Czy powinieneś podnosić ciężary, aby schudnąć?

„Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz”. Prawdopodobnie słyszałeś to zdanie milion razy. I mimo żeto jest fałszywe(funt to funt), może to oznaczało, że jeśli chcesz zrzucić funty, powinieneś trzymać się daleko, z dala od stojaka na ciężary. Docieramy tam, skąd pochodzisz, ale nie jest to aż tak suche.

Niezbędna Wiedza

Na najbardziej podstawowym poziomie utrata wagi sprowadza się do deficytu kalorii, co oznacza, że ​​przyjmujesz mniej kalorii niż spalasz, mówi Nick Tuminello , trener personalny i autor Trening siłowy dla utraty tłuszczu . Możesz to zrobić, omijając popołudniową wizytę w automacie lub biegając przez godzinę po pracy lub – tak – podnosząc ciężary. Podczas niektóre studia Pokaż cardio jest królem, jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenie na odchudzanie, jest coś do powiedzenia na temat treningu siłowego. Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i długotrwała zmiana obwodu talii u mężczyzn. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Otyłość (Silver Spring, MD), 2014, grudzień;23(2):1930-739X. Wpływ treningu aerobowego i oporowego na zapasy tłuszczu trzewnego i wątrobowego, enzymy wątrobowe i insulinooporność metodą HOMA u osób dorosłych z nadwagą w grupie STRRIDE AT/RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerykańskie czasopismo fizjologii. Endokrynologia i metabolizm, 2011, sierpień;301(5):1522-1555. Dzięki podnoszeniu, nadal spalasz kalorie i tłuszcz na całym ciele – w tym na brzuchu. Naukowcy z Harvardu okazało się, że mężczyźni, którzy podnosili ciężary przez 20 minut dziennie, mieli mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy spędzali 20 minut na ćwiczeniach cardio. Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i długotrwała zmiana obwodu talii u mężczyzn. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Otyłość (Silver Spring, MD), 2014, grudzień;23(2):1930-739X. Jeśli chodzi o kobiety: To badanie znaleziony trening oporowy pomaga kobietom zmniejszyć ryzyko wystąpienia tłuszczu w okolicy brzucha.

Ale co ważniejsze, dzieje się takpozbudowałeś mięśnie. Mięśnie spalają więcej energii (czytaj: kalorii) w ciągu dnia niż tłuszcz, więc posiadanie większej ilości mięśni przyspiesza metabolizm. Ostatnie badania odkryli, że dziewięć miesięcy treningu oporowego zwiększyło liczbę uczestników badania’ spoczynkowe tempo metabolizmu średnio o 5 proc. Wpływ treningu oporowego na spoczynkowe tempo przemiany materii i jego oszacowanie za pomocą mapy metabolicznej dwuenergetycznej absorpcjometrii rentgenowskiej. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, październik; 69 (7): 1476-5640.

Pomyśl o tym w ten sposób: nawet jeśli zobowiązałeś się do siedzenia na kanapie na jakiś czasWielkie małe kłamstwamaraton, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spali twoje ciało, gdy tylko wegetujesz. „Zasadniczo masz większy silnik, który potrzebuje więcej paliwa” mówi Tuminello. Nie mówimy o ogromnych ilościach kalorii – dodanie jednego funta mięśni spowoduje spalenie dodatkowych od pięciu do dziesięciu kalorii dziennie, mówi Tuminello – ale każdy mały kawałek pomaga ci zbliżyć się do deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.

Mimo że ćwiczenia (bez względu na rodzaj) są zawsze dobrym pomysłem, intensywność jest kluczowa. Bardziej wymagające treningi będą miały większy wpływ na Twój metabolizm, co pomoże Ci spalić więcej tłuszczu podczasipo ćwiczeniach, mówi Tuminello.

Najlepszy sposób na podnoszenie w celu utraty wagi

Możesz dostosować sesje treningu siłowego, aby zmaksymalizować liczbę spalanych kalorii. Tuminello sugeruje skupienie się na metabolicznym treningu oporowym (MRT), który jest zasadniczo treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) z dodanym oporem. Sugeruje wykonywanie obwodów (wykonanie 3 rund po 3-4 ćwiczenia całego ciała tyłem do siebie) i kompleksów (obwodów z użyciem tego samego sprzętu, aby zminimalizować czas przestoju). Na przykład możesz chwycić parę hantli i wykonać wiosłowanie pochylone, a następnie przejść od razu do rumuńskiegomartwy ciąga potem hantleprzysiadybez odpoczynku pomiędzy.

Chodzi o to, aby podnieść tętno i utrzymać je na tym poziomie, ale chcesz również upewnić się, że hantle, które podnosisz, są wyzwaniem bez uszczerbku dla formy.Podnoszenie cięższych ciężarówprzy mniejszej liczbie powtórzeń spala znacznie więcej kalorii przez dwie godziny po treningu niżwięcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami. Efekty ćwiczeń oporowych o różnej intensywności, ale jednakowej pracy na EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2002, kwiecień;34(4):0195-9131.

Georgia Elizabeth Tennant

Nie bądź niewolnikiem wagi

Oto haczyk: budowanie mięśni może sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej i bardziej stonowana, ale te zmiany mogą nie być tak oczywiste, gdy wskoczysz na wagę. To dlatego, że mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, a jeden funt tłuszczu zajmuje około takescztery razy więcej miejsca niż mięśnie. „Jeśli lustro wygląda dobrze, ale skala niekoniecznie się zmienia, to tak naprawdę zmieniasz kompozycję swojego ciała” mówi Tuminello. I to jest świetna rzecz! Tracisz tkankę tłuszczową i zyskujesz mięśnie, co trening oporowy robi skuteczniej niż trening wytrzymałościowy, według najnowszych badań . Ten post od fitnessowego Instagrammera podsumowuje to: Jest wyraźnie jej najsilniejsza, waży 140 funtów, mimo że jest o 18 funtów cięższa niż jej najniższa waga.

Nie zapomnij o diecie

Tak, ćwiczenia, w tym trening oporowy, są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, utraty wagi i utrzymania wagi, ale nie zapominaj, że dieta jest numerem 1, jeśli chodzi o utratę wagi.Badaniapokazuje, że najlepszym sposobem na jej utrzymanie jest połączenie diety i ćwiczeń. „Zwróć uwagę na swoją dietę, aby lepiej ujawnić swoją sylwetkę i wykorzystaj trening siłowy, aby poprawić tę sylwetkę”; mówi Tuminello. Poza tymkorzyści płynące ze zdrowej diety i codziennych ćwiczeńwykraczać poza samą utratę wagi. Więc zamiast czepiać się liczb — zwłaszcza jeśli powoduje to obsesję i każdego dnia wchodzić na wagę — porzuć ważenie i skup się na tym, jak twoje ubrania pasują i jaktyczuć. Twoje zdrowie psychiczne ci podziękuje.