Drop It Like It Hot: Wskazówki dotyczące trymera — Statystyka!

Zdobywanie iprzebywającydopasowanie to długoterminowe zobowiązanie, ale to nie znaczy, że nie możesz rozpocząć planu odchudzania i zrzucić kilka kilogramów w mgnieniu oka.

oznaki, że pewnego dnia chce się z tobą ożenić

Niezależnie od tego, czy starasz się rozpocząć zdrowszy rok 2020, czy po prostu chcesz wyglądać nieco bardziej smukło na wakacyjną imprezę w biurze, możesz zrzucić trochę kilogramów, pozostając zdrowym — nie są wymagane żadne diety awaryjne ani dziwne oczyszczanie.

Oto kilka zdroworozsądkowych wskazówek dotyczących trymera na żądanie… cóż, prawie.

Witaj Keto!

Odłóż rogalika i słuchaj: okazuje się, że pomysł ograniczenia skrobi i cukrów jest naukowy, zwłaszcza w krótkim okresie.

Na początek, według A Badanie 2007 2007 , ograniczenie węglowodanów może pomóc Ci poczuć się mniej głodnym, co oznacza, że ​​będziesz ogólnie mniej jeść. Schemat diety niskowęglowodanowej rozsławiony przez Instagram (#keto, ktokolwiek?) nie jest niczym nowym. W rzeczywistości keto to w zasadzie Atkins nowej generacji.

Pierwsza zasada keto? Tłuszcz jest twoim przyjacielem. Druga (i dużo trudniejsza) zasada? Nie możesz jeść więcej niż 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.

Jeśli ograniczasz węglowodany do minimum – a mamy na myśli NAGŁE – twoje ciało nie ma wystarczającej ilości glukozy, aby spalić energię, więc zamiast tego spala zmagazynowany tłuszcz jako paliwo. (Boom leci dynamit!)

Część tego tłuszczu zamienia się również w substancje chemiczne zwane ketonami, które pomagają dostarczać energię do mózgu.

Więc gdy masło jest zdecydowanie w menu keto, chleb z pewnością nie jest. Choć może trudno w to uwierzyć, Badania wykazał, że dieta bogata w tłuszcz i białko jest bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu.

Jeśli naprawdę się zobowiążesz, nie jest niczym niezwykłym utrata do 10 funtów masy wody i tkanki tłuszczowej w pierwszym tygodniu diety ketonowej. (Więcej o wadze wody później.)

Pamiętaj jednak, że keto nie jest dla wszystkich i powinieneś porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Wszyscy witają świętą trójcę: białko, tłuszcz i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Nie można przecenić znaczenia pakowania w białko. Pomijając fakt, że nie pozwala ci to zgłodnieć, a 2002 badanie odkryli, że spożywanie wystarczającej ilości białka może zwiększyć metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie.

Oto kilka produktów spożywczych napakowanych białkiem, na których można się zajadać:

• Jajka. Nie wyrzucaj też żółtek!
• Wszystkie rodzaje mięsa. Wołowina, wieprzowina, kurczak, jagnięcina, indyk — praca!
• Ryby i owoce morza. Krewetki, dorsz, łosoś, tuńczyk — podwodny świat to twoja ostryga. Również ostrygi!

Jeśli chodzi o warzywa, musisz być nieco bardziej wybredny, ale nadal możesz czuć się bardziej niż pełny przy mniej niż 20 do 50 gramach węglowodanów dziennie. Podaj bardziej skrobiowe, takie jak ziemniaki, kabaczki i marchewki, i wybierz bardziej włókniste opcje.

Największy zysk za swoje wartości odżywcze (nie wspominając o większych porcjach) uzyskasz z warzyw takich jak:

• zielone liściaste
• brokuły
• kalafior
• pomidory
• cebule
• brukselki
• ogórek
• kapusta

A jeśli chodzi o tłuszcze, po prostu upewnij się, że są naturalne i nieuwodornione.

Oto kilka niezbędnych rzeczy, które warto zaopatrzyć:

• masło
• olej kokosowy
• Oliwa z oliwek
• olej z awokado

Kolejna wskazówka: unikaj pakowanych produktów spożywczych i gotowych sosów, które mogą zawierać ukryte cukry. Podsumowując, po prostu zachowaj prostotę w kuchni i eksperymentuj ze świeżymi ziołami i przyprawami.

Kto wie — ograniczenie wszystkich przetworzonych dodatków w diecie może mieć dodatkowy efekt polegający na dodaniu wagi do portfela, podczas gdy tracisz trochę na wadze.

Pozwól swojemu ciału wykonać ciężkie podnoszenie

Chociaż podawanie w diecie poważnej diety niskowęglowodanowej #GlowUp może sprawić, że kilogramy znikną same z siebie, możesz przyspieszyć swoje wyniki, dodając do tego trochę ćwiczeń. Udaj się na siłownię, a dokładniej na stojak na obciążenia

Pamiętaj, że jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, możesz poszukać trenera, aby uzyskać kilka wskazówek.

Podnoszenie ciężarów pomaga zwiększyć metabolizm, co może być uderzeniem, gdy tracisz na wadze. Według Badanie 2008 , pomaga również zachować beztłuszczową masę ciała (tj. mięśnie), która w spoczynku spala więcej energii niż chwiejne kawałki.

HIIT mnie kochanie jeszcze raz

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to kolejny sposób na zwiększenie potencjału spalania tłuszczu.

Pomyśl o tym jako o krótkich i ekstremalnych seriach cardio. Nie tylko przyspiesza metabolizm i stymuluje hormony spalające tłuszcz, ale także wykorzystuje węglowodany zmagazynowane w tkance mięśniowej.

Spróbuj włączyć HIIT do swojego planu treningowego trzy lub cztery razy w tygodniu. Według badania z 2006 r. można od 5 do 10 minut pięć razy skuteczniejszy niż taka sama ilość zwykłego cardio. Koniec z wymówkami, że nie masz czasu na ćwiczenia.

Aby jak najlepiej wykorzystać HIIT, musisz dać z siebie wszystko. Zaangażuj się w sprinty trwające około 30 sekund. Możesz ćwiczyć HIIT biegając na zewnątrz, w miejscu lub na dowolnym urządzeniu cardio.

Podobnie jak trening siłowy, HIIT ma mocny cios, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów. Niezależnie od tego, czy trzymasz się jednego, czy łączysz te dwa, te formy ćwiczeń mają dodatkową zaletę w postaci przyspieszenia metabolizmu i wydajniejszego spalania tłuszczu.

Pozbądź się wzdęć

Po prostu powiedzenie „nie” węglowodanom pomoże Twojemu organizmowi zatrzymać mniej wody. Mniej cukru we krwi oznacza niższy poziom insuliny, co sygnalizuje nerkom wypompowywanie nadmiaru sodu i wody z organizmu, dzięki czemu można pożegnać się z wzdęciami.

Ale jest kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby się wykręcić.

marki kosmetyków hipoalergicznych

Na początek Badanie 2009 2009 odkrył, że ekstrakt z mniszka lekarskiego ma działanie moczopędne. Kawa to kolejny sposób na pokonanie wzdęć, o ile nie jest to kawa bezkofeinowa. Twoja regularna filiżanka joe jest zdrowym źródłem kofeiny, która może pomóc w utracie nadmiaru wody i spalaniu tłuszczu.

Wreszcie uważaj na nietolerancje pokarmowe. Jeśli masz nieprzyjazny stosunek do glutenu lub laktozy, te wyzwalacze dietetyczne mogą zwiększyć retencję wody i sprawić, że będziesz wyglądać bardziej puszyście niż w przeciwnym razie.

Szybki post

Podczas gdy głodzenie się jest zdecydowanie nie do przejścia, szybka przerwa od jedzenia w postaci przerywanego postu może pomóc w zrzuceniu wagi i poprawie metabolizmu.

Istnieją kilka sposobów na przerywany post , ale niektóre popularne metody obejmują post przez 14-16 godzin dziennie lub 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu.

Jest jeden oczywisty powód, dla którego post przerywany działa: kończysz, jedząc mniej. Jednak wywołuje również zmiany hormonalne, które ułatwiają odchudzanie, takie jak obniżenie poziomu insuliny i zwiększenie hormonu wzrostu i noradrenaliny spalającej tłuszcz.

W zależności od Twojego stylu życia i podstawowych schorzeń, post przerywany może nie być dla Ciebie odpowiednią opcją, a jeden rodzaj planu może okazać się dla Ciebie bardziej skuteczny niż inny.

Wskazówki dla profesjonalistów

Oto 10 rozsądnych wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować wysiłki i pozostać na dobrej drodze:

1. Trafiaj w drzemkę, kiedy możesz. Wystarczająca ilość snu jest absolutnie kluczem do utrzymania umiarkowanej wagi.
2. Poranki pełne białka. Badania wykazał, że spożywanie białka na śniadanie może powstrzymać cię przed wystąpieniem głodu w ciągu dnia.
3. Nie jedz szybko. Powolne jedzenie może ułatwić określenie, kiedy czujesz się pełny, więc ogólnie jesz mniej.
4. Zrób to jako singiel. Ograniczenie spożycia alkoholu to prosty sposób na spożycie mniejszej ilości kalorii – a ponadto unikniesz mniej niż optymalnych decyzji żywieniowych, które mogą wystąpić, gdy jesteś podpiwniony.
5. Zredukuj napoje gazowane i sok. Rozważ słodkie napoje za swojego zaprzysiężonego wroga, jeśli próbujesz schudnąć.
6. Hydrat. Picie wody na pół godziny przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i jeść mniej, gdy siedzisz przy stole.
7. Trzymaj zakładki na wadze. Badania wykazał, że codzienne ważenie może pomóc ludziom schudnąć i utrzymać ją. Ale nie przejmuj się tym — niewielka zmiana z dnia na dzień jest normalna.
8. Zachowaj spokój. Stres może powodować przyrost masy ciała, zwłaszcza jeśli szukasz komfortu w niezbyt zdrowej żywności. Stres zwiększa również ilość kortyzolu w organizmie, co może przyczynić się do przybierania na wadze.
9. Wypełnij błonnikiem. Uzyskanie wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika z pożywienia lub nawet w postaci suplementu może zmniejszyć tkankę tłuszczową, szczególnie w okolicy brzucha.
10. Śledź siebie. Utrzymanie kursu z planem odżywiania i ćwiczeń może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jesteś zajęty. Inwestowanie w monitor fitness może pomóc w utrzymaniu porządku i śledzeniu postępów.

Nie waż się (rozumiesz?!)

Jeśli trzymasz się planu niskowęglowodanowego, możesz stracić sporo na wadze (od 5 do 10 funtów) w pierwszym tygodniu, z mniejszymi, ale stopniowymi spadkami co tydzień po tym. Pamiętaj: im więcej wagi musisz schudnąć, tym więcej stracisz i tym szybciej ją stracisz.

typ z męski

Przejście na dietę niskowęglowodanową może na początku być trochę biologiczną kolejką górską. Jeśli na początku poczujesz się trochę pod wpływem pogody, możesz mieć do czynienia z „keto grypą”.

Niektóre typowe objawy to ból głowy, nudności, zmęczenie, zmniejszona sprawność fizyczna, zły sen i zwiększony głód. Dobrą wiadomością jest to, że trwa to tylko kilka dni, aż twoje ciało się dostosuje.

Po pokonaniu wszelkich garbów ciała, płynnie żeglujesz po oceanie korzyści zdrowotnych, które wykraczają daleko poza horyzont utraty wagi.

Aby twoje zdrowie było prawdziwe

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek podróży odchudzającej ważne jest, aby wziąć pod uwagę swój styl życia, wcześniejsze schorzenia i wszelkie przyjmowane leki.

W przypadku osób z cukrzycą wszelkie gruntowne zmiany w diecie mogą wpłynąć na poziom insuliny, który jest priorytetem numer jeden. Najlepiej więc porozmawiać z lekarzem, zanim zrobisz coś drastycznego.

Na marginesie o metforminie i cukrzycy

Mówiąc o cukrzycy, jeśli masz cukrzycę typu 2 lub stan przedcukrzycowy, metformina (lek, który pomaga spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń) może pomóc w podwojeniu strategii odchudzania.

W rzeczywistości niektórzy lekarze mogą przepisywać metformina na odchudzanie u osób bez cukrzycy, ale jest to uważane za zastosowanie „poza etykietą” i nie jest zatwierdzone przez FDA.

Jak każdy lek, metformina wiąże się z ryzykiem i potencjalnymi działaniami niepożądanymi, zwłaszcza jeśli masz problemy z nerkami lub wątrobą lub jeśli pijesz więcej niż wynosi alkohol biorąc to.

Aby było jasne, celem metforminy jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 — które są naprawdę jedynymi osobami, które powinny ją przyjmować. Najzdrowszym i najbardziej zrównoważonym sposobem na odchudzanie jest aktywność i zdrowe odżywianie.

Jesteś czymś więcej niż swoim ciałem

W kulturze #selfie, która ma obsesję na punkcie nadawania, jak „dobrze” wyglądasz w każdym możliwym momencie, utrzymanie zdrowego związku z wagą i ciałem może być trudne.

Dlatego tak ważne jest, aby być dla siebie miłym i doceniać swoje ciało. Jesteś tym samym niesamowitym człowiekiem bez względu na wagę, a piękno naprawdę ma różne kształty i rozmiary. Poza tym dobry wygląd może mieć swoją cenę, ale zdrowie jest absolutnie bezcenne.

Nawet jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, upewnij się, że robisz to, kochając swoje ciało na każdym kroku. Pozwalanie, by powierzchowna niepewność lub małe niepowodzenia wydobyły z ciebie to, co najlepsze, może wykoleić twoją motywację, więc trzymaj te negatywne myśli pod kontrolą!

Masz to!

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć 3 funty, czy 30, żadna liczba na skali nie jest warta więcej niż twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Dzięki wyborom zdrowej żywności i odrobinie potu możesz osiągnąć cele związane z utratą wagi i sprawnością zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.