Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
„Słuchaj swojego ciała” nie zawsze może być wypełnioną wstydem, fatfobiczną retoryką, która wypełnia przestrzenie fitness. Ale wNajlepsza, jest niespecyficzny.
Aby rozszyfrować kolejność frazy, która będzie prollynadalw 2030 r. będziemy silni, zwróciliśmy się do trzech zawodowców fitness. Poniżej dzielą się, jak słuchać ciała i co się stanie, jeśli tego nie zrobisz.
1. Poznaj różnicę między bólem a bólem
Żebyś wiedział, bolesność i ból nie są synonimami. Jeden to dobry rodzaj bólu (zakwasy), drugi oznacza krzywdę (ból).
| Ból mięśni | Obrażenia |
| Ogólny ból | Precyzyjny ból |
| Trwa od 3 do 4 dni | Trwa dłużej niż tydzień |
| Boli, gdy się ruszasz, nie boli, gdy się nie ruszasz | Boli, gdy jesteś nieruchomy, boli bardziej, gdy się ruszasz |
| Matowa, ciężka, ciasna, sztywna | Kłucie, promieniujące, palące, ostre, kłujące |
Ból mięśni może być dobry
To oznaka wzrostu mięśni — (mikro)rozdartych — włókien mięśniowych, które próbujesz wyhodować.
„Uszkodzisz włókna mięśniowe, aby twoje ciało mogło je naprawić i naprawić jeszcze silniej niż wcześniej”, wyjaśnia fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Skarbiec ruchu , platforma cyfrowa, na której uczy, jak poprawić elastyczność i mobilność.
Znane również jako opóźniona bolesność mięśni lub DOMS, Twoje mięśnie mogą być napięte, sztywne, ciężkie (szczególnie podczas stukania po schodach) lub wrażliwe w dotyku.
„To ogólny ból, który nasila się, gdy poruszasz lub rozciągasz mięśnie” – mówi. Jasne, to trochę irytujące, ale nie powinno trwać dłużej niż 2 do 4 dni.
Ból „wywołujący ouch” nigdy nie jest
Ból, który można wskazać na staw, kość lub ścięgno, może być urazem i jest znakiem, aby go uspokoić. Ból zwykle kłuje, promieniuje, pali, jest ostry i/lub kłujący. I może trwać dłużej niż kilka dni.
Jeśli w ostatnim treningu był moment, który możesz zidentyfikować jako powodujący kontuzję (upuszczenie kettlebell, przetoczenie kostki, potknięcie się na bieżni, upadek z roweru, „pociągnięcie” podczas przenoszenia ciężaru), są szanse, że tak nie jest tylko bolesność.
„Pozostaw kontuzję nieleczoną, a ryzykujesz jej pogorszenie”, mówi dr Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, właściciel EMR Chiropraktyka Pittsburgha w Pensylwanii .
Tak więc, drogi czytelniku, który jest od tygodnia w „och”, „auws!” i „ojej”, nie bądź hantlami (eee, dumbo). Udać się do lekarza.
2. Słuchanie swojego ciała oznacza słuchanie swojego umysłu
Znasz to uczucie, gdy po prostu nie masz w głowie? Jest to .
„Kiedy ćwiczysz, twoja głowa musi być nakręcona, w przeciwnym razie ryzykujesz zranienie” – mówi Arielle Thomas Newman MA, E-RYT 500, założyciel i dyrektor Yoga by the Sea.
Ma sens, zwłaszcza jeśli chodzi o żmudne treningi, takie jak intensywna joga, CrossFit lub trening siłowy, gdzie forma jest bardzo ważna.
jak krok po kroku wykonać brazylijski wosk
Jeśli pojawisz się na siłowni, a twoja głowa to OOO, Newman sugeruje: „Poświęć 2 minuty, zamknij oczy i skup się na wdechu i wydechu”. Może nawet szybko rzucisz Headspace'a. Pomoże to uspokoić centralny układ nerwowy i „skoncentruje się na swoim wnętrzu, dzięki czemu będziesz mógł słuchać swojego ciała” – mówi.
Czuć się lepiej? Idź się pocić. W przeciwnym razie kontynuuj oddychanie (lol, duh) i wykonaj dynamiczną rozgrzewkę. Przepłyń przez kilka krów kotów, psów w dół, kręgów biodrowych i pełzających niedźwiedzi, a następnie zdecyduj, czy chcesz odejść.
„Jeśli nie jesteś w stanie skupić się na tym, co robisz, jest bardziej prawdopodobne, że doznasz kontuzji” – mówi dr Tauberg.
Jeśli nadal czujesz, że ćwiczenia pomogą, idź się pocić, ale utrzymuj intensywność na poziomie 75 do 80 procent. „Kontuzja jest bardziej prawdopodobna, gdy występujesz na wyższych, bardziej intensywnych poziomach. Więc jeśli nie jesteś w tym, wybierz go z powrotem” – mówi.
Słuchanie swojego ciała ma na celu zagwarantowanie kondycji i zdrowia wdługosemestr.
3. Dowiedz się, kiedy wejść do The Pain Cave… a kiedy się wycofać
Zacznijmy od bomby prawdy: większość ćwiczących nigdy nie naciska wystarczająco mocno, aby wejść do tego, co potocznie nazywa się The Pain Cave. To dlatego, że musisz mieć wymagany poziom sprawności (być w stanie ćwiczyć ciężko/szybko/ciężko/wystarczająco długo), aby się tam dostać.
Jaskinia jest emocjonalną/mentalną przestrzenią D-A-R-K, którą sportowcy wchodzą w środku wyścigu, gry, zawodów lub super ciężkiego treningu.
Kiedy jesteś w jaskini bólu, blokujesz otoczenie/fanów. Tracisz zmysły. Tracisz poczucie czasu. Zasadniczo jest to fitnessowa wersja zaciemnienia.
Gotowość sportowca do wejścia do jaskini bólu — i wejścia w głąb jaskini bólu —mogąbyć różnicą między podium lub nie. „Dopóki organizm sportowca jest na to przygotowany, pójście do jaskini bólu nie jest niezdrowe” – mówi Wickham.
Ale (!!) jeśli dopiero wracasz do ćwiczeń i lekko ćwiczysz, to nie jest miejsce, do którego powinieneś podróżować. Wickham zauważa, że byli sportowcy, byli sportowcy zawodowi i inni ludzie, którzy w pewnym momencie swojego życia silnie identyfikowali się z etykietą „sportowiec”, mogą zbyt często szukać jaskini bólu.
„Ryzyko zbyt częstego pchania się do jaskini bólu – zwłaszcza jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem – to syndrom przetrenowania, ponieważ wypychasz swoje ciało poza zdolność do regeneracji” – mówi.
Nie czytaj tego źle! Nie oznacza to, że nie przesadzaj ani nie zmuszaj się nigdy. Zadaj sobie pytanie: Dlaczego czuję potrzebę, by tak mocno się zmuszać? Od czego lub do czego uciekam? O czym staram się zapomnieć lub „zaciemnić”? Jakie są moje cele?
Możesz rozważyć współpracę z trenerem, który pomoże Ci określić, jakie są Twoje cele fitness – i jak je trenować. Możesz też rozważyć współpracę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który może pomóc w opracowaniu zdrowszej strategii radzenia sobie.
Ćwicz słuchanie swojego ciała
1. Rozpocznij i utrzymuj praktykę uważności
Dosłownie każda praktyka uważności – joga, medytacja, uważne wędrówki/spacery, skanowanie ciała, masturbacja, liczenie do pięciu, seks tantryczny – idzie. Liczy się nawet 5 minut.
2. Prowadź dziennik
„Rób notatki w dzienniku na temat podstawowych rzeczy, które czujesz i myślisz tuż przed wyjściem na siłownię” – sugeruje Wickham.
Poświęć 3 minuty na makaron na te monity. Na początku może wydawać się obcy. Ale „po kilku miesiącach będziesz w stanie znacznie łatwiej na nie odpowiedzieć”, mówi.
3. Zdobądź urządzenie śledzące
W szczególności urządzenie śledzące, które mierzy tętno spoczynkowe, zmienność tętna (HRV) i godziny snu. „Te pomiary są bezpośrednim odzwierciedleniem tego, jak bardzo jesteś zdrowy” – mówi Wickham.
jak pocałować w policzek
Im niższe tętno spoczynkowe + im wyższe HRV + tym więcej godzin snu rejestrujesz = tym lepiej jesteś zregenerowany do następnego treningu.
Według Wickhama w ciągu kilku tygodni zauważysz wzorzec między danymi a tym, jak się czujesz.
„Nie używasz trackera, aby uniknąć słuchania swojego ciała” – mówi. „Używasz urządzenia, aby pomóc ci rozszyfrować, co mówi ci twoje ciało”. Targi.
