Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Klasyczne ćwiczenie deski jest fajne i wszystko, ale unoszenie nóg deski naprawdę przenosi je na wyższy poziom. Dodawanie uniesień nóg (tzw. unoszenia nóg) może zwiększyć intensywność i aktywować więcej mięśni brzucha i dolnych partii ciała. Pośladki i wnętrzności, uważaj — podnoszenie nóg deski jest dla ciebie!
Jak wykonać podnoszenie nóg deski
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Zacznij w pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje ramiona, biodra i kostki powinny znajdować się w jednej linii.
- Trzymaj mięśnie brzucha zajęte i podnieś prawą nogę z podłogi, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości bioder. Utrzymuj prawą stopę zgiętą.
- Zatrzymaj się i poczuj oparzenie. Następnie opuść prawą nogę z powrotem na podłogę.
- Powtórz z lewą nogą.
Celuj w 3 serie po 10 powtórzeń, naprzemiennie nogami. Jeśli to za trudne, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i idź w górę. Zbyt łatwe? Dodaj więcej zestawów!
Korzyści z podniesienia nóg deski
Dodawanie uniesień nóg może pomóc aktywować mięśnie brzucha bardziej niż zwykłe deski i skutecznie wzmacniają rdzeń. Silny rdzeń zapewnia dobrą postawę, lepszą równowagę, a nawet zdrowsze plecy.
Poza mięśniami brzucha, podnoszenie nóg deski również ćwiczy:
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- quady
- ramiona
Sprawdź swój formularz
Nie czerpiesz korzyści z unoszenia nóg na desce, jeśli nie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Upewniając się Twoja forma jest na miejscu oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji.
Niektóre poważne błędy deski, których należy unikać:
- podnoszenie głowy i wyciąganie szyi
- opadające biodra lub podnoszące tyłek zbyt wysoko
- nieutrzymywanie wyprostowanej szyi i kręgosłupa
- wstrzymując oddech
Modyfikacje
Jak w przypadku większości ćwiczeń, możesz modyfikować noga deski unosi się, aby dopasować ją do poziomu kondycji. Oto kilka wariantów podnoszenia nóg deski do wypróbowania.
Podnoszenie nóg deski lekarskiej
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż obie ręce na piłka lekarska i utrzymuj go w linii z ramionami, gdy wchodzisz do pozycji deski.
- Ściśnij mocno mięśnie brzucha i podnieś jedną nogę prosto do góry, trzymając nogę wyprostowaną i biodra schowane.
- Po kilku sekundach opuść nogę i powtórz z drugą nogą.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, naprzemiennie nogi.
Typ zawodowy: Trzymaj nogi prosto i unikaj podnoszenia bioder. Jeśli czujesz się niepewnie na piłce lekarskiej, wykonaj standardowe uniesienia nóg deski, aż poczujesz się komfortowo z równowagą.
Przedramiona/łokcie unoszenie nóg deski
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Utrzymuj mięśnie brzucha i pośladków napięte oraz poziom ciała.
- Podnieś jedną nogę do mniej więcej wysokości bioder i przytrzymaj tam przez sekundę lub dwie. Następnie upuść go z powrotem.
- Kontynuuj naprzemienne nogi.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, naprzemiennie nogi.
Typ zawodowy: Trzymaj głowę opuszczoną i unikaj umieszczania łupu w powietrzu. Chcesz, żeby twoje ciało było proste jak deska!
Podnoszenie nóg deski naprzemian-ramię
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Zacznij od standardowej deski z prostymi rękami i nogami oraz ramionami powyżej nadgarstków.
- Jednocześnie podnieś lewą nogę i prawą rękę z podłogi. Przytrzymaj przez 1 sekundę.
- Opuść ramię i nogę z powrotem na podłogę i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, naprzemiennie nogi.
Typ zawodowy: Unikaj obracania bioder lub górnej części ciała. Idź powoli i zachowaj kontrolę podczas podnoszenia rąk i nóg z podłogi.
Wznosy odwróconej deski
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Usiądź na podłodze z prostymi nogami i dłońmi za sobą, z palcami skierowanymi do palców stóp.
- Podnieś tyłek z podłogi, wbijając stopy w podłogę, aby zachować stabilność.
- Utrzymuj biodra uniesione i naprzemiennie podnoś prawą i lewą nogę w wolnym i stałym tempie.
Wykonaj 15-20 podniesień na nogę.
Typ zawodowy: Pozycja powinna wyglądać tak, jakby twoje ciało znajdowało się w jednej linii ukośnej i powinieneś być zwrócony w górę, a nie w dół, jak w typowej desce. Możesz to zrobić również na łokciach, jeśli boli nadgarstki.
Podnoszenie nóg deski bocznej
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż prawy lub lewy łokieć na podłodze, unieś biodra i wyprostuj obie nogi.
- Zachowaj równowagę na zewnętrznej krawędzi dolnej stopy i podnieś górną nogę nieco wyżej niż biodro.
- Powoli opuść górną nogę z powrotem w dół.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 15-20 podniesień na nogę.
najlepsze miejsca na spędzanie czasu z przyjaciółmi
Typ zawodowy: Pomóż zachować równowagę, trzymając wolną rękę na biodrze lub wyciągniętą w powietrzu. Trzymaj stopy zgięte, jeśli możesz.
Na wynos
Jeśli masz tendencję do regularnego wykonywania plank w ramach rutynowych ćwiczeń, teraz masz szansę na dodanie uniesień nóg. Dopóki twoja forma jest poprawna, twój rdzeń będzie zaangażowany. Wypróbowanie modyfikacji sprawi, że Twoja rutyna będzie świeża i ekscytująca!
