Światło na witaminę D: wszystko, co musisz wiedzieć

Ach, witamina D. Ta słoneczna dobroć, którą kochamy latem. Ale te promienie uderzające w twoją skórę robią coś więcej niż tylko opaleniznę. Słońce faktycznie pomaga Twojemu organizmowi wytwarzać własną witaminę D, która jest niezbędna dla Twojego zdrowia.

Ale prawdopodobnie zauważyłeś, że słońce nie zawsze świeci (lub w zasadzie nigdy nie świeci przez 6 miesięcy w roku). To sprawia, że ​​niedobór witaminy D staje się rzeczywistością dla wielu ludzi.

Oto, co może zrobić dla Ciebie dobra dawka D w sposób naturalny lub poprzez suplement.

Obrazy Getty

Czym dokładnie jest witamina D?

Witamina D jest uważana za witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, ale z definicji jest hormonem. To dlatego, że nasze ciało to robi. Witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia we krwi, który jest składnikiem odżywczym bardzo ważnym dla silnych, zdrowych kości. Odgrywa również rolę w pomaganiu naszemu układowi odpornościowemu w utrzymaniu wytrzymałości.

O 50 do 90 procent Twoja witamina D pochodzi ze światła słonecznego, a reszta z pożywienia.

Kiedy słońce uderza w naszą skórę i reakcja chemiczna wytwarza cholekalcyferol (forma witaminy D). Stamtąd nasza wątroba przekształca go w kalcydiol (inną formę witaminy D). Ostatnim krokiem jest, gdy nasze nerki przekształcają te formy w aktywną formę witaminy D, z której może korzystać nasz organizm.

Ponieważ wielu z nas mieszka w regionach, w których zima zasłania słońce (lub chronimy skórę krem do opalania ), wchłanianie witaminy D ze słońca jest często uniemożliwione lub niemożliwe.

Na przykład Badanie 2013 stwierdza, że ​​​​mieszkańcy Bostonu zasadniczo nie produkują witaminy D od listopada do lutego.

Jeśli w Twoim regionie odwiedzi Cię również Jack Frost, możesz nie wytwarzać witaminy D ze słońca przez pół roku. Dlatego niedobór witaminy D wpływa na około 50 procent ludności świata.

Przegryź: źródła pokarmowe witaminy D

Jeśli chodzi o żywność, wybór, który naturalnie zawiera witaminę D, jest ograniczony. Dlatego znajdziesz produkty wzbogacone dodatkiem witaminy D.

Pokarmy zawierające najwięcej witaminy D to:

• Ryby tłuste (łosoś, tuńczyk, makrela). 1 uncja surowego łososia zawiera 3 mikrogramy (około 120 j.m.).
• Jajka. 1 całe jajko zawiera 1 mikrogram (około 40 j.m.).
• Mleko (w tym wiele opcji na bazie roślin). Każda kwarta zawiera 10 mikrogramów (około 400 j.m.).
• Płatki śniadaniowe (mogą się różnić, więc sprawdź etykietę). 1 szklanka cheerios OG zawiera 1 mikrogram (około 40 j.m.).

Witaminę D można również uzyskać z grzybów, zwłaszcza gdy są uprawiane w miejscach, które pozwalają im pochłaniać światło ultrafioletowe ze słońca lub lamp.

Pomóż swojemu zdrowiu: zalety witaminy D

Nie będziesz chciał być połową populacji, która ma niedobór witaminy D, ponieważ ta witamina oferuje szereg istotnych korzyści zdrowotnych.

Zdrowe kości

Witamina D pomaga przyswajać wapń, a oba te składniki odżywcze zapewniają nam solidną strukturę szkieletu. ZA Metaanaliza 2019 Okazało się, że ludzie, którzy codziennie uzupełniają witaminę D i wapń, mają o 16 procent mniejsze ryzyko złamania biodra.

Wzmocniony układ odpornościowy

Witamina D jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego, ponieważ pomaga w walce z chorobami i infekcjami.

DO Artykuł 2017 2017 opisuje, w jaki sposób witamina D może wywołać wrodzoną odpowiedź immunologiczną (pierwszą linię obrony, gdy ciało obce dostanie się do naszego ciała), a także dostraja naszą odporność adaptacyjną (odporność, która wskakuje, gdy wrodzona odpowiedź nie może sobie z tym poradzić).

Zdrowie psychiczne

Niski poziom witaminy D może być przyczyną Twojej zimowej depresji. Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) jest poważnym zaburzeniem depresyjnym, które następuje po zmianach pór roku. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zauważa, że ​​około 5 procent populacji USA doświadcza SAD przez 40 procent roku.

Wraz ze zmianą pór roku i nadejściem zimy zwiększa się również nasza szansa na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D ze słońca. ZA Przegląd 2017 stwierdza, że ​​osoby z poziomem witaminy D poniżej 50 nanomoli na litr (nmol/l) są bardziej podatne na depresję niż osoby z poziomem powyżej 75 nmol/l.

Uszczęśliwianie poziomu witaminy D może pomóc ograniczyć objawy depresji i poprawić nastrój.

Informacje na temat niedoboru witaminy D

Istnieje wiele czynników, które mogą narazić nas na ryzyko niedoboru witaminy D poza miejscem zamieszkania, w tym:

• Wiek. Starsi dorośli zazwyczaj spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu, a zdolność skóry do syntezy witaminy D spada wraz z wiekiem.
• Odcień skóry. Jeśli masz ciemniejszy odcień skóry, masz więcej pigmentu w skórze zwanego melaniną. Chroni to skórę przed ostrymi promieniami UV, ale także zmniejsza zdolność skóry do produkcji witaminy D w pochmurnym klimacie.

Niektóre schorzenia mogą również wpływać na wchłanianie witaminy D, takie jak:

• mukowiscydoza
• choroba Crohna
• nietolerancja glutenu
• operacje odchudzające
• otyłość
• Choroby nerek i wątroby

Objawy niedoboru witaminy D

Jeśli masz niedobór witaminy D, twoje ciało może cię uprzedzić. Objawy wskazujące na niedobór witaminy D mogą obejmować:

• zmęczenie
• osłabienie, bóle lub skurcze mięśni
• ból w kościach
• zmiany nastroju (takie jak depresja)

Z czasem niedobór doprowadzi do stanu osłabienia kości osteomalacja u dorosłych i choroby układu kostnego krzywica u dzieci. To wtedy kości zaczynają mięknąć, co powoduje komplikacje wzrostu u dzieci i zwiększa liczbę złamań u dorosłych.

A co z witaminą D i koronawirusem?

Badania wykazały, że może istnieć związek między nowym koronawirusem a poziomem witaminy D. Ale nie jest to skończone, że witamina D może zapobiecCOVID-19zakażenie.

DO Przegląd 2020 stwierdza, że ​​witamina D ma zdolność zmniejszania ryzyka infekcji.

Dzieje się tak, ponieważ może obniżać tempo replikacji wirusa i zmniejszać cytokiny prozapalne (małe białka uwalniane przez komórki, które mają specyficzny wpływ na inne komórki). Te prozapalne białka mogą prowadzić do zapalenia płuc, ponieważ uszkadzają wyściółkę płuc.

czym jest zakapturzona powieka

W przeglądzie stwierdzono również, że dowody między witaminą D w zmniejszaniu ryzyka COVID-19 obejmują:

• Wybuch COVID-19 rozpoczął się zimą, kiedy to, jak wiemy, wiele osób ma niedobór witaminy D.
• Pod koniec lata na półkuli południowej było mniej przypadków COVID-19 (jeśli świeci słońce, to samo dzieje się z witaminą D).
• Stwierdzono, że niski poziom witaminy D przyczynia się do zespołu ostrej niewydolności oddechowej (COVID-19 atakuje nasz układ oddechowy).
• Wskaźniki śmiertelności związane z COVID-19 wzrastają wraz z wiekiem i chorobą przewlekłą (oba są związane z niskim poziomem witaminy D).

Ile witaminy D możesz wziąć?

Po pierwsze: zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim wyskoczy suplement witaminy D . Ważne jest, aby znać odpowiednią dawkę i upewnić się, że nie będzie ona wchodzić w interakcje z żadnymi przyjmowanymi lekami.

Najprawdopodobniej nie potrzebujesz suplementu, który się skończył 600 do 800 IU na dzień. Niektórzy ludzie mogą wymagać więcej, na przykład osoby cierpiące na zaburzenie zdrowia kości lub stan, który zakłóca wchłanianie witaminy D.

O ile Twój lekarz nie da Ci zgody, unikaj przyjmowania suplementu, który się skończył 4000 IU dziennie per , czyli bezpieczna górna granica.

Skutki uboczne witaminy D

Osiągnięcie toksycznego poziomu witaminy D jest trudne do osiągnięcia. Chyba że bierzesz szalenie duże dawki 60 000 IU dziennie przez kilka miesięcy (RDA dla większości dorosłych wynosi 600 IU), wtedy powinieneś być czysty.

Ale jeśli poziom witaminy D jest wyższy niż 150 ng/ml (375 nmol/L), to przesadzasz z suplementami.

Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jest magazynowana w tłuszczu i z czasem uwalniana do krwiobiegu. Nasz organizm reguluje ilość witaminy D, jaką otrzymujemy, gdy jesteśmy na słońcu, ale nie ma takiej zdolności, gdy przyjmujemy suplementy.

Jedną z największych konsekwencji zbyt dużej ilości witaminy D jest gromadzenie się wapnia. Może to powodować tworzenie się kamieni wapniowych i prowadzić do problemów z nerkami.

Objawy toksyczność witaminy D może obejmować:

• zamieszanie
• nawracające wymioty
• ból brzucha
• odwodnienie
• wielomocz (oddawanie moczu częściej niż zwykle)
• polidypsja (nadmierne pragnienie)

Nadchodzi słońce ️

Nie bądź w połowie populacji z niedoborem D. Bez tego narażasz się na kruche kości, niską energię i słaby układ odpornościowy.

Jeśli w twoim miejscu jest słońce, skorzystaj. W przeciwnym razie nie jest złym pomysłem, aby porozmawiać z lekarzem o tym, czy uzupełnisz swoją następną trasę.