Więc nie spałeś — oto jak nie zasnąć

Niezależnie od tego, czy spędziłeś długą noc na piciu, czy masz nowe dziecko, które jeszcze nie nauczyło się sztuki spania, możesz potrzebować kilku wskazówek, jak nie zasnąć po ciężkiej nocy. Wszyscy wiemy, że kiedy czujesz się zmęczony, możesz wlać napój energetyzujący lub ochlapać twarz zimną wodą, aby się podnieść… lub po prostu odetnij pośrednika i spryskaj twarz lodowatym napojem energetycznym.

Ale są lepsze sposoby na zastrzyk energii niż poleganie na puszkach kofeiny. Skonsultowałem się z lekarzami, ekspertami od snu i pracownikami służby zdrowia, aby znaleźć najlepsze i najzdrowsze sposoby na zachowanie czujności po nocy lub dwóch pozbawienia snu.

Znajdź swoje światło

Kiedy drzemiesz w ciągu dnia, twój rytm dobowy może być niesprawny. Zazwyczaj nasze ciała wykorzystują światło słoneczne jako sygnał do przebudzenia i ciemność jako sygnał do snu . Jednak praca na nocne zmiany lub urozmaicony harmonogram snu mogą zaburzyć wewnętrzny rytm organizmu.

zmysłowa technika masażu dla mężczyzny

Na szczęście przywrócenie rytmu jest łatwe. Po prostu idź w światło! To znaczy, nie idź w światło jak Carol Anne, ale wydostań się z ciemności. „Wystaw się na jasne światło, najlepiej słoneczne” mówi Cwi Doron , ZROBIĆ. „To wysyła wiadomość do Twojego mózgu, że nadszedł „czas czuwania”; wyłączając produkcję melatoniny.”

Trener nauki snu Chris Brantner dodaje, „Im więcej możesz wystawiać się na działanie promieni słonecznych, tym bardziej się rozbudzasz”. Ponadto masz większą szansę na zresetowanie cyklu snu/budzenia i lepszy sen następnej nocy.” Silne nasłonecznienie pomaga zrównoważyć rytm dobowy (i może pomóc w uniknięciu zaburzeń snu w przyszłości).

Według Dorona byłoby wspaniale mieć 30 minut słońca każdego dnia, ale tak naprawdę wystarczy kilka chwil w świetle, aby uzyskać efekt energetyzujący. Wybierz się więc na pięciominutowy spacer na zewnątrz, rozkoszuj się słońcem, ciesz się świeżym powietrzem, a wrócisz do dnia wypoczęty.

Pamiętaj jednak, aby nie wystawiać się na światło (zwłaszcza niebieskie światło, na przykład z ekranu komputera) bliżej pory snu — uniemożliwi to zaśnięcie, kiedy chcesz.

Możesz lubić

10 darmowych medytacji zachęcających do spokojnego snu

Wypracuj to

Jednym z najłatwiejszych sposobów zachowania czujności, gdy czujesz się zmęczony, są ćwiczenia. Teraz w pełni przyznaję, że kiedy jestem szalenie zmęczona, ostatnią rzeczą, jakiej bym kiedykolwiek chciała, to ćwiczenia. W rzeczywistości, gdyby ktoś powiedział mi, żebym wstał i wykonał kilka podskoków, kiedy czułem się zmęczony, byłbym w stanie zebrać tylko energię, by podskoczyć i uderzyć go w twarz.

Ale kiedy naprawdę potrzebujesz nie zasnąć, najlepszym rozwiązaniem jest odrobina ruchu. Ryszard Honaker dr med. mówi, że nie musisz robić całej rutyny na siłowni, wystarczy tylko podnieść tętno. Kiedy twoje serce zaczyna pompować, zmusza ciało do przebudzenia.

Znowu wiem, jak trudno jest to zrobićkażdyforma ćwiczeń, gdy wyobrażasz sobie, że twoja klawiatura jest puszystą poduszką. Ale kiedy zaczniesz czuć się bardzo zmęczony, po prostu wstań i zrób 10 przysiadów. Nawet ta odrobina ćwiczeń wystarczy, aby pobudzić krew i utrzymać czujność i czujność. Następnie powtórz ćwiczenie za każdym razem, gdy zaczniesz odpływać. Przeżyjesz senny dzień i ćwiczysz pośladki w jednym!

Ale unikaj ćwiczeń wieczorem, jeśli chcesz iść spać o rozsądnej godzinie – może to cię powstrzymać, gdy będziesz chciał iść spać.

Dyszeć! Dyszeć! Dyszeć!

Jeśli chcesz się nauczyć, jak nie zasnąć, musisz zacząć pić. Nie, to nie jest wymówka, by napełnić kubek do kawy burbonem. Ale jeśli jesteś ospały, musisz pić więcejwoda.

„Pij wodę, jakby to była twoja praca” mówi Neal Shipley med., specjalista medycyny ratunkowej – ps. nie jest obcy ciągnięcie całonocnych. „Zrób sobie pięciominutową przerwę co godzinę w ciągu dnia, aby wstać i pójść na spacer, aby napełnić butelkę z wodą”. Nawodnienie zapewni Ci zdrowie i większą czujność.”

wiki o trylogii matrixa

Ta rada działa na dwa sposoby. Po pierwsze, wstawanie po wodę jest formą ćwiczeń. Ten krótki spacer do dystrybutora wody budzi Twoje ciało i chroni przed niechcianą drzemką na biurku. Po drugie, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pozwala organizmowi funkcjonować bardziej efektywnie, dzięki czemu otrzymujesz dodatkowy zastrzyk energii właśnie tam. Oczywiście picie wody nie zmienia wrodzonej zdolności organizmu do pozostawania w stanie czuwania, ale odwodnienie może powodować zmęczenie, więc utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może zdecydowanie pomóc.

Trzymaj się z dala od węglowodanów

Może to nie być wielka niespodzianka, ale jedzenie dużej ilości węglowodanów nie poprawi twojego poziomu energii. Tak, chciałbym, żeby zjedzenie ogromnej miski fettuccine Alfredo dało mi siłę na cały dzień, jak Popeye, ale niestety to po prostu nie działa w ten sposób.

Ale oto trudna część – nasze ciała łakną węglowodanów, kiedy jesteśmy zmęczeni. Niezdrowe jedzenie jest postrzegane jako bardziej satysfakcjonujące dla zmęczonego mózgu . Ponieważ twoje zmęczone ciało potrzebuje szybkiej energii, zaczniesz mieć ochotę na pączki jak gliniarz na tyglu. Ale chociaż ten pączek pomaga ci przez chwilę nie zasnąć, ta energia nie potrwa długo.

Ormuz Nicolwala , MD, rezydent trzeciego roku w Szpitalu Dziecięcym WVU, udziela porad ekspertów, jak jeść przekąski, aby nie zasnąć. „Jedzenie węglowodanów podczas nocnej zmiany tylko sprawi, że będziesz bardziej śpiący ze względu na wysokie wydzielanie insuliny po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany”; mówi Nicolwala. Zaleca spożywanie jogurtu, suszonego mięsa lub innych pokarmów wypełnionych białkiem, aby dostarczyć ci składników odżywczych potrzebnych do przejścia przez zmianę. Jeśli zwrócisz uwagę na swoje węglowodany, nie będziesz musiał się martwić, że załamie się poziom cukru we krwi.

Używaj kofeiny strategicznej

Badania wykazały że picie kofeiny późno w ciągu dnia może zepsuć twoje nawyki związane ze snem na resztę nocy, więc kofeina nie zawsze jest najlepszą opcją. Ale hej, czasami po prostu musisz nie zasnąć, a jeśli używasz kofeiny w odpowiedni sposób, może to zadziałać.

Aby utrzymać wysoki poziom energii, nie zwalniaj potrójnego espresso. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvard Medical School . Badanie wykazało, że jedna duża dawka kofeiny nie pomagała w czuwaniu przez cały dzień. Zamiast tego badanie dało uczestnikom równowartość dwóch uncji kofeiny na godzinę, a ta stała dawka pomogła uczestnikom uzyskać wyższe wyniki w testach poznawczych i uniknąć przypadkowych drzemek.

To było bardzo małe badanie, w którym mężczyźni byli zmuszani do przebywania 42 godziny na raz, więc ich senność była nieco bardziej ekstremalna niż zwykle. I chociaż uczestnicy przyjmujący kofeinę osiągali lepsze wyniki niż ci bez kofeiny, pacjenci z kofeiną czulijeszcześpiący niż ich kohorty bezkofeinowe.

wskazówki, jak wygrać na loterii gwarantowane

Mimo to odrobina kofeiny w ciągu dnia może być pomocna — zwłaszcza, gdy masz do czynienia z pracą na nocnej zmianie lub całonocnymi sesjami nauki.

Możesz lubić

7 darmowych lub tanich sposobów na lepszy sen

Dziwne sposoby, aby nie zasnąć

Sugestie w tej sekcji są zdecydowanie ciekawe i mogą działać, ale zdecydowanie nie chcemy sugerować, że istnieje tona (lub, hm, jakiekolwiek) dowody naukowe, które je popierają…

Nałóż miętę na twarz

Holistyczny trener zdrowia Hannah alderete zaleca nałożenie odrobiny olejku miętowego na skronie, aby dodać trochę energii. „Mięta pieprzowa jest środkiem pobudzającym i zarówno ochłodzi Twoje ciało, jak i przywróci Twoją uwagę” mówi Alderete.

Zmień swoją pastę do zębów

Ponieważ mięta pieprzowa jest tak dobrym stymulantem nerwowym, zarezerwuj miętową pastę do zębów na rano, mówi Mark Burhenne , D.D.S. Ale pasta miętowa „szkodzi procesowi wyciszania mózgu w nocy”. Tak więc przed pójściem spać zmień na pastę do zębów bez mięty. Pomoże Ci to powiedzieć mózgowi, że nadszedł czas, by spać, a mięta nie będzie Cię trzymać w nocy.

Uważaj na swoje leki

Uważaj na leki przeciwhistaminowe i Benadryl (difenhydramina), gdy czujesz się oszołomiony, mówi Honaker. Oba leki mogą pogorszyć zmęczenie lub w pierwszej kolejności mogą powodować senność!

Zamknij się

Burhenne ma niezwykłą rekomendację dla dobrego snu w nocy — zaklej usta taśmą. Poważnie. Dosłownie przyklej taśmę do ust. To nie jest jakieś pseudo 50 odcieni, ma pomóc Ci oddychać w nocy. Zaklejenie ust zmusza do oddychania przez nos, co Burhenne nalega zwiększa zaopatrzenie organizmu w tlenek azotu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawia pamięć i jakość snu – więc zwiększenie ilości może pomóc.

Obecnie nie ma wielu badań potwierdzających twierdzenia o zaklejaniu ust, a jeśli masz anomalię nosa lub chorobę, która sprawia, że ​​bardziej polegasz na oddychaniu przez usta, zdecydowanie nie zaleca się zaklejania ust taśmą. Ale Burhenne i inni twierdzą, że wielu klientów twierdziło, że ich sen poprawił się dzięki taśmom, więc warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Żadna z tych wskazówek nie zastąpi całonocnego snu. Ale trochę słońca, ćwiczeń i białka naprawdę mogą pomóc Ci przetrwać nawet najbardziej senne dni.