Jak się dowiedzieć, czy rzeczywiście masz dobry trening

Idź ciężko lub idź do domu. Trenuj szalony lub pozostań taki sam. Gdyby Pinterest był Twoim osobistym trenerem, każdy trening byłby szalony i obejmowałbyekstremalny potiból. Ale to myślenie jest błędne.

Mimo że wyzwania są dla Ciebie świetne – i mogą prowadzić do przesiąkniętej potem koszuli i obolałych mięśni – ćwiczenia nie powinny Cię wyczerpywać.

„Treningi nie powinny nas załamywać”; mówi Jessica Matthews , adiunkt nauk o ćwiczeniach w San Diego Miramar College. „Powinno nas budować”. Ponadto ani pot, ani bolesność nie są dobrym sposobem na zmierzenie skuteczności treningu. Oto sześć popartych naukowo sposobami sprawdzenia, czy podejmujesz właściwy wysiłek.

Rodzaje pompek i ich zalety

1. Twoje tętno tak mówi.

To prawdopodobnie najbardziej obiektywny sposób mierzenia, jak dobry jest Twój trening cardio. „Dobry trening — zgodnie z większością definicji — obejmuje tętno równe trzy czwarte maksymalnego tętna i utrzymuje się przez 20 minut [lub dłużej]”; mówi dr Daniel Vigil, który specjalizuje się w medycynie sportowej w Ronald Reagan UCLA Medical Center. Jak więc to obliczyć? Eksperci zastosowali kiedyś prostą formułę: 220 minus wiek równa się maksymalnemu tętnu. Jednak ta formuła ma tendencję do przeszacowywania tętna maksymalnego, a obecnie trenerzy często opierają się na innym równaniu: Maksymalne tętno = 208 – (wiek x 0,7) Na przykład, jeśli masz 23 lata, Twoje tętno maksymalne będzie wynosić około 191 uderzeń na minutę (uderzeń na minutę), zgodnie z powyższym wzorem. Teraz oblicz trzy czwarte tego, aby znaleźć swój cel: około 143 uderzeń na minutę. Aby śledzić swoje statystyki i postępy, rozważ użycie czujnika tętna (to naprawdę warto, zaufaj nam). Jeszcze jedna uwaga na temat tętna: jeśli obudzisz się następnego ranka, a Twoje tętno spoczynkowe nadal jest nieco powyżej normy, oznacza to, że nie jesteś w pełni zregenerowany po ostatnim treningu. Tętno spoczynkowe może być doskonałym wskaźnikiem przetrenowania (więcej na ten temat poniżej). Tętno jest doskonałym miernikiem sprawności układu krążenia, ale to samo niekoniecznie dotyczy treningu siłowego. Jeśli podnosisz duże ciężary, robienie odpowiednich przerw między seriami ma kluczowe znaczenie dla budowania siły.

oznaki, że cię kocha podczas seksu

2. Natychmiast czujesz się silniejszy.

W tym miejscu pojawia się drobiazg zwany tempem odczuwanego wysiłku (w skrócie RPE). W przeciwieństwie do pomiaru tętna RPE jest subiektywne — zasadniczo dotyczy tego, jak ciężko myślisz, że pracujesz. Istnieją dwie różne skale RPE, którymi można się kierować: niektórzy zawodowcy używają skali od zera do 10, podczas gdy inni używają skali Borga – od sześciu do 20. W obu skalach, im wyższa liczba ocenisz swój trening, tym trudniejszy czujesz, że pracujesz. Jeśli jesteś ze sobą szczery i uważasz, że pracowałeś na ósemce, dziewiątce lub około 17 w skali Borga, prawdopodobnie miażdżysz to. Ta ciężka praca i wytrzymałość treningu przekłada się na to, że czujesz się silniejszy i lepszy – a nie pokonany. „Jesteś w punkcie, w którym mógłbyś osiągnąć maksimum, ale jeszcze do tego nie dotarłeś” mówi Rebecca Kennedy, ekspertka fitness z Nowego Jorku i założycielka A.C.C.E.S.S. Pamiętaj: maksymalizacja i upadek na podłogę nie jest celem dobrego treningu. W rzeczywistości świetnym pomysłem jest wrzucenie łatwego treningu (a może nawet całego dnia odpoczynku!) po ciężkim treningu. Dni regeneracji – które mogą być trudne psychicznie dla tych, którzy kochają siłownię – są tak samo ważne, jak dni, w których podnosisz więcej ciężarów, biegasz szybciej lub skaczesz wyżej.

3. Szybko dochodzisz do siebie po intensywnych interwałach.

Większość ludzi prawdopodobnie zwraca uwagę na intensywne porcje treningu interwałowego – i nie bez powodu: wiele badań pokazuje, że ciężka praca na różnych interwałach może spalić mnóstwo kalorii. Ale to, jak szybko twoje serce regeneruje się w okresach o niskiej intensywności treningu, jest dość wymowne, jeśli chodzi o efektywność treningu. „Serce, które jest zdrowe, wraca do zdrowia szybciej niż serce, które nie jest zdrowe lub nie jest przyzwyczajone do regularnych ćwiczeń”; mówi Kennedy. Jeśli zauważysz, że Twoje tętno spada w ciągu jednej minuty lub mniej podczas okresów odpoczynku, jesteś na dobrej drodze.

4. Czułeś wyzwanie na nowe sposoby.

To jest trudne: chociaż podczas treningu chcesz mieć wrażenie, że ciężko pracujesz, nigdy nie chcesz dotrzeć do „końca liny”; mówi Kennedy. Twoim celem jest praca na poziomie, który wydaje się być wyzwaniem – Matthews mówi, że wykonanie ostatnich powtórzeń powinno być trudne. Kolejny dobry barometr: test rozmów. Jeśli trudno jest wypowiedzieć zdanie lub kontynuować rozmowę z kolegą z treningu, pracujesz na trudnym poziomie. Jeśli łapiesz powietrze i nie możesz wypowiedzieć ani słowa, czas zmniejszyć intensywność.

jak poznać, że ktoś cię lubi w tajemnicy

5. Dostajesz lepsze zzzs.

Jedna z najfajniejszych korzyści dobrego treningu? Zwykle sprawia, że ​​czujesz się mniej śpiący. Ale to nie wszystko: badania sugerują, że jakość snu poprawia się nawet po jednej sesji treningowej, więc możesz uzyskać lepsze efekty przymykania oczu po wyjściu na siłownię. Jeśli zauważysz dokładnie odwrotny efekt (np. zabijesz go w CrossFit regularnie i nadal będziesz się rzucać i obracać), może to oznaczać, że się przetrenujesz, mówi Matthews. „Ćwiczenia fizyczne powinny pomóc w spokojnym śnie w nocy, ale jeśli popadasz w skrajność, możesz spać mniej” ona mówi.

6. Przez resztę dnia jesteś bardziej skoncentrowany.

Może to nie być niespodzianką, ale eksperci są zgodni, że sesje potu powinny dać Ci impuls mentalny, a nie tylko fizyczny – i to kolejny znak świetnego treningu. „Chcesz czuć się lepiej wychodząc niż wchodząc” mówi Kennedy. To oznacza szczęśliwsze (tak, endorfiny!) i bardziej pewne siebie. Twoja produktywność, koncentracja i przejrzystość również powinny się później poprawić, mówi Matthews. Najlepsza część? W przeciwieństwie do czekania, aż zobaczysz końcówkę skali na swoją korzyść lub twoje ubrania będą lepiej pasować, nie trzeba długo czekać na mentalne korzyści dobrego treningu. Eksperci od psychologii twierdzą, że polepszenie nastroju nastąpi już po pięciu minutach od ćwiczenia. Porozmawiaj o natychmiastowej gratyfikacji.