Przypraw Sałatkę Musztardową Zieloną, zastrzyk zdrowia, o którym nie wiedziałeś, że jest Ci potrzebny

W mieście pojawiła się nowa zimowa zieleń, która ma pikantny, rozgrzewający akcent. Przywitaj się z zieleniną musztardy.

Część składu Brassica — który obejmuje również brokuły, kalafior i kapustę — te gorzkie, pikantne warzywa są pełne korzyści zdrowotnych. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o odżywianiu zielonej musztardy.

Naoko Kakuta / Stocksy

Daj mi te fakty żywieniowe

Podobnie jak większość podstawowych sałatek, musztarda ma 10 punktów w skali zdrowia. Zawierają główne składniki odżywcze w zaledwie garstce kalorii.

Tu są deets na 1 szklankę surowej zieleniny musztardy:

• 15 kalorii
• 2,6 grama węglowodanów
• 1,6 grama białka
• 1,8 grama błonnika
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

A mikroelementy?

• Witamina K: 120% zalecanej dziennej wartości (DV)
• Witamina C: 44% DV
• Miedź: 10% DV
• Witamina A: 9% DV
• Witamina E: 8% DV
• Witamina B6: 6% DV
• Wapń: 4-5% DV
• Żelazo: 4-5% DV
• Potas: 4-5% DV
• Ryboflawina (witamina B2): 4-5% DV
• Magnez: 4-5% DV
• Tiamina (witamina B1): 3-4% DV

I to nawet nie wspominając o małych dawkach selenu, fosforu, niacyny, kwasu foliowego i cynku. Uff!

Warto zauważyć, że gotując warzywa musztardowe zmienia profil żywieniowy , zwiększając zawartość witaminy A, witaminy K i miedzi oraz obniżając poziom witamin C i E.

Marynowanie zieleni również zmienia rzeczy. Marynowane warzywa musztardowe — czasami nazywane takana — mają mniej witaminy C. Ale niektóre badania z 2008 roku sugeruje, że marynowanie gorczycy *to* świetny sposób na zachowanie w roślinie zawartości przeciwutleniaczy.

Więc co jest tak korzystnego w gorczycy?

Naukowcy są bardzo zajęci i nie przeprowadzili wielu badań tylko na temat gorczycy. Ale nadal możemy przeanalizować kilka korzyści zdrowotnych w oparciu o mikroelementy zawarte w tych małych warzywach.

Zapobiegaj chorobie za pomocą przeciwutleniaczy

Musztarda jest pełna przeciwutleniacze , które zwalczają wolne rodniki, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak rak i choroby serca.

Różne rodzaje musztardy zawierają różne poziomy przeciwutleniaczy. Bez względu na to, który wybierzesz, oczekuj potężna dawka beta-karotenu, luteiny, flawonoidów oraz witamin C i E.

Wskazówka dla profesjonalistów: sięgnij po czerwoną odmianę, jeśli chcesz wzmocnić swoje antocyjany, które według niektórych mogą pomóc w zdrowiu serca i oczu studia .

Wiki Jamesa Mcavoya

Zapakuj w witaminę K

Musztarda jest w zasadzie pełna witaminy K. Mówimy wszędzie od anywhere 120 procent (w surowej zieleni) do 690 procent (w gotowanych) dziennej wartości w jednej filiżance.

Witamina K pomaga organizmowi na wiele sposobów – w szczególności na krzepnięcie krwi. Jest również ważny dla wytrzymałości kości i zdrowia serca. Badania sugeruje, że niedobór witaminy K może ostatecznie przyczynić się do osteoporozy lub niezdrowej utraty krwi.

DO Przegląd 2019 badań sugeruje, że niedobór witaminy K może również zwiększać ryzyko chorób takich jak demencja i choroba Alzheimera. Ale potrzebujemy bardziej skoncentrowanych badań na ludziach, aby określić dokładny związek między zdrowiem mózgu a witaminą K.

Odżywij swój układ odpornościowy witaminami A + C

Jabłko dziennie? Co powiesz na sałatkę dziennie?

Tylko filiżanka posiekanej musztardy zapewnia ponad jedną trzecią witaminy C, której potrzebujesz każdego dnia. Badania sugerują że brak witaminy C zwiększa twoje szanse na zachorowanie, więc musztarda jest świetnym dodatkiem do twojego arsenału wzmacniaczy odporności.

Ale poczekaj — to nie wszystko! Zieleń musztardowa również ma witamina A , który pomaga zwalczać infekcje na poziomie komórkowym.

Daj swojemu sercu trochę TLC

Warzywa musztardowe – i ogólnie warzywa Brassica – są przepełnione korzystnymi dla serca korzyściami.

Jak wspomnieliśmy powyżej, te warzywa zawierają flawonoidy, rodzaj przeciwutleniacza, który: nauka mówi, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 15 procent .

Wszystkie ukąszenia Brassica (!) zawierają związki roślinne, które mogą pomóc niższy poziom cholesterolu też — podwójne zwycięstwo dla twojego serca!

Rozpieszczaj swoich podglądaczy

Wracając do całej rzeczy przeciwutleniaczy: musztarda zawiera luteinę i zeaksantynę, które są świetne dla twoich oczu.

Badania sugeruje, że te przeciwutleniacze chronią siatkówkę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i pomagają odfiltrować niebieskie światło. Ponadto stwierdzono, że luteina zmniejszyć ryzyko zwyrodnienie plamki żółtej, stan, który powoduje, że niektórzy ludzie tracą wzrok wraz z wiekiem.

Trzymaj raka z dala (może)

Według niektórych Badania , glukozynolany w gorczycy *mogą* zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Weź to jednak z przymrużeniem oka – potrzeba więcej badań nad ludźmi jedzącymi musztardę i zieleniną, aby potwierdzić ten związek.

Oto, co mamy:

• DO Przegląd 2018 badań probówkowych sugeruje, że glukozynolany mogą pomóc w zapobieganiu namnażaniu się komórek rakowych.
• DO Badanie probówkowe 2016 ujawnili, że ekstrakt z liści gorczycy pomaga chronić przed nowotworami okrężnicy i płuc.
• Naukowcy zauważyli również, że ludzie, którzy jedzą dużo warzyw Brassica, wydają się mieć niższe wskaźniki żołądek , jelita grubego , i jajnik nowotwory.

tl; dr: Jury wciąż nie ma, ale musztarda *wydaje się* mieć pewne właściwości przeciwnowotworowe.

Jakieś wady musztardy?

Musztarda to bezpieczna, zdrowa żywność dla prawie każdego. Ale, jak w przypadku każdego jedzenia, niektórzy ludzie mogą mieć alergie lub interakcje z lekami.

ultradźwiękowe zdjęcia dziecka

Pamiętaj, że gorczyca jest pełna witaminy K, która wspomaga krzepnięcie krwi. Więc jeśli jesteś na rozcieńczalniku krwi (takim jak warfaryna), nie przesadzaj z sałatkami z musztardy. Porozmawiaj też ze swoim lekarzem, jeśli martwisz się zielenią przeszkadzać w twoich lekach .

Wreszcie, musztarda jest jedną z tychwielepokarmy roślinne zawierające szczawiany, które może wzrosnąć ryzyko kamieni nerkowych. Więc jeśli masz skłonność do kamieni (ała!), możesz omijać.

Fajnie, więc gdzie mogę dostać zielone musztardy?

W większości sklepów spożywczych! W dziale produktów znajdziesz warzywa musztardowe obok innych warzyw, takich jak sałata i jarmuż. Wyglądają bardziej jak „zielone” niż „musztarda”.

Wybierz najostrzejszy, najjaśniej wyglądający bukiet. Unikaj zwiędłych, śluzowatych lub żółknących zieleni — oznacza to, że stają się nieświeże.

Jak przygotować i przechowywać warzywa green

Traktuj musztardę jak większość innych składników sałatek: umyj je dokładnie zimną wodą, a następnie trzymaj w lodówce, aż będziesz gotowy do spożycia.

Przechowywanie zielonych liści to dość prosta sprawa. Usuń nadmiar wilgoci ręcznikiem papierowym, a następnie włóż je do plastikowej torby zamykanej na zamek w lodówce.

Wskazówka dla profesjonalistów: włóż czysty ręcznik papierowy do torby z zieleniną. Utrzyma ich świeżość, pochłaniając nadmiar wody.

Wszystkie sposoby na zdobycie [musztardowych] zieleniny

Masz trzy główne wybory: surowe, gotowane i marynowane.

Jak jeść surowe warzywa musztardowe

Surowe zielenie musztardy dodają sałatkom pikantnego, pieprznego kopa. Mieszanie ich z innymi zieleniami pomaga złagodzić gorzki posmak.

Podobnie jak jarmuż i szpinak, musztardę można mieszać z koktajlami i zielonymi sokami.

najseksowniejsze cytaty filmowe

Jak gotować musztardę?

Jak wspomniano powyżej, musztarda ma gorzki, pieprzny smak. Gotowanie ich na oliwie z oliwek lub maśle może złagodzić. Z drugiej strony możesz je ugotować w occie lub soku z cytryny, aby uzyskać pikantną stronę.

Gotowane warzywa musztardowe pięknie uzupełniają proste dania główne, takie jak pieczona ryba i pieczony kurczak. A jeśli robisz zupę lub gulasz, możesz dodać musztardę pod koniec gotowania.

Jak zrobić marynowane warzywa musztardowe

Większość zielonych ogórków musztardowych używa kombinacji octu, soli, cukru, czosnku i chili. Ale możesz całkowicie wykorzystać swoją ulubioną metodę marynowania lub przepis z tymi wytrzymałymi zieleniami.

Szukasz instrukcji krok po kroku? Zanurz się w to Sfermentowana chińska musztarda zielona przepis od pisarza Andrei Nguyen.

5 prostych przepisów na musztardę

Chcesz zawirować zieleniny musztardy? Wypróbuj jeden z tych przepisów od naszych internetowych przyjaciół:

• Prosta południowa musztarda zielona z bekonem
• Smażone warzywa musztardowe z czosnkiem i cytryną
• Sarson Ka Saag (Zielone Musztardy w Natychmiastowej Doniczce)
• Zupa z białej fasoli z musztardą i parmezanem
• Zupa Musztardowa Z Poblano i Migdałami

Podsumujmy

• Musztarda jest cudownie pieprzna, z gorzkim posmakiem.
• Gorczyca jest pełna mikroelementów – w szczególności przeciwutleniaczy, witaminy K i witaminy C.
• Zieloni mają kilka korzyści zdrowotnych, od wspierania układu odpornościowego po potencjalne zapobieganie rakowi.
• Jedz je na surowo, na parze lub marynowane. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.