Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Hangry hobbity nie są rzeczą. Dlaczego? Ponieważ jedzą sześć razy dziennie. Kto nie chce” drugie śniadanie ” czy obiad i kolacja?
Na szczęście wiele osób z cukrzycą stwierdza, że spożywanie mniejszych posiłków 4–6 razy dziennie, zamiast standardowych trzech dużych posiłków, działa cuda w zapobieganiu skokom cukru we krwi.
Ale zanim zaczniesz planować „jedenastki”, popołudniową herbatę i epicką podróż do Mordoru, oto podsumowanie żywienia diabetyków.
Zasady podjadania (nie tylko dla osób z cukrzycą!)
Priorytet numer jeden tounikanie przeładowania węglowodanami lub krachu cukrowego. Dobrą zasadą jest, aby przekąski miały około 200 kalorii lub mniej i upewnij się, że są:
- bogaty w błonnik
- bogata w białko
- gęste składniki odżywcze
- źródła zdrowych tłuszczów
- niska zawartość dodanych cukrów
Jeśli brzmi to jak trudne zadanie, to nie jest! Większość nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak warzywa, orzechy, nasiona i wiele owoców, ma jedną lub więcej z tych zalet.
Dowiedz się, co jest w twoim jedzeniu i upewnij się, że sprawdzasz poziom cukru we krwi przed i po spróbowaniu jedzenia, aby dokładnie wiedzieć, jak wpływają na ciebie. Niech rozpocznie się podjadanie!
10 wysokobiałkowych przekąsek
Pokarmy wysokobiałkowe zawierają niezbędne aminokwasy, które zasilają Twoje ciało i zapewniają Ci najlepsze funkcjonowanie. Dla osób z cukrzycą typu 1 lub 2 przekąski z białkiem są idealne, ponieważ zapewniają uczucie sytości na wiele godzin i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.
American Diabetes Association zaleca różne wysokiej jakości rośliny ibiałka zwierzęce, zwłaszcza tych o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów nasyconych. Pomysły na przekąski wysokobiałkowe obejmują:
- 1 duże jajko na twardo – 6 g
- 1 szklanka twarogu – 25 g
- garść migdałów, orzechów pekan lub innych orzechów – ok. 15 g
- owoce z 2 łyżkami masła orzechowego – 8 g
- 5 łyżek hummusu i paluszków warzywnych – ok. 5 g
- 1 szklanka edamamu – 17 g
- 1 szklanka prażonej ciecierzycy – 15 g
- 1 duży kawałek suszonej wołowiny (bez dodatku cukru) – 7 g
- 5 uncji puszki tuńczyka – 10 g
- 1 patyczek sera strunowego częściowo odtłuszczonego – 7 g
Ile białka potrzebuję?DRI (referencyjna wartość spożycia) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt.
Chodzi o:
- 56 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny pracującego w biurze
- 46 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety pracującej w biurze
10 przekąsek bogatych w błonnik
Podobnie jak białko, błonnik zapewnia sytość na dłużej i zapewnia najlepsze funkcjonowanie.
Dieta bogata w błonnik może naprawdę pomóc spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu, utrzymując poziom cukru we krwi pod kontrolą, a nawet zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Błonnik utrzymuje również zdrowie jelit, obniża poziom cholesterolu, a nawet wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia i wszystkich nowotworów. A opcje przekąsek o wysokiej zawartości błonnika? Niekończące się i pyszne.
- 1 szklanka ugotowanej owsianki z bananem – 7 g
- 1 szklanka prażonego popcornu – 1,2 g
- garść jagód – 3,6 g
- 1 banan – 3,1 g
- 1 filiżanka budyń chia – 16 gramów
- mała garść migdałów lub pistacji – 4 g
- 1 szklanka surowych brokułów z 4 łyżkami hummusu – 6 g
- ¼ szklanki gorzkiej czekolady (około pół batona) – 3 g
- 1 szklanka puree z awokado na krakersach wieloziarnistych – 13 g
- 1 filiżanka domowej roboty granola – 4 gramy
Ile błonnika potrzebuję?Obecny Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów poleca:
- Kobiety poniżej 50 roku życia: 21–25 gramów dziennie
- Mężczyźni poniżej 50 roku życia: 30–38 gramów dziennie
10 zdrowych tłustych przekąsek
Zapomnij o wszystkim, o czym słyszałeś kiedyś o zaletach żywności niskotłuszczowej.
Zdrowe tłuszcze są w rzeczywistości bardzo dobre dla twojego serca i utrzymują cię na dłużej. American Diabetes Association zaleca dietę bogatą w: tłuszcze jedno- i wielonienasycone aby pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1 lub 2.
Oto kilka szybkich przekąsek o przybliżonej całkowitej zawartości tłuszczu, aby zaspokoić głód:
- pół awokado ze wszystkimi przyprawami – 15 g
- 60 g gorzkiej czekolady z 1 łyżką masła kokosowego – 26 g
- 1 łyżka masła migdałowego na słupkach selera – 9 g
- grecki jogurt doskonały (bez dodatku cukru) – 10 g
- garść zieleniny z 1 łyżką oliwy z oliwek – 14 g
- ½ szklanki mieszanych orzechów i 1 sznurek sera – 21 g
- 3,5 uncji oliwek – 11 g
- 1 szklanka wędzonego łososia na krakersach wieloziarnistych – 7 g
- 2 jajka faszerowane – 11 g
- 6 oz smoothie z pełnotłustego mleka kokosowego – 23 gramy
Ile tłuszczu w sumie potrzebuję?Obecny Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zaleca, aby dorośli otrzymywali 20%–35% wszystkich kalorii z tłuszczu. Chodzi o:
- 44–77 gramów tłuszczu dziennie przy diecie 2000 kalorii
10 przekąsek dla diabetyków w Trader Joe’s
Bądźmy prawdziwi — wieszak zazwyczaj uderza w sklep spożywczy. A Trader Joe’s zajmuje szczególne miejsce w naszych sercach.
Pomiędzy ich śmiesznie przystępnymi cenami a ich kreatywnymi, zdrowymi opcjami żywności ( pierogi kalafiorowe , ktokolwiek?) to sklep spożywczy, z którego powstają sny. Na szczęście sprzedają mnóstwo przekąsek, które są przyjazne dla cukrzycy.
Specjalna notatka: Składniki i informacje o wartościach odżywczych producentów mogą ulec zmianie w dowolnym momencie, dlatego przed zakupem zawsze dokładnie sprawdź zawartość składników odżywczych.
Oto krótkie podsumowanie pomysłów na przekąski:
| Przekąska Tradera Joe | dlaczego to pokochasz |
|---|---|
Dolmas | Te śródziemnomorskie piękności są wykonane z oleju sojowego i zawierają 7 gramów tłuszczu na porcję (4 dolmy). Mała porcja ryżu może pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii bez przesadzania z węglowodanami. Podawaj je z tzatziki, aby uzyskać zdrowe tłuszcze i białko. |
Popcorn z pamiątkami | Opcja zaspokojenia poważnej potrzeby skubania, ta wersja jest wykonana z oleju z awokado, który pomaga radzić sobie z objawami cukrzycy typu 2 . |
Organiczny pikantny hummus z awokado | Awokado i ciecierzyca? Nazwij to stabilizujący poziom cukru we krwi drużyna marzeń. Posmaruj nim kilka krakersów z wieloma nasionami lub Chleb Wasa i posyp jajkiem na twardo lub oliwą z oliwek. |
Marynowane warzywa śródziemnomorskie | Warzywa są pełne błonnika, a te po prostu są nasączone oliwą z oliwek , co czyni je satysfakcjonującą potęgą żywieniową. Podawaj je na krakersach wieloziarnistych z hummusem i czarnym pieprzem. |
Ekologiczne surowe migdały | Migdały są bogate w błonnik, witaminę E i mangan. W rezultacie migdały mogą: poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Zjedz je samodzielnie lub w domowej mieszance szlaków. |
Kawałki sera pieczone w piekarniku | Te kęsy sera napakowane białkiem nie zawierają konserwantów i są wykonane z super prostych składników — sera półdojrzałego i sera Grana Padano. O tak, i są bardzo niskowęglowodanowe i nie wymagają łączenia z jedzeniem… są idealne same w sobie. |
Burgery z tuńczyka | Kolejna uczta spełniająca zalecane tygodniowe spożycie ryb! Grilluj lub mikrofaluj te aromatyczne paszteciki. Są niesamowite zwieńczone awokado i przygotowane pokrojone na wierzchu sałatki. |
Koperkowe włócznie | Ogórki są bardzo chrupiące i satysfakcjonujące, ale ponieważ są to ogórki, są głównie zrobione z wody. To bardzo niskokaloryczna przekąska, pamiętaj tylko o liczbie sodu. |
Ekologiczny kalafior ryżowy | Kontrolowanie poziomu cukru we krwi zazwyczaj oznacza ograniczenie zbóż. Zamiast tego spróbuj zastąpić ryż kalafiorem w misce burrito lub smażyć. Nigdy nie zauważysz różnicy, ale twoje ciało to zrobi — wyjątkowo niska liczba węglowodanów powstrzyma wzrost poziomu cukru we krwi. |
Sałatka z białek jaj ze szczypiorkiem | Chociaż jajka są doskonałym źródłem białka, mogą zawierać dużo cholesterolu, co może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 . Właśnie dlatego białka jaj są niesamowite — zawierają całe białko bez ciężkiego cholesterolowego żółtka. Jedno opakowanie tej sałatki zawiera 14 gramów białka i tylko 100 kalorii. |
10 prostych przepisów na przekąski dla diabetyków
Podczas porcjowania przekąsek pamiętaj, aby spożywać około 200 kalorii lub mniej i upewnij się, że są pełne białka, błonnika, zdrowego tłuszczu lub wszystkich trzech!
Te przepisy na przekąski są przygotowywane z całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, które utrzymują niski poziom węglowodanów i wysoki poziom smaku.
| Zjedz to | Zamiast tego | Wielkość porcji | Kalorie | Dlaczego to jest dobre |
|---|---|---|---|---|
| Mini wegetariańskie frittatas | Pakowane batony proteinowe i koktajle kupione w sklepie | 1 omlet | 55 | Jajka są dobrym źródłem białka, zawierają mało węglowodanów i cukru. |
| Pieczona i przyprawiana ciecierzyca | Chipsy i inne przekąski z pustymi węglowodanami | ¼ szklanki | 75 | Ciecierzyca zawiera aż 7 gramów białka w ¼ szklanki, zaspokajając głód na dłużej niż przekąski bez węglowodanów. |
| Mieszanka szlaku kokosowego curry | Gotowe mieszanki szlakowe i batoniki musli | 2 łyżki stołowe | 110 | Orzechy, które są bogate w białko, błonnik i tłuszcz, może pomóc obniżyć skok glikemiczny, który węglowodany tworzą w twoim ciele. |
| Pikantna sałatka z tuńczyka | Kanapka o wysokiej zawartości węglowodanów lub pakowana sałatka z tuńczyka ze zbyt dużą ilością dodatków | ¼ szklanki | 65 | Tuńczyk w puszce zajmuje zero czasu na przygotowanie i jest pełen zdrowych dla serca kwasów omega-3. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne poleca jedzenie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. |
| Hummus z czarnej fasoli | Regularny hummus lub inne pakowane dipy | 2 łyżki stołowe | 70 | Czarna fasola i ciecierzyca mają niski indeks glikemiczny i wysoki stosunek białka, co pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu. |
| Plusk żurawinowy | koktajle lub słodkie napoje gazowane | 1 filiżanka | 60 | Picie alkoholu może powodować hipoglikemię do 24 godzin po wypiciu i dodatkowo obciąża wątrobę. Ta opcja jest bezalkoholowa, smaczna i ma niską zawartość cukru. |
| Kebaby ze świeżych owoców | Sok, słodycze lub jakiekolwiek pragnienie słodyczy | 2 kebaby | 190 | Spożywanie całych owoców zamiast wyciskania z nich soku lub picia z koncentratu utrzymuje włókno w stanie nienaruszonym , dzięki czemu otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze owoców — nie tylko cukier. |
| Dip z karczochów | Pakowane dipy | ½ szklanki | 78 | Śmietana i ser zapewniają zdrowe tłuszcze a biała fasola dostarcza błonnik. Zalecamy używanie pełnotłustej śmietany, ponieważ zawiera mniej cukru. |
| Krewetki kokosowe | Smażone dania i czerwone mięso | 2 krewetki | 75 | Ten przepis dostarcza 5 gramów białka na porcję! Płatki kokosowe i mleko kokosowe dodają całkowicie naturalnego zastrzyku zdrowych tłuszczów i dużo smaku. |
| Frytki z dyni piżmowej | Frytki lub dowolne ziemniaki wysokowęglowodanowe | ½ szklanki | 62 | Squash ma niski GI, niski GL i jest doskonałym źródłem błonnika. |
Rozwiązania z przekąskami na dobranoc
Masz ochotę na trochę czegoś przed snem? Wysokobiałkowa, niskotłuszczowa przekąska może się ustabilizować poziom cukru we krwi przez noc.
Oto kilka opcji:
- Garść migdałów . To pożywienie zawiera idealną proporcję białka i błonnika (z odrobiną zdrowego tłuszczu).
- 1 Jajko na twardo. Jajka są bogate w witaminy i pełne wysokiej jakości białka zwierzęcego.
- Ser o niskiej zawartości tłuszczu. Ser, nawet o niskiej zawartości tłuszczu, jest pełen białka.
- Hummus i seler. Ciecierzyca zawiera błonnik i białko, które zapewniają uczucie sytości przez całą noc.
- Jogurt grecki. Jogurt grecki to kremowa przekąska o jednej z najwyższych zawartości białka na uncję. To także mniej cukru niż inne rodzaje jogurtów.
- Masło jabłkowo-orzechowe. Zaspokój głód słodyczy bez zwiększania poziomu cukru we krwi. Masło orzechowe jest niskoglikemiczne i bogate w magnez, więc jest idealne do spowolnienie wchłanianie cukrów przez organizm.
Pożegnalne wskazówki dotyczące sukcesu w przekąskach
Nie pozwól, aby jedzenie było refleksją
Miej pod ręką zdrowe przekąski i postaraj się jeść wystarczająco dużo i w regularnych odstępach czasu. Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po nowych pokarmach oraz w ciągu dnia, aby dowiedzieć się, czego potrzebuje Twój organizm.
Staraj się unikać przetworzonych węglowodanów
Węglowodany nie są wrogiem, ale rafinowane rodzaje, takie jak pieczywo, makarony i rafinowane cukry, sieją spustoszenie w poziomie cukru we krwi. Poszukaj zdrowych alternatyw, takich jak Banza , czyli makaron z ciecierzycy o wysokiej zawartości białka i błonnika.
Preferuj białko roślinne
Nie wszystkie białka są sobie równe — białko zwierzęce może przyczyniać się do wytwarzania insuliny odporność . Badania wspiera zamianę białek zwierzęcych na roślinne opcje wspomagające cukrzycę zapobieganie i zarządzanie.
Dieta bogata w białko roślinne może również zmniejszyć potrzeba przepisanych leków.
Przejdź w całości i nieprzetworzone
Dla nikogo to nie będzie szokiem. Przetworzona żywność zawiera nadmiar sodu, niezbyt zdrowe tłuszcze oraz inne chemikalia i dodatki.
Ta zasada dotyczy również owoców. Soki, puszkowanie i suszenie owoców usuwają zawartość błonnika pokarmowego, jednocześnie podnosząc zawartość cukru.
Kate Gorney jest gorąca
Kochaj siebie i kochaj swoje jedzenie
Cukrzyca nigdy nie powinna być powodem do karania siebie lub mniej kochania siebie. Współpracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiednią liczbę kalorii, tłuszczów, węglowodanów i pokarmów, które będą dla Ciebie najlepsze.
Uważaj na swoje wybory żywieniowe, ale nie wchodź w obsesyjne liczenie (żebyśmy nie zapomnieli o Gollumie?), które może wypalić każdego i odebrać radość z jedzenia.
