Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wielu z nas to zrobiło: zastanawiało się z tęsknotą, czy zdjęcia przed i po w reklamie szejka proteinowego na twarz są rzeczywiście prawdziwe.
Kuszące może być kupowanie produktu z nadzieją, że będzie to szybka naprawa, która w końcu zadziała — nawet jeśli masz szafkę pełną innych, które nie działały.
Koktajle proteinowe są niezwykle popularną opcją dla osób, które chcą schudnąć — są bardzo wygodne, a sam akt wypicia jednego sprawia, że czujesz się jak jakiś heros fitness. Ale w Internecie jest mnóstwo informacji (i dezinformacji) o tym, jak skutecznie z nich korzystać.
Dodanie koktajli proteinowych do diety może przynieść pewne korzyści, które mogą prowadzić do utraty wagi, ale same koktajle nie są magiczną kulą odchudzającą (nie, jeśli chcesz, aby wyniki były trwałe).
Zacznijmy od początku…
Czym są koktajle proteinowe?
Jeśli kiedykolwiek wszedłeś do GNC (lub badałeś koktajle proteinowe online), to wiesz, że świat koktajli proteinowych jest ogromny i pozornie nieskończony.
Występują w wielu rodzajach, smakach i formułach, które zaspokajają każdą potrzebę żywieniową pod słońcem. Możesz kupić gotowe do spożycia butelki lub proszek białkowy.
Koktajle proteinowe są często sprzedawane jako zamienniki posiłków, aby pomóc ludziom schudnąć, i istnieją pewne dowody na poparcie tego. Białko jest sycące i może pomóc w tłumieniu apetytu poprzez odzyskanie kontroli nad hormonami głodu.
Popularne programy odchudzające zazwyczaj działają poprzez zastąpienie jednego lub dwóch posiłków dziennie koktajlem, przy czym trzeci posiłek jest mały i niskokaloryczny. Niektóre ekstremalne „diety” obejmują wyłącznie picie koktajli przez kilka dni (Uwaga: większość pracowników służby zdrowia nie zaleca tej metody, dla wieluwielepowodów).
Koktajle proteinowe spożywane z umiarem mogą być cennym narzędziem podczas odchudzania. Aby jednak były naprawdę skuteczne i zdrowe, należy je połączyć z innymi zrównoważonymi zmianami stylu życia.
Utrata masy ciała jest najskuteczniejsza, gdy prowadzisz zdrowy tryb życia na dłuższą metę. Więc jeśli widzisz, jak starzejesz się z koktajlami proteinowymi u boku, mogą one po prostu działać dla Ciebie.
Rodzaje białka
Biorąc pod uwagę wszystkie dostępne opcje białka, z pewnością znajdziesz jedną w twoim zaułku. Prawdopodobnie mógłbyś nawet znaleźć taki, który pasowałby do Twojego typu osobowości Myers-Briggs. (Mój to INF-serwatka.)
Oto kilka najszerzej dostępnych rodzajów białka i kilka informacji, które trzeba znać na temat każdego z nich:
Serwatka
Serwatka jest najbardziej powszechnym i niedrogim rodzajem białka. Jest wyizolowany z mleka krowiego, łatwo się wchłania i świetnie nadaje się do budowania mięśni. Prawdopodobnie mógłbyś znaleźć shake z serwatki na stacji benzynowej, gdybyś naprawdę miał problem z białkiem.
Kazeina
Kazeina jest również izolowana z mleka krowiego, ale nie jest tak korzystna dla budowy mięśni jak serwatka. Jest też trochę droższy. Jest trawiony wolniej niż serwatka, dzięki czemu będziesz czuł się pełny dłużej – zdecydowanie plus, jeśli próbujesz schudnąć.
jajko
Białko w proszku na bazie jajek to kolejna solidna opcja, ponieważ białko z jaj jest naprawdę łatwe do wchłonięcia przez organizm. Niestety, proszki białkowe jaja są wytwarzane tylko z białek, więc tracisz wszystkie zalety żółtek.
jestem
Białko sojowe doskonale nadaje się do diet roślinnych, ponieważ jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza – podobnie jak białko zwierzęce – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wytwarzania nowych białek.
Soja jest nieco kontrowersyjna, ponieważ zawiera fitoestrogeny, które: niektóre studia sugerują, że może mieć negatywny wpływ na hormony, chociaż potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.
Głowa
Oprócz tego, że służy jako pożywka dla niekończących się młodzieńczych żartów („Co pijesz?” „Groch!”), białko grochu jest kolejnym dobrym wyborem dla wegetarian.
To pełnowartościowe białko, ale trochę ubogie w aminokwasy metionina . Można to łatwo naprawić, dodając masło orzechowe lub mleko orzechowe do koktajlu proteinowego z grochu.
Konopie
Kolejny wybór pochodzenia roślinnego, białko konopne to pełnowartościowe białko i dobre źródło zdrowego tłuszcze omega-3 . Ma nieco niską zawartość aminokwasu lizyny, co można naprawić, dodając tofu lub masło migdałowe do koktajlu białkowego z konopi.
Ryż
Białko w proszku z brązowego ryżu uzupełnia najczęstsze wybory białek wegańskich. Jest to również pełnowartościowe białko, ale – podobnie jak konopie – ma niską zawartość lizyny.
Krykiet
Białko krykieta jest nowicjuszem w grze i na wiele sposobów rozwiązuje problemy związane z głodem na całym świecie. Ta opcja może sprawić, że ludzie będą wrażliwipluskwana zewnątrz.
Kolagen
Słowo do mądrych: Kolagen przeżywa właśnie prawdziwy moment. A kiedy kolagenjestbiałko, w rzeczywistości nie jest to dobry wybór do koktajli proteinowych.
To jest niekompletne białko , więc nie powinieneś liczyć na to jako źródło białka. Ale zdecydowanie weź to za tę błyszczącą skórę.
Co nauka mówi o koktajlach proteinowych i…
Utrata masy ciała
Zapewnienie wystarczającej ilości białka jest kluczem do skuteczna utrata wagi i utrzymanie wagi, a koktajle proteinowe mogą z łatwością Ci w tym pomóc.
Białko pomaga przyspieszyć utratę wagi na wiele sposobów: jest bardziej sycące niż rafinowane węglowodany, może przyspieszyć metabolizm i pomaga budować mięśnie, co może promować utratę tłuszczu.
Kontrola apetytu
Białko jest gęste, więc jego trawienie zajmuje więcej czasu, dzięki czemu jesteś syty znacznie dłużej niż, powiedzmy, jabłko.
Może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Czy zdarzyło Ci się zgłodnieć? Może to być spowodowane niskim poziomem cukru we krwi między posiłkami. Spróbuj dodać trochę więcej białka do posiłków, aby utrzymać prostą i stałą linię cukru we krwi.
Wreszcie białko pomaga również regulować grelina , hormon głodu – nazwany tak, ponieważ „ghrrr” to dźwięk, który wydaje twój żołądek, gdy potrzebuje jedzenia.
Zasadniczo białko jest jak joga dla hormonów głodu. Pomaga im się ochłodzić i być trochę bardziej elastycznym.
Budowanie mięśni
Strategiczna suplementacja białkiem — zwłaszcza serwatką — może naprawdę przyspieszyć wzrost mięśni, zwłaszcza jeśli połączysz to z ćwiczenia oporowe .
mama modelki Victoria Secret
Nie pójdziesz totalnie Hulk (Hogan lub zielony), ale budujesz mięśniemogąpomóc Twojemu ciału wyglądać na bardziej jędrne i szczupłe.
Metabolizm
Białko zwiększa efekt termiczny jedzenia , który jest tylko wymyślnym naukowym opisem, ile kalorii spalasz, trawiąc to, co jesz.
Białka są znacznie gęstsze i wolniej trawione niż węglowodany, a ich rozkład wymaga więcej energii. Tak więc dieta z dużą ilością białka faktycznie zwiększy Twoje codzienne spalanie kalorii.
Budowanie mięśni ma również tę zaletę, że zwiększa ilość kalorii spalanych w spoczynku.
Wybierz swoją broń… ee, białko
Bardzo łatwo jest dodać koktajle proteinowe do swojej rutyny odchudzania.
Pierwszym krokiem jest oczywiście podjęcie decyzji, jakiego rodzaju białka będziesz używać. Weganin czy wegetarianin? Masz wiele opcji, takich jak soja, ryż, groszek lub konopie. Dla prawie wszystkich innych serwatka jest dobrym punktem wyjścia.
Następnie musisz zdecydować, czy będziesz przygotowywać własne koktajle, czy kupować gotowe. Jeśli kupisz gotowe, przygotuj się na trochę więcej ciasta. Jeśli zamierzasz je przyrządzić, będziesz potrzebować blendera lub butelki blendera i innych składników do koktajlu, takich jak mleko lub mleko roślinne.
Musisz także znać swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Zapotrzebowanie na białko różni się znacznie w zależności od wielu czynników, w tym wieku, składu ciała i stanu zdrowia.
Większość ludzi potrzebuje od 20 do 25 procent kalorii, aby pochodzić z białka — to około 0,5 grama białka na funt (lub 1 gram na kilogram) masy ciała (chociaż niektórzy ludzie potrzebują znacznie więcej białka niż inni). Aby to obliczyć, pomnóż swoją wagę przez 0,5, jeśli używasz funtów lub przez 1, jeśli używasz kilogramów.
Ponadto nie zawsze więcej znaczy lepiej! Nadmiar białka może obciążać nerki u osób z istniejącą wcześniej chorobą nerek. Ponadto Twoje ciało wydala nadmiar aminokwasów — elementów budulcowych białka — i będzie przechowuj nadmiar białka jak tłuszcz.
Jeśli spożywasz kilka koktajli proteinowych dziennie, robisz naprawdę drogie siusiu i możesz sabotować cele związane z odchudzaniem.
W zależności od zawartości kalorii w koktajlu białkowym, możesz użyć koktajlu zamiast jednego posiłku dziennie. Pamiętaj jednak, że wiele koktajli proteinowych ma zbyt mało kalorii, aby zastąpić odpowiedni posiłek.
Aby Twój shake był bardziej sycący i pożywny, dodaj mrożone jagody, masło orzechowe lub awokado. Nie jest dobrym pomysłem zastępowanie więcej niż jednego posiłku dziennie koktajlem proteinowym. Niektóre programy zachęcają do zastąpienia dwóch posiłków dziennie koktajlami, ale to przepis na wypalenie.
Zbyt mało jedzenia często prowadzi do obżarstwa i przyrost masy ciała z odbicia , więc lepiej wprowadzić drobne zmiany, które spowodują trwałą utratę wagi.
Na koniec rozważ rozpoczęcie treningu oporowego – nawet jeśli są to tylko przysiady przed telewizorem – aby wzmocnić efekty budowania mięśni i pobudzania metabolizmu nowego rutynowego koktajlu proteinowego.
W razie wątpliwości zapytaj profesjonalistę
Utrata wagi jest trudna i nie musisz robić tego sam. Jeśli potrzebujesz pomocy w poruszaniu się po oceanie (a dokładniej czarnej dziurze) porad, które widzisz w Internecie, powinieneś poszukać zarejestrowanego dietetyka (aby upewnić się, że utrzymujesz zdrowy schemat żywieniowy) lub certyfikowanego trenera osobistego (aby wymyślić skuteczny i bezpieczny program treningowy do utraty wagi).
Ci specjaliści mogą pomóc w opracowaniu zrównoważonego i zdrowego planu odchudzania, który będzie dla Ciebie odpowiedni — z koktajlami proteinowymi lub bez!
