Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kolano cię zabije po zdobądź te mile lub Energiczny spacer ? To może być kolano biegacza. Ty nietak właściwiemusisz biec, aby zdobyć kolano biegacza — możesz odczuwać ból po chodzeniu lub wykonywaniu jakiegokolwiek ćwiczenia z użyciem kolan.
„Kolano biegacza” to powszechne określenie bólu wokół rzepki (zwanej rzepką). W medycynie kolano biegacza nazywa się zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS) . Pochodzi z podrażnienia miękkich tkanek kolana, które mogą obejmować ścięgno rzepki, poduszki tłuszczowe i tkankę maziową wyściełającą staw kolanowy.
Ból często występuje w okolicy lub za rzepką. Choroba występuje częściej u kobiet, wpływając 19 do 30 procent biegaczek i 13 do 25 procent biegaczy płci męskiej.
Na szczęście istnieją rozciąganie kolan biegacza, ćwiczenia i zabiegi, które pomogą Ci odzyskać siły i wrócić na nogi.
Ćwiczenia i rozciąganie kolana biegacza
Odpoczynek jest ważny, ale to nie znaczy, że musisz leżeć na kanapie przez następny tydzień. Spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia 3 do 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni.
Wiedz, zanim się ruszysz: te ćwiczenia są ogólnymi sugestiami, które mogą pomóc Twojemu kolanie, ale fizjoterapeuta może dać ci odpowiednią ocenę, ustalić, dlaczego masz kolano biegacza i stworzyć najlepszy sposób postępowania w przypadku bólu i kontuzji.
1. Rozciąganie ścięgien udowych
Obrazy autorstwa Dimy Bazak
Obszar docelowy: ścięgna podkolanowe
Powtórzenia: 3 na nogę
- Połóż się na plecach i wyciągnij lewą nogę przed sobą.
- Lekko zegnij prawą nogę i owiń ręce za prawym udem.
- Powoli zacznij przyciągać prawą nogę do siebie, czując rozciąganie z tyłu uda.
- Przyciągnij nogę jak najbliżej siebie, starając się utrzymać nogę tak prosto, jak to możliwe, a piętę zgiętą w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz się na lewą nogę.
Typ zawodowy: „Lubię też rozciągać ścięgna podkolanowe na stojąco ze stopą opartą na stopniu lub krześle” — mówi fizjoterapeuta Austin Win . „Pozwala to na głębsze rozciągnięcie i podkreślenie większej stabilności bioder, jeśli jest tolerowane”.
2. Podnoszenie nóg leżących na boku
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszar docelowy: pośladek średni
Powtórzenia: 2 lub 3 zestawy po 15 powtórzeń na nogę
- Połóż się na prawym boku z wyciągniętymi nogami i ułożonymi stopami.
- Albo zegnij prawą rękę, albo trzymaj ją prosto i oprzyj na niej głowę. Trzymaj lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Delikatnie podnieś lewą nogę z prawej nogi. Zegnij w okolicy tyłka z boku (tam, gdzie powinna być kieszeń dżinsów). (Nie powinieneś odczuwać tego znacząco w swoich skośnych. Jeśli tak, celujesz w niewłaściwy mięsień.)
- Opuść nogę i powtórz.
Typ zawodowy: Jeśli czujesz potrzebę drzemki podczas leżenia, możesz z łatwością wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej! Stań z nogami wysuniętymi do przodu i rękami na biodrach. Podnieś prawą nogę z podłogi i wyciągnij, aby ciężar przeszedł na lewą nogę. Opuść prawą nogę i powtórz z drugą nogą.
3. Proste podnoszenie/podnoszenie nóg
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszary docelowe : Ćwiartki czworogłowe i zginacze bioder
Powtórzenia: 2 lub 3 zestawy po 15 powtórzeń na nogę
- Połóż się na plecach, trzymając jedną nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, a drugą prosto na podłodze.
- Zaangażuj mięśnie czworogłowe w wyprostowaną nogę i podnieś nogę, aż będzie mniej więcej równoległa do zgiętej nogi (pod kątem około 45 stopni).
- Przytrzymaj przez około 2 sekundy, a następnie powoli opuść go na podłogę. Powtarzać.
Typ zawodowy: Nie wstrzymuj oddechu. Wydychaj, gdy podnosisz nogę, a wdech, gdy ją opuszczasz.
4. Ćwiczenie małży
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszar docelowy: pośladek średni
Powtórzenia: 2 lub 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi nogami.
- Trzymając pięty razem, otwórz górną nogę w kierunku sufitu, aby uformować kształt „małża”.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść. Powtarzać.
Typ zawodowy: Jeśli sobie z tym poradzisz, możesz dodać opaskę wokół nóg. Upewnij się również, że szyja jest w neutralnej pozycji, aby jej nie obciążać. Nie chcesz mieć bólu w kolanieiszyja!
5. Zjeżdżalnia ścienna
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszary docelowe: Quady i pośladki
Powtórzenia: 2 lub 3 zestawy po 10-15 powtórzeń
- Stań plecami do ściany. Rozstaw stopy na szerokość ramion i około 6 cali przed biodrami.
- Stopniowo przesuwaj plecy i biodra po ścianie, aż kolana znajdą się pod kątem 45 stopni.
- Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie wstań.
Typ zawodowy: Możesz również wykonać ten ruch jako przysiad przy ścianie z piłką stabilizującą. Wykonaj te same kroki, ale umieść piłkę stabilizującą między sobą a ścianą. Kiedy przykucasz, pozwól piłce toczyć się razem z tobą, aby zawsze znajdowała się za twoimi plecami.
6. Rozciąganie w pozycji stojącej
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszary docelowe: Ćwiartki czworogłowe i zginacze bioder
Powtórzenia: 2 lub 3 na nogę
- Zacznij stać. Zegnij prawą nogę i skieruj piętę w stronę pośladków. Sięgnij do tyłu prawą ręką, aby złapać prawą stopę. Zbliż prawą piętę do pośladków, nie powodując bólu.
- Podczas rozciągania trzymaj prawe kolano blisko i pozostań w pozycji wyprostowanej – nie pochylaj się do przodu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Typ zawodowy: Czujesz się wytrącony z równowagi? Użyj krzesła, ściany lub ramienia przyjaciela, aby utrzymać się stabilnie. Również: „Nie wyginaj nadmiernie biodra” – mówi Austin. „To oszustwo i nie daje ci najlepszego naciągnięcia”.
7. Kopnięcie z mostu
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszary docelowe: Pośladki i ścięgna udowe
Powtórzenia: 1-3 zestawy po 6-10 powtórzeń na nogę
- Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku sufitu i ramionami po bokach.
- Podnieś biodra i odsuń się od podłogi, aby ciężar ciała spoczywał na stopach i łopatkach.
- Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i powoli podnieś prawą stopę z podłogi, aż prawa noga znajdzie się pod kątem 45 stopni. Unikaj blokowania kolana.
- Opuść prawą stopę bez dotykania podłogi.
- Powtórz, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Typ zawodowy: Jeśli kopnięcie jest zbyt mocne w kolanie, po prostu podnieś i opuść tyłek z podłogi. Nadal będziesz wzmacniać te mięśnie!
8. Rozciąganie łydek na stojąco
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszary docelowe: Łydki, łydki
Powtórzenia: 3 na nogę
- Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie o ścianę na wysokości oczu. Ustaw nogi tak, aby jedna stopa znajdowała się przed drugą w wygodnej odległości.
- Trzymaj pięty na podłodze i przesuń przednią nogę do przodu ze zgiętym kolanem.
- Lekko skręć zgięte kolano do wewnątrz i oprzyj się o ścianę, aż poczujesz napięcie mięśnia łydki.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Typ zawodowy: Zrób to z kontuzjowaną nogą z tyłu (więc to ta, która odczuwa rozciąganie). Ale nie krępuj się ćwiczyć obiema nogami, aby utrzymać silne mięśnie i zapobiec kolanie biegacza w przeciwnej nodze.
9. Step-up
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszary docelowe: Pośladki i quady
Powtórzenia: 2 zestawy po 10 powtórzeń na nogę
- Umieść prawą stopę na stopniu lub pudle.
- Wciśnij cały swój ciężar w prawą nogę, podnosząc się tak, aby lewa stopa była uniesiona z podłogi.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, gdy prawa noga prostuje się i napina. Cofnij się i powtórz.
Typ zawodowy: Jeśli to ćwiczenie powoduje zbyt duży ból, pomiń je! Ale kiedy już wyzdrowiejesz, wykonanie tego ruchu pomoże utrzymać silne nogi i pośladki.
10. Kopnięcie osła
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszar docelowy: pośladki
Powtórzenia: 2 zestawy po 10 powtórzeń na nogę
- Zacznij na czworakach na podłodze, amortyzując kolana i dłonie matą do jogi, kocem lub ręcznikiem. Trzymaj ręce prosto, kolana pod biodrami i nadgarstki pod ramionami.
- Powoli podnieś prawą nogę i wyciągnij ją za siebie. Podnieś go do mniej więcej wysokości bioder, utrzymując stopę zgiętą.
- Dociśnij piętę do sufitu na sekundę, a następnie opuść ją z powrotem. Powtarzać.
Typ zawodowy: Trzymaj plecy płasko. Jeśli się wygina, oznacza to, że polegasz na mięśniach pleców, a nie na pośladkach.
11. Rozciąganie pasma IT
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Obszary docelowe: Pośladki, biodra
Powtórzenia: 2 lub 3 na nogę
- Stań z prawą nogą skrzyżowaną na lewej nodze.
- Podnieś prawą rękę nad głowę i trzymaj lewą rękę na lewym biodrze, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli przechylaj się w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Typ zawodowy: Nie masz ochoty stać? Możesz też usiąść do tego. Wyprostuj jedną nogę, przełóż drugą nogę z ugiętym kolanem i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Obróć górną część ciała i przesuń ramię na zgięte kolano. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zamień nogi.
Inne zabiegi na kolano biegacza
Przyklej to. DO Przegląd 2019 okazało się, że oklejanie kolanem i rolowanie pianką również może ci pomóc. Mówiąc dokładniej, technika klejenia McConnella pomaga przeciągnąć rzepkę do środka (tam, gdzie powinna być), co zmniejsza ból i zapobiega przesuwaniu się rzepki podczas użytkowania.
Rolka z pianki. Studia wykazali również, żetoczenie piankimoże być pomocny w zmniejszaniu zrostów powięziowych i punktów spustowych w całym mięśniu, które sprawiają, że czuje się „napięty”. Tylko upewnij się, że NIGDY nie toczysz się po obszarze kostnym lub bezpośrednio na linii łączącej (tak jak twojaobecnykolano).
Zamroź to. Trochę czasu odnowienia może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Połóż torebkę z kruszonym lodem lub zamrożonym żelem na kolanie na 10 do 20 minut, aby poczuć, jak ból powoli ustępuje.
Pop ból OTC med. Przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen, może złagodzić ból. Po prostu najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jak długo powinien trwać powrót do zdrowia?
Badania sugerują że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kolana i biodra 3 do 4 razy w tygodniu przez 6 tygodni może pomóc zmniejszyć ból kolana.
Ale jeśli nic nie działa po 3 tygodniach i nadal odczuwasz silny ból, najlepszym następnym krokiem jest wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty.
„W przypadku ostrego bólu wystarczy zacząć od wymienionych ćwiczeń” — mówi Win. „Stamtąd zazwyczaj rozwijam je w bardziej funkcjonalne ćwiczenia lub specyficzne dla biegaczy. Mogą to być skoki, podskoki i mechanika lądowania, które należy wdrożyć przed ponownym rozpoczęciem pełnego biegu”.
Możesz potrzebować dalszej oceny za pomocą tomografii komputerowej, prześwietlenia lub MRI, aby ustalić, czy istnieje przyczyna.
aktor odkurzających dziwniejsze rzeczy
Win wspomina również, że powrót do zdrowia naprawdę zależy od osoby i diagnozy stojącej za bólem kolana. Zazwyczaj powrót do zdrowia może potrwać około 6 tygodni.
