Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zgromadziłeś energię, by pojechać na siłownię, wypróbować nowe zajęcia treningowe lub wyruszyć w tym tygodniu na długi bieg. Innymi słowy, miażdżysz całą tę rzecz #FitLife. Ale czy poświęciłeś czas na rozciąganie przed i po treningu?
Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to otrzymujemy: wydzielenie dodatkowych 5 minut na sesja rozciągania może spaść dość nisko na twojej liście priorytetów. Ale zaledwie kilka minut rozciągania może oznaczać znacznie szybszą regenerację i znacznie mniejszą bolesność następnego dnia. Sands WA i in. (2013). Rozciąganie i jego wpływ na regenerację: przegląd. DOI: 10.1519 / SSC.00000000000000004
Rozciąganie może zwiększyć elastyczność, Sairyo K, et al. (2013). Rozciąganie za pomocą scyzoryka zwiększa elastyczność napiętych ścięgien podkolanowych po 4 tygodniach: badanie pilotażowe. DOI: 10.1007/s00590-012-1044-6 poprawić krążenie, Hotta K, et al. (2013). Ćwiczenia rozciągające poprawiają funkcję śródbłonka naczyniowego i poprawiają krążenie obwodowe u pacjentów z ostrym zawałem mięśnia sercowego. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 a nawet poprawić koordynację, Frikha M i in. (2017). Ostry wpływ metod rozciągania na globalną koordynację i dokładność kopnięć u 12-13-letnich piłkarzy. DOI: 10.1016/j.humov.2017.03.008 mówi Laurie Campbell , wiceprezes regionalny Barry’s Bootcamp Kanada .
„Kluczem do poprawy wydajności przy rozciąganiu i zwiększonej mobilności jest regularne robienie tego”, mówi. Zakłopotany, od czego zacząć? Campbell wybrał te 19 odcinków dolnych partii ciała, aby pomóc Ci zacząć.
Możesz lubić
Wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o wałkach piankowychJak korzystać z tej listy
Pamiętaj, że chcesz rozciągnąć się do punktu lekkiego dyskomfortu, a nie bólu. Nigdy też nie podskakuj podczas rozciągania. Po prostu zrelaksuj się i ciesz się procesem.
Lista podzielona jest na dwie sekcje: rozgrzewka ruchy i ruchy odnawiające. Przed treningiem wybierz 5 ruchów z sekcji rozgrzewki i wykonuj każdy przez 10 do 30 sekund. W razie potrzeby powtórz 2-3 razy.
Po treningu, wybierz 5 ruchów z sekcji czasu odnowienia i wykonuj każdy przez 15 do 60 sekund. Powtórz 4 razy.
Możesz również przewinąć do dołu tej strony, aby sprawdzić certyfikowaną trenerkę serii stretch, którą stworzyła dla nas Kara Faulk.
Ćwiczenia rozgrzewkowe
1. Wykrok ze skrętem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu lewą stopą i opuść, aż lewe kolano zostanie zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj prawą nogę prosto.
Połóż obie ręce na podłodze po obu stronach lewej stopy, aby uzyskać wsparcie. To jest biegacza pozycja wypadu . Obróć się w lewo od talii, podnosząc lewą rękę i wpatrując się w sufit.
Poczujesz to w prawym zginaczu biodrowym, dolnej części pleców i pośladkach. Wróć rękę do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.
2. Rozciąganie trójkąta
Jeśli kiedykolwiek byłeś w zajęcia jogi , rozpoznasz tę pozę. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj lewe palce prosto i obracaj prawym udem na zewnątrz, aż prawe palce będą skierowane na bok.
Jennie Garth, były mąż
Trzymając obie nogi prosto, przebijaj stopy i podnoś uda. Rozłóż ramiona szeroko na wysokości ramion, rozłóż przednie udo i zawias na przednim biodrze.
Wydłuż kręgosłup w kierunku przedniej stopy i zwolnij prawą dłoń do prawej goleni, prawej kostki lub podłogi. Powtórz po drugiej stronie.
3. Rozciąganie łydki na ścianie
Stań twarzą do ściany. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i połóż prawe palce na ścianie, a pięta na podłodze. Oprzyj ręce na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
Powoli pochyl się w stronę ściany, aby poczuć, jak napięcie w łydce się pogłębia. Delikatnie wepchnij lewą nogę, aby uzyskać większą głębokość. Przytrzymaj, a następnie powtórz na drugiej nodze.
4. Pozycja dziecka
Zacznij klęczeć na czworakach. Odeślij biodra z powrotem, aby usiadły na piętach, dotykając palców stóp, czołem do podłogi, brzuchem między nogami. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, aby poczuć napięcie w dolnej części pleców.
Aby uzyskać głębszy odcinek:Powoli przesuń ręce w prawą stronę, aby poczuć rozciąganie wzdłuż lewej strony ciała, a następnie przesuń ręce w lewą stronę, aby poczuć rozciąganie wzdłuż prawej strony ciała.
5. Chodzący dotyk palca
Aby rozgrzać te hammies, zacznij stać. Wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie i wyciągnij lewe palce, aby dotknąć prawych palców. Utrzymuj wysoką postawę (nie pochylaj się do przodu).
Jeśli nie możesz dosięgnąć palców, po prostu podejdź jak najbliżej. Zmieniaj nogi, gdy idziesz do przodu. Po prostu udawaj, że jesteś zabawkowy żołnierz i będziesz gotowy.
6. Chodzący uścisk kolan
Zacznij stać. Podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć goleń rękami, aby przyciągnąć kolano do ciała.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym kolanem, idąc do przodu. Kontynuuj na przemian. Powinieneś czuć to najbardziej w przedniej części bioder.
7. Przysiad
Możesz ich nie lubić, ale przysiady są jeden z najlepszych ruchów aby aktywować pośladki. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, biodrami ułożonymi na kolanach, kolanami na kostkach.
Zawias w biodrach, a następnie odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić ciało. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i obniżoną do co najmniej 90 stopni. Możesz podnieść ręce przed siebie, aby zachować równowagę, jeśli chcesz. Powstań i powtórz.
8. Pozycja mostu
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij pięty i użyj tyłka, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
Ramiona Shimmy pod tobą dla wsparcia. Możesz nawet spleść palce pod dolną częścią pleców. Powoli opuść biodra i powtórz.
9. Trzynożny pies puchowy z rozciąganiem bioder
Okaż swoim nogom trochę miłości dzięki tej odmianie na klasyczna pozycja jogi . Zacznij od pozycji Pies skierowany w dół (ręce i stopy na podłodze, biodra prosto do góry, aby stworzyć kształt litery V z ciałem).
Szlifuj przez stopy i podnoś przez uda. Odsuń biodra od dłoni, aby wydłużyć boki tułowia. Następnie podnieś lewą nogę w kierunku sufitu.
Aby rozciągnąć biodra, otwórz biodra na lewą stronę i zegnij lewe kolano, aby zbliżyć stopę do pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia regeneracji
10. Wykrok przedramienia
Zacznij w pozycji wykroku biegacza: ze stania wykonaj duży krok do przodu prawą nogą i zegnij kolano pod kątem 90 stopni, kolano ułożone bezpośrednio nad kostką. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną i wyprostuj plecy.
Poczujesz to w zginaczu lewego biodra. Jeśli to ci wystarczy, zatrzymaj się. Jeśli masz większą elastyczność, zegnij się w talii i połóż dłonie na podłodze po wewnętrznej stronie prawej nogi.
Dla głębszego odcinka: Zegnij łokcie, aby opuścić przedramiona na podłogę, aż poczujesz rozciągnięcie. Powtórz po drugiej stronie, o ile pozwala na to elastyczność.
11. Odcinek na czworo z lonży
Zacznij od opuszczenia do pozycji lonży: zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a kolano będzie oparci na kostce. Oprzyj lewe kolano na podłodze.
jak sobie radzić z byciem nieatrakcyjnym
Narysuj lewą stopę do pośladków i sięgnij do tyłu lewą ręką, aby chwycić wierzch stopy. Przyciągnij stopę jak najbliżej pośladka, aby poczuć rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Powtórz po drugiej stronie.
Opcjonalny:Możesz użyć koca, aby amortyzować kolano spoczywające na podłodze.
12. Rozciąganie ścięgien podkolanowych i łydki
Zacznij wstać i zrób mały krok do przodu lewą nogą. Z lekkim zgięciem w prawym kolanie, zawias w biodrach i zgięcie nad prostą lewą nogą, opierając czubki palców na podłodze dla podparcia.
Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż tylnej części lewej nogi. Zegnij kostkę i użyj rąk, aby przyciągnąć do siebie lewe palce, aby pogłębić rozciągnięcie łydki. Przytrzymaj, a następnie powtórz na drugiej nodze.
13. Odcinek gołębi
Chociaż nazwa może nie brzmieć tak atrakcyjnie, Pigeon prawdopodobnie będzie Twoim nowy ulubiony odcinek . To kolejny klasyk jogi.
Zacznij od psa skierowanego w dół. Wysuń prawą nogę do przodu i połóż prawą goleń na macie z prawą stopą zgiętą i zgiętym w kolanie. Staraj się, aby goleń była jak najbardziej równoległa do krótszego boku maty.
najlepsze pozycje seksualne dla kobiecego orgazmu
Trzymaj lewą nogę za sobą, czubkiem stopy na podłodze. Trzymaj biodra do przodu i do dołu, aby stopa nie wysuwała się na bok. Przytrzymaj, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Dla głębszego odcinka: Poczołgaj się opuszkami palców jak najdalej do przodu, aby złożyć tułów nad prawą nogą.
14. Siedzący skręt
Zacznij siedzieć z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij prawą nogę i skrzyżowaj ją przez lewą, kładąc prawą stopę na podłodze w pobliżu lewego kolana. Skręć z bioder i umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Powtórz po drugiej stronie.
Dla głębszego odcinka: Wciśnij kolano, aby pogłębić skręt. Poczujesz to po zewnętrznej stronie prawego uda.
15. Rozciągnij na zakładkę
Połóż się twarzą do góry na macie i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Połóż ręce na kolanach, aby przyciągnąć je blisko ciała. Obracaj kostki zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powinnaś czuć przyjemne rozciągnięcie przed biodrami i ruchomość w stawach skokowych.
Dla głębszego odcinka: Podnieś stopy do sufitu i odciągnij je od siebie. Chwyć rękoma zewnętrzne krawędzie stóp. To jest Szczęśliwa pozycja dziecka w jodze.
16. Rozciąganie w biodrach
Połóż się twarzą do góry z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie przesuń kolano na prawą stronę przez prawe biodro, prostując lewą nogę.
Powinieneś poczuć ciągnięcie w lewej części swojego tyłka. Przytrzymaj, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
17. Rozciąganie na czworakach w pozycji leżącej
Zacznij w pozycji lonży z lewą nogą do przodu. Opuść prawe kolano na podłogę. Usiądź z powrotem na tyłku i wyprostuj lewą nogę. Siedzenie prosto może ci wystarczyć. Jeśli tak, przytrzymaj, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Aby uzyskać głębszy odcinek:Powoli odsuń ręce od siebie, gdy schodzisz na podłogę. Dla tych z nas, którzy nie są z gumy, jest to naprawdę głęboki odcinek dla quada. Opuszczaj do samego końca tylko wtedy, gdy pozwala na to elastyczność.
18. Rozciąganie bioder ze skrzyżowanymi nogami
Nie, nieczas na drzemkęjeszcze.
Zacznij leżeć twarzą do góry z ugiętymi kolanami, tak aby nogi ułożyły się na stole. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą (tak jakbyś krzyżował nogi siedząc na krześle) i chwyć rękoma przeciwległe stopy.
Przyciągnij nogi do siebie, aby poczuć rozciąganie się głęboko w biodrach. Zamień pozycje nóg i powtórz.
19. Rozciąganie na czworokątach na stojąco
Stań wysoko obok krzesła lub ściany, aby uzyskać wsparcie, stopy rozstawione na szerokość bioder. Przenieś ciężar na lewą nogę, z lekkim zgięciem w lewym kolanie.
Sięgnij do tyłu i prawą ręką chwyć prawą stopę, a następnie pociągnij kolano do przodu tak, aby biodra i kolana były w jednej linii. Przytrzymaj, a następnie powtórz na drugiej nodze. Wyobrażasz sobie, że jesteś i łyżwiarz olimpijski może pomóc.
5-minutowa seria rozciągania dolnych partii ciała
Wykonuj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund. Jeśli jesteś bardzo obolały, powtórz serię 2 do 3 razy w razie potrzeby.
Specjalne podziękowania dla trenerki Kary Faulk za zademonstrowanie ruchów.
