Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
te życie: Wyostrzy ci talięiTwój portfel. Ale jest Keto z ograniczonym budżetem niemożliwy?
Oczywiście nie! Radujcie się, przyjaciele z przygnębioną gotówką. Oto jak uniknąć wydawania całego ciężko zarobionego bekonu na…boczek.
AdShooter/Getty Images, Jonathan Knowles/Getty Images
11 sposobów na oszczędzanie podczas przebywania w ketozie
To jest trudne zdrowe jedzenie z ograniczonym budżetem . Rzuć w ścisłe tłuszcz, węglowodany i białko proporcje i twoja lista zakupów zaczyna przypominać przeciąganie liny między makra i pieniądze.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby trzymać się keto bez rozbijania banku.
1. Zrób swoje przekąski
Keto jest obecnie wściekłością, co oznacza, że alejka z przekąskami jest pełna batony przyjazne dla ketonów , masła orzechowe, bomby tłuszczowe , koktajle i proszki proteinowe.
Pakowane przekąski są wygodne, ale też sporo kosztują. Więc pomiń przetworzoną żywność i weź garść orzechów zamiast. Zrób to sam = więcej za każdą złotówkę.
2. Bądź strategiczny ze swoimi mięsami
Stek może być ulubieńcem keto-wersu, ale to nie znaczy, że nie możesz uzyskać białka z tańszych źródeł. Chwyć pieczeń wołową zamiast żeberek. Odbierz paczkę bez kości Pierśi kurczaka zamiast grubego, soczystego bekonu.
Kiedy jesteś wybredny, jeśli chodzi o kawałki mięsa, możesz mieć swój cheddar i też go zjeść.
3. Nie zapomnij o warzywach
Łatwo pomyśleć, że jedzenie keto = masło, ser i mięso. Ale możesz i powinieneś wypełnić swój koszyk i talerz również niedrogimi warzywami!
Chcesz być super oszczędny? Ryż własnykalafior. Spiralizuj swoje własne zoodles. Zjedz gigantyczną sałatkę, w której mięso świeci jako dodatek zamiast głównego wydarzenia.
4. Bank na czarnej soi
Czekaj, co?! nie są fasolki zbyt Carby dla ketozy?
W większości przypadków tak. Ale czarna soja są magicznym wyjątkiem. Osiągając około 1 węglowodanów netto na 1/2 szklanki, są pyszną, tanią, przyjazną dla keto alternatywą dla zwykłej czarnej fasoli i ciecierzyca . Napełnij swoje talerze, przyjaciele!
5. Powiedz to z nami: Kup luzem
Kupowanie ogromnych ilości zszywek, takich jak orzechy, to łatwy sposób na zaoszczędzenie czasu i pieniędzy. Jest to szczególnie ważne, gdy zaopatrujesz się w produkty typu $$$, takie jak migdały i orzechy nerkowca .
Wskazówka dla profesjonalistów: utrzymuj świeżość produktów hurtowych, przechowując je odpowiednio. Orzechy powinny być przechowywane w chłodnym, suchym miejscu — zwykle tylna szafka lub półka w spiżarni są w porządku.
6. Zamień avo na EVOO
Awokadojest gwiazdą w społeczności keto. To pełnowartościowa żywność, jest wypełniona zdrowymi tłuszczami i ma trochę błonnika, abyś był regularny. Ale jest też drogi.
Możliwe jest uzyskanie dobrej dawki tłuszczu bez rozbijania awokado na wszystkim. Może zamiast tego kupić butelkę oleju z awokado. Jeszcze lepiej, zaopatrz się w Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia . Olej *nie* zastępuje wartości odżywczej awokado… ale chodzi o to, aby wykazać się kreatywnością w zdobywaniu tłuszczu w przystępny sposób.
jak się dowiedzieć, czy mój były to ten jedyny
7. Udaj się do sekcji zamrażarki
Mrożone owoce i warzywa są często tańsze niż ich świeże odpowiedniki. A jeśli tęsknisz za owocami – prawdziwą ucztą dla ketojadaczy – znajdziesz tęczę maliny , jagody, jeżyny i nie tylko w sekcji zamrażarki.
Najlepsza część? Mrożonki nie psują się przez wiele miesięcy. Jest to szczególnie ważne w przypadku owoców, ponieważ prawdopodobnie będziesz je jeść tylko okazjonalnie. (Pół szklanki jeżyn pojawia się około 11,5 grama węglowodanów.)
8. Idź na polowanie na okazje
Przycinanie kuponówjest tak oldschoolowy, ale działa! Zwróć uwagę na sprzedaż mięsa i warzyw w lokalnym supermarkecie. Szczególnie lubimy Handlowiec Joe'a za przystępną cenę,Niski cukierprzygotowywanie posiłków.
Nie bój się też wypróbować nowych warzyw po obniżonej cenie lub kawałków mięsa! Oszczędność *może* być zabawna, jeśli wejdziesz w to z otwartym umysłem. Potrzeba jest matką wynalazków, jak to mówią.
9. Wybierz swoje bitwy
Większość zwolenników keto naciska na organiczne mięso z wolnego wybiegu, karmione trawą. Łatwo zrozumieć, dlaczego. Z 'bez hormonów” na „całkowicie naturalny”, te etykiety po prostu wyglądają i brzmią zdrowiej.
Oto rzecz: Jeśli twójbudżet jest napięty, być może trzeba będzie pójść na pewne kompromisy.
Może wybierasz kurczaka bez hormonów, ale nie z wolnego wybiegu. Może unikasz tzw. Parszywa dwunastka ” — owoce i warzywa rzekomo najbardziej skażone pestycydami. Może kupujesz jajka od lokalnego rolnika, który ma jajka ekologiczne, ale nie ma etykiety „z wolnego wybiegu”.
Chodzi o to: nie przegap lasu za drzewami. Twoim celem jestzdrowsze życie, i możesz to zrobić z ograniczonym budżetem!
10. Zdobądź jajko z tym
Mówiąc o jajkach tego lokalnego rolnika… te małe skorupki są *napakowane* składnikami odżywczymi, w tym zdrowymi tłuszczami i białkiem. Jajka są świetną, przystępną cenowo alternatywą dla mięsa. I są wszechstronne — pomyśl o pikantnych frittatach, jajecznica na sałatce i bułki jajeczne w misce.
Zasadniczo, jeśli nie stać Cię na postawienie mięsa na stole na obiad, sięgnij po jajka zamiast.
11. Przygotowanie jest kluczowe!
Każdy, kto to zrobił, wie o tym przygotowywanie posiłków ułatwia życie. Ciekawostka: to także sprawia, że życie jest tańsze.
Zastanów się, ile razy przechodzisz przez przejazd lub zgarniasz 5 USD Baton proteinowy tylko dlatego, że zapomniałeś spakować lunch do biura. Zastanów się, ile kosztuje ten omlet w kawiarni w porównaniu do tego, ile zapłacisz za składniki, aby zrobić go w domu.
Planując posiłki, wiesz dokładnie, ile kosztuje każde śniadanie, obiad i kolacja. Masz kontrolę nad tym, co wydajesz.
3 tanie pomysły na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów?
Potrzebować trochę keto wskazówki rozpocząć? Gotowe, gotowe, przyg.
Keto omlet w panierce z serem
Witaj, tandetna dobroć! Jak sama nazwa wskazuje, ten śniadaniowy przysmak ma chrupiące skórki sera, które przypominają quiche .
Ale najlepsze jest to, że jest wypełniony niedrogimi produktami, takimi jak wędliny i pomidory. Możesz nawet zmienić składniki i użyć dowolnego warzywa lub mięsa, które są w sprzedaży w supermarkecie w tym tygodniu.
Kubki na jajka Keto
Pamiętaj, jajka = tanie białko. I tamte kubki na jajka keto *nie* sprawi, że poczujesz, że brakuje Ci smaku lub prezentacji. Są proste i łatwe do zapakowania, a możesz je wypełnić dowolnymi niedrogimi przyprawami, warzywami lub kawałkami mięsa, które masz pod ręką. Bułka z masłem.
Naleśniki Keto z jagodami i bitą śmietaną
TBH, proszek z łuski psyllium w tym przepisie nie jest tani. Ale czy wiesz, że możesz to wymienić?mielone siemię lniane?
Zaopatrz się w siemię lniane w sekcji z żywnością masową (przyda się w wielu przepisach na smoothie!) i jagody w sekcji zamrażarki. Voila — masz pyszne, pożywne śniadanie keto, które nie rozbije banku.
3 niedrogie lunche i kolacje niskowęglowodanowe
W tym roku chodzi tylko opraca z domu, ale to nie znaczy, że nie powinieneś przygotowywać posiłków w porze lunchu w pracy (*zabierasz* czas na południe rozciągnij sesz w salonie, prawda?).
Daj wir tym przyjaznym dla keto nomom w tym tygodniu.
Pieczeń keto owinięta bekonem
Mięso otoczone mięsem — czy jest więcej keto? Ten mały, pełen białka pakiet radości jest świetny, ponieważ jest wszechstronny. Możesz użyć jagnięciny lub wieprzowiny (wszyscy pewnie domyślimy się, która jest tańsza) i Oregano lub bazylia. A ponieważ w tym przepisie nie wykorzystuje się całego opakowania boczku, resztę możesz zostawić na kolejny posiłek. Premia!
Łatwe fajitas z piekarnika
Nie masz grilla? Nie ma problemu! Te fajitas są proste w przygotowaniu i pyszne. Rezygnacja z tortilli sprawia, że są one niskowęglowodanowe, a używanie piersi z kurczaka zamiast steków sprawia, że są zaskakująco przystępne.
Wolnowar z białym kurczakiem chili
Dzięki temu przepisowi zaoszczędzisz pieniądze, węglowodany i CZAS. To uosobienie „ustaw i zapomnij”. Plus, kto nie chce ciepłej, sycącej miski? czerwony pieprz jak robi się zimno?
Po raz kolejny użycie kurczaka zamiast wołowiny pozwala zaoszczędzić $$$. Bonus: Można go zamrozić na resztki w przyszłym tygodniu lub następnym miesiącu.
Keto o niskiej zawartości węglowodanów z kurczaka na patelnię
Nie, jeszcze nie skończyliśmy z kurczakiem! Ta tania kolacja zawiera tylko 7 węglowodanów netto na porcję. Podobnie jak niektóre z powyższych opcji, jest również wszechstronny. Wymieniaj warzywa, jak chcesz i używaj wszystkiego, co pysznie tłusty olej masz pod ręką.
Zapiekanka z nadziewanej kapusty o niskiej zawartości węglowodanów
Kapusta dostaje złą reputację. Jest prosty, jest wodnisty, służy jako tani wypełniacz do zup. Alekapustajest też pełen błonnik , witamina C i witamina K.
Ta zapiekanka z kapustą to marzenie o niskiej zawartości węglowodanów i niskich kosztach. Składa się głównie z mielonej wołowiny i – zgadłeś – kapusty, jest świetną kolacją przed wypłatą.
3 tanie, niskowęglowodanowe strony
Kolesław
Kapusta znowu uderza! Prosty, suuuuper niskowęglowodanowy , i tani AF, to strona, którą będziesz robić wielokrotnie.
Warzywa pieczone w piekarniku
Ten przepis zawiera propozycje warzyw i pyszną posypkę z octu balsamicznego. To tak proste, jak ubijanie octu, siekanie warzyw i właściwe wymierzanie czasu. Wybierz warzywa z wyprzedaży w Trader Joe w tym tygodniu, aby utrzymać koszty na jak najniższym poziomie.
Zdrowa zapiekanka z zielonej fasoli
To idealna zimowa przystawka. Chrupiąca zielona fasola oferuje około 7 gramów węglowodanów na filiżankę, więc powinno to pasować do większości planów posiłków ketonowych. Złap torebkę mrożonej zielonej fasoli na wyprzedaży, aby zwiększyć swoje pieniądze.
Co powiesz na przykładowy plan posiłków?
Pewnie! Jest mnóstwo 7-dniowych plany posiłków keto pływające po interwebz. Przyjrzeliśmy się najlepszym, aby dać ogólne pojęcie o tym, jak może wyglądać niedroga, tygodniowa dieta ketonowa.
Nasze cele:
- Przechowuj jedzenie w przedziale kosztów od 4 do 8 USD dziennie. (Uwaga: koszt artykułów spożywczych jest bardzo różny w Stanach Zjednoczonych. Dlatego podaliśmy numer pola golfowego.)
- Trzymaj się dieta ketogeniczna makropodział: 55 do 60 procent tłuszczu, 30 do 35 procent białka i 5 do 10 procent węglowodanów.
- Celuj w nie więcej niż 25 gramówwęglowodany nettodziennie (to całkowita ilość węglowodanów minus błonnik).
poniedziałek
- Śniadanie: Jajko na twardo z pomidorami na zielono (bekon opcjonalnie!)
- Lunch: Sałatka Cobb z serem i grillowanym lub pieczonym kurczakiem
- Przekąska (opcjonalnie): laski selera
- Obiad: Mielona wołowina i warzywa na patelnię z dodatkiem migdałów
wtorek
- Śniadanie: Jajecznica gotowana na maśle na zielono (opcjonalnie kruszonka bekonowa!)
- Lunch: Miska smażonego kurczaka i brokułów na wierzchuryż kalafior
- Przekąska (opcjonalnie): Garść orzechów
- Obiad: Frittata bez skórki (lub z serem!) z boczną sałatką z boczkiem
środa
- Śniadanie: Kubki na jajka
- Lunch: Sałatka Cobb z jajkiem na twardo
- Przekąska (opcjonalnie): Ser sznurkowy
- Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z brokułami (opcjonalnie sałatka z boczkiem!)
czwartek
- Śniadanie: Jajko na twardo z pomidorami na zielono
- Lunch: Olbrzymia sałatka z zieleniny, brokułów, tartego sera i kurczaka lub bekonu
- Przekąska (opcjonalnie): Garść orzechów
- Obiad: Mielona wołowina, brokuły i ryżowy kalafior
piątek
- Śniadanie: Jajecznica warzywno-jajeczna gotowana na maśle
- Lunch: Pierś z kurczaka nadziewana serem z dodatkiem brokułów gotowanych na parze
- Przekąska (opcjonalnie): Seler naciowy z salsą
- Obiad: Olbrzymia sałatka z dodatkiem EVOO, awokado (opcjonalnie) i boczkiem
sobota
- Śniadanie: Jajka na twardo na zieleninielubprzyjazne dla ketonu smoothie z masłem orzechowym
- Lunch: Sałatka Cobb z jajkiem i boczkiem
- Przekąska (opcjonalnie): Garść orzechów
- Obiad: Pierś z kurczaka na ryżu kalafiorowym, opcjonalnie surówka side
niedziela
- Śniadanie: Omlet serowo-warzywny duszony w salsie (mniam!)
- Lunch: Przyprawiona mielona wołowina zwieńczona warzywami, salsą i awokado
- Przekąska (opcjonalnie): Przyjazne keto smoothie lub wędliny zwijane w plastry sera
- Obiad: Fajitas z warzywami i kurczakiem (bez tortilli) z boczną sałatką z boczkiem
Dodaj te niedrogie produkty do swojej listy zakupów
Być może zauważyłeś, że kilka posiłków powtórzyło się w przykładowym planie posiłków. Używając w kółko tych samych składników, możesz zaoszczędzić pieniądze (kup luzem!) i czas na przygotowanie.
Te produkty są niedrogimi budulcami na tydzień jedzenia keto:
- kurczak (sklep z ceną za najlepszą ofertę — cały mrożony kurczak? kurczaki z rożna na wyprzedaży? kilka paczek piersi z kurczaka?)
- 2 funty mielona wołowina
- 1 funt bekonu
- 8 uncji masła
- 2 tuziny jajek
- 2 lub 3 awokado
- 1 torebka migdałów
- 3 lub 4 główki sałaty lub inne zielone liściaste
- 8 uncji sera cheddar
- 1 słoik salsy
- garść świeżych pomidorów
- brokuły (jeśli są świeże, złap kilka główek; jeśli wstępnie pokrojone, weź 3 lub 4 torby.)
- 1 butelka przyjazny dla ketonów sos sałatkowy
- 1 opakowanie selera naciowego (opcjonalnie)
- 1 opakowanie sera sznurkowego (opcjonalnie)
Przyjazne dla budżetu zamienniki keto
W zależności od regionu i pory roku niektóre składniki mogą być bardzo drogie, podczas gdy inne mogą być świetne! Oto kilka typowych zamian, które mogą mieć sens dla Twojego budżetu.
- Na mięso: Czasami mielona wołowina jest w sprzedaży. Czasami piersi z kurczaka to kradzież. Od czasu do czasu znajdziesz spory kawałek boczku po obniżonej cenie. W świecie keto skupiasz się na makra (białko, tłuszcz, węglowodany), a nie samą żywność. Dlatego nie wahaj się zamienić jednego mięsa na drugie, gdy tylko cena jest odpowiednia.
- Dla awokado: Jeśli guacamole jest w sprzedaży, weź pojemnik i zostaw świeże awokado na następny raz.
- Brokuły: Kiedy cukinia jest w sezonie, zaopatrz się w nią zamiast kalafiora i brokułów.
- Do salsy: Pokrój własne pomidory, paprykę i zioła, aby uzyskać salsę DIY, która jest tańsza niż te na półce.
- Na masło: Chwycić olej kokosowy luzem, gdy jest w sprzedaży. Używaj go zamiast innych olejów lub masła.
Dolna linia
dieta ketogeniczna opiera się na białku i tłuszczach, które często niszczą budżet. Ale z odrobiną przezorności — i dużo przygotowanie posiłku — *możesz* zostać w ketoza bez rozbijania banku.
Trzymaj się niedrogich kawałków mięsa, unikaj wymyślnie pakowanych przekąsek i przygotuj się na rock 'n' rolla w kuchni. Smacznego!
