Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Być może słyszałeś, jak nazywają się „dziewczęce pompki” (*zaciskanie się*) lub „zmodyfikowane pompki”. Niezależnie od tytułu, pompki na kolanach często mają złą reputację – są zbyt łatwe, „oszukują”, są trudne dla twoich rzepek. Ale nauka błaga o różnice.
Pompki na kolanach to legalne ćwiczenie górnej części ciała. Stanowią idealne wprowadzenie do standardowych pompek lub innych trudnych ćwiczeń ramion lub ramion.
Dowiedz się, jak udoskonalić swoją formę i zmaksymalizować korzyści płynące z tej prostej przeprowadzki w domu.
Jak zrobić pompkę kolanową
Zdjęcie: Dima Bazak
seksowna odważa się na tekst
Ten ruch jest całkiem prosty. To jak pompka… ale na kolanach.
- Uklęknij na podłodze.
- Rozciągnij ramiona i rozłóż ręce na szerokość ramion na podłodze przed sobą.
- Napinaj mięśnie brzucha, zginając ramiona, obniżając tułów, aż klatka piersiowa ociera się o podłogę.
- Odepchnij tułów, prostując ramiona. Powoli i stabilnie, kochanie.
- Wypłukać i powtórzyć.
Bardzo ważne jest, aby skupić się na formie, a nie na szybkości lub liczbie powtórzeń.
Trochę więcej wskazówki dla profesjonalistów :
- Trzymaj plecy prosto — nigdy nie zaokrąglaj! — przez całą przeprowadzkę.
- Skoncentruj się na utrzymaniu aktywności mięśni, nawet gdy schodzisz na podłogę.
- Napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby ćwiczyć tułów podczas wykonywania pompek.
- Wciśnij swój ciężar w całą dłoń, w tym palce, aby uniknąć nadwyrężenia nadgarstka.
- Pamiętaj żeby oddychać!
- Jeśli zauważysz, że twój formularz staje się niestaranny, zrób sobie przerwę. Możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli zrobisz za dużo za wcześnie. Ale z czasem nabierzesz siły!
Odmiana pompki na trójgłowym kolanie
Jeśli chcesz ćwiczyć grzbiety ramion (tzw. triceps), możesz zmodyfikować pchnięcie kolanem.
Zdjęcie: Dima Bazak
oznaki, że nadal kochasz swojego byłego
- Uklęknij na podłodze.
- Połóż ręce prosto przed sobą.
- Napinaj mięśnie brzucha, zginając ramiona, opuszczając tułów, aż klatka piersiowa ociera się o podłogę, a łokcie drapią boki żeber.
- Odepchnij tułów, prostując ramiona. Powoli i stabilnie, kochanie.
- Wypłukać i powtórzyć.
Jakie są zalety pompek na kolanach?
Po pierwsze, są łatwiejsze! Zaczynając na kolanach, możesz popracować nad swoją formą i stabilnością, zanim przejdziesz do pompek na palcach.
Mały Badanie 2011 28 wysportowanych mężczyzn, którzy wykonywali zarówno tradycyjne, jak i zmodyfikowane pompki, zasugerowało, że pompki na kolanach są „skuteczną alternatywą” dla osób, które nie potrafią jeszcze zrobić tradycyjnych pompek. Wskazał również, że pompki na kolanach mogą być bardziej korzystne dla osób powracających do zdrowia po problemach z górną częścią pleców lub ramion.
Niedawny Badania wskazuje pompki kolanowe i tradycyjne pompki aktywować te same mięśnie górnej części ciała : klatka piersiowa, barki, ramiona i abs. Jedyna prawdziwa różnica polega na tym, że zmniejszasz obciążenie.
To jak różnica między wykonywaniem przysiadów z samą masą ciała a wykonywaniem przysiadów z hantlami. #BułeczkiStalowe
Seth Gabel i żona
Jeden z badaczy zasugerował, że gdy już poczujesz się komfortowo z 16 pompkami na kolanach z rzędu, czas spróbować kilku pompek na palcach.
Wskazówki dotyczące ochrony kolan
Odrobina przygotowania przed treningiem może pomóc Ci zapobiec uczuciu słabe kolana po twoich pompkach.
- Zawsze wykonuj pompki na macie lub dywanie zamiast na gołej podłodze.
- Uklęknij na złożonym ręczniku lub poduszce do rzucania, aby amortyzować kolana podczas wykonywania pompek.
- Połóż dłonie płasko na podłodze, z lekko rozłożonymi palcami, aby przednia połowa mogła wytrzymać połowę ciężaru. Nie powinieneś polegać wyłącznie na kolanach, aby uzyskać wsparcie.
- Często sprawdzaj swój formularz. Chcesz równomiernie rozłożyć ciężar ciała na tułowiu, aby uniknąć kontuzji kolana lub nadgarstka.
Jeśli po zastosowaniu tych środków ostrożności Twoje kolana nadal są pobite, być może będziesz musiał zrobić sobie przerwę od pompek na kolanach. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat ćwiczeń wzmacniających lub rozciągania mięśni wokół kolan.
tl; dr
- Pompki na kolanach to przejście do innych treningów górnych partii ciała. Kiedy już opanujesz pompki kolanowe, spróbuj swoich sił w pompkach na palcach.
- Pompki na kolanach wzmacniają klatkę piersiową (klatkę piersiową), ramiona, ramiona i brzuch. Możesz nawet zakraść się trening pośladkowy jeśli napinasz pośladki podczas pompek.
- Pompki na kolanach działają na te same mięśnie, co pompki na palcach — po prostu zmniejszają obciążenie.
- Aby uniknąć kontuzji kolan, uklęknij na złożonym ręczniku lub poduszce.
- Jeśli po wykonaniu pompek zauważysz uporczywy ból kolana, przestań je wykonywać i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
