Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Myślisz, że Twoje pośladki istnieją tylko po to, by wyglądać gorąco w dżinsach? Robią o wiele więcej. Tylko dzięki tej głównej grupie mięśniowej (składającej się z pośladka maksymalnego, średniego i minimalnego) możesz stać prosto, wchodzić po schodach lub biegać.
Ciasny tył to zaleta z kilku powodów. Po pierwsze, może ulżyćbóle krzyża. Dodatkowo jędrny tyłek sprawia, że codzienne ruchy — jak stanie i wchodzenie po schodach — o wiele łatwiej.
Aby jak najlepiej wykorzystać te pośladki, wzmocnij je nimi ćwiczenia z masą ciała , dzięki uprzejmości Brynn Putnam, certyfikowanego trenera.
Nie będziesz potrzebował żadnego sprzętu, choć krok lub solidne krzesło to plus przy niektórych ruchach. Zwiększ intensywność, trzymając średnią wagęKettlebellslub hantle w każdej ręce.
złamał ci serce
Początkujący trening pośladków z ćwiczeniami na masę
1. Napęd biodrowy
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na kolanach ze złączonymi nogami i tyłkiem na piętach.
- Ściśnij pośladki, aby podnieść tyłek i podnieś się do pozycji klęczącej.
- Powoli obniżaj, utrzymując zaangażowanie pośladków.
- Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
2. Wykrok z dołu do góry
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij klęczeć na podłodze.
- Wysuń lewą stopę do przodu, aby klękać na prawym kolanie.
- Wciśnij lewą piętę i zaangażuj pośladki, aby wstać, podnosząc prawe kolano. Staraj się nie odpychać podłogi. Zamiast tego zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby podnieść.
- Opuść prawe kolano z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
3. Pchnięcie biodra
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij siadać na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, z palcami skierowanymi od ciała.
- Ściśnij pośladki i podnieś biodra do pozycji na stole. Utrzymuj długą szyję i nie marszcz ramion.
- Przytrzymaj, licząc do 5.
- Powoli opuść biodra na podłogę.
- Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
4. Mostek pośladkowy
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś biodra prosto z podłogi, angażując pośladki i napinając rdzeń.
- Opuść się powoli, stawiając opór w drodze w dół.
- Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
5. Boczni łyżwiarze
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami razem i przykucnij, wypychając biodra do tyłu, utrzymując plecy płasko i mięśnie brzucha.
- Skocz jak najdalej w prawo, lądując lekko na podbiciu prawej stopy.
- Skacz jak najdalej w lewo, angażując pośladki do odpychania. Wyląduj lekko na lewej stopie.
- Powtórz, machając przeciwną ręką do przodu jak z prędkościąłyżwiarzz każdym skokiem.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Ułatwić to: Rób duże kroki z boku na bok zamiast skoków.
6. Marszowe podnoszenie bioder
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i zajętymi mięśniami brzucha.
- Unieś biodra, ściskając pośladki (jak w punkcie 4).
- Podnieś prawą stopę kilka cali nad podłogę i wyprostuj prawą nogę. Staraj się nie skręcać bioder.
- Opuść prawą stopę na podłogę, podnosząc lewą stopę.
- Powtórz „marsz” po drugiej stronie, skupiając się na ściskaniu pośladków przez cały czas.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
7. Skok z przysiadu na krześle
Do tego ruchu potrzebujesz krzesła lub ławki.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Używając pośladków, skocz prosto w górę, upewniając się, że obie stopy oderwały się od podłogi.
- Wyląduj lekko i powoli przykucnij, aby usiąść na krześle.
- Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
Pośrednie ruchy masy ciała
8. Przysiad po przekątnej
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach.
- Cofnij prawą stopę po przekątnej, cofnij biodra i zegnij prawe kolano.
- Trzymaj lewą nogę prosto ze stopą zgiętą, klatkę piersiową uniesioną i mięśnie brzucha zaangażowane.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
9. Zasięg jednego ramienia w biodrze
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, palce skierowane od ciała.
- Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra do pozycji na stole.
- Sięgnij prawą ręką po przekątnej ciała, utrzymując proste biodra (bez skręcania).
- Opuść biodra i rękę na podłogę.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
10. Step-up
Aby wykonać to ćwiczenie:
trwała ondulacja rzęs przed i po
- Stań przed ławką, krzesłem lub stopniem.
- Połóż lewą stopę na ławce i podejdź, angażując lewy pośladek, aby podnieść prawą nogę. Nie odpychaj prawej stopy.
- Wyprostuj lewą nogę, aby stać prosto, a następnie powoli opuść, cofając biodra i zginając lewe kolano.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Utrudnij to: Im wyższy krok lub ławka, tym trudniejszy będzie ruch.
11. Boczne przesunięcie lonży
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Ustaw prawą stopę w bok, odchyl biodra do tyłu i zegnij prawe kolano, aby opuścić się w bok.
- Pozostając nisko, przesuń się na drugą stronę, aby lewe kolano było zgięte, a prawa noga wyprostowana.
- Odepchnij lewą piętę, aby wstać.
- Powtórz, zaczynając od lewej stopy i robiąc krok w bok.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Ułatwić to: Nie krocz. Trzymaj stopy szeroko i przesuwaj się z boku na bok, wysyłając biodra do tyłu, aby zaangażować pośladki.
12. Chodzący wypad
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zrób krok do przodu prawą stopą.
- Użyj pośladków, ścięgien podkolanowych i rdzenia, aby obniżyć się do płuco .
- Podnieś lewą stopę i zrób krok do przodu, natychmiast rzucając się na lonżę po drugiej stronie.
- Kontynuuj „chodzenie” do przodu.
- Wykonaj od 15 do 20 „kroków” z każdej strony.
13. Podnoszenie bioder na jedną nogę
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, ramionami wygodnie po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Użyj obu rąk, aby przytulić lewe kolano do klatki piersiowej.
- Podnieś, angażując prawy pośladek i rdzeń, aby podnieść biodra z podłogi.
- Przytrzymaj, licząc do 5.
- Opuść się i zmień strony, obejmując prawe kolano.
- Podnieś ponownie, tym razem angażując lewy pośladek.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Ułatwić to: Nie trzymaj w górnej części biodra.
14. Zwiększenie napędu biodrowego
Do tego ruchu potrzebujesz kroku.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od klękania na podłodze.
- Wysuń lewą stopę do przodu.
- Użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby wstać.
- Postaw prawą stopę na stopniu.
- Zaangażuj swoje pośladki i ścięgna podkolanowe, aby wzmocnić się.
- Cofnij się lewą stopą.
- Wróć do pozycji klęczącej, a następnie do pozycji siedzącej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
15. Boczne podwyższenie
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prawą stroną zwróconą w stronę bezpiecznego krzesła lub ławki.
- Postaw prawą stopę na krześle.
- Podczas angażowania prawego pośladka podnieś się z podłogi, prostując prawą nogę. Nie odpychaj lewej stopy. Użyj prawego pośladka do podnoszenia.
- Opuść, cofając biodra i zginając prawą nogę.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
16. Pojedyncza noga w pozycji siedzącej i stojącej
Do tego ruchu potrzebujesz krzesła lub ławki.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami, lewą nogą wyprostowaną przed sobą, a prawą nogą zgiętą ze stopą na podłodze.
- Używając tylko prawego pośladka i prawej nogi, pchnij się i podnieś do pozycji stojącej. Możesz pozostawić zgiętą lewą stopę lekko dotykającą podłogi, aby zachować równowagę, ale nie obciążaj jej.
- Odepchnij biodra do tyłu, aby powoli usiąść.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Utrudnij to: Cały czas trzymaj lewą stopę uniesioną kilka cali nad podłogą.
17. Skrzyżowane płuco
Aby wykonać to ćwiczenie:
Wartość netto Jareda Kushnera w 2015 r
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś lewą stopę, wykonując krok do tyłu i w prawo, aby skrzyżować ją za prawą stopą.
- Z tej pozycji skrzyżowanej wykonaj wykrok, angażując pośladki, mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe, aby obniżyć ciało.
- Odepchnij się lewą stopą, aby wstać.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Zaawansowane ćwiczenia pośladków
18. Wykrok od dołu do wykroku
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Uklęknij na prawym kolanie z lewą stopą do przodu.
- Wciśnij lewą piętę i stań, ściskając pośladki u góry.
- Wysuń prawą stopę do przodu po przekątnej w poprzek ciała.
- Zegnij kolana i opuść się do krzyżowego wypadu.
- Odepchnij prawą piętę i wróć do pozycji stojącej.
- Cofnij prawą stopę i opuść się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Ułatwić to: Pomiń wykrok krzyżowy.
19. Przysiad na jednej nodze z podparciem
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań w drzwiach, przy ścianie lub obok bezpiecznego krzesła lub innego podparcia, które możesz utrzymać.
- Chwyć krzesło (lub podpórkę) prawą ręką i podnieś prawą nogę kilka cali nad podłogę.
- Odeślij biodra z powrotem.
- Zaangażuj lewy pośladek i opuść się do przysiad na jednej nodze , używając krzesła do podparcia.
- Wyprostuj nogę i wróć do pozycji stojącej, używając krzesła, aby pomóc ci wstać.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Utrudnij to: Wykonaj przysiad na jednej nodze bez podparcia.
20. Martwy ciąg na jednej nodze
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań na prawej nodze, lekko zginając kolano.
- Trzymaj plecy płasko, gdy odchylasz się do przodu w biodrach w martwy ciąg , wysyłając lewą nogę z powrotem za siebie i ręce w kierunku podłogi.Uwaga: Opuszczaj tylko tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania pleców.
- Użyj prawego ścięgna podkolanowego i pośladków, aby wstać.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
21. Przeskok zasilania
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Z lonży z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu, wysuń lewą nogę do przodu i podskocz ( skaczący ), całkowicie podnosząc prawą stopę z podłogi i podnosząc lewe kolano wysoko w powietrze.
- Wyląduj lekko na prawej stopie, zanim położysz lewą stopę na podłodze za sobą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
22. Martwy ciąg na wysokości tylnej stopy
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Postaw lewą stopę na niskiej ławce lub stań za sobą. Stań wystarczająco blisko ławki, aby Twoja noga nie rozciągała się ani nie blokowała.
- Z wyprostowanymi plecami, odchyl do przodu w biodrach.Uwaga: Pochyl się do przodu tylko tak daleko, jak to możliwe, nie wyginając pleców.
- Użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby powrócić do pozycji pionowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
23. Podniesiony przysiad z tyłu stopy
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Postaw lewą stopę na niskiej ławce lub stań za sobą. Stań w pobliżu ławki, aby lewa noga nie rozciągała się ani nie blokowała.
- Wycofaj biodra i zegnij prawe kolano, aby opuścić się do lonży.
- Używając prawego pośladka, podnieś i wyprostuj prawą nogę, aby zakończyć powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
24. Przysiad na jednej nodze w poprzek
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań na lewej nodze z prawą stopą unoszącą się kilka cali nad podłogą i rękoma po bokach.Uwaga: Nie musisz podnosić wysoko prawego kolana. Powinna to być zrelaksowana, zrównoważona pozycja.
- Odsuń biodra do tyłu, zegnij lewe kolano i opuść się do przysiadu, jednocześnie utrzymując prawe kolano nad ziemią. Gdy schodzisz, sięgnij prawą ręką w poprzek ciała w kierunku zewnętrznej części lewej stopy. Zjedź jak najniżej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Masz mało czasu? Oto pięć bardzo przydatnych ruchów, które zapewnią Ci szybki trening pośladków.
Prosty trening pośladków z 5 ruchami
