Jak jak najszybciej zatrzymać ścieg boczny?

Możesz być w połowie malowniczego biegu, zbliżając się do mety wyścigi , lub po prostu zaczynasz odwcześnie ranojogging – i to cię uderza: przerażający ścieg boczny. Ból, który może pojawić się na lewym lub prawym brzuchu, może wahać się od tępego skurczu do ostrego kłucia. Charakterystyka i etiologia przemijającego bólu brzucha związanego z wysiłkiem fizycznym. Morton DP, Callister R. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2000, marzec;32(2):0195-9131.

I chociaż może to nie sprawić, że poczujesz się lepiej, nie jesteś sam w swoim niewygodzie. Około 70 procent biegaczy doświadczyło szwów w ciągu ostatniego roku. Przejściowy ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Medycyna sportowa, 2015; 45: 23–35.

Na szczęście istnieje kilka strategii, które możesz wdrożyć w połowie biegu, aby złagodzić skurcze, a także kroki, które należy podjąć przed uderzeniem w chodnik, aby w ogóle im zapobiec.

Powód

Pomimo tego, że jest to niezwykle powszechne, przyczyna szwów bocznych lub przemijającego bólu brzucha związanego z wysiłkiem (ETAP) nie jest do końca poznana. „Nikt nie wymyślił ostatecznej odpowiedzi, dlaczego tak się dzieje” — mówi Lewis Maharama , lek. med. aka „Running Doc”, ekspert medycyny sportowej.

dlaczego ciągle widzę synchronizacje

Chociaż istnieją różne teorie, niektórzy eksperci uważają, że szwy są wynikiem skurczu przepony, być może z powodu niedokrwienia (przepona nie otrzymuje wystarczającej ilości krwi). Przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym (ETAP). Morton D, Callister R. Medycyna sportowa (Auckland, NZ), 2015, styczeń;45(1):1179-2035. Podczas biegu zwiększasz nacisk na mięśnie brzucha i szybko oddychasz, rozszerzając płuca. Te dwa działania tworzą podwójne ciśnienie: wypychanie z brzucha i wypychanie z płuc – z uciskiem przepony pośrodku. Ta szczypta może odciąć dopływ krwi i tlenu, powodując skurcz, mówi Maharam. Inna teoria mówi, że szwy są wynikiem podrażnienia otrzewna ciemieniowa , błona wyściełająca ścianę brzucha i wspierająca narządy.

A biegacze nie są jedynymi, którzy mają skurcze boczne. Pływacy, koszykarze, jeźdźcy konni i rowerzyści również zgłaszają, że są nękani przez szwy.

Twój plan działania

Teraz dobra wiadomość: szwy boczne zazwyczaj znikają, im więcej biegasz. Chociaż elitarni sportowcy nie są odporni, zdecydowanie rzadziej je mają, mówi Debora Warner, trener biegowy i założyciel Klub Mile High Run . Nie jesteś jeszcze na poziomie elitarnym? Te wspierane przez ekspertów strategie mogą pomóc w zapobieganiu bólowi.

Przed biegiem:

1. Unikaj tłustych i bogatych w błonnik pokarmów.

„Sam jedzenie może zwiększyć cierpienie przepony” – mówi Maharam. Posiłek złożony z mniej strawnych, tłustych pokarmów – powiedzmy, spaghetti i klopsików – może sprawić, że żołądek będzie cięższy i wzmocnić przeponę. Żywność o wysokiej zawartości błonnika wiąże się również z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak nudności, skurcze boczne lub gorzej. Maharam sugeruje również odstawienie posiłków i bieganie w odstępie kilku godzin.

2. Pomiń sok owocowy.

Jedno z badań wykazało, że picie płynów przed ćwiczeniami wiązało się ze szwami bocznymi. W kierunku medycyny ratunkowej opartej na dowodach: najlepsze BET z szpitala Manchester Royal Infirmary. ZAKŁAD 1: Czy można zapobiec przejściowemu bólowi brzucha (szwowi) związanemu z wysiłkiem fizycznym podczas biegania? Pauwels N. Czasopismo medycyny ratunkowej: EMJ, 2013, kwiecień;29(11):1472-0213.”>W kierunku medycyny ratunkowej opartej na dowodach: Najlepsze BET z Manchester Royal Infirmary. ZAKŁAD 1: Czy można zapobiec przejściowemu bólowi brzucha (szwowi) związanemu z wysiłkiem fizycznym podczas biegania? Pauwels N. Czasopismo medycyny ratunkowej: EMJ, 2013, kwiecień;29(11):1472-0213. W szczególności soki owocowe wydawały się powodować je najczęściej, podczas gdy woda i napoje dla sportowców miały mniejszy negatywny wpływ. Wpływ składu spożytego płynu na przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004, Jul.;14(2):1526-484X.”>Wpływ składu spożytego płynu na przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Międzynarodowe czasopismo żywienia sportowego i metabolizmu ćwiczeń, 2004, lipiec; 14 (2): 1526-484X. Badanie sugeruje, że biegacze pomijają płyny o wysokiej zawartości węglowodanów i osmolalności. (Osmolalność jest związana ze stężeniem płynu. Ciecze o osmolalności zbliżonej do płynów organizmu są łatwiejsze do szybkiego wchłaniania przez organizm. Jeśli jesteś ciekawy, gdzie stoją różne napoje dla sportowców, w jednym badaniu przetestowano kilka popularnych marek.)

3. Wzmocnij swój rdzeń.

Inne badanie wykazało, że wzmocnienie mięśni poprzecznego brzucha, które znajdują się za „sześciopakiem” (prostownikiem brzucha), może zmniejszyć częstość występowania szwów. Wpływ aktywacji poprzecznego brzucha na przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym. Kret JL, Ptak ML, Padł JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.;17(3):1878-1861.”>Wpływ aktywacji poprzecznego brzucha na przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym. Kret JL, Ptak ML, Padł JW. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2013, lipiec;17(3):1878-1861. Może to pomóc zminimalizować podrażnienie otrzewnej ciemieniowej, o której wspominaliśmy wcześniej. Mięśnie biegną poziomo wokół twojego ciała, aby pomóc ustabilizować dolny kręgosłup. Możesz je aktywować, przyciągając pępek do kręgosłupa i wzmacniając je poprzez szereg ćwiczeń na mięśnie brzucha.

4. Stań wysoko.

Właściwa postawa może również zapobiegać bocznym skurczom. Jedno z badań wykazało, że osoby z kifozą, „garbatą” krzywizną kręgosłupa, były bardziej podatne na ETAP. Wpływ postawy i typu ciała na doświadczanie przejściowego bólu brzucha związanego z wysiłkiem fizycznym. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, grudzień;13(5):1878-1861.”>Wpływ postawy i typu ciała na doświadczanie przemijającego bólu brzucha związanego z wysiłkiem fizycznym . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sports / Sports Medicine Australia, 2010, grudzień;13(5):1878-1861.

5. Nie pomijaj rozgrzewki.

Chociaż nie ma badań potwierdzających, że rozgrzewka może zapobiegać powstawaniu szwów bocznych, zwiększenie tętna przed bieganiem jest zawsze dobrym pomysłem. Spróbuj podskoczyć, aby otworzyć klatkę piersiową lub po prostu biegnij na bieżni w wolniejszym tempie, mówi Warner.

Podczas biegu:

1. Znajdź rytm.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, spróbuj policzyć oddechy i skup się na tym, aby były równe i stabilne, sugeruje Warner. „Ludzie zapominają oddychać lub nie zdają sobie sprawy, że ograniczają oddech” – mówi. Jeśli oddychasz nieregularnie, w mgnieniu oka zostaniesz uderzony szwem.

2. Zrób wydech, gdy stopa uderzy o ziemię.

Jeśli jesteś w połowie wyścigu i nie chcesz całkowicie się zatrzymać, Warner sugeruje spowolnienie i skupienie się na głębokim wydechu brzucha, gdy przeciwna stopa uderza o ziemię. Jeśli więc ścieg znajduje się po lewej stronie, skup się na wydechu, gdy prawa stopa uderza o ziemię.

3. Zatrzymaj się, oddychaj, rozciągnij się.

Weź długi, głęboki oddech i wyciągnij ręce do nieba, mówi Maharam. Następnie zegnij w talii w kierunku przeciwnej strony ściegu z rękami wyciągniętymi nad głową. (Jeśli ścieg jest po prawej stronie, wygnij go w lewą stronę.) „Nazywam to rozciągnięciem „swoosh”, ponieważ powinieneś wyglądać jak pionowe logo Nike” – mówi Maharam.

4. Posyp trochę soli.

Jeśli pracujesz dłużej, być może będziesz musiał wymienić część utraconych elektrolitów. Po prostu wzięcie paczki soli i posmakowanie może sprawić, że poczujesz się lepiej, mówi Maharam.

Na wynos

Maharam ma również jedno słowo ostrzeżenia: jeśli ścieg biegnie przez całe ramię, szczególnie po lewej stronie, może to być oznaka zawału serca . Ponadto, jeśli przez cały czas masz szwy boczne, może wystąpić problem z przepływem krwi do jelit. W obu przypadkach udaj się do lekarza. W przeciwnym razie zachowajbieganiei ufaj, że gdy poczujesz się lepiej, częstotliwość skurczów bocznych zmniejszy się.