Jak długo należy odpoczywać między zestawami do treningu siłowego?

Kiedy jesteśtrening siłowy, jest coś więcej do rozważenia niż przedstawiciele iile to ważypodnieść. Kolejny ważny czynnik poprawy: odpoczynek między seriami.

Jak mówi dr Carwyn Sharp, dyrektor ds. nauki w dziale naukowym, długość przerwy, jaką robisz, określa, w jaki sposób twoje mięśnie przystosowują się do ruchu. Narodowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji . „Dopasowanie okresów odpoczynku i intensywności powoduje odpowiednie obciążenie mięśni i ich systemów energetycznych”; on mówi.

Oprócz pracy mięśni na różne sposoby, oddech między ćwiczeniami jest powiązany z zapobieganiem kontuzjom. „Jeśli zwlekasz zbyt długo z ponownym poruszeniem mięśni, stają się one zimne, co zwiększa ryzyko kontuzji z powodu uszkodzenia mięśni” mówi Peter McCall, fizjolog ćwiczeń i Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń trener. „Z drugiej strony, jeśli nie odpoczywasz wystarczająco długo, twoje ciało nie może uzupełnić mięśni” wydajnie energetycznie, dzięki czemu ćwiczysz w stanie zmęczenia. Może to prowadzić do złej formy, a tym samym do kontuzji.”

Osiągaj swoje cele fitness, nadal czując się w 100 procentach, postępując zgodnie z tym podziałem opartym na celach.

Uwaga redaktora:W przypadku większości poniższych porad pomocne jest poznanie 1RM lub maksymalnie jednego powtórzenia. To maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść i wykonać jedno powtórzenie, zanim się zmęczysz. Jeśli nie jesteś pewien swojego 1RM, oto jak to obliczyć .

jak to utrzymać na dłużej

Jeśli Twoim celem jest stać się silniejszym i szybszym…

Niedawne badanie wykazało, że wykonując ruch z trzema powtórzeniami (oznacza to, że będziesz pompował ciężkie żelazo — co najmniej 85 procent maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść), powinieneś odpoczywać przez co najmniej dwie minuty między seriami. Długość przerwy między powtórzeniami i odczuwany wysiłek podczas zestawów wyciskania stołowego z obciążeniem zbliżonym do maksymalnego obciążenia. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.;29(11):1533-4287.” data-widget=”linkref To zmaksymalizuje Twoje przyrosty siły. Co więcej, odczekanie trzech minut pomoże obniżyć postrzegany poziom wysiłku lub to, jak ciężko myślisz, że pracujesz, jednocześnie zwiększając wytrzymałość. „Reszta między seriami określa Twoją zdolność do utrzymania dużego ciężaru w kolejnych seriach”. mówi Estevao Scudese, autor badania i współpracownik naukowy na Federalnym Uniwersytecie Rio de Janeiro w Brazylii. Wpływ różnych przerw na odpoczynek między seriami na wydajność mięśni podczas ćwiczeń wyciskania nóg u wytrenowanych starszych kobiet. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of Sports Science & Medicine, 2013, marzec;12(1):1303-2968.” data-widget=”linkref Badanie to wspiera również dłuższy odpoczynek, aby później podnosić więcej ciężarów. Twoje mięśnie potrzebują tego czasu, aby przygotować się do następnej serii ruchów, aby związki energetyczne, znane jako fosfageny, mogły się uzupełnić, mówi Amanda Butler, certyfikowana trenerka i instruktor w The Fitting Room w Nowym Jorku. Nie dając im szansy na uzupełnienie, poczujesz się zbyt zmęczony zbyt szybko. Co więc zrobić podczas tych minut odpoczynku? Usiądź i zrelaksuj się, zwłaszcza jeśli skupiłeś się na nogach. Inne badanie wykazało, że interwały odpoczynku są szczególnie ważne podczas pracy z dużymi grupami mięśni, takimi jak dolne partie ciała. Wpływ interwałów odpoczynku między zestawami na pobór tlenu podczas i po sesjach ćwiczeń oporowych wykonywanych z dużą i małą masą mięśniową. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, luty;25(11):1533-4287.” data-widget=”linkref Jeśli ćwiczyłeś ramiona, ramiona lub klatkę piersiową i wolisz nie siadać, Butler sugeruje spacer po pokoju. Inna opcja: potrząśnij kończynami, aby uwolnić napięcie i zachowaj spokój i swobodę między seriami. Dla tych, którzy po prostu nie mogą wycisnąć niezbędnego czasu oczekiwania, spróbuj robić super serie. Wiąże się to z naprzemiennymi ćwiczeniami, które koncentrują się na różnych grupach mięśni, wyjaśnia McCall. Na przykład rób pompki, po których następują martwe ciągi – górna część ciała może wtedy odpocząć, podczas gdy pracujesz nad dolną połową i na odwrót. Jeszcze jedna uwaga na temat podnoszenia dużych ciężarów: To świetny (bezpieczny!) pomysł, aby mieć obserwatora. Niezależnie od tego, czy jest to inny zawodnik, czy trener, wiedza o obecności obserwatora może uspokoić Cię psychicznie, umożliwiając wykonywanie powtórzeń w lepszej formie. Twój plan: Podnieś 85 procent lub więcej 1RM, 1 do 6 powtórzeń, 2 do 6 zestawów, od 2 do 5 minut odpoczynku

Jeśli Twoim celem jest budowanie większej masy mięśniowej…

Aby wyrzeźbić określone mięśnie i faktycznie zwiększyć masę ciała, możesz nieznacznie skrócić czas odpoczynku. Pamiętaj tylko: „Jeśli całkowicie wyeliminujesz okres odpoczynku, zmienisz obciążenie fizjologiczne organizmu, czyniąc go bardziej treningiem wytrzymałościowym, co nie jest skutecznym sposobem na budowanie masy mięśniowej”; Sharp mówi.Twój plan: Podnieś 70 do 85 procent 1RM, 6 do 12 powtórzeń, 3 do 6 serii, 30 do 90 sekund odpoczynku

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilogramów…

Dopasowanie do mniejszego rozmiaru spodni obejmuje kombinację wszystkich powyższych podejść, mówi Sharp. Wyeliminowanie okresów odpoczynku i wykonanie 30-minutowego treningu bez zatrzymywania się z pewnością pomoże Ci spalić więcej kalorii, co jest kluczem do utraty wagi — ale to nie jedyny czynnik”. Utrzymanie lub zwiększenie masy i siły mięśniowej jest również ważne, ponieważ pozwalają organizmowi spalić więcej kalorii w spoczynku” on tłumaczy. Im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz kalorii w ciągu dnia, nawet gdy siedzisz na kanapie. Jeśli dopiero zaczynasz trenować z ciężarami, możesz również wypróbować poniższy plan.Twój plan: Podnieś mniejszy opór, od 8 do 15 powtórzeń, od 1 do 2 serii, od 30 do 90 sekund odpoczynku

Na wynos

Oczywiście każdy z tych wyników poprawi twoje zdrowie – siła, masa mięśniowa, wytrzymałość i utrata wagi są pozytywnymi wynikami. Jeśli więc skrócisz odpoczynek trochę krócej lub wydłużysz go niż planowano, nie martw się: nadal zyskasz korzyści. Pamiętaj tylko, że im cięższy ciężar podnosisz, tym dłużej powinieneś czekać, aby go podnieść.

Jeszcze ważniejsze:Słuchaj swojego ciała, mówi Butler. Jeśli czujesz się zbyt zmęczony lub masz zbyt wysokie tętno, aby rozpocząć kolejną rundę, daj sobie kilka dodatkowych sekund. Jeśli czujesz się silny i pełen energii, skróć czas odpoczynku tego dnia.

brzuch w ciąży jest napięty i ciężki