Czy WFH rozpala Twój cieśni nadgarstka? 9 sposobów na opanowanie bólu

Zespół cieśni nadgarstka, jeden z najbardziej fonetycznie przyjemnych schorzeń w języku angielskim, dotyczy nadgarstków. Tak wiele jak 10 milionów Amerykanie – to około 3 procent populacji – mają pewien stopień tego stanu.

Cieśnina nadgarstka może powodować sporo bólu i dyskomfortu, a biorąc pod uwagę, jak często używamy naszych nadgarstków w codziennym życiu, ważne jest, aby zająć się tym schorzeniem, jeśli ma to wpływ na jakość życia.

Bądź na bieżąco z najważniejszymi informacjami, w tym pięcioma zatwierdzonymi przez ekspertów ćwiczeniami, które mają pomóc w radzeniu sobie z bólem.

Co to właściwie jest?

Zespół cieśni nadgarstka występuje, gdy nerw pośrodkowy, który biegnie wzdłuż dolnej części przedramienia i w górę dłoni przez tunel dziewięciu ścięgien zwany kanałem nadgarstka, zostaje ściśnięty lub ściśnięty.

Eksperci nie są całkowicie pewni, co powoduje cieśni nadgarstka, ale jedną z wiodących hipotez jest to, że jest to rodzaj ucisku anatomicznego i/lub zapalenia wokół ścięgien.

5 codziennych ćwiczeń, które mogą załatwić sprawę

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, powinniśmy zauważyć, że pierwszą linią obrony w zarządzaniu cieśnią nadgarstka jest ustalenie, czy rzeczywiście ją posiadasz. A jedynym sposobem, aby to zrobić, jest wizyta u profesjonalisty.

1. Rozciąganie nadgarstka

Zalecane powtórzenia: 5
Razy dziennie: 4
Razy w tygodniu: 5–7

„Istnieją dowody na to, że ćwiczenia prostowania i zginania nadgarstka pomagają nieco poszerzyć kanał nadgarstka” – mówi Badia.

Sandra, o wiki

Jak to zrobić

1. Wyprostuj ramię i zegnij nadgarstek tak, aby palce były skierowane w górę i prostopadle do przedramienia. (Powinno to wyglądać jak znak „stop”.)
2. Drugą ręką wywieraj nacisk na dłoń, przyciągając palce do siebie.
3. Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

2. Rozciąganie zgięcia nadgarstka

Zalecane powtórzenia: 5
Razy dziennie: 4
Razy w tygodniu: 5–7

Niespodzianka: rozciąganie zgięcia nadgarstka jest w zasadzie dokładnym przeciwieństwem rozciągania nadgarstka.

Jak to zrobić

1. Wyprostuj ramię i zegnij nadgarstek w dół tak, aby dłoń była skierowana w stronę ciała, a palce skierowane w stronę podłogi, prostopadle do przedramienia.
2. Użyj drugiej ręki, aby przyciągnąć palce do ciała.
3. Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

3. Poślizg nerwu przyśrodkowego

Razy dziennie: 10-15
Razy w tygodniu: 6–7

Zgodnie ze swoją nazwą, to ćwiczenie polega na tym, aby nerwy poruszały się i robiły rowki dzięki delikatnej manipulacji kciukiem. Doktor fizykoterapii i założyciel Po prostu terapia ruchowa Dr Marcia Darbouze, PT, DPT, dodaje, że ten ruch jest „niesamowitą ulgą”.

Jak to zrobić

1. Zacznij od nadgarstka w neutralnej pozycji, dłonią zwróconą od siebie i palcami zaciśniętymi w pięść.
2. Otwórz pięść w płaską dłoń, z kciukiem przyklejonym do palca wskazującego, tak aby nadgarstek był równoległy do ​​podłogi.
3. Zegnij nadgarstek do tyłu, tak aby wierzch dłoni i palców były skierowane do twarzy.
4. „Odklej” kciuk, wyciągając go jak najdalej od dłoni.
5. Odwróć całe przedramię, aby teraz wpatrywać się w dłoń i spód przedramienia
6. Drugą ręką delikatnie pociągnij kciuk w dół, delikatnie go rozciągając (ale nie ciągnij zbyt mocno).
7. Powtórz z drugą ręką.

4. Pionowe ślizganie się ścięgien

Zalecane powtórzenia: 5–10
Razy dziennie: 2 lub 3
Razy w tygodniu: Codziennie

„Ćwiczenia pionowego i poziomego przesuwania ścięgien naprawdę pomagają ludziom” – mówi Badia.

Jak to zrobić

1. Zacznij od ręki w pozycji „stop”, nadgarstka w pozycji neutralnej i wyprostowanych palców.
2. Zegnij opuszki palców w kierunku podłogi, aby dotykały Twojej dłoni. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
3. Zwinąć palce w pięść, z kciukiem na zewnątrz. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Powtórz z drugą ręką.

5. Poziome ślizgacze ścięgien

Zalecane powtórzenia: 5–10
Razy dziennie: 2 lub 3
Razy w tygodniu: Codziennie

I ostatnia…

Jak to zrobić

1. Zacznij od ręki w pozycji „stop”.
2. Zegnij dolną część kostki tak, aby palce były prostopadłe do dłoni. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
3. Dotykaj dłoni opuszkami palców, obracając środkowe knykcie. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Powtórz z drugą ręką.

Co jeszcze mogę zrobić dla mojego cieśni nadgarstka?

Protokoły będą się różnić w zależności od poziomu bólu, ale mogą obejmować dowolną kombinację następujących elementów:

Dostosuj swoje pozycjonowanie

Przy biurku ponad 8 godzin dziennie? Najszybszym środkiem zaradczym dla osób, których objawy nasilają się z powodu wykonywanej pracy, jest przeróbka biurka.

„Skonfiguruj swoją stację roboczą tak, aby monitor znajdował się na poziomie oczu i na odległość ramienia, łokcie były na jednej linii z nadgarstkami, mysz była blisko, uda były równoległe do podłogi, a stopy były osadzone” – sugeruje Darbouze.

Właściwie to zrobiliśmy cały artykuł jak stworzyć zrównoważoną pracę z domu. Sprawdź to!

Szyny

„W przypadku zespołu wczesnego cieśni nadgarstka bardzo często lekarze przepisują pacjentowi noszenie szyny na noc” – mówi Badia.

Dlaczego w nocy? Ponieważ to właśnie wtedy ludzie najprawdopodobniej pukają w nadgarstki w sposób zaostrzający syndrom, mówi.

Dodaje, że nie należy nosić szyn przez cały dzień, ponieważ można ryzykować atrofię mięśni nadgarstka.

Suplementy i leki

Czas wezwać stare wierne NLPZ. „Właściwe dawkowanie dostępnego bez recepty środka przeciwzapalnego z jedzeniem przed snem może pomóc” – mówi Badia. To samo przed dniem odpowiadania na e-maile.

Regularnie zaleca również suplementację witaminy B6 osobom z łagodnym zespołem cieśni nadgarstka. „Badania wykazały, że działa jak fizjologiczny środek moczopędny, zmniejszając obrzęk wokół nerwu, dlatego zalecam ich suplementację”.

Akupunktura

„Jestem zwolennikiem wypróbowania akupunktury u lekarza tradycyjnej medycyny chińskiej” – mówi Darbouze. „Poszukaj opieki środowiskowej lub klinik praktyk studenckich, aby uzyskać bardziej przystępne opcje”.

mam go nazywać tatą?

Pracuj z fizjoterapeutą

Darbouze zaleca skorzystanie z opieki fizjoterapeuty. Fizjoterapia to znacznie więcej niż nadzorowane ćwiczenia. „Doskonały PT pomoże celować w słabe mięśnie w dotkniętym obszarze i pomoże ci je wzmocnić, co może złagodzić objawy”.

Operacja

Nie będziemy go osładzać: ciężki cieśni nadgarstkawymagaoperacja.

„Jeśli twój cieśni nadgarstka naprawdę mechanicznie uciska nerw pośrodkowy, naprawdę niewiele możesz zrobić, aby naprawdę i trwale złagodzić to ciśnienie” – mówi Badia.

Ale nie martw się – najwyraźniej, jak idą operacje, ten jest bułką z masłem.

Wiki o Dave'ie Abramsie

„Możesz to zrobić endoskopowo” – mówi Badia. „Dzięki temu będziesz w stanie od razu użyć ręki, o ile nie trzymasz niczego super ciężkiego”.

Pisanie w rzeczywistości nie powoduje cieśni nadgarstka

To też nas zaskoczyło.

„Mówiąc pisanieprzyczynyZespół cieśni nadgarstka jest jak chodzenie po dwóch kondygnacjach schodów do mieszkaniaprzyczynyzapalenie stawów kolanowych” – mówi Badia. „Jeśli masz już zapalenie stawów kolanowych, codzienne chodzenie po schodach będzie bolało o wiele bardziej”.

Jak już wspomnieliśmy, kanał nadgarstka jest spowodowany głównie stanem zapalnym, który powoduje ucisk na nerw pośrodkowy. Typowe problemy zdrowotne, które powodują to zapalenie, to:

• cukrzyca
• dysfunkcja tarczycy
• zatrzymanie płynów po ciąży lub menopauzie
• wysokie ciśnienie krwi
• zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów
• złamania lub urazy nadgarstka

W rzeczywistości, ponieważ ciąża i menopauza często prowadzą do cieśni nadgarstka, osoby, którym przypisano kobietę po urodzeniu, są: trzy razy bardziej prawdopodobne doświadczyć syndromu.

Kiedy zobaczyć dokument?

Badia zaleca zaplanowanie wizyty IRL lub telemedycyny u lekarza, jeśli wystąpi którykolwiek z objawów wymienionych na początku artykułu.

Dostawca przeprowadzi Twoją historię medyczną i przeprowadzi szybkie badanie fizykalne. Zwykle polega to na badaniu nadgarstka w poszukiwaniu oznak obrzęku i niepokoju oraz testowaniu siły chwytu.

Usługodawca może również przeprowadzić badanie przewodnictwa nerwowego, które mierzy funkcjonowanie nerwu” – mówi Badia. Sam test jest dość prosty. „Lekarz umieści na dłoni małe samoprzylepne elektrody, które mierzą, jak nerw pośrodkowy przewodzi prąd”.

Mówi, że test może być „trochę niewygodny” i „mroczny”, ale zwykle nie jest bolesny.