Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Klęczący mężczyzna w siłowni
Uczucie słabości w kolanach jest dobrą rzeczą tylko wtedy, gdy kończy się ostatnia randka na Tinderze. Doświadczanie bólu stawów to zupełnie inne doznanie – i to nie tak magiczne.
Co powoduje ból kolana?
Kolana znajdują się na szczycie listy najczęstszych obszarów problemowych związanych z bólem, wraz z nogami, szyją i plecami, według James Rib , MD, kardiolog i specjalista od bólu stawów.
Ból kolana może być spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak krótkotrwała kontuzja spowodowana skręceniem kolana w niewłaściwy sposób podczas ćwiczeń. Może to być również oznaką zużycia chrząstki stawowej z czasem od działania o dużym wpływie , jak bieganie po betonie.
Rippe mówi, że czynniki takie jak brak aktywności, zbyt duża masa ciała, słaba postawa, niewłaściwie leczone urazy i niewystarczające odżywianie mogą przyczyniać się do bólu kolana.
A jeśli twój ból przeszkadza w codziennych czynnościach, nie jesteś sam. Około jeden na czterech Amerykanów ma teraz silny ból stawów związany z zapaleniem stawów, według CDC . Badanie z 2013 r. wykazało również 162-procentowy wzrost wymiany stawu kolanowego w ciągu ostatnich 20 lat.Messier SP, et al. (2013). Wpływ intensywnej diety i ćwiczeń na obciążenie stawu kolanowego, stan zapalny i wyniki kliniczne u osób dorosłych z nadwagą i otyłością z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: randomizowane badanie kliniczne IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Na szczęście, lepiej dbając o kolana przez całe życie, zaczynając już w wieku dwudziestu lat, możesz je wzmocnić i potencjalnie uchronić się przed latami codziennego bólu i dyskomfortu.
Co możesz zrobić
Jeśli masz ból kolana, Rippe zaleca działania o niewielkim wpływie , jak pływanie, szybki spacer czy jazda na rowerze. Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementów dostarczających glukozaminę i chondroitynę w celu wzmocnienia i nawilżenia kolan.
Z drugiej strony zbyt duży ruch może utrudniać stawy. Więc jeśli jesteś jedną z tych osób, które po prostu nie mogą rzucić swojegoHIITprzyzwyczajenie lub bieganie długodystansowe, istnieje kilka prostych ruchów i rozciąganie, które możesz wypróbować, które pomogą złagodzić ból.
Szybka lekcja anatomii
Ponieważ wiele mięśni nakłada się na staw kolanowy – w tym łydkę, udo, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty – i współpracują ze sobą, aby zgiąć, wyprostować i ustabilizować kolano, dokładne źródło bólu nie zawsze jest oczywiste.
„Oznacza to, że chcesz pomyśleć o rozciągnięciu wszystkich tkanek wokół kolan”, mówi Lauren Williams , certyfikowany trener personalny i właściciel Klubu Dłuta.
Tutaj Williams dzieli się sześcioma najlepszymi (i najprostszymi) ruchami, które celują we wszystkie te grupy mięśni. Staraj się wykonywać te ćwiczenia rozciągające po każdym treningu, aby zachować zdrowe kolana teraz i w przyszłości.
Ćwiczenia
1. Rozciąganie ściany łydki
Mięśnie łydek często są zaniedbywane podczas naszych wysiłków rozciągających. Jednak dla tych, którzy biegają, wykonują intensywne treningi lub spędzają dużo czasu na nogach, rozciąganie łydek jest niezbędne, mówi Williams.
Łydki mogą być bardzo ciasne od uderzenia i muszą być rozciągnięte, aby złagodzić ból, który może przemieszczać się w górę kolana.
Znajdź ścianę, o którą możesz się oprzeć. Stojąc twarzą do ściany, zegnij prawą stopę i ustaw piętę dokładnie tam, gdzie podłoga styka się ze ścianą. Twoje palce powinny być uniesione, podczas gdy pięta pozostaje na podłodze.
Trzymając piętę na podłodze, a nogę tak prosto, jak to możliwe, pochyl się w kierunku przedniej nogi, trzymając rozciągnięcie w najgłębszym punkcie. Pochylaj się przez 5 sekund przed zwolnieniem, pracując nad pogłębieniem rozciągania.
Wiki o Martinie Hendersonie
Powtórz to samo rozciąganie lewą nogą. Celuj w 10-15 powtórzeń na każdą nogę – lub więcej, jeśli nadal odczuwasz napięcie.
2. Uderzenie w łydkę piłką do lacrosse
Ten ruch pozwala wypracować napięcie w łydce i ścięgnach podkolanowych, mówi Williams.
Usiądź na podłodze i przyciągnij prawą stopę do pośladka, aby zgiąć kolano. Umieść piłkę do lacrosse (lub piłkę do jogi/masażu) poniżej prawego kolana, wciskając ją między łydkę a ścięgno podkolanowe.
Stwórz „siłę ściskającą”, przyciągając goleń do siebie, a następnie obracaj stopą naprzemiennymi ruchami okrężnymi, aby pomóc stworzyć przestrzeń w stawie kolanowym. Kontynuuj, aż poczujesz ucisk w tych obszarach, które zostaną zwolnione, a następnie zamień nogi.
3. Rozciąganie bioder i quadów na pół kolana
To rozciąganie nie tylko jest niesamowite, ale także działa podwójnie na mięśnie bioder i czworogłowe, wyjaśnia Williams.
Uklęknij na jedno kolano, drugą stopą opartą na podłodze przed tobą. Stwórz kąt 90 stopni obiema nogami. Pochyl się do przodu w kierunku przedniej nogi, rozciągając przód biodra w dół.
Następnie chwyć kostkę tylnej nogi i pociągnij ją w kierunku pośladka, aby głęboko rozciągnąć ścięgno podkolanowe i biodro z przodu nogi, aż do kolana. Wchodź i wyjdź z tego odcinka przez 10-15 powtórzeń lub więcej, w zależności od poziomu napięcia.
Wskazówka dla profesjonalistów: Umieść złożony ręcznik lub matę między kolanem a podłogą.
4. Rozciąganie rolki z poczwórną pianką
Rozciąganie mięśnia czworogłowego jest niezbędne, ponieważ nasze mięśnie czworogłowe stają się adaptacyjnie skrócone od tego, co większość z nas wykonuje każdego dnia. Często są pod ciągłym napięciem. Aby ta duża grupa mięśniowa wróciła do jak najlepszego funkcjonowania, Williams sugeruje użycie wałka piankowego.
Połóż się twarzą w dół. Umieść wałek piankowy pod prawą nogą, tuż pod quadem. Połóż większość masy ciała na nodze i powoli turlaj się. Zamiast po prostu zwijać się w górę i w dół, przetaczaj również nogę z boku na bok, skupiając nacisk na ciaśniejszych miejscach mięśni.
Przełącz nogi. Kontynuuj rolowanie, aż to uczucie przestanie być bolesne. Jeśli to niemożliwe (jak może być dla niektórych biegaczy), rób to przez co najmniej 5 minut.
5. Rozciąganie ścięgien ściennych
Mięśnie ścięgna podkolanowego wpływają na kolano bardziej niż mogłoby się wydawać i mogą być źródłem dyskomfortu lub bólu.
Połóż się twarzą do góry z lewą nogą płasko na podłodze, stopa zgięta. Weź prawą nogę i oprzyj ją prosto na ścianie lub stole albo użyj zespół oporności .
Ten odcinek powinien promieniować w dół tylnej części nogi, zaczynając od kolana. Po znalezieniu najgłębszego punktu rozciągania, naprzemiennie w 5-sekundowych sekwencjach napinaj i rozluźniaj prawą stopę.
Jeśli masz większą elastyczność, trzymaj prawą kostkę i przyciągnij ją do siebie. Celuj w 10-15 rund 5-sekundowych chwytów i kontynuuj, jeśli nadal czujesz się mocno. Powtórz z lewą nogą.
6. Podnoszenie na prostych nogach
Łatwe ćwiczenia wzmacniające, takie jak podnoszenie nóg, nie obciążają kolana, ale również aktywują i wzmacniają mięśnie czworogłowe.
Połóż się twarzą do góry z jednym zgiętym kolanem, a drugą nogą na podłodze przed sobą. Podnieś wyprostowaną nogę o około 1 stopę, obracając ją na zewnątrz (tak, aby palce były skierowane po przekątnej, a nie prosto w górę w kierunku sufitu).
Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń, naprzemiennie nogi. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj obciążniki kostek do 10 funtów.
Najważniejsze!
Nie ma co do tego wątpliwości: ból kolana jest do bani. Pamiętaj jednak, że jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia kolan, jest po prostu prowadzenie aktywnego stylu życia przez całe życie.
„Twoje stawy rozwijają się dzięki ruchowi” — mówi Rippe. „Zawsze staraj się pamiętać, że jakaś aktywność jest lepsza niż brak aktywności”.
