącznie z ramionami) będzie wyprostowane. Zegnij łokcie, opuść głowę w kierunku podłogi, a następnie popchnij z powrotem. Voila!
Podczas ćwiczenia unieś jedną nogę w powietrze, nie zginając jej. To świetny sposób na pomoc wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe.
33. Uchi mata
Jest to podobne do pompki na jednej nodze (nr 10), ale zginasz jedno kolano i wypychasz stopę w powietrze tak mocno, jak to możliwe, gdy twoje ciało się obniża. Ta odmiana zwiększa aktywność dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i rdzenia.
3. 4. Scyzoryk
Podobne do robienia burpee , w tym zginasz biodra i skaczesz obiema stopami do przodu przy każdym wyprostu, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i nóg.
35. Pojedynczy - oderwij się od stołu
Najlepszym sposobem wykonywania pompek na jednej ręce jest ten sam sposób, w jaki ćwiczysz do zwykłej pompki: zacznij od odepchnięcia się od ściany, a następnie przejdź na podwyższoną powierzchnię, taką jak stół lub krzesło.
Trzymaj stopy szeroko, a rdzeń zaangażowany. Nawet gdy jesteś podniesiony, ten ruch wymaga znacznej pracy ze strony skośnych i tricepsów.
36. Izometryczne pompki
Witaj w swoim nowymdeska! W dolnej części pompki trzymaj ciało tuż nad podłogą. Zacznij od przytrzymania go przez kilka sekund i pracuj do minuty.
37. Joga
Znana również jako hinduska pompka ze względu na swoje pochodzenie w Indiach, ta odmiana wymaga świetnej formy, siły i elastyczności. To trochę jak ruch jogi chaturanga Dandasana .
Z pozycji psa skierowanego w dół, opuść ciało i pociągnij głowę w kierunku dłoni. Następnie przesuń się do pozycja kobry , ale trzymaj ciało z dala od podłogi.
Nie odwracaj ruchu! Trzymając ręce prosto, zegnij się w biodrach i wróć do pozycji wyjściowej.
38. Bombowiec nurkujący
Wyglądają jak pompki jogi, ale bombowiec nurkujący wymaga zgięcia ramion, aby wrócić do pozycji wyjściowej, skutecznie odwracając ruch i przyciągając głowę do tyłu za ręce i łokcie.
Wybuchowe pompki
Ponieważ działają szybkokurczliwe mięśnie , wybuchowe ćwiczenia są świetne do budowania mięśni, siły i szybkości. Łączenie wybuchowych serii z treningiem, przed lub po ćwiczeniach, to świetny sposób na poprawę ogólnej siły.
39. Materiał wybuchowy
Odepchnij się od podłogi tak mocno, że górna część ciała wzniesie się w przestrzeń, a dłonie będą na chwilę w powietrzu. Ponieważ to ćwiczenie wywiera dodatkowy wpływ na nadgarstki, pamiętaj o ich rozciąganiu przed i po.
40. Wybuchowe rozłożone
Pamiętasz rozłożoną pompkę (nr 12)? Rozpocznij w tej pozycji, wypchnij w powietrze, a następnie zmieniaj pozycje rąk przy każdym powtórzeniu. Dzięki temu każda strona klatki piersiowej zostanie odpowiednio ćwiczona — i to świetna zabawa.
41. Wybuchowe podnośniki
To nie jest do końca pajacyk, ale blisko. Kopnij stopy na boki, gdy twoje ciało unosi się z podłogi, a następnie kopnij je z powrotem, schodząc w dół.
Niektórzy ludzie lubią jednocześnie przesuwać ręce po głowie, gdy ich kolana otwierają się od siebie, co wygląda bardziej jak stojący pajacyk (ale jest o wiele trudniejszy).
42. Wybuchowy z klaśnięciem
Odepchnij się tak mocno, że możesz klaskać w dłonie przed lądowaniem. Jeśli to pomoże, śpiewaj do Fitz i napady złości , oczywiście.
43. Wybuchowe całe ciało
Z każdym pchnięciem każ całemu ciału opuszczać podłogę, abyś był na chwilę w powietrzu. Lataj bezpiecznie!
44. Wybuchowe podwójne klaśnięcie
Jasne, możesz po prostu klaśnąć dwa razy przed klatkę piersiową, ale gdzie jest w tym zabawa?
Podnieś stawkę jeszcze bardziej, klaszcząc raz przed ciałem i raz jeszczezato przed lądowaniem. Nie trzeba dodawać, że wymaga to dużo praktyki i sporej mocy.
Cztery pięć. Wybuchowe potrójne klaśnięcie
Klaszcz z przodu, klaszcz z tyłu, klaszcz z przodu, a następnie wyląduj. To są rzeczy na poziomie elitarnym!
jak mężczyźni okazują miłość
46. Wybuchowe jednoramienne naprzemienne
Znany również jako Rocky, wymaga to pompki na jedną rękę, która jest tak wybuchowa, że ręka lądowania może być przełączana w powietrzu.
47. Podwójne dotknięcie uda
Odepchnij całe ciało od podłogi i uderz obiema rękami po udach przed lądowaniem.
48. Aztek
Chcielibyśmy zapisać się do rejestru mówiąc, że ryzyko kontuzji może być dla tego zbyt wysokie. Niemniej jednak Marine w filmie sprawia, że wygląda to zwodniczo prosto.
Pchnij w powietrze, pochyl się w biodrach, dotknij rękami stóp, odskocz i wyląduj. Istnieje duża szansa, że ten ruch wymaga części tego „ Przyczajony tygrys ” latająca magia.
Eksperckie pompki
Jak zawsze, bądź ostrożny przy próbie nowych ćwiczeń. Pamiętaj, że osiągnięcie niektórych z nich może zająć lata, więc wypróbuj je tylko wtedy, gdy masz pewność, że masz siłę i koordynację, aby wykonać je bezpiecznie.
49. Suwak
Wysuń jedną rękę na bok, gdy twoje ciało się obniża, i przynoś ją z powrotem, gdy podciągasz się. Często działa to lepiej, gdy ręka może się ślizgać na suwaku lub mały ręcznik.
pięćdziesiąt. Jednoramienne usztywnione przyścienne
Ułatwia to wykonywanie pompek jedną ręką, opierając ciało o ścianę i odciążając ramię pchające. Ale uważaj: to ćwiczenie to nie bułka z masłem!
51. Stopy na ścianie
Prawdopodobnie istnieje dla nich fajniejsza nazwa, ale nie sądzimy, że jej potrzebują. Oprzyj podeszwy stóp o ścianę i wykonuj pompkę, pompkę na szczupaka (nr 28), pompkę na wysokości stopy (nr 29) lub cokolwiek pomiędzy.
To kładzie dodatkowy nacisk na twoje nogi, brzuch i górną część klatki piersiowej… i cóż, całe twoje ciało .
52. Joga na ścianie
Cała trudność pompki jogi (nr 37) plus trudność pompki na ścianie (nr 51)? Uszczypnij mnie, śnię! Przejdź do końca samouczka wideo, aby zobaczyć, jak to działa.
53. Jednoramienne
Klasyka wszech czasów. Jednoramienne ze stołu (nr 35) i jednoramienne zamocowane do ściany (nr 50) to dobre sposoby na pracę w tej zaawansowanej odmianie.
Rozstawienie kolan szerzej niż biodra sprawi, że łatwiej będzie utrzymać równowagę, a trzymanie łokcia blisko ciała sprawi, że będzie to trudniejsze.
54. Nadczłowiek
Czujesz się jak człowiek ze stali? Następnie połóż się na podłodze i wyciągnij ręce przed siebie, jakbyś leciał przez chmury.
Następnie połóż dłonie na podłodze i trzymając ręce stosunkowo prosto, unieś i opuść ciało, zginając się w ramionach. To trudne ćwiczenie, które jest świetne dla mięśni brzucha i pleców.
55. Jednoramienne z podniesionymi stopami
Podobnie jak pompki na wysokości stóp (nr 29), ale z jedną ręką i dużo więcej pracy ze skośnych. Nie dla słabego serca!
56. Opuszek palca
Ta odmiana wymaga ogromnej siły w twoich przedramionach i palcach. Im mniej palców na podłodze, tym więcej siły.
Bruce Lee był znany z wykonywania pompek na jedną rękę na jednym palcu (obejrzyj 20 sekund filmu), ale nie zalecamy nikomu próbować tego w domu!
57. Jack Lalanne czubkiem palca
Jack Lalanne to jedna z pierwszych gwiazd fitnessu. Często przypisuje się mu otwarcie pierwszego na świecie nowoczesnego klubu zdrowia. Pompka Jack Lalanne z opuszkami palców jest tak samo wytrzymała jak jej imiennik.
To pompka Supermana (nr 54) wykonywana na opuszkach palców. To ćwiczenie wymaga precyzyjnie dostrojonej siły funkcjonalnej, od palców u rąk po palce.
58. Tablica
Ruch godny elitarnej gimnastyczki, ten push-up jest wykonywany z rękami bliżej talii i stopami unoszącymi się nad podłogą. Budowanie tego wymaga dużo pracy, ale podążaj te wskaźniki jeśli grasz, aby spróbować.
Pompki ze sprzętem
Pompki rządzą światem ćwiczeń na masę ciała, ale to nie znaczy, że nie można ich poprawić za pomocą dodatkowego sprzętu. Te odmiany wykorzystują piłki lekarskie , opaski oporowe , hantle , i więcej.
59. Jedna ręka na piłce lekarskiej
Połóż jedną rękę na piłce lekarskiej, a drugą na podłodze, aby wykonać tę pompkę. To świetny sposób na wzmocnienie jednej strony ciała, jednocześnie budując równowagę i koordynację.
60. Piłka lekarska po stronie naprzemiennej
Jest to bardziej wybuchowa odmiana jednej ręki na piłce lekarskiej (nr 59) i wymaga znacznie większej koordynacji i równowagi.
Bez toczenia piłki, pchaj w górę i w bok, aby zmienić uniesioną rękę. Można je również wykonać z pudełkiem lub innym przedmiotem tego samego rozmiaru.
61. Obie ręce na kulkach lekarskich
Zarządzanie pompkami obiema rękami na piłkach lekarskich wymaga ogromnej stabilności, kontroli i świadomości ciała. Plus, to naprawdę rozpala mięśnie brzucha.
62. Potrójna piłka lekarska
Połóż obie ręce na piłeczkach lekarskich, a obie stopy na drugiej i nie zapomnij o oddychaniu!
63. Na czterech piłkach lekarskich
Wszyscy to widzieliśmy. Jeśli zdołasz wykonać jedno powtórzenie tego ćwiczenia, zachowasz równowagę jak kamienna statua — gratulacje!
64. Stopy na piłce stabilizującej
Ach, stara piłka stabilności. Świetny sposób na zakwestionowanie równowagi i dodanie ćwiczeń brzucha do ćwiczeń.
Kiedy wykonujesz proste pompki z uniesionymi stopami (nr 29) na jednym z nich, cały twój rdzeń musi pracować bardzo ciężko, aby piłka się nie stoczyła.
65. Ręce na piłce stabilności
Są trudne z rękami na górze piłki. Są jeszcze trudniejsze, gdy masz ręce po obu stronachz tego, ponieważ będziesz musiał złączyć ręce podczas pompki, angażując więcej mięśni klatki piersiowej.
66. Ręce na BOSU
Niezależnie od tego, czy Twoje ręce są na płaskiej, czy na gąbczastej stronie, pompki są włączonedo BOSU(trener równowagi, który z jednej strony ma gumową kopułę, a z drugiej płaską powierzchnię) wymaga dużo stabilizacji, koordynacji i pracy brzucha – zapraszamy na nasze treningi!
67. Stopy na piłce stabilizacyjnej, ręce na BOSU
To znaczy, zaszliśmy tak daleko. Połóż stopy na piłce stabilizującej, a ręce na płaskiej stronie BOSU i wykonaj pompki. Albo postaw stopy na BOSU, a ręce na piłce stabilizującej — nie będziemy oceniać.
68. Hantle w każdej ręce
Odpychanie hantli pomoże wzmocnić nadgarstki. Jeśli hantle mają śruby mocujące (wiesz śruby, które blokują talerze), możesz spróbować je nieco poluzować.
W ten sposób utrzymywanie ich na miejscu staje się trudniejsze, co powoduje pewną niestabilność ruchu.
69. Renegat
Te pompki są takie same jak w nr 68, ale wciągasz z powrotem jeden hantle wiersz w górnej części ruchu. To pobudza mięśnie pleców, tworząc prawdziwe ćwiczenie całego ciała.
70. Obrotowe hantle
Przypomina to pompki rotacyjne (nr 7), ale hantle w każdej ręce sprawiają, że jest to o wiele trudniejsze dla mięśni pleców i tułowia.
71. Rozporki od hantli do klatki piersiowej
Trzymaj śruby na tyle luźne, aby hantle mogły się toczyć, ale nie tak luźne, aby talerze brzęczały wokół.
Pozwól hantlom rozwinąć się na boki, gdy twoje ciało się obniża, a następnie odwróć ruch. To jest pierś latać na podłodze — proste, ale wcale nie łatwe.
jak zdobyć azjatyckiego chłopaka
72. Obie ręce na kettlebell
Balansowanie obiema rękami na kettlebell (lub, dla nieustraszonych, na rączce kettlebell) to świetny sposób na naśladowanie pompki diamentowej (nr 23), ale z większą niestabilnością.
73. Każda ręka na kettlebell
Tak samo jak powyżej, ale z dwoma odważnikami kettlebell. Podnoszenie się z uchwytów kettlebell jest dużym wyzwaniem dla twoich przedramion i mankietów rotatorów i łatwo jest zmienić je w renegackie pompki (nr 69).
74. Każda ręka na odwróconym kettlebell
Wykonaj poprzednie ćwiczenie (nr 73) z odważnikami odwróconymi do góry nogami, aby zwiększyć intensywność (przeskocz do 2:09 w filmie, aby to zobaczyć). Kettlebells nie balansują dobrze na rączkach, więc wymaga to strasznie dużo stabilności i kontroli mięśni!
75. Stopy na kettlebell
Aby zwiększyć napięcie w nogach, oprzyj palce u stóp na rączce kettlebell. Świętuj fakt, że jesteś takim twardzielem.
76. Stopy na dwóch kettlebells
Jak nr 75, ale z nogami na dwóch dzwonkach (przeskocz do 1:45 w filmie). Prawdopodobnie nie da się tego zrobić z odważnikami do góry nogami, ale rekwizyty, jeśli masz kontrolę!
77. Kettlebell uchi mata
Powiedzmy, że jest prawie tyle samo pompek na odważnikach i piłeczkach lekarskich, ile pompek bez nich. Ta odmiana ma jedną stopę na odważniku, a drugą wypycha się w powietrze.
Możesz to również zrobić ze stosu ciężarków, między dwiema ławkami lub w jakikolwiek inny sposób, który opuści twoje ciało poza ręce, co spowoduje zwiększenie liczby włókien mięśniowych w zewnętrznej klatce piersiowej.
79. Z taśmami oporowymi
Opaski oporowe to superprzenośny sposób na turbodoładowanie dowolnego treningu i świetnie nadają się do zwiększania prędkości wybuchowej podczas wykonywania pompek. Po prostu połóż jedną lub więcej taśm na plecach i wsuń końce pod dłonie. Teraz pchnij do góry.
80. Z łańcuchami
Łańcuchy działają podobnie do taśm oporowych, ponieważ opór wzrasta wraz z oddalaniem się od podłogi. Poza tym wyglądasz jak totalny twardziel.
Pompki z łańcuchami sprawiają, że pracujesz ciężej w najsilniejszym punkcie i świetnie przenoszą się na wyciskanie na ławce, szczególnie w górnej części ruchu (blokada).
Najlepiej założyć łańcuchy na górną część pleców. Nałożenie ich na szyję może spowodować nadmierne obciążenie. Podczas Hugh Jackman jest fanem, mogą być trochę ryzykowne!
81. Z obciążoną kamizelką
Prawdopodobnie najlepszy sposób na zwiększenie oporu ćwiczeń z ciężarem ciała, kamizelka z obciążeniem sprawia, że ruchy funkcjonalne są trudniejsze we właściwy sposób. Wypróbuj je z jak największą liczbą ćwiczeń.
82. Pasek do zawieszania
Wykonywanie pompek, trzymając się uchwytów paska do zawieszania, takich jak TRX lubMostfitto jeden z najtrudniejszych sposobów na zwiększenie niestabilności ruchu. W końcu balansowanie na dwóch chybotliwych drążkach zawieszonych w powietrzu nie jest łatwym zadaniem.
Pamiętaj, że łatwo jest je również zmienić w pompki deficytowe … chociaż nie nazwalibyśmy ich łatwymi.
