Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Masz misję zdobycia bułek ze stali? Spróbuj włączyć przysiady na powietrzu do swojej codziennej rutyny na nogi, a prawdopodobnie szybko zauważysz różnicę.
Przysiady powietrzne są jak zwykłe przysiady, ale zamiast używania dodatkowych ciężarów, używasz tylko swojej masy ciała (stąd dlaczego możesz je również nazywać przysiadami z masą ciała). Często są częścią CrossFit i podobnych treningów i działają na uda i pośladki.
Są łatwe do opanowania i bardzo skuteczne w napinaniu mięśni łupów. A ponieważ nie musisz dodatkowo obciążać, przysiady powietrzne są idealnym ruchem do treningu w domu.
Obserwuj swoją formę: Jak robić przysiady w powietrzu
Przed wykonaniem przysiadów powietrznych upewnij się, że rozciągać i rozgrzej się.
Opanuj ruch
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i lekko ściągnij łopatki, aby wypchnąć klatkę piersiową.
- Przysiądź, jakbyś miał usiąść na krześle. Utrzymuj wagę na piętach, aby nie pochylać się do przodu. Twoje biodra powinny poruszać się w dół i do tyłu.
- Upewnij się, że krzywizna dolnej części pleców jest utrzymana i przez cały czas trzymaj pięty płasko na podłodze. Biodra opadają niżej niż kolana. (Ostatecznym celem jest dotknięcie pośladków z tyłu łydek.)
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wstań, przepychając pięty i używając pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej.
Zwróć szczególną uwagę na utrzymanie prawidłowej formy, nawet jeśli oznacza to powolne poruszanie się. Podczas wykonywania przysiadów powietrznych warto pamiętać o tych wskazówkach:
- Twoje kolana nigdy nie powinny przechodzić poza palcami.
- Pochylić palce lekko na zewnątrz (nadal trzymając je głównie prosto), aby temu zapobiec ból kolana .
- Twoje plecy nie powinny być zaokrąglone.
- Nie opuszczaj ramion do przodu. Twoja górna część ciała powinna pozostać nieruchoma, a tylko dolna część ciała powinna się poruszać.
- Miej oczy skierowane na punkt bezpośrednio przed tobą, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną.
- Utrzymuj cały ciężar na piętach, aby nie rzucać się do przodu.
Kiedy robisz przysiady powietrzne, powinieneś czuć ruch w udach i pośladki . Jeśli odczuwasz ból gdzie indziej, oznacza to, że musisz poprawić swoją formę.
Jeśli przysiady powietrzne powodują ból w kolanach, oznacza to, że albo idziesz za nisko, albo nie używasz prawidłowej formy. Może to oznaczać, że przykładasz większą wagę do palców stóp niż pięt.
Jeśli masz ból w dolnej części pleców podczas lub po wykonaniu przysiadów powietrznych, może to oznaczać, że zbyt mocno pochylasz klatkę piersiową do przodu. Unikaj pochylania się do przodu podczas wykonywania tego ruchu.
Co jest takiego wspaniałego w przysiadach powietrznych?
Korzyści z przysiadów powietrznych wykraczają poza godny pozazdroszczenia tyłek.
- Pomyśl o przysiadach powietrznych jako wstępie do przysiadów z obciążeniem. Ten ruch pomoże Ci nauczyć się właściwej formy przysiadów z obciążeniem, dzięki czemu będziesz mógł je wykonywać bezpiecznie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Przysiady na powietrzu wzmacniają pośladki, ale także budują solidny fundament siły dla całego ciała dolnej części ciała . Mogą również ćwiczyć mięśnie ud, w tym ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.
- Ponieważ przysiady powietrzne wymagają saldo , mogą nawet pracować nad mięśniami rdzenia.
- Przysiady na powietrzu mogą wzmocnić i wzmocnić Twoje nogi, co może pozytywnie wpłynąć na każdy inny trening, niezależnie od tego, czy jest to trening cardio, czy siłowy.
Jeśli odczuwasz ból nerwu kulszowego, nie powinieneś wykonywać żadnych przysiadów bez uprzedniej rozmowy z lekarzem i / lub fizjoterapeutą. Jeśli czujesz zawroty głowy lub oszołomienie, przestań wykonywać to ćwiczenie.
moje małżeństwo jest do niczego
Na wynos
Przysiady powietrzne są niezwykle skutecznym ruchem treningowym dla początkujących. Działają na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, a nawet pomagają poprawić równowagę i siłę rdzenia. Robienie przysiadów powietrznych pomoże Ci nauczyć się innych ćwiczeń nóg.
