7 kroków, które należy podjąć, aby być milszym dla najważniejszej osoby w swoim życiu

Dlaczego w ogóle próbować. Nikt się o ciebie nie troszczy.

Ta myśl przychodzi mi do głowy przynajmniej raz dziennie, dzięki mojej walce z negatywnym mówieniem do siebie. A jeśli jesteś także kimś, kto konsekwentnie robi pod nosem złośliwe komentarze, nie jesteś osamotniony. Myśli typu „Och, jesteś taki głupi”; lub „Jesteś za gruby, żeby to nosić” są najlepszymi przykładami tego, jak wielu z nas codziennie rozmawia ze sobą.

„Negatywne mówienie do siebie może mieć ogromny wpływ na Twoje codzienne życie” mówi psycholog Ashley Hampton dr hab. „Nasze myśli wpływają na nasze uczucia, a następnie na nasze zachowania. Może to prowadzić do negatywnych zachowań, takich jak izolacja, brak motywacji i chęć nie angażowania się w działania, które przynoszą szczęście.”

Poza depresją i izolacją, negatywne myśli mogą prowadzić do fizycznych zmian. Badanie 2015 odkryli, że nastolatki, które postrzegały siebie jako osoby z nadwagą, mimo że ich masa ciała mieściła się w normalnym zakresie, były bardziej narażone na otyłość w późniejszym życiu. Teraz myślę: „Jestem gruby”. raz lub dwa nie sprawi, że pewnego dnia staniesz się ciężki, ale badanie wykazało bezpośredni związek między negatywnymi myślami a negatywnym wynikiem.

(I zauważmy, że nie mówię, że nadwaga jest negatywna, mówię, że to był negatywny scenariusz dla tych uczestników. Bądź jakakolwiek waga!)

Negatywna rozmowa z samym sobą promuje cykl samospełniających się proroctw i uniemożliwia dostrzeżenie jasnej strony. Większość z nas prawdopodobnie już wcześniej odczuła jego skutki. Kiedy mówisz sobie, „Bardzo sobie poradzę na rozmowie o pracę. Jestem okropny. O Boże, przygotujmy się na tę katastrofę” szykujesz się do wykonania okropnej pracy, kiedy rozmowa kwalifikacyjna się faktycznie odbędzie. Myślimy, że pójdziemy źle, co sprawia, że ​​osiągamy złe wyniki i sądzimy, że następnym razem znowu pójdziemy źle.

Ale zamiast utknąć w tym cyklonie smutku, możesz zmienić sposób, w jaki mówisz do siebie. Nie zawsze jest to łatwe, ale trenerzy, doradcy i psycholodzy mają kilka wskazówek, jak zmienić swój negatywny głos Nelly w Pollyannę Pokoju.

1. Sprawdź się

„Budowanie świadomości negatywnego mówienia do siebie i rozpoznawanie za każdym razem, gdy przekazujesz sobie negatywny komunikat, jest pierwszym krokiem do zminimalizowania jego wpływu”; mówi trener życia Szefali Raina . Kiedy jesteś przyzwyczajony do bycia kiepskim dla siebie, możesz nawet nie zauważyć, jak negatywne są twoje myśli.

Raina zaleca śledzenie negatywnych myśli przez dwa tygodnie. Po prostu zapisz za każdym razem, gdy mówisz coś złego dla siebie. Może będziesz mieć kilka linijek na stronie lub cały dziennik pełen nienawiści. Tak czy inaczej, rozpoznając negatywność, robisz dobry krok w kierunku jej zmiany.

Po ustaleniu swojej linii bazowej negatywnego mówienia do siebie, chcesz znaleźć swoje wyzwalacze. „W świecie, w którym jesteśmy zalewani mediami społecznościowymi i pokazujemy nam ludzi żyjących na plaży i mówiących, że są milionerami, czasami gra porównawcza może wywołać negatywny dialog wewnętrzny”; — mówi Hampton. „Bardzo prosta rzeczywistość jest taka, że ​​większość tego, co widzimy w mediach społecznościowych, nie jest prawdą, a przynajmniej nie jest całkowicie prawdziwa”.

mąż Rinko Kikuchi

Nawet jeśli media społecznościowe nie są twoim wyzwalaczem (a jeśli tak nie jest, to pochwalam), Hampton każe zawsze przyjrzeć się wyzwalaczom jeszcze raz. Zadaj sobie pytanie, czy to, na co reagujesz, jest rzeczywiście prawdą („Moja przyjaciółka jest zawsze na plaży. Ma lepsze życie niż ja”), czy też reagujesz na fałszywą prezentację („Och, czekaj , zawsze narzeka, że ​​jest spłukana. To zdjęcie na plaży to tylko jeden z przykładów skomplikowanego życia.”)

Przeformułowując te odruchowe reakcje, możesz zdystansować się od tych negatywnych myśli, co pozwoli ci łatwiej dostrzec kłamstwa takimi, jakimi są. Jak wielki Środki Bette kiedyś powiedział: „Z daleka panuje harmonia, która odbija się echem w całej krainie”. Spójrz na swoje myśli z dystansu, a zaczniesz grać o wiele więcej piosenek nadziei i pokoju, a mniej piosenek typu „wszyscy mnie nienawidzą”.

2. Amber Petty zaleca mówienie w trzeciej osobie

Mówię do siebie takie rzeczy jak „jesteś pierdolonym idiotą”; lub „Nikogo nie obchodzi, co myślisz” cały czas. Ale czy rozmawiałbym w ten sposób z inną osobą? Nie. To znaczy, mogę powiedzieć to za plecami kogoś, kto…naprawdęwkurzyłeś mnie, ale czyjejś twarzy? Nie ma mowy!

Okazuje się, że zdystansowanie się od własnej gadaniny może być zaskakująco pomocne, ponieważ ujawniono metabadanie z 2014 r. . Uczestnicy, którzy podczas introspekcji odnosili się do siebie w trzeciej osobie („Ona jest świetną osobą z rozwiązywalnymi problemami”), odczuwali mniejszy niepokój niż osoby, które mówiły w pierwszej osobie („Jestem inteligentną osobą z rozwiązywalnymi problemami”).

To dowód na to, że korzystanie z trzeciej osoby automatycznie oddala te myśli i pozwala traktować je bardziej racjonalnie i mniej emocjonalnie. To znaczy, może gdyby zdanie brzmiało: „Czy możesz wyczuć co?”I’mgotowanie” Rock nigdy nie stałby się supergwiazdąDwayne Johnson.

Zasadniczo, gdy mówisz w trzeciej osobie, zachowujesz się tak, jakbyś rozmawiał z inną osobą. Więc tak jak nie powiedziałbyś: „Wyglądasz tak brzydko w tej sukience” znajomemu, gdy używasz osoby trzeciej, znacznie mniej prawdopodobne jest, że powiesz to sobie. Na początku może wydawać się to trochę dziwne, ale jeśli spróbujesz, może się okazać, że to działa również dla Ciebie.

3. Nazwij tego palanta

Raina zaleca inną technikę dystansowania, aby okiełznać twoje negatywne instynkty. Zamiast używać trzeciej osoby, Raina każe nadać swoim podłym myślom imię. „Nadanie jej nazwy pomaga stworzyć przestrzeń między wiadomością a tobą” mówi Raina. „Daje ci to możliwość odesłania tych negatywnych myśli na bok i odzyskania kontroli nad swoim przeznaczeniem”.

Właściwie to robię. Mój negatywny głos jest jak nieśmieszna Daria albo gotycka nastolatka, która chce usiąść i powiedzieć mi, jakie to wszystko głupie i bezsensowne. Więc kiedy mam takie myśli, mówię tej zasmarkanej nastolatce, żeby odłożyła czarną szminkę i przez chwilę zawracała sobie głowę komuś innemu. I to naprawdę pomaga! Bóg wie, że nie zawsze jestem w tym perfekcyjny, ale to coś, co ostatnio zrobiłem, robi wielką różnicę.

Lub, słowami Katyi Zamolodchikovej, nazwij swojego wewnętrznego sabotażystę „Brenda” i powiedz jej, żeby się zamknęła . To naprawdę solidny, zabawny sposób na zmniejszenie stresu — i działa.

4. Uważaj na swoje słowa

Kiedy zauważysz swoje negatywne myśli, możesz zacząć je zmieniać. Łatwym sposobem na rozpoczęcie jest wyciągnięcie kilku słów z własnego słownika. Doradca Melanie Hall , M.A., LCPC, zaleca ograniczenie używania „zawsze” „nigdy” i „powinien”.

„Używanie wartości bezwzględnych, takich jak „nigdy”; i &bsquo;zawsze’ osłabia osobę i jest autodestrukcją” mówi Hall. „Istnieją zakresy dla większości rzeczy w życiu — niewiele rzeczy jest ostatecznych, gdy życie jest w ruchu”. Jeśli chodzi o termin „powinien”, bdquo; Hall mówi, że to słowo może mieć charakter karny i zwykle wiąże się ze wstydem i poczuciem winy. Usuwając te słowa z własnej rozmowy, natychmiast pojawiają się myśli, które są mniej drastyczne, bardziej zrównoważone i prawdopodobnie mniej negatywne.

Teraz zamiast mówić „powinienem więcej poćwiczyć”; spróbuj, „mogę ćwiczyć więcej” „Będę ćwiczył więcej” lub „mógłbym więcej ćwiczyć, ale mam lepsze rzeczy do zrobienia ze swoim życiem”. Ten ostatni może nie jest najlepszym wyborem, ale z pewnością jest moim ulubionym.

5. Spójrz na Słoneczną Stronę

Teraz, kiedy możesz zidentyfikować negatywne myśli i dokonać niewielkich zmian, nadszedł czas, aby naprawdę dokonać zmian, zamieniając negatywną rozmowę na siebie w pozytywną rozmowę. A kiedy ćwiczysz pozytywną samorozmowę, nie jest to tylko jakiś rah-rah BS, który sprawi, że poczujesz się dobrze – to naprawdę może zmienić twoje nastawienie, światopogląd i działania na świecie. Badania wykazały że pozytywne mówienie do siebie może nawet pomóc sportowcom osiągać lepsze wyniki w sytuacjach o wysokiej stawce.

Tak więc, nawet jeśli wydaje ci się to dziwne, staraj się widzieć trochę pozytywności we wszystkich swoich negatywnych myślach. Może „nawaliłem się, jestem taki głupi” staje się „pomieszałem i wiem, że nie zrobię tego ponownie, ponieważ jestem mądrą osobą i ciężko pracuję”.

Teraz czasami naprawdę trudno jest przejść od ciemności do światła. Ale nawet przejście od ciemnego do neutralnego może mieć znaczenie. Tak więc zamiast „Ugh, mój obrzydliwy, gruby żołądek” można by pomyśleć: „Mój żołądek jest duży. Chciałbym, żeby był mniejszy.” Nie pierdniesz dokładnie tęczami, ale przynajmniej patrzysz na sytuację obiektywnie i nie obwiniasz się, że czujesz się gorzej.

Z biegiem czasu łatwiej będzie zmienić neutralne myśli w pozytywne myśli. Kto wie, może przyłapiesz się na myśleniu „Wow, jesteś taki mądry, że wykonałeś dzisiaj świetną robotę” bez żadnych podpowiedzi. To może zająć trochę czasu, ale tego rodzaju pozytywne nastawienie można osiągnąć, gdy zaczniesz pracować nad swoim własnym dialogiem Debbie Downer.

6. Wyrzuć dziennik wdzięczności

Aby pomóc osiągnąć ogólną aurę pozytywności, wszyscy eksperci, z którymi rozmawiałem, powiedzieli, że powinni założyć dziennik wdzięczności. „Zachęcam klientów do napisania trzech do pięciu rzeczy, za które są wdzięczni każdego dnia. Pomaga to zmienić sposób myślenia na szklankę w połowie pełną, a nie w połowie pustą” mówi Hall.

Robiłem to już wcześniej, w pewnym sensie, w tym sensie, że prowadziłem dziennik, w którym po prostu wygadywałem trzy rzeczy, jakby to była taka uciążliwa robota, że ​​prosi się o wdzięczność. I zgadnij co?Ten dziennik mi nie pomógł.Zamiast tego Hall zaleca poświęcenie czasu i prawdziwe poczucie szczęścia, jakie przyniosły ci rzeczy w dzienniku. Po pewnym czasie zaczniesz szukać w życiu pozytywnych rzeczy, zamiast zawsze czepiać się negatywnych. A twoja samoocena pójdzie w ich ślady.

7. Spraw, by padało

Proszenie cię o zapoznanie się z każdą z tych wskazówek za każdym razem, gdy masz gównianą myśl, jest rodzajem proszenia o wiele. Dlatego Raina poleca metodę RAIN jako wygodny sposób na zapamiętanie kroków w kierunku zmiany sposobu mówienia.

R – Rozpoznaj negatywną mowę własną

A – Zaakceptuj wiadomość

Ja – Zbadaj

N – Nie identyfikuj z negatywnością

Zasadniczo zdaj sobie sprawę, że jesteś dla siebie palantem, zaakceptuj, że to się właśnie wydarzyło, zamiast kłócić się o to z samym sobą, dowiedz się, czy ta podła myśl jest rzeczywiście prawdziwa, czy tylko przesada lub fałszywa percepcja, a następnie zdystansuj się od negatywności i zmień to na pozytywne lub neutralne.

To wciąż brzmi jak dużo, ale pomyśl o negatywnym wpływie na zdrowie psychiczne. Myślenie o sobie niemiłych rzeczy przez całą dobę jest męczące. Spowalniając, analizując swoje myśli i wykonując te proste kroki, negatywność zacznie zanikać i pojawi się szczęśliwszy.