Czy naprawdę możesz zbudować „długie, szczupłe” mięśnie?

Słyszysz to cały czas od instruktorów fitness lub widzisz w reklamach treningu, który obiecuje „długie, smukłe ciało”; że wszyscy chcą. Cóż, niewszyscychce gibszego wyglądu, ale dla tych, którzy to robią, obietnice dłuższych, szczuplejszych mięśni mogą być tylko motywacją, której potrzebują, zwłaszcza jeśli pochodzą od trenerów i profesjonalistów, którym ufają. Ale czy jest to realistyczne, a nawet uczciwe?

Mięśnie 101

Mięśnie kurczą się i rozciągają, aby poruszać kośćmi, jak rozciągliwe gumki, ale technicznie mają stałą długość. „Nie można zmienić miejsca, w którym zaczynają się i kończą mięśnie; to twoje predyspozycje anatomiczne,” mówi Michael George , certyfikowany trener fitness funkcjonalny i doktorant. kandydat.

To znaczy: Kochanie, urodziłaś się w ten sposób. Jeśli zdarzy Ci się mieć „krótki” mięsień łydki (w porównaniu z innymi ludźmi), możesz spędzić cały dzień na doganianiu, ale to nie zmieni w magiczny sposób długości twoich nóg. Podobnie, wszystkie bariery na świecie nie sprawią, że będziesz wyższy, ale poprawią twoją postawę, siłę i elastyczność. Nie oznacza to, że nie warto tego robić; oznacza to po prostu, że nie dokona cudu.

Jaka jest więc różnica między baleriną a trójboistą? Odpowiedź jest połączeniem dwóch rzeczy: jak trenują i co jedzą.

rodzinne tatuaże na nadgarstku

Bądź silny, nie długo

Chociaż nie możesz kontrolować rzeczywistej długości mięśni,mogąkontrolasposób w jaki rozwijasz mięśnie.

Skurcze izometryczne (pomyśl: napinasz mięsień, ale nie poruszasz się, jak trzymaniedeska) wykorzystywane w treningach takich jak barre czy joga inaczej rozwijają mięśnie niżdynamicznylub ruchy izotoniczne, w których mięsień rozciąga się i kurczy w różnych zakresach ruchu, np.pompki. Dodatkowo, wykonywanie dużej liczby powtórzeń drobnych, kontrolowanych ruchów angażuje i wzmacnia inny zestaw włókien mięśniowych(wolnokurczliwe)niż duże, wybuchowe ruchy,które działają na włókna szybkokurczliwe.

Każda metoda ma swoje plusy i minusy, ale na poziomie strukturalnym zarówno ćwiczenia izometryczne, jak i dynamiczne prowadzą do większej siły, jędrności i napięcia mięśni, mówi Tanya Becker, certyfikowana trenerka i współzałożycielka Fizyka 57 . W rzeczywistości połączenie obu jest idealne do uzyskania szybkich rezultatów.

Możliwe jest również trenowanie mięśni o różnej długości, wykonując ćwiczenia, które najpierw rozciągają mięśnie, a następnie je angażują, mówi Bret Contreras, certyfikowany specjalista od siły i kondycji. Na przykład sprinter może trenować swoje ścięgna podkolanowe, aby były silniejsze, gdy są rozciągane, wykonując Martwy ciąg rumuński . Ale to nie znaczy, że faktyczniewidziećduża różnica, mówi Contreras.

jak zwiększyć szybkość przetwarzania mózgu

Wiemy, że to prawdopodobnie nie jest to, co chcesz usłyszeć, ale jeśli naprawdę chcesz wyglądać na „dłuższego i szczuplejszego”, to się stanie w kuchni, a nie na siłowni.

Chudy na tkanki tłuszczowej

Aby naprawdę zobaczyć zmiany po całej swojej ciężkiej pracy, potrzebujesz redukcji tkanki tłuszczowej, mówi George. „To 80% diety i 20% pracy cardio i siłowej”.

I tak, kobiety mogą i powinny trenować siłowo bez obaw, że zamienią się w The Incredible Hulk. „To powszechne błędne przekonanie, że jeśli kobiety noszą duże ciężary, stają się duże i nieporęczne”; mówi George. Dodaje, że tak się nie stanie, ponieważ kobiety mają mniej tkanki mięśniowej i mniej testosteronu niż mężczyźni. Ćwiczenia oporowe zwiększają syntezę białek mięśni nóg i sygnalizację mTOR niezależnie od płci. Dreyer HC, Fujita S, Glynn EL. Acta physiologica (Oxford, Anglia), 2010, styczeń;199(1):1748-1716.

ciąża świeci, kiedy się zaczyna

Fałszywa obietnica jest tutaj jedynie kwestią semantyki. Mówiąc, że możesz zbudować „długie, szczupłe mięśnie” jest błędnym uogólnieniem, które opiera się na strachu przed uzyskaniem „dużego.” Musimy sprecyzować, czego chcemy. To, czego większość ludzi szuka, to nie „długość” to definicja i redukcja tkanki tłuszczowej.

Dolna linia

Odpowiadając na pytanie: nie, nie możesz zmienić rzeczywistej długości mięśni, ale możesz trenować i – co ważniejsze –jeśćw sposób, który skutkuje szczuplejszą, bardziej zdefiniowaną tkanką mięśniową na twoim ciele.

Mówiąc, że możesz zbudować „długie i szczupłe mięśnie” reklamowanie treningu lub metody treningu to właśnie marketing. Znajdź to, co działa na Ciebie, odpowiednio zasilaj swoje ciało i nie będzie miało znaczenia, jak oznaczysz swoje mięśnie – poczujesz się jak wszechstronny twardziel od środka.