8 zaskakujących źródeł żelaza, które nie są mięsem

Chociaż wielu z nas regularnie pompuje żelazo na siłowni, rzadko zastanawiamy się nad wprowadzeniem do naszej diety innego rodzaju żelaza – składnika odżywczego. Może właśnie dlatego niedobór żelaza dotyka ponad 3 miliony Amerykanów. To nie jest dobra rzecz, ponieważ minerał jest zaangażowany w wiele ważnych funkcji organizmu, od produkcji czerwonych krwinek po utrzymywanie zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Agencja ds. Żywności i Leków sugeruje Amerykanie spożywają 18 mg żelaza dziennie, ale warto wiedzieć, że nie każde żelazo jest sobie równe. Istnieją dwa rodzaje: hemowy i niehemowy.

przykłady uwodzenia poprzez frakcjonowanie

Żelazo hemowe znajduje się w mięsie i rybach, podczas gdy niehemowe znajduje się w niektórych liściastych warzywach i zbożach wzbogaconych żelazem, takich jak płatki śniadaniowe. Osoby jedzące mięso łatwiej otrzymują dzienną dawkę żelaza, ponieważ żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm. Dlatego Rada ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk Science zaleca, aby wegetarianie spożywali codziennie prawie dwa razy więcej żelaza niż ludzie jedzący mięso.

Na szczęście wegetarianie mogą uzyskać pomoc, jedząc pokarmy bogate w żelazo z zawartością witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza, mówi Vandana Sheth, R.D., rzecznik prasowy Akademia Żywienia i Dietetyki . Ważne jest również, aby unikać nabiału, kawy i mleka podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo, które mogą ograniczać wchłanianie.

Teraz, gdy znasz już szczegóły, oto kilka smacznych, bezmięsnych sposobów, aby mieć pewność, że otrzymasz żelazko.

1. Bajgiel z nasionami

30 procent dziennej wartości w 1 bajglu (4 cale średnicy)

Zanim wyrzucisz bajgle do „złego węglowodanu” wymieniać je na zawsze, warto je trzymać w pobliżu: sezam, mak i wszystko, co bułeczki dają prawie jedną trzecią zalecanej dziennej wartości żelaza (chociaż powinniśmy wyjaśnić, że to nasiona – nie bajgiel – za które musimy dziękować że).

cytaty z okazji rocznicy seksu

2. Ciemna Czekolada

19 procent dziennej wartości w 1 uncji (28 gramów)

Wiedzieliśmy już, że ciemna czekolada zapewnia naszym mózgom krótkotrwały wzrost umiejętności myślenia kognitywnego i pomaga naszemu ciału regulować poziom hormonu stresu, kortyzolu. Teraz możemy dodać do listy kolejną zaletę: jedna uncja gorzkiej czekolady zawiera prawie 20 procent naszego codziennego żelaza. Tylko upewnij się, że chowasz ciemną czekoladę z co najmniej 70 procent kakao i nie przesadzaj, ponieważ czekolada jest dokładnie niskokaloryczna lub niskotłuszczowa.

3. Płatki śniadaniowe

100 procent dziennej wartości w 3/4 szklanki Razem pełnego ziarna

Żelazo nie występuje naturalnie w Froot Loops lub Frosted Flakes, ale olbrzymy zbożowe od dziesięcioleci wzbogacają podstawowe produkty śniadaniowe witaminami i minerałami. A jeśli wybierzesz odpowiednie płatki zbożowe – Whole Grain Total i Grape Nuts to świetne opcje – możesz otrzymać dzienną dawkę żelaza w mniej niż filiżance. Porozmawiaj o dobrym rozpoczęciu dnia!

4. Grys

45 procent dziennej wartości w 1 opakowaniu (28 gramów) Quaker Instant Grits

Jeśli płatki zbożowe nie są twoją rzeczą, nadal możesz dostać zapakowane w żelazo śniadanie ze starą dobrą miską kaszy. Ulubiona potrawa z południa może być zdrowym posiłkiem, pod warunkiem, że nie będzie się na niej nakładać sera i masła, a marki takie jak Quaker wzmacniają swoje błyskawiczne kasze żelazem, dzięki czemu z każdym kęsem zyskujesz więcej mocy. Jedynym problemem jest to, że grys nie jest super nadzieniem. Wybierz dodatek z dużą ilością błonnika — jeżyny, maliny lub awokado załatwią sprawę — a będziesz pełny w porze lunchu.

5. Ciecierzyca

10 procent dziennej wartości w 1/2 szklanki konserwy

Bez względu na to, czy nazwiesz je fasolą garbanzo, ciecierzycą, czy czymś, co robi pyszny hummus, jedno jest pewne: te rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza. Ponadto ciecierzyca jest również dość bogata w białko, magnez, fosfor i cynk.

6. Komosa ryżowa

15 procent wartości dziennej w 1 filiżance ugotowanej

Ta południowoamerykańska podstawa szybko znalazła się na listach spożywczych zdrowych orzechów na całym świecie, ponieważ nie zawiera glutenu i jest pełna białka. Okazuje się również, że jest doskonałym źródłem żelaza. A komosa ryżowa jest wszechstronna — pojawia się we wszystkim, od kęsów muffinek po faszerowane papryczki — więc nigdy nie znudzisz się starożytnymi nasionami.

co najbardziej boli narcyza

7. Fasola nerkowata

10 procent dziennej wartości w 1/2 szklanki konserwy

Z piosenki dla dzieci wiemy, że „fasola, fasola, są dobre dla serca”. Wiemy też, że pomagają przy wypróżnianiu dzięki sporej dawce błonnika. Ale fasola nie ma wystarczającego uznania za inne składniki odżywcze. Oprócz błonnika fasola zawiera białko i (niespodzianka!) żelazo.

8. Soczewica

37 procent wartości dziennej w 1 filiżance ugotowanej

To pożywienie jest fantastycznym źródłem żelaza – oraz potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. I podobnie jak komosa ryżowa, jest niezwykle wszechstronny i znajduje zastosowanie w przepisach, takich jak zapiekanka z soczewicy i koziego sera, sałatka z soczewicy w stylu greckim i łosoś cytrynowy z pilawem z soczewicy koperkowej. Mając wszystkie te opcje, nie masz wymówki, aby nie dodawać tego do swojej diety.