Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Życie ma zespoły, które naturalnie uderzają głową: Chrissy Teigen kontra trolle z Twittera, Kanye kontra T. Swift i pobożni ciężarowcy kontra entuzjaści cardio. Praca nad kondycją może być zniechęcająca, gdy masz dwa różne obozy, które mówią ci, co jest najlepsze.
Ale czy jedno jest naprawdę lepsze od drugiego? Te dwie formy ćwiczeń oferują różne korzyści i mogą łączyć się dla większego dobra – silnego ciała i gwiezdnego zdrowia.
bieżnia kettlebell
Jaka jest różnica: trening siłowy a cardio
Chociaż oczywiste jest, że trening cardio i trening siłowy to różne ćwiczenia, to to, co dzieje się w twoim ciele, jest naprawdę tym, co je wyróżnia.
Trening siłowy (inaczej trening siłowy, trening oporowy lub jakikolwiek inny termin, który preferujesz dla podnoszenia ciężarów) jest an beztlenowy czynność. Obejmuje to podnoszenie wolnych ciężarów, takich jak sztanga , hantle i Kettlebells lub za pomocą maszyn do ważenia.
kupa w zasadach pracy
Ćwiczenia beztlenowe rozkładają glukozę na energię, nie polegając na tlen, jak robi to cardio. W krótkim czasie zużywa się więcej energii.
Cardio (skrót od „warunkowania sercowo-naczyniowego”) to an aerobik aktywność, co oznacza, że wykorzystuje tlen do zwiększenia oddychania i tętna. Bieganie jest często najbardziej polaryzującą grupę cardio, ale liczy się każda aktywność, która sprawia, że oddychasz mocniej i szybciej oraz zwiększa tętno.
Jeśli jesteś drużynowym cardio, możesz poruszać się dzięki aktywnościom takim jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet zajęcia zumby, żeby wymienić tylko kilka.
Dlaczego warto dołączyć do zespołu cardio?
Poprawa zdrowia i wytrzymałości serca
Cardio pomaga utrzymać mocne i wydajne pompowanie, zwłaszcza gdy potrzebujesz wytrzymałości. Kiedy wykonujesz trening cardio, twoje tętno wzrasta i zaczynasz szybciej oddychać, ponieważ twoje ciało stara się uzyskać więcej tlenu do krwi.
Na przykład, kiedy zaczynasz oddychać głęboko podczas biegu i modlisz się, aby dotrzeć do następnego drzewa, twoje ciało dokonuje wymiany tlenu.
Ćwiczenia cardio pomagają zwiększyć Zdolność aerobowa (ile tlenu dostaje i zużywa twoja krew) i pozwala twojemu sercu i płucom wydajniej przenosić tlen przez twoje ciało (dobra praca, ciało!).
To nie tylko pomaga przejść przez dłuższe treningi, ale także zapobiega sapaniu i sapaniu za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach do biura.
Możesz spalić więcej kalorii *podczas* treningu
Kiedy spalasz kalorie podczas dowolnego treningu, twoje ciało zużywa energię, aby je przetworzyć. Ile ważysz, wpłynie na to, ile spalisz. (Mężczyzna ważący 180 funtów zużywa więcej energii na przebiegnięcie 3 mil niż kobieta ważąca 120 funtów).
Kolejnym dużym plusem cardio jest to, że podczas treningu spalisz więcej kalorii niż podczas treningu siłowego (duży nacisk naw trakcie).
sposoby jedzenia jajek na twardo
Według Harvard Medical School , osoba ważąca 155 funtów spala około 112 kalorii podczas podnoszenia ciężarów przez 30 minut i 372 kalorie podczas biegania na średnia 10 minut na milę tempo przez ten sam czas.
Osoba ważąca 155 funtów może również spalić 391 kalorii w 30 minut energicznej jazdy na rowerze stacjonarnym. Więc jeśli jesteś fanem SoulCycle (*ahem* kultowy rekrut), istnieje powód, dla którego pocisz się przez wszystkie ubrania na każdej klasie.
Szybsza utrata wagi
W porównaniu z treningami siłowymi i treningami cardio i siłowymi, zwykłe cardio jest królową spalanie większej ilości tłuszczu i szybsza utrata wagi.
DO Badanie 2012 z Duke University i National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) przyjrzeli się trzem grupom dorosłych z nadwagą lub otyłością, którzy wykonywali trening cardio, trening siłowy lub ich kombinację, aby zobaczyć wpływ na utratę wagi.
Rezultaty: Cardio kopie tyłek przy redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała w porównaniu do treningu siłowego. Ci, którzy wykonali kombinację tych dwóch (co zajęło dwa razy więcej czasu), mieli takie same wyniki odchudzania, jak ci, którzy robili tylko cardio.
Dlaczego warto dołączać do wag drużynowych?
Zyski na zyskach
Trening siłowy nadal spala kalorie, ale tak jestnaprawdędobry do budowania mięśni. Jest powód, dla którego nie widuje się wielu elitarnych maratończyków lub szczupłych zawodowych ciężarowców.
To samo Badanie 2012 Okazało się, że cardio jest bardziej skuteczne w utracie wagi, a także odkryto kilka wspaniałych korzyści z treningu siłowego. Uczestnicy, którzy brali udział w programie treningu oporowego, zwiększyli swoją beztłuszczową masę mięśniową, co w nietechnicznym języku oznacza, że zaczęli się rwać.
Spalisz kalorie przez cały dzień
Podczas gdy trening cardio pomoże Ci spalić więcej kalorii podczas sesji potu, trening siłowy pomoże Ci spalać te kalorie przez cały dzień.
Dzieje się tak dzięki mięśniom, które budujesz, co zwiększa metabolizm spoczynkowy (czyli zdolność organizmu do spalania kalorii podczas napadowego oglądania Netflixa). Mięśnie pomagają Twojemu ciału spalić więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz.
DO małe badanie z 2001 r. to porównanie spoczynkowego metabolizmu mężczyzn i kobiet, którzy trenowali siłowo, wykazało wzrost spoczynkowego metabolizmu u obu płci.
Mężczyźni odnotowali 9-procentowy wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu, a kobiety o około 4 procent (co nie jest uważane za „znaczące” — jakie to niegrzeczne!). Po połączeniu wyników obu grup uzyskano ogólny 7-procentowy wzrost.
Możesz zapobiec obrażeniom
Podnoszenie ciężarów pomaga również zwiększyć gęstość kości, co wpływa na ich wytrzymałość. Jeśli podnosisz hantle, jesteś na dobrej drodze do silniejszych kości, które mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie oraz złamaniom i złamaniom.
Silniejsze mięśnie również pomóż swoim stawom wspierając je, zmniejszając ryzyko urazów kolana lub barku oraz zapalenia stawów.
Cardio * i * ciężary: po co wybierać, kiedy możesz ćwiczyć obie te rzeczy?
Stracisz tłuszcz, ale zyskasz mięśnie
Łącząc trening siłowy i cardio, możesz uzyskać to, co najlepsze z obu światów: utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej. Włączenie obu tych elementów zajmie trochę więcej czasu, ale jest to dobrze spędzony czas, jeśli chcesz mniej tłuszczu i więcej mięśni.
Nie możesz całkowicie polegać na liczbie na skali, aby śledzić utratę wagi, jeśli trenujesz siłowo i stosujesz cardio, ponieważ mięśnie większa gęstość niż tłuszcz.
Będziesz mieć jeszcze lepsze zdrowie serca
W Badanie 2019 , uczestnicy, którzy wykonywali kombinację treningu siłowego i cardio przez 8 tygodni, mieli większą poprawę w zakresie czynników ryzyka chorób serca niż ci, którzy wykonywali tylko jeden lub drugi. Serdecznie dziękujemy za połączenie obu form ćwiczeń.
Twoje zdrowie psychiczne poprawi się
Badania wykazały to ćwiczenie czyni cuda dla poprawy lęku i depresji. ZA Badanie 2017 odkryli, że trening oporowy pomógł poprawić lęk zarówno u zdrowych uczestników, jak i osób z chorobą fizyczną lub psychiczną.
Co powinno być pierwsze: kardio czy ciężary?
To pytanie wyśle Cię w głąb króliczej nory. Ale Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE), która certyfikuje trenerów osobistych, określiła, która kolejność jest lepsza dla Twoich celów.
nasz pierwszy pocałunek
Kiedy ćwiczyć ciężary przed cardio?
Jeśli chcesz spalić więcej kalorii przy mniejszym wysiłku, ACE zaleca wykonywanie cardio po treningu siłowym. Badanie wspierane przez ACE z 2014 r. wykazało, że wykonywanie ćwiczeń cardio po podnoszeniu ciężaru powodowało tętno 12 uderzeń na minutę szybciej niż robienie cardio w pojedynkę.
Ciężary przed cardio są również lepszą strategią, jeśli Twoim celem jest budowanie siły. Na przykład, jeśli podnosisz ciężary tylko po to, by ćwiczyć tylko mięśnie dolnych partii ciała (na co dzień nóg?), ACE zaleca najpierw ćwiczenie ciężarów.
Kiedy robić cardio przed ciężarami?
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie lepszej wytrzymałości na nadchodzący wyścig, najlepszym rozwiązaniem jest cardio przed ciężarami.
Ile cardio/wagi tygodniowo?
To, ile biegasz, jeździsz na rowerze lub podnosisz każdego tygodnia, zależy od Twoich celów.
Jako punkt odniesienia dla cardio, badanie z American College of Sports Medicine sugeruje, że 150 do 250 minut Umiarkowana lub energiczna aktywność, taka jak cardio, pomoże większości osób utrzymać wagę, a osoby z umiarkowanym ograniczeniem diety zrzucą kilka kilogramów.
W treningu mów, to byłoby pięć do ośmiu 30-minutowych sesji cardio w tygodniu . Aby uzyskać znaczną utratę wagi, musiałbyś robić więcej niż 250 minut tygodniowo.
Jeśli pracujesz nad osiągnięciem ważnego celu fitness, takiego jak triathlon lub maraton ( ), będziesz chciał zajrzeć do dedykowanych planów treningowych, które podniosą te minuty niezbędnym przebiegiem.
W przypadku treningu siłowego ogólna zasada brzmi: 2 lub 3 dni w tygodniu ćwiczeń całego ciała lub 3 do 5 dni ćwiczeń rozdzielonych grupami mięśni (klatka piersiowa, barki, plecy, ramiona, nogi itp.). Treningi siłowe powinny trwać 20 do 30 minut .
DO badanie 2016 sugeruje trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu w celu uzyskania maksymalnego przyrostu masy mięśniowej. Trening dwa lub trzy razy w tygodniu może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, nad którą ciężko pracowałeś.
