Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli zbyt dużo siedzenia sprawia, że zgarbiłeś się jak gargulec, możesz pomyśleć, że twoje mięśnie pleców — i twoje postawa — trzeba trochę uwagi. Ale co, jeśli pójście na siłownię i uderzenie w tor po prostu nie jest w tej chwili w kartach?
Nie martwić się! Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w zaciszu Twój dom który będzie kołysał tylnym łańcuchem, poprawi twoją postawę, a nawet pomoże złagodzić ból pleców.
Poprosiliśmy grupę profesjonalistów fitness o najlepsze treningi pleców w domu, które wymagają niewielkiego sprzętu lub nie wymagają go wcale, i oto, czym się podzielili.
Rozgrzewki
Kot-Krowa
Zacznij od pozycji na stole (tzw. „na czworakach”) z kręgosłupem neutralnym i szeroko rozłożonymi palcami. Zrób wdech, opuszczając brzuch w kierunku podłogi, wyginając kręgosłup, unosząc kość ogonową, klatkę piersiową i podbródek. Zrób wydech podczas zaokrąglania kręgosłupa, wciągnij pępek i wsuń kość ogonową i podbródek.
Powtórzenia:6
Korzyści:Rozgrzewa i przygotowuje mięśnie pleców i tułowia.
Typ zawodowy:Trzymaj ramiona opuszczone i z dala od uszu i skup się na tworzeniu równej krzywizny na całej długości kręgosłupa.
Koła biodrowe, czyli koło boczne Later
Zacznij od klasycznej pozycji na stole, a następnie idź lekko do przodu. Prowadząc biodrami, zacznij toczyć tułów ruchem okrężnym. Niech poczujesz się płynnie i łatwo podczas ruchu i oddychania. Po kilku okrążeniach odwróć kierunek.
Powtórzenia:3 koła w każdym kierunku
Korzyści:Dalej się rozgrzewa i przygotowuje plecy na trudniejsze ruchy tuż za rogiem.
Typ zawodowy:Uczyń swoje kręgi tak dużymi, jak to tylko możliwe i pozwól, aby uczucie płynięcia falowało przez cały kręgosłup.
Hamak
Zacznij od klasycznej pozycji na stole. Zrób wdech i poruszaj biodrami do przodu i do dołu (w kierunku nadgarstków), wyginając klatkę piersiową i podbródek w kierunku sufitu.
(Ta część ruchu wygląda bardzo podobnie do Upward Dog jogi – ale nie jest dokładnie. W tej wersji Twoje kolana są na podłodze i, według Ryana Daniela Becka z Nowego Jorku Studia szkoleniowe bodyART , to bardziej rozluźnienie mięśniowo-powięziowe dla całego pleców.)
Po wdechu/ruchu łukowym wykonaj wydech i przepływ z powrotem do Pozycji Dziecka z zaokrąglonym kręgosłupem.
Powtórzenia:3-4
Korzyści:Uwalnia napięcie z pośladków, dolnej części pleców, szyi i ramion.
Typ zawodowy:Nie obciążaj szyi, wyciągając ją zbyt wysoko. Zamiast tego pozwól, aby krzywizna szyi była naturalnym przedłużeniem krzywizny w górnej części pleców.
Ruchy podłogi
Pies ptak
Zacznij w pozycji na stole. Zaangażuj mięśnie brzucha i wyprostuj lewą nogę prosto do tyłu, równolegle do podłogi, jednocześnie wyciągając prawą rękę do przodu. Staraj się, aby noga była wyrównana z biodrem, a ręka z ramieniem.
Wróć do blatu i powtórz z przeciwną nogą i ramieniem. Poruszaj się powoli i celowo, czując, jak mięśnie wzdłuż pleców kurczą się z każdym powtórzeniem.
Powtórzenia:8 na stronę
Korzyści:Delikatnie wzmacnia pośladki, dolną część pleców i górną część pleców.
Wskazówki dla profesjonalistów:Utrzymuj szyję w jednej linii z górną częścią pleców, patrząc na podłogę około pół metra przed sobą. I pamiętaj, aby angażować mięśnie brzucha!
Wykrok z obrotem
Zacznij w niskiej pozycji wykroku z prawą stopą wysuniętą do przodu i lewym kolanem na podłodze. Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie.
Trzymając lewą rękę wyciągniętą do przodu, dotknij prawą ręką centrum serca, a następnie wyciągnij ją do tyłu (w kierunku lewej stopy), jednocześnie skręcając tułów w tym samym kierunku.
Wróć na środek, z obydwoma rękami wyciągniętymi przed sobą. Powtórz jeszcze 4 razy przed zmianą stron.
Powtórzenia:5 na stronę
Korzyści:Twoje mięśnie skośne (abs boczny) również korzystają z tej rotacji. Premia!
Wskazówki dla profesjonalistów:Użyj razem mięśni pleców i brzucha, aby skręcić tak dokładnie, jak to możliwe, ale nie wymuszaj ruchu. Zrób wdech, gdy jesteś zwrócony do przodu i wydychaj podczas skręcania.
Deska z bocznym podniesieniem ramienia
Oto zintegrowany ruch całego ciała, który jednocześnie przetestuje Twoją siłę i równowagę.
Zacznij od wysokiej deski. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj ciało stosunkowo nieruchomo, podnosząc prawą rękę na boki (na boki), aż będzie równoległa do ramienia. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Powtórzenia:10 na stronę
Korzyści:Superwzmacniacz ramion, górnej części pleców i tułowia.
Wskazówki dla profesjonalistów:Deski mogą być twarde dla twoich nadgarstków, więc zmieniaj strony. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać to ćwiczenie, trzymając lekkie hantle.
Nadczłowiek
Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie do jogi z nogami wyciągniętymi do tyłu i rękami wyciągniętymi do przodu za uszy.
Podczas wdechu podnieś głowę, ramiona, ręce i nogi z podłogi i przytrzymaj przez chwilę u szczytu. Zrób wydech i wróć do pozycji spoczynkowej.
Powtórzenia:10
Korzyści:Jeśli szukasz ćwiczeń pleców w domu bez ciężarków, to ćwiczenie jest po prostu najlepsze w swojej klasie. Wzmacnia całe plecy — w tym ścięgna podkolanowe, pośladki i wszystkie mięśnie podtrzymujące kręgosłup.
Wskazówki dla profesjonalistów:Upewnij się, że twoje nogi nie rozchodzą się zbyt daleko, gdy podnosisz się z podłogi – staraj się zachować stałą szerokość bioder podczas podnoszenia i opuszczania. Aby uzyskać mniej intensywną wersję, wyciągnij ręce do pozycji T lub trzymaj je po bokach.
Ruchy stojące
Zawiasy biodrowe (aka dzień dobry)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z prostym kręgosłupem i rękami na biodrach. Trzymając plecy płasko, zegnij tułów do przodu pod kątem 90 stopni, przytrzymaj przez chwilę, a następnie podnieś się z powrotem.
Powtórzenia:2 zestawy po 10
Korzyści:Wzmacnia mięśnie wzdłuż pleców, zwłaszcza prostowników kręgosłupa, i zachęca do prawidłowej postawy.
Typ zawodowy:Lekko ugnij kolana — pomoże ci to wyprostować plecy.
Izometryczne zawiasy biodrowe
Jest to ten sam podstawowy ruch, co w poprzednim ćwiczeniu — ale tym razem trzymamy! Weź 3 pełne wdechy pod kątem 90 stopni, zanim podniesiesz się z powrotem.
Powtórzenia:3
Korzyści:Wzmacnia od pośladków po szyję (i wszystko pomiędzy!).
Typ zawodowy:Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj ręce wyciągnięte w pozycji T lub do przodu wzdłuż uszu.
Zgięte podwójne uniesienie rączki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce lekkie hantle (3–10 funtów). Lekko ugnij kolana, zaangażuj mięśnie brzucha i pośladki, a następnie opuść tułów, aż będzie mniej więcej równolegle do podłogi.
Z dłońmi skierowanymi do siebie, zegnij łokcie i unieś ciężarki na zewnątrz i rozsuń na wysokość ramion. Opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Powtórzenia:10-15
Korzyści:Wzmacnia mięśnie naramienne.
Typ zawodowy:Caleb Backe, trener personalny i doradca Klon Holistyka , mówi, aby „skupić się na kontroli, a nie na prędkości, aby upewnić się, że zaangażowane są plecy, a nie mięśnie ramion”.
Zagięty rząd z opaską oporową
Umieść opaskę na podłodze. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion na środku opaski. Trzymaj jedną rączkę opaski w każdej ręce, z ramionami zwisającymi prosto w dół w kierunku podłogi i stosunkowo napiętą opaską.
Zegnij kolana, opuść tułów do około 90 stopni i lekko przyciśnij biodra do tyłu. Ze zgiętymi łokciami pociągnij opaskę w kierunku bioder i ściągnij łopatki do siebie. Wróć do pozycji wyprostowanej ręki i powtórz.
Powtórzenia:10
Korzyści:Wzmacnia środkową część pleców (latissimus dorsi) oraz premię wzmacniającą biceps.
Wskazówki dla profesjonalistów:Według Backe używanie opaski oporowej pomaga „stworzyć zakres ruchu i zaangażować dodatkowe mięśnie”. Jeśli ruch jest zbyt mocny, rozluźnij się (lub użyj bardziej elastycznej opaski). Trzymaj plecy proste i silne przez cały ruch.
Rozszerz obróć
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zgiętymi w kolanach. Złóż tułów do przodu w kierunku kolan, ale nie do 90 stopni.
Połóż lewą rękę na lewym kolanie, aby zapewnić stabilność. Prawą ręką dotknij podłogi po zewnętrznej stronie lewej stopy. Następnie przesuń prawą rękę i ramię w kierunku sufitu, obracając tułów w kierunku do góry (w zasadzie skręt).
Powtórz jeszcze 4 razy, a następnie zamień strony.
Powtórzenia:5 na stronę
Korzyści:„To niesamowite ćwiczenie na ruchomość klatki piersiowej w płaszczyźnie poprzecznej, trenujące siłę obrotową i stabilność” – mówi Beck.
Wskazówki dla profesjonalistów:Trzymaj plecy długie (zamiast zgiętych lub zaokrąglonych), aby mieć więcej miejsca do skręcania. Zrób wdech, podnosząc rękę w górę i wydychaj, gdy sprowadzasz ją z powrotem na podłogę.
Ćwiczenia na krześle
Ucisk na ramię
Carly James z Wielkiej Brytanii Urząd ds. sprawności zaleca ten prosty ruch w pozycji siedzącej, aby wzmocnić mięśnie górnej i środkowej części pleców oraz poprawić pozycję siedzącą.
Usiądź prosto na krześle. Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij i powtórz.
Powtórzenia:3–5
Korzyści:Wzmacnia zarówno mięśnie romboidalne, jak i czworoboczne górnej i środkowej części pleców.
Typ zawodowy:Wyobraź sobie, że łączysz dolne końce łopatek. Pomoże to uniknąć niepotrzebnego napięcia szyi i ramion.
Izometryczne przedłużenie szyi
Większość z nas trzyma głowę za daleko do przodu, co opodatkowujeiosłabia mięśnie szyi i górnej części pleców. To ćwiczenie może pomóc w cofnięciu wszystkich garbiących się obrażeń.
Siedząc prosto na krześle, rozluźnij ramiona do tyłu i do dołu. Złóż dłonie i połóż kołyskę dłoni z tyłu głowy, wywierając jednocześnie lekki nacisk do przodu rękoma.
Oprzyj się temu, wciskając głowę z powrotem w dłonie. Poczuj, jak mięśnie od karku do górnej części pleców angażują się w utrzymanie tej pozycji. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
Powtórzenia:5
Korzyści:Wzmacnia mięśnie karku i mięśnia czworobocznego oraz poprawia postawę.
Wskazówki dla profesjonalistów:Nie rób z tego dużego ruchu ani nie odchylaj całego ciała do tyłu. Bądź tu stosunkowo delikatny — mówimy o twojej szyi! Staraj się utrzymywać tę samą pozycję głowy (uszy w jednej linii z ramionami) przez cały dzień.
Czasy odnowienia
Spirala 90/90 z obrotem
Usiądź z nogami w „pozycji wiatraczka” (patrz powyżej) i stopami w pobliżu prawego biodra. Zrób wdech, sięgając do sufitu prawą ręką, obracając tułów w tym samym kierunku. Zrób wydech, przesuwając prawy łokieć na podłogę wzdłuż lewego kolana i biodra.
Powtórzenia:5 na stronę
Korzyści:Łagodzi napięcie w dolnej części pleców, jednocześnie wspierając siłę i stabilność w rotacji.
Typ zawodowy:Beck mówi, aby „zawsze utrzymywać podtrzymywane połączenie z przeciwną ręką na podłodze”.
Pozycja łagodząca wiatr
Połóż się na plecach na podłodze lub macie do jogi. Podciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, zaciśnij ręce wokół prawej goleni i wciśnij udo do (lub blisko) brzucha. Wstrzymaj kilka wolnych oddechów, a następnie zmień strony.
Powtórzenia:Tylko 1 z każdej strony — pamiętaj, aby wykonać kilka głębokich wdechów brzuchem.
Korzyści:Wydłuża i łagodzi mięśnie lędźwiowo-krzyżowe oraz okolice krzyża.
Wskazówki dla profesjonalistów:Upewnij się, że twoja prosta noga (ta na podłodze) jest całkowicie wyprostowana, a stopa zgięta. Rozłóż i spłaszcz plecy na podłodze.
Skręt na plecach
Połóż się na plecach na podłodze lub macie do jogi. Podciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej (jak w poprzednim ruchu), a następnie lewą ręką poprowadź kolano po ciele. Prawe biodro wyskoczy z podłogi i ułoży się pionowo nad lewym biodrem.
Powtórzenia:Tylko 1 z każdej strony — wstrzymaj i oddychaj.
Korzyści:Rozciąga i łagodzi napięcie w dolnej części pleców i biodrach (zwłaszcza mięśnia czworobocznego lędźwi i rotatorów zewnętrznych bioder).
Wskazówki dla profesjonalistów:Staraj się, aby oba ramiona były dobrze osadzone na macie, podczas gdy kręgosłup i dolna część ciała skręcają się. Jeśli chcesz, odwróć głowę od kierunku skrętu, aby rozprowadzić ruch po całym kręgosłupie.
Kładąc wszystko razem
Jeśli masz 10 minut…
Przygotuj plecy rozgrzewką, a następnie wybierz model podłogowylubzestaw ćwiczeń na stojąco. Każda z nich poprowadzi Cię przez pełen zakres ruchu, jednocześnie wzmacniając mięśnie wzdłuż pleców.
Zakończ jednym lub dwoma ruchami odnawiającymi, abyś mógł zająć się resztą dniaimieć szczęśliwy powrót.
Jeśli masz 20 minut…
Najpierw rozgrzej się, a następnie wykonaj te ćwiczenia na podłodze, a następnie ruchy na stojąco. Na koniec wykonaj wszystkie trzy pozy do odnowienia i na koniec weź trochę zasłużonej Savasany (relaksacja jogiczna lub pozycja Corpse Pose).
Jeśli masz zero minut…
Nie musisz nawet wstawać z krzesła, aby pracować nad górną częścią pleców i poprawiać postawę. Ćwicz dwa ćwiczenia oparte na krześle przynajmniej dwa razy dziennie.
I zwróć uwagę na to, jak siedzisz: upewnij się, że Twoje stopy są płasko na podłodze, kręgosłup jest wysoki i prosty, ramiona są lekko odchylone do tyłu, uszy są na jednej linii z ramionami, a podbródek równy.
„Nieustannie pracuj nad dobrą postawą” — zachęca James. „W przeciwnym razie po prostu cofniesz wysiłek włożony w ćwiczenia pleców”.
znaczenie trwałego pocałunku
