Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Deski to MacGyver ruchów ciężaru ciała: są super wytrzymałe i świetnie sprawdzają się w niemal każdej sytuacji. Najbardziej znane są z tego, że działają na rdzeń, ale deski angażują ponad 20 mięśni, w tym ramiona, plecy, ramiona, nogi i pośladki.
Co więcej, deski pozwalają ćwiczyć rdzeń bez ryzyka kontuzji pleców i przeciążonych zginaczy bioder, które towarzyszą tradycyjnym brzuszkom.
Opanować właściwą formę starego dobrego podstawowa deska , zacznij od ćwiczeń dla początkujących. Ćwicz trzymanie każdego ruchu przez 30 sekund na raz, dodając 15 sekund za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Kiedy już przez minutę będziesz w stanie utrzymać podstawową deskę, przejdź do jej średniozaawansowanych i zaawansowanych odmian, które przekształcą Cię w profesjonalistę w desce. Przynajmniej to przeniesie Twoją grę w deski na zupełnie nowy poziom i sprawi, że wszyscy Twoi obserwatorzy na Instagramie będą zazdrośni.
czarująca dziewczyna
Deski dla początkujących
Te podstawowe deski będą stanowić podstawę wszystkich pozostałych ruchów z tej listy. Zdejmij je najpierw. Jak twoje siła , równowaga i wytrzymałość poprawiają się, przejdź do bardziej wymagających odmian.
1. Deska standardowa (deska wysoka)
W przypadku desek forma jest wszystkim. Zwracanie szczególnej uwagi na formę nie tylko zapewnia świetny trening ale także pomaga chronić twoje ciało przed urazami. Zacznij od pozycji na stole, klęcząc na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami.
Podnoś kolana, aż będziesz podtrzymywać swoją wagę tylko na palcach i dłoniach (jakbyś był, no wiesz, deską). Rozłóż palce, aby stworzyć szeroką, stabilną podstawę. Wyrównaj ramiona na dłoniach i piętach na palcach.
Trzymaj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt. Trzymaj mocno rdzeń, uważając, aby nie zwisał brzuch ani nie zaokrągliły się plecy.
2. Deska na biegunach
Zacznij w podstawowej pozycji deski. Kołysz się do przodu na palcach, aż ramiona przesuną się obok dłoni. Odepchnij ramiona do tyłu, aż pięty wystawią poza palce.
Poruszaj się powoli i w kontrolowany sposób, aby zakwestionować równowagę, koordynację i siła ramion . Ten ruch można wykonać na dłoniach lub przedramionach.
3. Deska kolanowa
Jeśli trzymanie podstawowej deski jest zbyt trudne, spróbuj opuścić kolana na podłogę.
Trzymaj plecy wyprostowane i napięte — wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa, zamiast ssać brzuch. Ćwicz trzymanie go, aż będziesz mógł pracować do standardowej deski.
4. Deska z dotykiem ramienia
Zacznij w standardowej pozycji deski. Sięgnij prawą ręką, aby dotknąć lewego ramienia. Odłóż go z powrotem i powtórz z lewą ręką uderzając w prawe ramię.
Nawet jeśli w zasadzie robisz Macarena , nie pozwól, aby Twoje biodra kołysały się na boki podczas ruchu. Jeśli to pomoże, wyobraź sobie szklankę wody (lub margaritę) na plecach. Dzięki temu skupisz się na ciasnym i stabilnym rdzeniu.
5. Deska boczna
Zacznij w standardowej pozycji deski. Połącz nogi, aż dotkną pięty. Pochyl się w lewo, jednocześnie podnosząc prawą rękę w kierunku sufitu, aż będziesz w równowadze na jednej ręce. Powtórz po drugiej stronie.
6. Deska na przedramię (niska deska)
Zacznij w standardowej pozycji deski. Opuść się, aż spoczniesz na przedramionach. Trzymaj przedramiona równolegle do siebie z rękami płasko na podłodze lub splecionymi razem, jeśli jest to wygodniejsze.
7. Odwrócona deska
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami po bokach. Połóż dłonie na podłodze obok bioder, palce skierowane w stronę stóp. Unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, dążąc do prostej linii od podbródka do palców stóp.
Tutaj możesz odkryć, że twoje ramiona nie są tak elastyczne tak jak myślałeś. Po prostu zwolnij. I wiesz, postaraj się nie płakać.
8. Deska TRX
PoprawićPaski TRXtak, aby znajdowały się około 1 stopy nad podłogą. Odwróć się od TRX i uklęknij. Umieść stopy w strzemionach. Nie ma na to wdzięcznego sposobu – jednak możesz je dostać bez upadku na twarz.
Czołgaj się do przodu, aż twoje ciało będzie wyprostowane i gotowe do przyjęcia pozycji deski. Połóż dłonie lub przedramiona na podłodze przed sobą. Podnieś kolana, aby twoje ciało było w linii prostej.
9. Przyczajona deska unosząca się w powietrzu
Rozpocznij w pozycji na stole na rękach i kolanach. Trzymając napięty rdzeń, proste plecy i zgięte nogi (pod kątem 90 stopni), podnieś kolana z podłogi. Teraz balansujesz na rękach i palcach. Przyczajony tygrys, ukryty abs ?
Deski pośrednie
Teraz, gdy już grasz jak boss, przyspiesz swoją grę, dodając trochę ruchu i asymetryczne równoważenie. To nie tylko zwiększy liczbę pracujących mięśni, ale także poprawi koordynację i wytrzymałość.
10. Deska do chodzenia
Przenieś swoją deskę w ruch, dodając ruch w górę i w dół. Zacznij w standardowej pozycji deski na dłoniach i palcach. Powoli opuść prawą rękę do przedramienia, a następnie opuść lewą rękę, aby podtrzymać przedramiona.
Połóż prawą rękę na podłodze i zacznij wypychać ciało z powrotem do góry, podążając lewą ręką. Powtarzaj, pozwalając lewemu ramieniu prowadzić. Śpiewaj” Podążanie za Liderem ”, aby utrzymać swój rytm. Ignoruj wszelkie dziwne spojrzenia na siłownię — są po prostu zazdrośni.
11. Deska chaturanga
Zacznij w standardowej pozycji deski, upewniając się, że ramiona znajdują się bezpośrednio nad dłońmi. Powoli opuść się, aż twoje ciało znajdzie się w jednej linii z ramionami. Utrzymuj łokcie dotykające żeber i rdzenia tak, aby nic nie dotykało podłogi z wyjątkiem dłoni i palców.
Wyobraź sobie, że podłoga to gorąca lawa lub jakakolwiek inna powierzchnia, z którą nie chcesz mieć kontaktu. Ktoś na piętrze kina? Bądź kreatywny — przyspieszy to czas.
12. Rozszerzona deska
Dodaj trochę dodatkowej pracy ramion do swojej standardowej deski, wyciągając ramiona tak daleko przed siebie, jak to tylko możliwe, zachowując prawidłowy kształt deski.
13. X deska
Nie musisz być jednym z X-Men, aby wykonać tę odmianę (chociaż to nie zaszkodzi — dochowamy twojej tajemnicy). Zacznij od standardowej deski. Wysuń nogi na boki, aż stopy będą rozstawione szerzej niż szerokość bioder.
Jeśli wydaje ci się to wystarczająco trudne, możesz pozostać w tej pozycji (może deska Y?). Możesz dodać trochę więcej praca nad górną częścią ciała wyciągając ręce na szerokość większą niż szerokość ramion, aż do pełnego X.
14. Deska górna BOSU
Używać BOSU , stroną bąbelkową do góry, uklęknij i połóż przedramiona na górze bąbelka. Podnieś kolana, aż znajdziesz się na desce i przytrzymaj.
15. Deska spacerowa BOSU
Pamiętasz deskę do chodzenia w numerze 10? Cóż, teraz zamieniasz swój delikatny spacer w bardziej wędrówkę. Rozpocznij w standardowej pozycji deski z rękami po stronie bąbelkowej BOSU.
Opuszczaj na przedramiona pojedynczo. Wciśnij z powrotem do podstawowej deski. Powtórz, prowadząc drugą ręką.
16. Deska jednoramienna
Sprawdź swoją równowagę i siłę! Zacznij w standardowej pozycji deski. Powoli unieś prawą rękę, wyciągając ją przed siebie.
Trzymaj plecy płasko i oprzyj się pokusie przechylania bioder w lewo. Wyobraź sobie, że sięgasz po tę jedną rzecz, której zawsze chciałeś, ale której nigdy nie mogłeś osiągnąć. Tak Mój śliczny kucyk prosiłeś o urodziny cztery lata z rzędu. Nie? Tylko ja?
17. Deska jednonożna
Zacznij w standardowej pozycji deski. Podnieś jedną nogę za sobą, utrzymując ciało płasko, a nogi wyprostowane i podpierające są proste. Powtórz po drugiej stronie.
18. Deska boczna z podnoszeniem nóg
Zacznij od bocznej deski. Wciśnij dolną stopę w podłogę, podnosząc górną nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez zginania się w talii (tj. bez opuszczania bioder).
Wypróbuj go najpierw na przedramieniu, aby uzyskać większą stabilność, a następnie zrób to na dłoni. A jeśli jesteś P!nk, zrób to wiszący do góry nogami z gumowego procy 20 stóp nad sceną podczas śpiewania. Brak ciśnienia.
19. Deska od kolan do wewnątrz łokcia
Znasz ćwiczenie: Zacznij w standardowej pozycji deski. Powoli przesuń prawe kolano pod i w poprzek ciała, w kierunku wnętrza lewego łokcia. Podejdź tak blisko, jak to tylko możliwe, nie opuszczając prawego ramienia i biodra. Powtórz po drugiej stronie.
20. Deska od kolana do łokcia na zewnątrz
Zacznij od standardowej deski. Powoli skieruj prawe kolano na zewnątrz prawego łokcia. Będziesz kuszony, aby spojrzeć wstecz, aby zobaczyć, jak blisko jest twoje kolano — nie rób tego! Sprawi, że zaokrąglisz ramiona i opadniesz biodrami.
Po prostu zbliż się tak blisko, jak tylko możesz, nie tracąc formy. Jeśli zdobędziesz go do końca, dostaniesz dodatkowe punkty i zostaniesz zwolniony z piątkowego egzaminu końcowego. Powtórz po drugiej stronie.
21. Chrupanie deski bocznej
Zacznij od bocznej deski. Wciśnij w podłogę dolną stopą i podnieś górną nogę. Zegnij kolano i przyłóż je tak, aby dotykało górnego łokcia. Staraj się nie pochylać do przodu ani do tyłu — nie jesteś mały czajniczek . Powtórz po drugiej stronie.
22. Deska ze stopkami na piłce stabilizującej
Uklęknij, twarzą z dala od piłka stabilności . Podnieś jedną nogę za sobą i połóż goleń lub stopę na piłce. W tym momencie piłka prawdopodobnie odwróci się od ciebie, podobnie jak piłki. Pomaga ustawić piłkę przed ścianą, aby nie mogła daleko odejść, gdy ucieka.
Podnieś drugą nogę na piłkę. Wyprostuj w pozycji deski. Użyj przedramion lub dłoni, w zależności od wysokości piłki i tego, jak dobrze jesteś w stanie utrzymać równowagę.
23. Podniesienie syreny na bocznej desce
Poproś Mała Syrenka soundtrack i ustaw się w bocznej pozycji deski. Opuść dolne biodro w kierunku podłogi. Odwróć ruch i unieś biodro tak wysoko, jak tylko potrafisz — jesteś piękną tęczą! Możliwość wspólnego śpiewania (ale jesteśmy za tym).
24. Podnoszenie biodra odwróconej deski
Zacznij siedzieć na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami po bokach. Posadź mocno ręce po obu stronach i unieś biodra tak wysoko, jak tylko się da.
Powoli opuść biodra w kierunku podłogi, nie dotykając jej, a następnie podnieś je ponownie. Aby było trochę łatwiej, zacznij od ugiętych kolan i pracuj nad utrzymaniem prostych nóg.
25. Odwrócone podniesienie nogi deski
Zacznij od odwróconej deski z uniesionymi biodrami i głową skierowaną do przodu. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, nie zginając talii. Powtórz po drugiej stronie. Zwolnij — nie robisz może może .
26. Dip z desek
Zacznij w standardowej pozycji deski. Powoli opuść oba biodra na prawą stronę. Zejdź tak daleko, jak jest to wygodne, nie dotykając podłogi. Podnieś z powrotem na deskę i powtórz po drugiej stronie.
Na ostatnim możesz spaść na podłogę i przetoczyć się na bananie kilka stóp. Poczekaj na oklaski — zasłużyłeś na to.
27. Deska z autografem-stabilnością-piłka
Ten jest tak samo dobry dla twojego mózgu, jak dla twojego brzucha (sześciopak – dlaczego nie?). Uklęknij twarzą do piłka stabilności . Połóż przedramiona na piłce i podnieś kolana, aby znaleźć się w pozycji deski.
Poruszając piłkę łokciami, „napisz” swoje imię kursywą. Na początek spróbuj podać tylko swoje imię, chyba że jest to „Ed”, w takim przypadku powinieneś napisać czyjeś (dłuższe) imię.
Przygotuj się do napisania swojego pełnego imienia i nazwiska. Lub napisz swoje imię połączone z nazwiskiem swojej sympatii, tak jak w gimnazjum, ale bez publicznego upokorzenia.
28. Deska TRX z odwodzeniem/przywodzeniem
Uklęknij tyłem do TRX. Sięgnij za siebie i umieść stopy w strzemionach. Posadź ręce i podnieś kolana, prostując się do pozycji deski.
Odsuń nogi od siebie tak bardzo, jak to możliwe, a następnie powoli połącz je z powrotem, pracując zarówno na zewnętrznych, jak i wewnętrznych biodrach i nogach.
29. Przekrój deski bocznej
Zacznij od bocznej deski. Podnieś górną rękę prosto do góry, jakbyś przybijał piątkę swojemu wymyślonemu przyjacielowi. (Jeśli masz prawdziwego przyjaciela, możesz go naprawdę przybić.)
Lekko uginając się w talii, sięgnij w dół i „przeciągnij” górną rękę przez szczelinę między bokiem a podłogą. Powinieneś czuć się głębokie chrupanie z boku . Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
30. Podnośnik do desek
Zacznij od standardowej deski ze złączonymi nogami. Wyskakuj stopy tak, jakbyś skakał w poziomie. Skocz stopy z powrotem razem.
Jeśli skakanie to za dużo, zacznij od wyprowadzania nóg pojedynczo. Tylko nie próbuj dodawać ramion do skakania — w walce między tobą a grawitacją grawitacja zawsze wygrywa.
31. Deska do wiosłowania
Trzymanie średniej wagi hantle w każdej ręce , ustaw się w standardowej pozycji deski. Upewnij się, że obciążniki mają płaskie krawędzie, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie na nich balansować.
Zegnij prawy łokieć i powoli unieś go w kierunku sufitu, trzymając łokieć mocno przy boku. Zmniejsz wagę i powtórz po drugiej stronie.
Zaawansowane deski
Jeśli naprawdę jesteś gotowy na wyzwanie, pokochasz te cyrkowe sztuczki, hm, zaawansowane wariacje desek. Przetestują twoją równowagę, siłę rdzenia i tolerancję dla ludzi, którzy wpatrują się w ciebie podczas treningu.
Nie martw się — są po prostu zachwyceni Twoją siłą i pomysłowością. To i kałuża potu pod tobą.
32. Deska dla psa ptasiego
Zacznij od standardowej deski. Podnieś prawą nogę prosto za siebie, a następnie unieś lewą rękę prosto przed siebie. Utrzymuj ciało w linii prostej od czubków palców do palców. Wkrótce odkryjesz, że to w znaczący sposób działa na twój rdzeń i równowagę.
33. Deska na opuszkach palców
Ten jest dokładnie taki, jak brzmi, więc nie przemyślaj tego. Nie łam też palców. Albo nasze palce, za sugerowanie, żebyś tego spróbował.
34. Rozchwiana deska BOSU
Odwróć BOSU tak, aby strona z bąbelkami znajdowała się na podłodze, a płaska strona była skierowana do góry. Uklęknij twarzą do BOSU i połóż na nim obie ręce, chwytając krawędzie. Podnieś kolana, aby znaleźć się w pozycji deski i przytrzymaj.
Soulja Boy Indie uwielbia seks taśmę
Dla prawdziwe podstawowe wyzwanie powoli przesuwaj ciężar ciała z boku na bok, do przodu i do tyłu. Prawdziwi profesjonaliści robią to z zamkniętymi oczami. Na jednej nodze. W morzu rekinów. OK, może nie rekiny.
35. Push-up z deski Sfinks
Zacznij od deski przedramienia. Podnieś ręce. Opuść z powrotem do przedramion obiema rękami jednocześnie. Brzmi łatwiej niż jest, więc po prostu ćwicz, aż zwolnisz ruch.
36. Rozwijanie deski
Zacznij od deski przedramienia z rękami na on piłka stabilności . Wypchnij ręce do przodu, aby przesunąć piłkę kilka centymetrów od siebie. Przytrzymaj go tam przez kilka sekund, a następnie wrzuć z powrotem. To bardzo mały ruch, ale poczujesz to w dużym stopniu.
37. Deska boczna z podnoszeniem dolnej części nogi
Zacznij od bocznej deski i umieść górną stopę na podłodze tuż za dolną stopą. Podnieś dolną nogę, używając górnej stopy, aby się ustabilizować.
Możesz trzymać się podnoszenia nóg lub podciągnąć kolano do łokcia, aby uzyskać chrupnięcie. Ciekawostka: jeśli pochylisz się zbyt daleko do tyłu, poczujesz ostry ból w pachwinie, więc bądź ostrożny i idź powoli. (OK, to nie tyle zabawne, ile tylko fakt.)
38. Przeciąganie desek ze stopami na ręczniku
Jeśli jesteś na podłodze drewnianej lub cementowej, weź ręcznik. Jeśli jesteś na dywanie, pracuj z dwoma papierowymi talerzami. Zacznij w standardowej pozycji deski ze stopami na ręczniku lub talerzach.
Idź z rękami do przodu 10 kroków, ciągnąc za sobą nogi. Ręcznik lub talerze powinny umożliwiać stopom ślizganie się po podłodze.
39. Pełzanie po desce wiedźmy morskiej
Zacznij od deski na przedramieniu z obiema stopami na obciążniku. Używając przedramion, przeciągnij ciało do przodu, ciągnąc za sobą płytkę.
To tak, jakby Ursula ciągnęła swój tyłeczek z mackami z oceanu . Niektórzy nazywają to „wojskowym czołganiem się po desce”, ale wiedźmy morskie są o wiele bardziej zabawne.
40. Przeciąganie płyty desek
Ten ruch może być prawdziwym oporem (przepraszam), ale docenisz, jak dobrze działa na twój abs. Zacznij od standardowej deski z obiema stopami na obciążnik . Poeksperymentuj trochę, aby znaleźć wagę, która będzie dla Ciebie wyzwaniem.
Zaciskając rdzeń, przeciągnij płytkę do siebie, aż znajdziesz się w pozycji przykucniętej. Wypchnij talerz z powrotem nogami. Powtarzać.
41. Deska skorpiona
Skorpiony mogą kłuć, ale ta deska z pewnością powoduje swój własny rodzaj bólu. Zacznij od standardowej deski. Podnieś lewą nogę, ugnij kolano — to twój żądło.
Opuść się do połowy na podłogę, zginając ręce i sięgnij lewą nogą nad plecami, dotykając lewego palca u nogi po prawej stronie. Przesuń w górę i powtórz po drugiej stronie.
42. 90-stopniowa deska dla ptaków dla ptaków
Po opanowaniu deski z ptasim psem (nr 32) spróbuj wyciągnąć lewą rękę i prawą nogę na bok, tworząc z każdą kończyną kąt 90 stopni.
43. Chrupnięcie deski na piłce stabilizującej
Podnoś jedną nogę na raz, kładąc stopy na piłce stabilizującej. Jeśli chcesz wymyślnej sztuczki na imprezę, zacznij z piłką przed sobą i przetocz się nad nią, aż do deski. Jesteś Supermanem!
Z pozycji deski podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, miażdżąc mięśnie brzucha i przyciągając piłkę do siebie. Wypchnij piłkę nogami.
44. Podbicie deski na piłce stabilizującej
Ten ruch jest podobny do chrupania deski (nr 43), ale wymaga większej równowagi i siły rdzenia. Zacznij w pozycji deski z nogami na piłce. Zrób nożem swoje ciało (biodra do góry), podnosząc piłkę w kierunku dłoni.
Trzymaj nogi prosto i staraj się, aby biodra znajdowały się jak najbliżej ramion. Twój tyłek powinien być wyprostowany w powietrzu.
45. Chrupanie deski TRX w 3 kierunkach
Trzy to magiczna liczba! Zacznij w pozycji deski z palcami u stóp in Strzemiona TRX . Ugnij kolana w kierunku lewego łokcia, a następnie wycofaj się.
Następnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej i wycofaj, następnie chrup w kierunku prawego łokcia i wycofaj się — te trzy brzuszki równają się 1 powtórzeniu.
46. Deska z krzyżem pod palcami
Zacznij w pozycji deski z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymając prawą nogę tak prosto, jak to możliwe, przesuń ją pod ciało, aż będziesz mógł stukać stopą lewą ręką. Powtórz po drugiej stronie. Powinieneś też czuć also niezły odcinek w ścięgnach podkolanowych.
47. Wspinaczka na deski na zjeżdżalniach
Postaw obie stopy na papierowych talerzach i podnieś do standardowej deski. Utrzymując pozycję deski (bez wystawiania tyłka do góry), wysuń prawą stopę do przodu w kierunku dłoni.
Szybko przełącz, aby lewa stopa była wysunięta do przodu. Szybko zmieniaj strony, jakbyś biegał w miejscu. Na twoich rękach. Ponieważ jesteś niedźwiedziem.
Dzięki naszemu modelowi deski Sarah Pope.
