Jeśli Twoja bezsenność powoduje panikę, nie jesteś sam

Niewiele jest sytuacji tak frustrujących, jak przeżycie całego dnia w stanie wyczerpania, tylko po to, by przed snem znaleźć się całkowicie rozbudzony – stan rzeczy, który pogarsza się tylko, gdy próbujesz zasnąćrównież sprawia, że ​​się niepokoisz.

Każdy, kto ma problem z odpłynięciem, wie, że kiedy wpatrujesz się w sufit o drugiej w nocy, myśli, które pojawiają się w Twojej głowie, nie są wcale różowe. Możesz zacząć rozważać coś tak nieszkodliwego, jak lista rzeczy do zrobienia na następny dzień, ale nawet to może szybko doprowadzić do obaw związanych z twoimi najdzikszymi lękami, zawstydzającymi wspomnieniami, o które nikt inny prawdopodobnie nie dba ani nie pamięta, i przerażającymi hipotetycznymi hipotezami.

jak wysoka jest Valeria Lukyanova

Twój mózg nie dba o to, że jesteś bezpieczny w swojej sypialni pod najbardziej przytulnym kocem — jest zajęty spędzaniem czasu w trybie kryzysowym nad przypadkowymi zmartwieniami na jawie.

Jaka jest panika bezsenności — i jaka jest normalna?

„Zazwyczaj widzimy osobę, która próbuje zasnąć, a potem zaczyna rozmyślać o tym, co musi zrobić jutro lub czego nie zrobiła dzisiaj”; mówi Ginger Poag, MSW, LCSW, licencjonowany terapeuta w Doradztwo w zakresie odnowy biologicznej Brentwood w Nashville w stanie Tennessee.

„Może to prowadzić do gorączkowych myśli, przyspieszonego tętna i trudności w oddychaniu. To błędne koło – z powodu ruminacji nie śpi, a brak snu sprawia, że ​​wszystko się pogarsza, a wtedy człowiek staje się niespokojny i boi się, że nie prześpi kolejnej nocy, a potem cykl zaczyna się od nowa .”

Brzmi znajomo? Ten brak snu może zwiększyć twoją podatność na lęki, co po prostu sprawia, że ​​znacznie częściej będziesz zmagać się z tymi samymi objawami.Kolejnynoc.

Według Fundacja Zdrowia Snu około jedna na trzy osoby cierpi na co najmniej jakąś formę bezsenności, którą definiuje się jako regularne trudności z zasypianiem lub snem. Objawy paniki, takie jak przyspieszone bicie serca i trudności w oddychaniu, to osobny problem, ale nierzadko pojawiają się one wraz z bezsennością. Panika i niepokój mogą być przerażające, ale można je leczyć, a zrozumienie, skąd się biorą, jest dobrym pierwszym krokiem.

Dlaczego tak się dzieje?

Jeśli masz więcej obowiązków, niż możesz zliczyć, częściej doświadczasz objawów paniki, gdy próbujesz żonglować tym wszystkim. Szczególnie podatne są kobiety.

„Często dostrzegam panikę u klientów, którzy są bardzo silni i skłonni dolosna ramionach ” mówi Kelsey M. Latimer, Ph.D., L.P., licencjonowany psycholog i zastępca dyrektora Centrum Odkrywcze . „W pewnym sensie proszą swoje umysły i ciała o przechowanie niewiarygodnej ilości – bez możliwości jej uwolnienia”.

Według Latimera zjawisko to powoduje, że panika i niepokój często pojawiają się, gdy nasza czujność jest słaba – na przykład, gdy próbujemy zasnąć. „Zanim klienci to zrozumieją, często się boją, ponieważ odczuwanie paniki w chwilach relaksu wydaje się tak sprzeczne z intuicją”; mówi Latimer. „Jednak świadomość, że potrafimy przewidzieć panikę, sama w sobie daje jej mniejszą moc i ułatwia kontrolowanie jej w zdrowy sposób”.

Kiedy panika i bezsenność pojawiają się razem, określenie związku między nimi może być trudne. Czasami niepokój jest częścią przyczyny twojej bezsenności. Innym razem niepokój i panika pojawiają się jakowynikzmęczenia spowodowanego bezsennością, które odczuwasz.

tatuaż wilka i łapacza snów

Więc co możesz z tym zrobić?

Wizyta u lekarza jest ważnym krokiem do poprawy samopoczucia, ale istnieją również pewne praktyki, które możesz wypróbować w domu w tandemie, takie jak wyrabianie nawyków uważności.

„Panika często opiera się na wstydzie i obwinianiu przeszłości lub troskach o przyszłość”; mówi Latimer. „Zasadniczo wszędzie poza chwilą obecną. Proste praktyki uważności, które skupiają się na tu i teraz, są niezwykle skuteczne w zmniejszaniu objawów lęku.”

Ćwicz pozwalanie swoim myślom po prostubyć, zamiast angażować się w nie. „Proponuję nie walczyć z myślami, ale skupić się na oddychaniu, aby się skupić” mówi Robert Goldman, psychiatra z Nowego Jorku . „Napełnij brzuch powietrzem, przytrzymaj go przez dwie sekundy, a następnie zrób wydech. Nazywa się to oddychaniem przeponowym i udowodniono, że jednocześnie zmniejsza niepokój i relaksuje.”

Staraj się także ćwiczyć dobrą higienę snu. Słyszałeś już tę radę milion razy, ale to dlatego, żeto naprawdę może coś zmienić: Unikaj patrzenia na świecące się ekrany przed snem, ćwicz wcześniej w ciągu dnia, a nie później i trzymaj zadania poza sypialnią.

Inną łatwą sztuczką jest trzymanie notatnika i długopisu obok łóżka, aby uchwycić nocne myśli. „Uczę moich pacjentów, aby zapisywali swoje myśli i obawy w sposób, w jaki prezentują się w ich umysłach”; mówi S. Frances Robbins, MSN, PMHNP, psychiatra pielęgniarka zdrowia psychicznego i autorka author Kompletny podręcznik dla osób cierpiących na bezsenność dotyczący regenerującego snu . „Mając miejsce, w którym można porzucić swoje myśli, mózg może odpocząć. Notatnik będzie dostępny rano i wtedy będzie można go przejrzeć.”

Dobra wiadomość jest taka, że ​​te objawy nie są wyrokiem dożywocia — ty…mogąpoczuj się lepiej przy odpowiedniej pielęgnacji. „Bezsenność i lęk są uleczalne; nie są wadą charakteru ani problemem, który można zignorować” mówi Robbins.

Pracując z lekarzem lub terapeutą, możesz dotrzeć do sedna problemów i znaleźć metodę leczenia, która będzie dla Ciebie skuteczna — i rozpoczniesz drogę do dobrego snu, na jaki zasługujesz.