Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli kiedykolwiek czułeś się zastraszony próbą nowych zajęć fitness, nie jesteś sam. Ale to nie powinno cię powstrzymać przed wyjazdem, mówi Cykl Duszy instruktor iZdrowie kobiet‘finalista Next Fitness Star Selena Watkins .
„Musisz wyjść ze swojej strefy komfortu” mówi Watkins. „A potem, kiedy już zaczniesz [chodzić na nowe zajęcia], widzisz zmiany w sobie, cieszysz się koleżeństwami, czujesz przy sobie energię ludzi. Najtrudniejszy krok jest zawsze pierwszy.”
Nie mogliśmy się bardziej zgodzić. Mając to na uwadze, oto trening Watkinsa z idealnym połączeniem ruchów strefy komfortu, które znasz (brzuszki) w połączeniu z tymi, które trochę cię popchną (szczupaki). Po prostu chwyć piłkę stabilizującą (ta poniżej ma 65 centymetrów), aby rozpocząć.
Jak korzystać z tej listy
Wykonaj każdy z poniższych ruchów przez wskazaną liczbę powtórzeń. Powtórz cały obwód 2 do 3 razy i do 7 dni w tygodniu.
1. Stabilność Ball Crunch
Usiądź na piłce i wyjdź na zewnątrz, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a piłka będzie podpierać dolną część pleców. Umieść prawe palce za prawym uchem, a lewe palce na podłodze, aby zachować równowagę. Zaangażuj rdzeń i chrup w górę iw lewo, unosząc lewe kolano, aby dotknąć prawego łokcia. Następnie wykonaj centralny chrupnięcie opuszkami palców za uszami. Na koniec powtórz z drugiej strony, z lewymi palcami za lewym uchem i prawymi palcami na podłodze dla równowagi. Podnieś prawe kolano, zbliżając lewy łokieć do prawego kolana. Wykonaj 20 powtórzeń każdego brzuszka.
2. Przedłużenie do tyłu piłki stabilności
Do tego ruchu potrzebujesz ściany. Rozpocznij twarzą w dół z tułowiem opartym na piłce, lekko ugiętymi kolanami i podeszwami stóp lekko dociskającymi się do ściany, aby zachować równowagę. Zegnij ramiona do pozycji słupka bramkowego (łokcie pod kątem 90 stopni), zaangażuj rdzeń i unieś się, zbliżając się do ściany. Użyj mięśni górnej części pleców; nie powinieneś czuć ucisku w dolnej części pleców. Przedramiona i tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Utrudnij: trzymaj hantle o wadze od 3 do 5 funtów w każdej ręce.
3. Piłka stabilizująca w pozycji leżącej na plecach
Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i trzymaj piłkę w rękach nad głową. Jednocześnie zbliż ręce i nogi, przełóż piłkę na nogi, ściskając piłkę między stopami, a następnie kończynami dolnymi, uderzając piłkę o podłogę. Przenieś piłkę z powrotem do rąk, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.
4. Pike stabilizujące
Zacznij od pozycji twarzą do dołu ze stopami opartymi na piłce i wyciągniętymi ramionami, tak aby znaleźć się w zmodyfikowanej, wysokiej desce. Zaangażuj rdzeń i pociągnij piłkę w kierunku klatki piersiowej prostymi nogami, wyprostowanymi biodrami. Trzymaj nadgarstki pod ramionami, aby stać na rękach podczas szczupaków. Powoli odsuń piłkę od tułowia, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Ułatw sobie: zamiast tego rób stabilizujące założenie piłki. Z tej samej pozycji wyjściowej pociągnij piłkę w kierunku tułowia, zginając kolana i utrzymując równe biodra.
5. Stabilność Ball Push-Up
Zacznij w tej samej pozycji co ostatni ruch: wysoka deska ze stopami na piłce. Z tego miejsca wykonuj pompki, angażując rdzeń, zginając ramiona i opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Rozciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób tyle, ile możesz lub 15 do 20 powtórzeń. Ułatw sobie: oprzyj golenie lub uda na piłce, a nie na stopach. Im piłka jest bliżej bioder, tym łatwiejszy będzie ten ruch.
przykłady współuzależnienia
Podoba Ci się ten trening? Oddaj swój głos dla Watkinsa wZdrowie kobietKonkurs „Następna Gwiazda Fitness”. Zobacz więcej ruchów innych niesamowitych finalistówtutaj.
