Przeciwutleniacze — walcz dalej w dobrej walce!

Och, czy doświadczasz małego stresu oksydacyjnego? (Czyż nie wszyscy?) Po prostu załaduj przeciwutleniacze i wyrzuć te wolne rodniki do krawężnika!

Tłumaczenie: Procesy bycia żywym generują produkty uboczne w twoich komórkach, które mogą prowadzić do złego samopoczucia. Dobrą wiadomością jest to, że zróżnicowana dieta z dużą ilością owoców i warzyw jest pełna witamin i minerałów, które mogą oczyszczać wolne rodniki.

Poznaj swojego nowego bohatera zdrowia,przeciwutleniacz. Trzy główne przeciwutleniające składniki odżywcze to witamina A (beta-karoten), witamina C i witamina E.

złamał mi serce

Wolne rodniki są tworzone przez twoje komórki podczas normalnego procesu ćwiczeń i przekształcania jedzenia w energię. Wolne rodniki powstają również podczas ekspozycji na warunki środowiskowe, takie jak światło słoneczne, palić papierosy lub zanieczyszczenia.

Wolne rodniki powodują stres oksydacyjny i prowadzą do uszkodzenia komórek, co może odgrywać rolę w chorobach takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, rak, cukrzyca, choroby serca i choroby oczu.

Gdzie jest twój bohater przeciwutleniacz, kiedy go potrzebujesz? Ukrywanie się na widoku, w diecie pełnej owoce , warzywa, mięso, owoce morza, nabiał i produkty pełnoziarniste!

Obrazy Getty

Pomyśl o pomarańczy dla chrupiących karotenoidów

Witamina A lub beta karoten jest niezbędna dla dobrego widzenia, odporności, reprodukcji i zdrowych narządów. Wydaje się, że osoby stosujące dietę bogatą w beta-karoten mają mniejsze ryzyko niektórych rodzajów raka.

Jednak palacze, którzy przyjmują duże dawki beta-karotenu, mają większe ryzyko zachorowania na raka płuc. Inne badania pokazują, że suplementy antyoksydacyjne mogą pomóc spowolnić utratę wzroku z powodu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Oto kilka dobrych źródeł witaminy A lub beta-karotenu:

• łosoś
• zielone warzywa liściaste, brokuły, dynia, marchewka
• słodki ziemniak
• owoce takie jak kantalupa, morele i mango (zauważyłeś pomarańczowy motyw?)
• mleczarnia
• płatki śniadaniowe z dodatkiem witaminy A
• podroby, takie jak wątroba wołowa

C jak cytrusy

Potrzebujemy witamina C dla silnego układu odpornościowego, do walki z wolnymi rodnikami, do budowania kolagen i do wchłaniania żelaza.

Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw witamina C wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów. Wstępne badania wskazują, że wysokie dawki witaminy C mogą zmniejszać guzy u zwierząt i probówki.

Ponieważ uszkodzenia oksydacyjne przyczyniają się do chorób układu krążenia, naukowcy uważają, że dieta bogata w witaminę C i inne przeciwutleniacze może mieć działanie ochronne. Witamina C może spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej.

Zjedz te produkty dla dobrej dawki C:

• owoce i soki cytrusowe
• kiwi
• truskawki
• kantalupa
• czerwona i zielona papryka
• pomidor
• brokuły
• pieczony ziemniak

Witamina E wspomaga układ odpornościowy i zapobiega krzepnięciu krwi. Źródła dietetyczne witaminy E obejmują:

• oleje roślinne, takie jak z kiełków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy, kukurydziany i sojowy
• orzechy i nasiona
• zielone warzywa
• wzbogacone płatki zbożowe, soki i inne produkty spożywcze z dodatkiem witaminy E

Cynk poza pudełkiem

Cynk wspiera układ odpornościowy i pomaga organizmowi budować białka i DNA. Wspomaga również gojenie oraz zmysły smaku i węchu.

Następujące pokarmy są dobrym źródłem cynku:

• ostrygi
• owoce morza
• czerwone mięso
• drób
• wzbogacane płatki zbożowe
• fasolki
• orzechy
• mleczarnia
• produkty pełnoziarniste

Super selen

Oprócz ochrony organizmu przed wolnymi rodnikami i infekcjami, selen jest ważny dla reprodukcji, produkcji DNA i funkcji tarczycy.

Dorośli potrzebują 55 mikrogramów dziennie, ale nie więcej niż 400 mikrogramów. Kobiety w ciąży powinny otrzymać 60 mikrogramów, a kobiety karmiące piersią 70 mikrogramów.

Znaczenie wilczego łapacza snów

Ludzie, którzy spożywają mniej selenu, są bardziej narażeni na rozwój raka okrężnicy, odbytnicy, prostaty, pęcherza, płuc, przełyku, żołądka i skóry, ale nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów zmniejszy ryzyko.

Osoby z niskim poziomem selenu mogą mieć problemy z tarczycą, ale znowu nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy przyjmowanie suplementów pomoże.

Najlepszymi źródłami selenu w pożywieniu są:

• owoce morza
• mięso
• jajka
• mleczarnia
• produkty zbożowe, takie jak chleb

Walka z przeciwutleniaczami: forma pigułki a forma żywności

Jedzenie różnorodnych pokarmów to najlepszy sposób na uzyskanie większości składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Czy możesz dostać trochę więcej wit. C lub wit. E z pigułki? Tak, oczywiście. Po prostu nie ma dużo dowody naukowe wspomaganie skuteczności suplementów antyoksydacyjnych w zapobieganiu chorobom.

Jaka jest szkoda w małej pigułce?

Suplementy diety mogą powodować działania niepożądane i mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę. Na przykład suplementy witaminy E mogą zwiększać krwawienie u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew. Informuj swojego lekarza na bieżąco o wszelkich suplementach, które zdecydujesz się wziąć.

Tutaj staje się ryzykowne

Wysokie dawki suplementów mogą wiązać się z jeszcze większym ryzykiem. Istnieje związek między przyjmowaniem dużych dawek beta-karotenu a rakiem płuc u palaczy. Suplementy witaminy E mogą zwiększać ryzyko raka prostaty i udaru mózgu. Trzymaj się dawek zalecanych przez lekarza.

Niekoniecznie dobre dla wyników sportowych

Ponieważ podczas ćwiczeń wytwarzane są wolne rodniki, można przypuszczać, że przeciwutleniacze poprawią wyniki sportowe.

DO Badanie 2014 54 młodych ludzi oceniło swoją wydajność podczas programu treningowego, przyjmując dzienną dawkę witamin C i E. Uczestnicy badania, którzy przyjmowali witaminy, a nie placebo, mieli zaburzoną adaptację mięśni (chociaż nie zmierzono zaburzeń wydajności).

Przyjmowanie suplementów witaminy C

Witamina C wydaje się być rodzajem pana-C-a, prawda? Wziąć, aby zatrzymać wirusa przeziębienia, zażyć, aby dodać energii, zażyć, aby zapobiec chorobom? Cóż, to dobra rzecz, ale nie jest lekarstwem na wszystko. Oto, co mówi nauka.

Zmiażdżyć przeziębienie?

Regularne przyjmowanie dodatkowej witaminy C nie wydaje się zapobiegać przeziębieniom , ale mam dobre wieści. Może sprawić, że przeziębienie będzie krótsze i łagodniejsze niż byłoby inaczej.

Dla osób, które często chorują na przeziębienie, przyjmowanie witaminy C jest stosunkowo bezpiecznym i niedrogim leczeniem, które może sprawić, że zimne pory roku będą nieco bardziej znośne.

Uwaga dla palaczy

Ponieważ palenie wyczerpuje witaminę C, palacze potrzebują dodatkowych 35 miligramów witaminy C dziennie. Oznacza to, że dążyć do 125 mg dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, który pali, i 110 mg dziennie, jeśli jesteś kobietą, która pali.

Dlaczego najlepiej jeść swoje przeciwutleniacze

Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego sugeruje te możliwe powody, dla których suplementy antyoksydacyjne nie przynoszą tak dużych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie żywności zawierającej przeciwutleniacze:

• Za korzyści zdrowotne mogą odpowiadać inne substancje zawarte w owocach i warzywach.
• Mniejsze dawki mogą być bardziej skuteczne niż duże dawki.
• Skład chemiczny witamin jest inny w produktach spożywczych niż w suplementach.
• Różne przeciwutleniacze mogą w różny sposób wpływać na części ciała i choroby.
• Może naukowcy nie rozumieją jeszcze w pełni, jak działają wolne rodniki.
• Suplementacja przeciwutleniaczami może wymagać długotrwałego stosowania, aby była skuteczna.

Dolna linia

Przeciwutleniacze to witaminy i minerały, które pomagają organizmowi zwalczać wolne rodniki i zapobiegać stresowi oksydacyjnemu, który może prowadzić do uszkodzenia komórek i chorób.

Główne przeciwutleniające składniki odżywcze to witamina A/beta-karoten, witamina C, witamina E, cynk i selen.

Powyżej wymieniliśmy najlepsze źródła żywności dla każdego składnika odżywczego. Przeciwutleniacze są również dostępne w formie suplementów, ale badania nad ich skutecznością są niespójne. Zawsze informuj swojego lekarza, jeśli zdecydujesz się rozpocząć przyjmowanie suplementu.