Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wiele osób chodzi na siłownię lub uderza w chodnik, aby poprawić zdrowie układu krążenia, zbudować mięśnie i ukształtować sylwetkę. Jednak przez ostatnią dekadę naukowcy zastanawiali się, w jaki sposób ćwiczenia mogą zwiększyć również bicepsy mózgu.
(Twój mózg tak naprawdę nie ma bicepsów. Gdyby tak było, wyobrażam sobie, że bardzo by to przypominało krang z Teenage Mutant Ninja Turtles. Nikt nie ma na to czasu.)
Zebraliśmy badania, aby pokazać, w jaki sposób ćwiczenia zapewniają poważne korzyści psychiczne, niezależnie od tego, czy jesteś spacerowiczem po centrach handlowych, zwykłym królikiem na siłowni, czy maratończykiem. Albo wszystkie trzy. Nikt nie włożyłtyw pudełku.
Zainspiruj się do ćwiczeń, czytając o tych nieoczekiwanych sposobach ćwiczeń, które mogą przynieść korzyści zdrowie psychiczne , relacje i prowadzą do zdrowszego i szczęśliwszego życia.
1. Zmniejsz stres
Ciężki dzień w biurze? Wybierz się na spacer lub udaj się na siłownię naszybki trening. Lub po prostu uciekaj tak szybko, jak potrafisz.
Jedną z najczęstszych i najbardziej zauważalnych korzyści psychicznych płynących z ćwiczeń jest łagodzenie stresu. Pocenie się może pomóc w radzeniu sobie ze stresem fizycznym i psychicznym.
Ćwiczenia zwiększają również stężenie noradrenaliny, substancji chemicznej, która może łagodzić mózgowe reakcja na stres .
Trening może zmniejszyć stres i poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie z napięciem psychicznym. Możesz wygrać, gdy wygrywasz – to podwójny hit wyciskającej na ławce, ociekającej potem chwały.
2. Zwiększ szczęśliwe chemikalia
Zakładanie najlepszych legginsów i bieganie wokół bloku może być jak misja podczas wykonywania, ale jest to warte wysiłku. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które wywołują uczucie szczęście i euforia.
Autorzy badania z 2018 r. zasugerowali, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić objawy u osób z poważną depresją, a także zmniejszyć ryzyko śmiertelności.Craft LL. (2018). Korzyści z ćwiczeń dla osób z depresją kliniczną. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
Z tego powodu lekarze zalecają, aby osoby z depresją lub lękiem miały dużo czasu na ćwiczenia. W niektórych przypadkach ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji, jak tabletki przeciwdepresyjne. Carek PJ, et al. (2011). Ćwiczenia w leczeniu depresji i lęku. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/
Nie martw się, jeśli nie jesteś miłośnikiem siłowni — uzyskanie radosnego szumu po zaledwie 30 minutach ćwiczeń kilka razy w tygodniu może natychmiast poprawić nastrój .
3. Popraw pewność siebie
Jeśli Twój wygląd ma dla Ciebie znaczenie, może to wpłynąć na Twoje samopoczucie. A czynność ćwiczeń może zwiększyć twoją pewność siebie bez konieczności zmiany wagi.
W 2016 roku naukowcy odkryli, że poziom aktywności fizycznej jest ściślej powiązany z samooceną danej osoby niż wskaźnik masy ciała (BMI).Sani SHZ, et al. (2016). Aktywność fizyczna i samoocena: testowanie bezpośrednich i pośrednich relacji związanych z mechanizmami psychologicznymi i fizycznymi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/
fryzury dla krótkich włosów na imprezy
Na bardzo podstawowym poziomie sprawność fizyczna może podnieść samoocenę i poprawić pozytywny obraz siebie.
Bez względu na wagę, rozmiar, płeć czy wiek, ćwiczenia mogą szybko poprawić postrzeganie własnej atrakcyjności.Elavsky S, et al. (2010). Wzdłużne badanie modelu ćwiczeń i samooceny u kobiet w średnim wieku. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282842/
4. Ciesz się wspaniałymi plenerami
Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk miłości do siebie, zabierz ten trening na zewnątrz. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą zwiększać poczucie własnej wartości jeszcze bardziej.Pretty J, et al. (2005). Wpływ zielonych ćwiczeń na zdrowie psychiczne i fizyczne
Znajdź trening na świeżym powietrzu, który pasuje do Twojego stylu, niezależnie od tego, czy jest to wspinaczka skałkowa, piesze wędrówki, wypożyczenie kajaka, czy po prostu jogging w parku.
Plus, to wszystkoWitamina Dnabyte podczas kąpieli na słońcu (oczywiście podczas noszenia kremu przeciwsłonecznego!) może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresyjnych.
Po co wyrzucać pieniądze w dzień spa? Trochę świeżego powietrza i słońca (z odrobiną ćwiczeń) może zdziałać cuda, jeśli chodzi o postrzeganie siebie.
5. Zapobiegaj spadkowi funkcji poznawczych
To nieprzyjemne, ale to prawda — gdy człowiek się starzeje, nasze mózgi stają się trochę… zamglone. Wstaniemy z krzesła i zapomnimy, dlaczego podjęliśmy tę decyzję 30 sekund później.
Ponieważ choroby zwyrodnieniowe, takie jak choroba Alzheimera, zabijają komórki mózgowe, gdy ludzie się starzeją, głowa kurczy się, tracąc w tym czasie wiele ważnych funkcji mózgu.
Chociaż ćwiczenia i zdrowa dieta nie mogą wyleczyć choroby Alzheimera, mogą pomóc wzmocnić obronę mózgu przed pogorszeniem funkcji poznawczych, które zaczyna się po 45 roku życia.Intlekofer KA i Cotman C. (2013). Ćwiczenia przeciwdziałają słabnącej funkcji hipokampa w starzeniu się i chorobie Alzheimera. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22750524/
Ćwiczenie , zwłaszcza w wieku od 25 do 45 lat, wzmacnia substancje chemiczne w mózgu, które wspierają i zapobiegają zwyrodnieniu hipokampa, ważnej części mózgu dla pamięci i uczenia się. Erickson KI, et al. (2010). Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego wiąże się z związanym z wiekiem spadkiem objętości hipokampa. https://www.jneurosci.org/content/30/15/5368.abstract
6. Złagodzić niepokój
Szybkie pytania i odpowiedzi: Co jest lepsze w łagodzeniu niepokoju — ciepła kąpiel z bąbelkami czy 20-minutowy jogging? Możesz być zaskoczony odpowiedzią. Ciepłe i rozmyte chemikalia uwalniane podczas i po ćwiczeniach mogą pomóc osobom z: zaburzenia lękowe uspokój się. Wskakiwanie na bieżnię lub na bieżnię, aby wykonać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (interwały, każdy może zmniejszyć niepokój wrażliwość . A myśleliśmy, że interwały to po prostu dobry sposób na spalanie kalorii!
7. Zwiększ siłę umysłu
Te wzmocnione szczury laboratoryjne mogą być mądrzejsze niż nam się wydaje. Różne badania na temat myszy i ale wykazali, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą tworzyć nowe komórki mózgowe (alias neurogeneza ) i poprawić ogólną wydajność mózgu. Gotowy do ubiegania się o Nagrodę Nobla? Badania sugerują, że ciężki trening zwiększa poziom białka pochodzącego z mózgu (znanego jako BDNF ) w ciele, uważa się, że pomaga w podejmowaniu decyzji, wyższym myśleniu i uczeniu się. Rzeczywiście, eleganckie spodnie (spandex).
8. Wyostrz pamięć
Przygotuj się na duże wygrane w Go Fish. Regularna aktywność fizyczna poprawia pamięć i zdolność uczenia się nowych rzeczy. Pocenie się wzrasta produkcja komórek w hipokampie odpowiedzialnych za pamięć i uczenie się. Z tego powodu badania połączyły dzieci rozwój mózgu z poziomem sprawności fizycznej (weź to, nienawidzący przerw!). Ale siła umysłowa oparta na ćwiczeniach nie jest przeznaczona tylko dla dzieci. Nawet jeśli nie jest to tak zabawne jak gra w Red Rover, trening może poprawić pamięć również wśród dorosłych. ZA nauka wykazali, że bieganie sprintem poprawiło zachowanie słownictwa wśród zdrowych osób dorosłych.
9. Pomóż kontrolować uzależnienie
Mózg uwalnia dopamina , „nagroda chemiczna” w odpowiedzi na jakąkolwiek formę przyjemności, czy to ćwiczenia, seks, narkotyki, alkohol czy jedzenie. Niestety, niektórzy ludzie uzależniają się od dopaminy i uzależniają od substancji, które ją wytwarzają, takich jak narkotyki czy alkohol (a rzadziej jedzenie i seks). Po jasnej stronie ćwiczenia może pomóc w leczeniu uzależnień. Krótkie sesje ćwiczeń również mogą efektywnie odwracać uwagę osób uzależnionych od narkotyków lub alkoholu, czyniąc ich zmienić priorytet pragnienia (przynajmniej w krótkim okresie). Trening na wozie ma też inne zalety. Nadużywanie alkoholu zakłóca wiele procesów organizmu, w tym:rytmy dobowe. W rezultacie alkoholicy odkrywają, że nie mogą zasnąć (lub pozostać w stanie snu) bez picia. Ćwiczenie może pomóc w ponownym uruchomieniu zegar biologiczny , pomagając ludziom trafić na siano we właściwym czasie.
10. Zwiększ relaks
Czy zdarzyło Ci się paść na siano po długim biegu lub treningu siłowym na siłowni? Dla niektórych umiarkowany trening może być równowartość zPigułka nasenna, nawet dla osób z bezsennością. Poruszanie się na około pięć do sześciu godzin przed snem podnosi organizm temperatura rdzenia . Kiedy temperatura ciała wraca do normy kilka godzin później, to sygnały ciało, że czas spać.
11. Zrób więcej
Czujesz się bez inspiracji w kabinie? Rozwiązanie może być tylko krótkiespacerowaćlub pobiegać. Badania pokazuje, że pracownicy, którzy regularnie poświęcają czas na ćwiczenia, są bardziej wydajni i mają: więcej energii niż ich bardziej siedzący tryb życia. Podczas gdy napięte harmonogramy mogą utrudniać wyciskanie sesji na siłowni w środku dnia, niektórzy eksperci uważają, żepołudnieto idealny czas na trening ze względu na organizm rytmy dobowe .
12. Wykorzystaj kreatywność
Większość ludzi kończy ciężki trening gorącym prysznicem, ale może zamiast tego powinniśmy wyciągnąć kolorowe kredki. Zapierająca dech w piersiach sesja na siłowni może podnieść kreatywność do up dwie godziny potem. Super ładowanie potreningowa inspiracja ćwiczeniami na dworze i interakcji z naturą (patrz korzyść nr 4). Następnym razem, gdy będziesz potrzebować wybuchu kreatywnego myślenia,trafić na szlakina długi spacer lub bieganie, aby jednocześnie odświeżyć ciało i mózg.
13. Inspiruj innych
Niezależnie od tego, czy jest to mecz piłki nożnej, zajęcia grupowe na siłowni, czy po prostu bieg z przyjacielem, ćwiczenia rzadko zdarzają się w bańce. To dobra wiadomość dla nas wszystkich. Studia pokaż, że większość ludziwykonaj lepiejna testach aerobowych w połączeniu z kolegą z treningu. Przypnij to do inspiracji lub staromodnej dobrej konkurencji, nikt nie chce zawieść drugiej osoby. W rzeczywistości bycie częścią zespołu jest tak potężne, że może faktycznie podnieść tolerancje sportowców na ból. Nawet sprawność początkujący mogą inspirować się nawzajem do większego wysiłku podczas sesji treningowej, więc znajdź kolegę do treningu i ruszaj!
Trening może przynieść pozytywne efekty daleko poza siłownią (i sezonem plażowym). Zyskanie pewności siebie, wyjście z przygnębienia, a nawet mądrzejsze myślenie to tylko niektóre z motywacji do regularnego poświęcania czasu na ćwiczenia.
Co inspiruje Cię do pozostawania w formie? Powiedz nam w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi @SophBreene .
