50 ćwiczeń na trening z obciążeniem ciała, który możesz wykonać w dowolnym miejscu

Kto potrzebuje siłowni, gdy jest podłoga w salonie?

Ćwiczenia na masę ciała są prostymi, skutecznymi sposobami na poprawę równowagi, elastyczności i siły bez maszyn i sprzętu gimnastycznego. Wszystkie te ćwiczenia na masę ciała możesz wykonywać w domu.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Od nóg i ramion po klatkę piersiową i brzuch, omówiliśmy każdą część Twojego ciała, która może stać się silniejsza dzięki samemu oporowi ciała.

Zapewniliśmy również kilka podstawowych ćwiczeń na masę ciała dla początkujących i porównaliśmy wyniki treningu z masą ciała z wynikami ćwiczeń z obciążeniem, siłowni i ćwiczeń cardio.

Podnieś się: Czym jest trening na masę ciała?

Treningi z masą ciała to rutynowe ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała danej osoby do tworzenia odporności i poprawy siły, elastyczności i wytrzymałości, a także koordynacji.

Prawdopodobnie robiłeś już pompki – dobrze zrobione. Poznałeś już ćwiczenia na masę ciała. Czasami możesz użyć różdżki lub opaski oporowej, aby wesprzeć ćwiczenie.

Chociaż istnieją ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykonywać na siłowni (podciąganie, ktokolwiek?), rutyna gimnastyczna lub plyometryczna oznacza, że ​​możesz pozostać w formie bez konieczności posiadania członkostwa w siłowni lub drogiego sprzętu.

Korzyści z ćwiczeń z masą ciała

Możesz pomyśleć, dlaczego nie pójść na siłownię? Jeśli płacisz wszystkie te pieniądze, tomusiećbyć lepszym niż po prostu używanie własnej masy ciała.

Ale oto dlaczego ćwiczenia z masą ciała mogą mieć ogromny wpływ na twoją rutynę:

• Są wydajne. Możesz uzyskać imponujące wyniki już z samych krótkich treningów i mogą one współpracować z innymi rodzajami ćwiczeń, aby zwiększyć wydajność. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Wpływ 6-tygodniowego treningu oporowego w połączeniu z ćwiczeniami plyometrycznymi i szybkościowymi na sprawność fizyczną piłkarzy przed szczytem. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
• Są zarówno siłą, jak i cardio. Utrzymuj bicie serca podczas budowania mięśni i elastyczności. Myers TR, et al. (2015). Obwód treningowy całego ciała z oporem tlenowym poprawia wydolność tlenową i siłę mięśni u siedzących młodych kobiet. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
• Są szalenie dobre do spalania tłuszczu. Spalanie trwadłuuuuuuuuumi!po treningu. Na przykład jedno z badań wykazało, że 45-minutowy trening zwiększa szybkość spalania tłuszczu przez organizm przez 14 godzin. (2011). 45-minutowy intensywny wysiłek fizyczny zwiększa tempo przemiany materii na 14 godzin. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
• Możesz się łatwo zmienić. Bez wycierania i zmiany maszyn oraz bez ograniczeń dotyczących ćwiczeń w zależności od poziomu umiejętności. Jest mało prawdopodobne, że będziesz się nudzić podczas treningu z masą ciała — wyzwanie pozostaje.
• Nie masz żadnych wymówek, żeby nie ćwiczyć. W nieśmiertelnych słowach Shakiry: Kiedy tylko. Gdziekolwiek. Nie musisz być na siłowni — potrzebujesz tylko wystarczająco dużo miejsca, aby się trochę poruszyć.
• Są bezpłatne. – powiedział Nuff.
• Wyniki. Ćwiczenia na masę ciała mogą pomóc w uzyskaniu wyników. Używają złożonych ruchów, które przy każdym ruchu angażują kilka stawów i mięśni. To sprawia, że ​​ćwiczenia, takie jak pompki i wykroki, są bardzo skuteczne, zwiększając siłę i wydajność.

Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń z masą ciała, zapoznaj się z naszym zestawienie powodów do rozpoczęcia .

Ćwiczenia z masą ciała a inne treningi

Porównaliśmy ćwiczenia z masą ciała do innych sposobów treningu. Porównali się całkiem przychylnie.

Ćwiczenia na masę a siłownia vs

Plusy

• Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, usuwając barierę „wymówek” z rutynowego treningu.
• Treningi na masę ciała są bezpłatne, więc są dostępne dla każdego.
• Niektóre urządzenia gimnastyczne zmniejszają opór niektórych ruchów, co oznacza, że ​​korzystanie z urządzenia może przynieść mniejsze korzyści. Wirth K, et al. (2016). Wpływ 8-tygodniowego treningu siłowego z wolnym ciężarem i na maszynie na wydajność siłową i mocową. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• W świecie po COVID-19 mogą się zdarzyć sytuacje, w których korzystanie z siłowni stanie się niebezpieczne lub niemożliwe – co oznacza, że ​​jeśli skupisz się na ćwiczeniach z masą ciała, masz gwarancję, że będziesz w stanie kontynuować swoją rutynę w dowolnym miejscu.

Cons

• Podczas gdy początkujący mogą zacząć od ćwiczeń na całe ciało, zmniejszony opór niektórych urządzeń do ćwiczeń może być prostszym punktem wyjścia.
• Ceny siłowni mogą być dla niektórych barierą, ale nadal mogą motywować innych.
• Możesz skorzystać z trenerów i personelu zapewnianego przez siłownię, a także ze wspólnego odczucia podczas zajęć z ćwiczeń lub grupowej sesji treningowej. Ale wiele sesji grupowych jest również dostępnych dla ćwiczeń z masą ciała (chociaż mogą być ograniczone z powodu pandemii).

Masa ciała a cardio

Plusy

• Ćwiczenia z masą ciała kontynuują spalanie po treningu, wzmacniając metaboliczne korzyści ćwiczeń. Z cardio, podobnie jak bieganie, spalasz się tylko podczas treningu.
• Ćwiczenia z masą ciała zapewniają korzyści cardio podczas pracy, a także zwiększenie siły wynikające z mocnego podciągania lub podciągania.
• Intensywny cykl ćwiczeń na masę ciała pobudzi Twoje serce tak samo, jak każdy bieg.

Cons

• Zmiana go jest ważna, aby uzyskać jak najszerszy zakres korzyści z ćwiczeń. Więc od czasu do czasu biegaj, ponieważ badania wykazały, że połączenie ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych jest najlepszym sposobem na zmianę masy ciała u dorosłych z nadwagą lub otyłością. Beavers KM, et al. (2017). Wpływ rodzaju ćwiczeń podczas celowego odchudzania na skład ciała u osób starszych z otyłością. DOI: 10.1002/oby.21977

Masa ciała a wolne ciężary

Plusy

• Nie potrzebujesz dostępu do siłowni.
• Chociaż nadal musisz być ostrożny, nie możesz zrzucić na siebie ciężaru, jeśli go nie trzymasz.
• Możesz szybciej przełączać się między ruchami, ponieważ nie masz do czynienia ze sprzętem. Tak więc ćwiczenia na masę ciała mogą być lepsze dla cardio.
• Ćwiczenia z masą ciała są również lepsze dla elastyczności, w przeciwieństwie do czystej masy.

Cons

• Chociaż istnieją pewne ćwiczenia z ciężarem dla początkujących, możesz zwiększać trudność wolnych ciężarów w bardziej kontrolowany i stopniowy sposób niż w przypadku ćwiczeń z ciężarem ciała.

Ruchy z masą ciała dla początkujących

Mamy kilka ruchów, które możesz wypróbować, ale możesz też wypróbować te pełne treningi z masą ciała dla początkujących .

1. Kręgi ramion

Pamiętasz zajęcia WF?

1. Stań z rękoma wyciągniętymi po bokach, prostopadle do tułowia.
2. Powoli wykonuj kręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara o średnicy około 1 stopy przez 20-30 sekund.
3. Następnie odwróć ruch, idąc w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

2. Pompka standardowa

Jest powód, dla którego ten jest zimna jak kamień klasyka .

kim jest Nicole Tuck

1. Rozłóż ręce na szerokość ramion, utrzymuj stopy zgięte w biodrach i zaciśnij rdzeń.
2. Zegnij łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie popchnij z powrotem.
3. Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko ciała.

To jeden!

3. Deska

Nie, (na szczęście) nie chodzimy Deska , chociaż czasami może się tak wydawać podczas tego osławionego ab-buildera.

1. Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze i splecionymi rękami.
2. Rozciągnij nogi za sobą i podnieś się na palce.
3. Trzymając plecy prosto, zaciśnij rdzeń i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund (lub tak długo, jak możesz wisieć).

4. Przysiad

Dowiedz się, jak wykonać przysiad tutaj .

1. Stań z nogami równoległymi lub obróconymi o 15 stopni — cokolwiek jest najbardziej wygodne.
2. Powoli zacznij kucać, zginając biodra i kolana, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi.
3. Upewnij się, że Twoje obcasy nie podnoszą się z podłogi.
4. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.

5. Płuca

Jeden krok do przodu, dwa do tyłu? Mamy więcej porad, jak udoskonalić swój wykrok tutaj .

1. Stań z rękami na biodrach i rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Wysuń prawą nogę do przodu i powoli opuść ciało, aż lewe (tylne) kolano znajdzie się blisko podłogi lub dotknie podłogi i zgięte pod kątem co najmniej 90 stopni.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
4. Dla odmiany, spróbuj cofnąć się do wykrok .

6. Mostek na ramię

Przejdź przez ten most kiedy do tego dojdziesz.

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż ręce po bokach i podnieś kręgosłup i biodra. Na podłodze powinna znajdować się tylko głowa, stopy, ramiona i ramiona.
3. Podnieś jedną nogę, trzymając rdzeń napięty.
4. Powoli opuść nogę, a następnie podnieś z powrotem.
5. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń na nogę, a następnie opuść kręgosłup z powrotem na podłogę.

7. Burpee

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała.

1. Ten zaczyna się w niskiej pozycji przysiadu z rękami na podłodze.
2. Następnie kopnij stopy z powrotem do pozycji do pompek.
3. Wykonaj jedną pompkę, a następnie natychmiast wróć do pozycji przysiadu.
4. Podskocz tak wysoko, jak to możliwe, zanim przykucniesz i wróć do części pokazu związanej z pompkami.

Dajemy Ci pełne informacje na temat burpees tutaj .

8. Step-up

Zrób to dla Channing!

1. Znajdź stopień lub ławkę.
2. Postaw prawą stopę na podwyższonej powierzchni.
3. Podejdź, aż twoja prawa noga będzie wyprostowana.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz, dążąc do 10-12 powtórzeń z każdej strony.

Całe ciało

Oto jak odczuć korzyści płynące z rutyny na masę ciała w poprzek twojego ciała .

9. Inchworm

1. Stań prosto z wyprostowanymi nogami, upewniając się, że kolana nie są zablokowane.
2. Powoli opuść tułów w kierunku podłogi, a następnie przesuń ręce do przodu.
3. Raz w pozycja do pompek , zacznij stawiać małe kroki, aby stopy stykały się z dłońmi.
4. Kontynuuj podsłuch przez 4-6 powtórzeń.

10. Skok na zakładkę

To potężny trening dla twojego Sekcja i uda.

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, a następnie podskocz jak najwyżej — udawajJeremy Linogląda!
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie wyciągając ramiona.
3. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i szybko podskocz ( na tym ) jeszcze raz!

11. Niedźwiedź czołga się

Obejmij ten wewnętrzny grizzly.

1. Zaczynając na rękach i kolanach, wstań na palcach.
2. Napnij rdzeń i powoli sięgnij do przodu prawą ręką i prawym kolanem, a następnie lewą stroną.
3. Kontynuuj czołganie przez 8-10 powtórzeń (lub do czasu, gdy odstraszysz ludzi) (grrrrr!).

12. Wspinacz górski

Następny przystanek? Everest.

1. Zacznij na rękach i kolanach.
2. Przesuń lewą stopę do przodu, bezpośrednio pod klatkę piersiową, jednocześnie prostując prawą nogę.
3. Trzymając ręce na podłodze i mocno rdzeń, skacz i zmieniaj nogi.
4. Twoja lewa noga powinna być teraz wyciągnięta za tobą, z prawym kolanem wysuniętym do przodu.

13. Pompka plyometryczna

Gotowy na złapanie powietrza?

1. Zacznij na dobrze wyściełanej powierzchni i wykonaj tradycyjny push-up.
2. Wybuchowym ruchem popchnij na tyle mocno, aby oderwać się od podłogi (i zawieś dziesięć na sekundę!).
3. Gdy wrócisz na twardy grunt, natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.

Dowiedzieć się plyometria , styl treningu oparty na wybuchowym ruchu.

14. Wspinaczka po schodach z lokami na biceps

Zamień te schody w maszynę do ćwiczeń cardio — nie jest potrzebna magiczna różdżka.

1. Weź trochę hantle (lub ciężkie przedmioty gospodarstwa domowego).
2. Szybkim chodzeniem w górę i w dół po schodach, jednocześnie wykonując uginanie bicepsa, aby pracować na całym ciele.

15. Skłonny spacer

Zacznij na czworakach z zaangażowanym rdzeniem.

1. Powoli idź rękami do przodu , pozostając na palcach, ale nie przesuwając ich do przodu.
2. Następnie stopniowo cofaj ręce do pozycji wyjściowej, zachowując stabilność i równowagę.
3. Ten taniec jest następny.

16. Deska do pompek

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Połóż jedną rękę na raz na podłodze, aby podnieść się do pozycji do pompek z wyprostowanymi plecami i zaciśniętym rdzeniem.
3. Przesuwaj jedną rękę na raz z powrotem do pozycji deski (przedramiona na podłodze).
4. Powtarzaj, zmieniając ramię, które wykonuje pierwszy ruch.

Nogi

17. Siedzenie na ścianie

Kto potrzebuje krzesła, gdy jest ściana?

1. Powoli przesuń plecy w dół ściany, aż uda będą równoległe do podłogi.
2. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami i utrzymuj proste plecy.
3. Idź przez 60 sekund na zestaw.

Potrzebujesz więcej ognia? Dodaj trochę loki na biceps .

18. Zegarowe płuco

Czas na wyzwanie .

1. Wykonaj tradycyjny wykrok do przodu, a następnie zrób duży krok w prawo i ponownie wykrok.
2. Zakończ półkole z wypadem do tyłu, a następnie wróć do pozycji stojącej. A to wszystko to 1 powtórzenie! Uff.
3. Celuj w 10 powtórzeń, a następnie zamień nogi.

19. Rzuć się do wiosłowania

1. Zacznij od normalnego wykroku.
2. Zamiast przywracać przednią nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, podnieś ją z podłogi, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę.
3. Twoja noga powinna pozostać zgięta pod kątem około 90 stopni.
4. Dodaj ciężary, aby naprawdę podnieść ciepło.

20. Przysiad z pistoletem

1. Stań trzymając ręce prosto przed sobą.
2. Podnieś prawą nogę, zginając prawą kostkę i wypychając biodra do tyłu.
3. Opuść ciało, trzymając podniesioną prawą nogę.
4. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji stojącej.

21. Skok z wykroku

Gotowy, by zaimponować znajomym?

1. Stań ze stopami razem i rzuć się do przodu prawą stopą.
2. Podskocz prosto w górę, wypychając ramiona do przodu, jednocześnie uginając łokcie.
3. Będąc w powietrzu, zmień nogi i wyląduj na wykroku z przeciwną nogą do przodu.
4. Powtórz i kontynuuj zamianę nóg.

Spróbuj zrobić 10!

22. Wykrok na ukłon

Okażmy trochę szacunku.

1. Podczas skakania cofnij lewą nogę za prawą, zginając kolana.
2. Opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi.
3. Pamiętaj, aby trzymać tułów w pozycji pionowej i wyprostować biodra.

Oto jak zdobyć największa korzyść cardio z treningu na masę ciała.

23. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg to bomba.

fizyczne oznaki zdradzania dziewczyny

1. Zacznij w pozycji stojącej ze złączonymi stopami.
2. Lekko unieś prawą nogę.
3. Opuść ramiona i tułów, jednocześnie podnosząc prawą nogę do tyłu.
4. Trzymaj lewe kolano lekko ugięte i sięgaj rękami jak najbliżej podłogi.
5. Podnieś tułów, jednocześnie opuszczając prawą nogę.
6. Przełącz nogi.

Przyjrzeliśmy się bliżej potężny martwy ciąg .

24. Zasięg przysiadu i skok

Gotowy, aby dodać trochę pizzazz (i cardio!) do twojego kucać ?

1. Wykonaj normalne przysiady.
2. Natychmiast podskocz, wyciągając ręce prosto nad głowę.
3. Celuj w 15 powtórzeń.
4. Odetchnij szybko przed następną serią.

25. Przysiad z krzesłem

DO joga pochodna, ten przysiad uderzawszystkoplamy tyłek.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i kucaj, aż uda będą równoległe do podłogi, jednocześnie wymachując rękami.
2. Wyprostuj nogi, a następnie podnieś prawe kolano, wysuwając lewą rękę poza prawe kolano.
3. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie.

26. Czworonożny podnośnik nóg

1. Zacznij na rękach i kolanach, z plecami płasko i rdzeń zaangażowany .
2. Podnieś lewą nogę prosto do tyłu, zatrzymując się, gdy stopa znajduje się na poziomie bioder, a udo jest równoległe do podłogi.
3. Zachowaj równowagę tak długo, jak to możliwe, a następnie podnieś prawy dolny palec u nogi z podłogi, napinanie tyłka , plecy i brzuch — postaraj się być tutaj pełen wdzięku!
4. Przytrzymaj do 10 sekund, a następnie zamień nogi.

27. Podnoszenie łydek

Nigdy nie opuszczaj dnia nóg – nawet bez siłowni .

1. Z pozycji stojącej powoli podnieś się na palcach, trzymając kolana prosto i pięty z dala od podłogi.
2. Przytrzymaj krótko, a następnie zejdź na dół.
3. Aaa i powtórz.
4. Spróbuj stanąć na czymś podwyższonym (np. na stopniu), aby uzyskać szerszy zakres ruchu.

Klatka piersiowa i plecy

Oto kilka sposobów na wypychanie klatki piersiowej z dumą i mięśniami. (I oto kilka innych .)

28. Pompka z delfinem

Nie potrzebujesz oceanu i nie musisz nawet komunikować się za pomocą kliknięć.

1. Zacznij za Pozycja delfina (pomyśl o pozycji psa skierowanego w dół z łokciami na podłodze).
2. Pochyl się do przodu, opuszczając ramiona, aż głowa znajdzie się nad rękami.
3. Podnieś ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

29. Podniesienie kończyny kontralateralnej

Brzmi fantazyjnie, co? Oto podział:

1. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Powoli unieś jedną rękę kilka centymetrów nad podłogę, trzymając ją prosto, bez obracania ramion i utrzymywania nieruchomej głowy i tułowia.
3. Utrzymaj pozycję, a następnie opuść rękę z powrotem. Powtórz po drugiej stronie.
4. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podnieś jednocześnie przeciwną nogę kilka cali nad podłogę.

30. Kopnięcie osła

Ee-aw! Czas objąć tę dziką stronę.

1. Zacznij w pozycji do pompek ze złączonymi nogami.
2. Napnij rdzeń i kop obiema nogami w powietrze z ugiętymi kolanami, sięgając stóp z powrotem w kierunku pośladków.
3. Postaraj się delikatnie wylądować po powrocie do pozycji wyjściowej.

Ten ruch odgrywa główną rolę w ten epicki trening rdzenia i pośladków .

31. Pompka do stania na rękach

Uczciwe ostrzeżenie: ten ruch jest dla profesjonalistów.

1. Ustaw się w pozycji stojącej na rękach przy ścianie.
2. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, wykonując pompkę do góry nogami, tak aby głowa poruszała się w kierunku podłogi, a nogi opierały się o ścianę.
3. Nowicjusz? Złap przyjaciela, aby cię zauważył — bezpieczeństwo przede wszystkim!

(Otojak zrobić stanie na rękach, jeśli zmagasz się z tą częścią.)

32. Pompki do judo

Tam są na wiele sposobów zrobić pompkę. To jest naprawdę skuteczne.

1. Z pozycji push-up podnieś biodra.
2. Użyj ramion, aby opuścić przód ciała, aż podbródek zbliży się do podłogi.
3. Unieś głowę i ramiona w górę i opuść biodra, nie dotykając kolan.
4. Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji uniesionej biodra.
5. Spróbuj powtarzać przez 30-60 sekund.

33. Odwrotna mucha

1. Dla Hantle DIY , weź dwie pełne puszki lub butelki.
2. Stań prosto, z jedną nogą przed drugą i lekko ugnij przednie kolano.
3. Z dłońmi skierowanymi do siebie i zajętymi mięśniami brzucha, pochyl się lekko do przodu od talii i wyciągnij ręce na boki, ściskając łopatki.
4. Powtarzać.

34. Superman

Czy to ptak? Czy to samolot? Nie, to ty w swoim salonie. Peleryna opcjonalnie.

1. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Trzymając tułów tak nieruchomo, jak to możliwe, jednocześnie podnieś ręce i nogi, aby utworzyć małą krzywiznę w ciele.
3. Opuść kończyny i powtórz.

Nauczymy Cię, jak zabrać swojego Supermana ze stratosfery .

Ramiona i ramiona

Uzbrój się i weź na siebie pewną odpowiedzialność (i masa ciała), kiedy już przy tym jesteś.

35. Dipy na triceps

Jest o wiele więcej ćwiczenia z masą ciała na triceps tutaj. Ale najpierw wypróbuj te:

1. Usiądź na podłodze w pobliżu stopnia lub ławki z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć krawędź podwyższonej powierzchni i wyprostuj ramiona.
3. Zegnij ręce pod kątem 90 stopni i ponownie wyprostuj, podczas gdy pięty wbijają się w podłogę, podnosząc się.
4. Aby uzyskać dodatkowy ogień, wyciągnij prawą rękę, jednocześnie podnosząc lewą nogę.

36. Diamentowa pompka

Rihanna zaaprobowałby ten!

1. Przyjmij pozycję do pompek rękami w kształcie rombu, tak aby kciuki i palce wskazujące dotykały się.
2. Następnie rób pompki! Ta pozycja ręki da tricepsom dodatkową (piekącą) miłość.

Oto jak uzyskać forma push-up dobrze.

37. Bokser

Czas, by Muhammad Ali był dumny.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ugiętymi kolanami.
2. Pochyl się do przodu, aż twój tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi.
3. Trzymaj łokcie w środku i wyciągnij jedną rękę do przodu, a drugą do tyłu.
4. Przytul ramiona z powrotem i zamień ręce, jakbyś byłw pierścieniu!

Oto 12 kolejnych ruchów bokserskich, które mogą popraw swoją siłę rdzenia .

38. Seria stabilizacji barku (I-Y-T-W-O)

OK, możePopatrzśmieszne, ale zostań z nami.

1. Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi nad głową i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Poruszaj ramionami w każdą formację liter. (Daj mi Y — wiesz, że chcesz!)

Rdzeń

Ćwiczenia na masę ciała potrafią zdziałać cuda dla twojego rdzenia .

39. Siedzenie L

Zdejmij ładunek (no cóż, niedokładnie).

1. Usiądź z wyciągniętymi nogami i zgiętymi stopami.
2. Połóż dłonie na podłodze i lekko zaokrąglij tułów.
3. Podnieś biodra z podłogi, przytrzymaj przez 5 sekund i puść.
4. Powtarzać.

40. Pompka obrotowa

Standardowe pompki go nie przecinają? Oto odmiana:

1. Po powrocie do pozycji wyjściowej do pompek, obróć ciało w prawo i wyciągnij prawą rękę nad głowę, tworząc literę T z ramionami i tułowiem.
2. Wróć do pozycji wyjściowej
3. Wykonuj regularne pompki, a następnie obróć się w lewo.

41. Trzepotanie kopnięcia

1. Połóż się twarzą do góry z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół.
2. Z rozłożonymi nogami podnieś pięty około 6 cali nad podłogę.
3. Wykonuj małe, szybkie impulsy w górę i w dół nogami, jednocześnie utrzymując zaangażowanie rdzenia.
4. Kopnij to przez minutę prosto!

42. Dynamiczna deska podatna

1. Zaczynając w standardzie pozycja deski , podnieś biodra tak wysoko, jak tylko mogą.
2. Opuść je z powrotem.
3. Kontynuuj ten ruch tak długo, jak to możliwe.
4. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a biodra nie opadają.

Chcesz wzmocnić plecy? Wypróbuj te ruchy .

43. Deska boczna

Jest to trudne dla osób bez doświadczenia w deskach, więc zrób to.

1. Połóż się twarzą do góry i przeturlaj na bok.
2. Podejdź na jedną stopę i łokieć.
3. Upewnij się, że twoje biodra są uniesione, a rdzeń jest zaangażowany.
4. Trzymaj się mocno przez 30-60 sekund – lub tak długo, jak możesz znieść!

Tam są dużo więcej bocznych desek skąd to się wzięło.

44. Rosyjski zwrot akcji

Czujesz się już jak mistrz fitnessu?

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami razem, uniesionymi kilka cali nad podłogę.
2. Z plecami ustawionymi pod kątem 45 stopni do podłogi, poruszaj rękami z boku na bok, wykonując ruch skręcający.
3. Tutaj, powolny i stabilny wygrywa wyścig: im wolniejszy skręt, tym głębsze spalanie.

45. Rower

Po prostu trzymaj kask w szafie.

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i rękami za głową.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Przynieś swój prawy łokieć w kierunku lewego kolana gdy twoja prawa noga się prostuje.
4. Kontynuuj naprzemienne strony jakbyś pedałował rower.

46. ​​Chrupnięcie

Zanim ktokolwiek zostanie koronowany Cap’n Crunch, pamiętaj: Forma jest kluczem .

Julie Cobb Star Trek

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymając ręce za głową, lekko opuść podbródek.
3. Oderwij głowę i ramiona od podłogi, jednocześnie angażując rdzeń.
4. Kontynuuj zwijanie się, aż górna część pleców zejdzie z maty.
5. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli opuść tułów z powrotem w kierunku podłogi.

47. Obrót segmentowy

Chodźmy celuj w te skośne !

1. Leżąc twarzą do góry z ugiętymi kolanami i napiętym rdzeniem, opuść kolana stopniowo w lewo, aż poczujesz dobre rozciągnięcie.
2. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do środka.
3. Powtórz po prawej.

48. Prasa brzuszna na jedną nogę

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Napnij mięśnie brzucha i podnieś prawą nogę, używając kolano wygięty pod kątem 90 stopni.
3. Połóż prawą rękę na uniesionym kolanie, używając rdzenia do wytworzenia nacisku między ręką a kolanem.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść z powrotem.
5. Powtórz z lewą ręką i kolanem.

49. Dwunożna prasa brzuszna

Dwie nogi to podwójna zabawa!

Postępuj zgodnie z tym samym zestawieniem dla prasy jednonożnej (patrz numer 48), ale przynieśobienogi w górę w tym samym czasie, opierając ręce na kolanach.

50. Przysiad sprinterski

Chcieć być demonem prędkości bez schodzenia z podłogi?

1. Połóż się twarzą do góry z prostymi nogami i rękami po bokach, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Teraz usiądź i zbliż lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz po drugiej stronie.

3 ruchy wzmacniające ramiona

Dziękujemy naszym przyjaciołom z Lululemon za wyposażenie naszej modelki w spodnie Swiftly Tech Racerback i spodnie Ebb To Street.