6 surowych prawd, których nauczyłem się śledząc absolutnie wszystko przez 30 dni Day

Zwracanie uwagi na liczby nigdy nie było moją specjalnością. (Dlatego wybrałem dziennikarstwo, a nie finanse, jako karierę.) Ta preferencja dotyczy również moich nawyków żywieniowych i ćwiczeń. Chociaż ogólnie wiem, które pokarmy są zdrowe i lubię wymagające treningi, lubię polegać na moim ciele – i kubkach smakowych – jako moim przewodniku, zamiast liczyć kalorie lub przypinać pulsometr.

Ale kilka miesięcy temu zauważyłem, że moja energia słabnie, a skala rośnie. Zdając sobie sprawę, że coś jest nie tak, skonsultowałem się z lekarzem. Znalazł pewne niedobory żywieniowe, zasugerował suplementy i kazał mi dokładnie śledzić, co jem. Uruchomiłem więc (rzadko używaną) aplikację MyFitnessPal na moim iPhonie i wprowadziłem ustawienia kalorii i makroskładników zalecane przez mojego lekarza. Kupiłem też Fitbit Alta HR, aby przyjrzeć się bliżej mojemu poziomowi aktywności, tętnu i nawykom snu.

Ezra Miller jest gejem lub hetero

Szczerze mówiąc, myśl o przekształceniu moich wzorców ćwiczeń i odżywiania w statystyki, wartości procentowe i wykresy kołowe była trochę onieśmielająca. Nie ma pokoju z liczbami. Nie przesłaniają faktów ani nie uzasadniają decyzji, jak mój mózg ma tendencję do robienia zamówienia frytek lub trzeciego kielicha wina. I kiedy kilka studia pokazać, że dziennikarstwo żywności może być skutecznym sposobem na odchudzanie, inne Badania stwierdza, że ​​może to być niedokładne i zbyt trudne do utrzymania na dłuższą metę.

Pomimo tych wahań, zobowiązałem się do rejestrowania moich rutyn przez miesiąc (i ustawiłem powiadomienia w telefonie, aby mi o tym przypominały). Oto, czego się dowiedziałem, śledząc, co jadłem, jak bardzo się poruszałem i jak dobrze spałem przez 30 dni.

1. Kalorie sumują się (nawet jeśli jem „zdrowo”).

Pierwszego dnia osiągnąłem swój cel kaloryczny, kończąc popołudniową przekąskę (ups!). Prawdopodobnie nie jest to zaskoczeniem dla nikogo, kto kiedykolwiek prowadził dziennik żywności, ale szybko dowiedziałem się, że spożywam więcej kalorii, węglowodanów i tłuszczów – i mniej białka – niż powinienem.

„Dobro”; tłuszcze i bogate w składniki odżywcze „superżywność” Wliczałem do swojej diety – od masła migdałowego, które posmarowałem na tostach pełnoziarnistych, przez oliwę z oliwek, pół awokado i pestki dyni z sałatki na lunch, po łososia na kolację – sumowały się… w górę. Te „zdrowe”; sama żywność to ponad 800 kalorii i 67,5 gramów tłuszczu — to ponad połowa mojego dziennego celu kalorycznego i przekracza limit dziennego spożycia tłuszczu. (Według USDA , do 35 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, więc jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, to maksymalnie 58 gramów tłuszczu)

To nie znaczy, żetłuszcze jedno- i wielonienasyconenie są dla ciebie dobre; przynoszą korzyści twojemu serce i mózg i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu . Ale nadmiar czegokolwiek może przyczynić się do przybierania na wadze. Może i czułam się cnotliwa, jeśli chodzi o moje zdrowsze wybory (te dodatki do sałatek z pewnością biją ser cheddar i bekon), ale nie brałam pod uwagę ilości zawartych w nich kalorii.

W ciągu tygodnia od śledzenia zacząłem ponownie oceniać swoje wybory, zwiększając spożycie chudego białka (kurczak, białko w proszku i fasola), warzyw i produktów pełnoziarnistych, aby wyrównać równowagę makroskładników. Nie było to łatwe, ale uświadomienie sobie, że nawet najzdrowsza żywność może zawierać (dużo) kalorii, otwarło oczy.

2. Nie poruszałem się tak często jak kiedyś.

Jesienią ubiegłego roku przeprowadziłem się z Nowego Jorku, gdzie wszyscy chodzą pieszo, do Atlanty, gdzie wszyscy jeżdżą, co odbiło się na mojej codziennej liczbie kroków. Poza tym zacząłem pracować w domu, więc nawet nie chodziłem codziennie do i z biurowca.

Nie mogę powiedzieć na pewno, że przyczyniło się to do mojego przyrostu masy ciała, ale zdałem sobie sprawę, że muszę bardziej celowo dopasować się do ruchu, jeśli chcę uderzyćCel 10 000 kroków. Na szczęście było to całkiem zabawne wyzwanie – i „święto”; Fitbit rzucał za każdym razem, gdy osiągałem swój cel, był dodatkową zachętą. Zacząłem załatwiać sprawy na piechotę, chodzić po parku przez dodatkowe 15 minut i po prostu starałem się poruszać bardziej ogólnie.

3. Przydaje się monitorowanie tętna.

Pomimo lat ćwiczeń i nawet kilku półmaratonów za pasem, nigdy nie zwracałem uwagi na tętno. Ale kiedy zacząłem widzieć, jak miga na moim Fitbit wraz z liczbą kroków, byłem zaintrygowany. Używając Formuła Karvonena Dowiedziałem się, jakie powinno być moje tętno, gdy ćwiczę z umiarkowaną (124 do 150 bpm) i energiczną (151 do 178 bpm) intensywnością. Potem zacząłem to sprawdzać w połowie lub w połowie klasy. (Kto by pomyślał, że gorąca joga przyspiesza twoje tętno?!) Pomogła mi upewnić się, że podczas długich spacerów pozostaję w tej umiarkowanej strefie i weszłam do „energii”; strefę przez co najmniej 20 minut, dwa razy w tygodniu, na Wytyczne ACSM .

4. Nie spałem tyle, ile myślałem.

To mogła być największa niespodzianka ze wszystkich. W większość nocy kładę się w łóżku o 23, zasypiam około 11:30 i budzę się około 8 rano. To powinno dać co najmniej osiem godzin snu, prawda? Nie dokładnie. Ponieważ Fitbit monitoruje Twoje tętno, może określić, w którym etapie snu jesteś – lekki, głęboki lub REM – a także jak często budzisz się w nocy.

W pierwszym tygodniu śledzenia byłem zszokowany, widząc, że zapisałem tylko sześć i pół godziny snu w nocy, gdy leżałem w łóżku od 23:00. do 8 rano! Okazuje się, że nie zasnąłem do północy i obudziłem się kilka razy w ciągu nocy, więc zanim mój budzik włączył się o 7 rano, zgromadziłem tylko sześć godzin regenerującego snu. Osobiście uważam, że moje ciało potrzebuje co najmniej ośmiu.

ile lat ma Sophie Hunter

W rezultacie zacząłem starać się odłożyć telefon o 10:30, aby zapewnić sobie solidne osiem godzin. Czuję się coraz lepiej, ale wciąż są noce, kiedy mam tylko sześć lub siedem – i mogę stwierdzić różnicę w poziomach energii, nawet nie sprawdzając danych Fitbit. W nocy pozwalam sobie na dużo czasu na solidne zzzs, czuję się o wiele bardziej energiczny.

5. Ćwiczenia nie są magicznym środkiem do utraty wagi.

To prawda, którą wielokrotnie słyszałem, ale zawsze starałem się ignorować:Nie możesz przećwiczyć złej diety. Innymi słowy, to, co jesz, ma o wiele większe znaczenie niż liczba spalonych kalorii lub podjętych kroków. Plus, Badania pokazuje, że ludzie często przeceniają, ile kalorii spalają podczas ćwiczeń, więc po treningu możemy jeść więcej, niż naprawdę potrzebujemy.

Śledzenie codziennych statystyk pomogło mi w końcu zaakceptować ten fakt. W dni, kiedy intensywnie ćwiczyłem, zdecydowanie jadłem więcej i zwykle przekraczałem dzienne spożycie kalorii (i węglowodanów). Ale w dni odpoczynku lub kiedy po prostu chodziłam na łagodne zajęcia jogi, znacznie łatwiej było utrzymać moje posiłki zgodnie z moimi celami dotyczącymi kalorii i makroskładników, co jest najpewniejszym sposobem na zrzucenie kilogramów. Nadal wolę ćwiczyć – i przyspieszać tętno! – więcej dni w tygodniu niż nie, ale teraz zastanawiam się dwa razy, zanim po treningu zafunduję sobie dużą miskę makaronu.

6. Odłączenie jest niezbędne.

W ciągu ostatnich kilku lat było dużo reakcja do ruch samośledzący . I rozumiem dlaczego. Destylowanie wszystkiego, co jesz i robisz na liczby, może być wyczerpujące, przygnębiające i obsesyjna na pograniczu . Kiedy więc wyjechałem na wakacje czwartego lipca, zostawiłem Fitbit w domu i ani razu nie otworzyłem MyFitnessPal.

Wędrowałem, nie śledząc, ile kroków zrobiłem, ani nie patrząc na tętno. Po prostu cieszyłem się świeżym górskim powietrzem i pozwalałem, aby oparzenie w nogach było wszystkim, czego potrzebowałem. Jadłem to, co moje ciało miało ochotę na jedzenie, w każdym posiłku mieściłem się w chudym białku i przestałem, gdy czułem się pełny – nie wtedy, gdy osiągnąłem cel kalorii na dany dzień. Chociaż zaprzestanie śledzenia przez tydzień było wolne, myślę, że 30 dni’ Wartość danych pomogła mi znaleźć delikatną równowagę między jedzeniem i robieniem tego, co chcę, a tym, co jest naprawdę zdrowe dla mojego ciała. Pomogło mi to uświadomić sobie, że nie muszę przesadzać — ani pod względem sprawnościowym, ani żywieniowym — aby czuć się dobrze, chociaż muszę dużo spać! Ale po tygodniu wolnego byłem gotów wrócić na właściwe tory. Może pewnego dnia moje własne sygnały będą wszystkim, czego potrzebuję, ale na razie mój Fitbit jest z powrotem na moim nadgarstku.