Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego w niektóre noce nie możesz po 10 minutach swojej ostatniej obsesji na punkcie Netflix bez zaśnięcia, podczas gdy w inne noce wpadasz do króliczej nory zdjęć słodkich szczeniaczków o drugiej w nocy? (Wszyscy tam byliśmy.) Oczywiście, istnieje wiele warunków psychicznych związanych z zakłóceniami snu, ale może to być również związane z tym, co jesz. Zanim zagłębimy się w niepokojącą prawdę o tym, jak dieta wpływa na Twój sen, przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych założeń dotyczących jedzenia na sen.
1. Czy muszę jeść indyka w ilościach na miarę Święta Dziękczynienia, aby lepiej odpocząć?
Rozsądnie jest założyć, że omdlenie po ulubionym dużym posiłku jest związane z obfitą porcją rozgotowanego mięsa, którą właśnie wdychałeś, ale Badania sugeruje, że może tak nie być. Wszyscy słyszeliśmy o tryptofanie – magicznym aminokwasie występującym w obfitości w tak zwanych środkach nasennych, takich jak indyk. Wiadomo, że tryptofan zwiększa poziom substancji chemicznej poprawiającej samopoczucie w mózgu, serotoniny, która z kolei jest przekształcana w melatoninę, hormon nasenny.
Różnorodność studia odkryli, że suplementacja tryptofanem może pomóc poprawić sen w dawkach tak niskich jak 1 gram , podczas 2,5 grama może pomóc poprawić obturacyjny bezdech senny. Więc kolacja z indyka = drzemka, tak? Cóż, nie tak szybko.
wikipedia o paryżu jacksonie
Typowa 3-uncjowa porcja indyka zawiera tylko 250-310 miligramów substancji, co jest dalekie od standardu 1 grama, aby pokazać znaczący efekt. Wydaje się również, że gdy tryptofan jest obecny z innymi konkurującymi aminokwasami w żywności bogatej w białko (tak, jak indyk), ma tendencję do bycia przesłoniętym i bardzo niewiele z niego dociera do mózgu. Większy winowajca śpiączki? Ten bogaty w węglowodany ptasie mleczko zwieńczone zapiekanką, puree ziemniaczanym, bułeczkami i ciastem – wszystko to wywołuje reakcję insulinową, która pomaga naszemu przyjacielowi tryptofanowi wykonać swoją pracę. Przepraszam, indyku, nie jesteś już gwiazdą naszych snów podczas Święta Dziękczynienia.
2. Czy wieczorny rytuał herbaciany pomaga wywołać głęboki sen?
Jest coś z natury uspokajającego popijając ciepłą herbatę w łóżku, ale badania nie dają jednoznacznych wyników klinicznych. Podczas jedno małe badanie odkryto, że herbata z rumianku pomogła kobietom poprawić jakość snu, kolejne odkrycie bez różnicy między pijącymi i niepijącymi. Podobnie herbatka z korzenia kozłka była od wieków stosowana jako naturalny środek na bezsenność, ale przegląd literatury sugeruje badanie był pełen niespójności, niejednoznaczności i złej metodologii.
A co z lawendą, na którą przysięgała twoja babcia? Znowu badania są w najlepszym razie niepełne. Podczas dwa studia stwierdził, że zioła zapewniają niewielką poprawę nerwowości i relaksu, po cztery tygodnie wydaje się, że miały niewielki wpływ. Mówimy, chwyć filiżankę na kojący, przytulny czynnik i zanurz poduszkę w lawendowym sprayu, jeśli to ci pomoże, ale nie kładź na to każdego wieczoru, żeby cię znokautować.
Anna Stuart Inny świat
3. Czy powinienem wziąć wskazówkę od noworodka i popijać ciepłe mleko przed snem?
Chociaż szklanka ciepłego mleka może być emocjonalnie pocieszająca, tak jak w przypadku indyka, jego fizjologiczna rola we śnie prawdopodobnie nie jest wystarczająco silna, aby wywrzeć wpływ. Mleko ma jeszcze mniej tego wywołującego sen tryptofanu niż indyk, tylko około 100 mg na filiżankę. To także bogaty w białko co znowu może zmniejszać skuteczność aminokwasów w wywoływaniu snu. Mimo to ludzie od lat piją (i przeklinają) napój mleczny, więc rób to, co działa dla ciebie.
4. Czy po obiedzie powinienem zrezygnować z czekolady i sera, aby uniknąć niepokojących snów?
Badania odkrył, że kiedyzapytał, ludzie wymieniali produkty mleczne i czekoladę jako najczęstsze przyczyny żywych, dziwacznych i niepokojących snów, ale wyniki te opierały się na postrzeganiu, a nie rzeczywistej przyczynie. Jasne, jeśli odkryjesz, że niektóre pokarmy zakłócają Twój sen, może posmakuj sobie trochę wcześniej w ciągu dnia, ale niewiele jest dowodów na to, że faktycznie mają one wpływ. Czekolada zawiera małe ilości kofeiny ale nie na tyle prawdopodobne, żebyś się rzucał i obracał.
Najlepsze jedzenie na sen
OK, więc jeśli indyk i mleko nie są pewnymi rozwiązaniami, co do cholery możesz zjeść, aby ukołysać się w słodkim śnie? Oto, co musisz wiedzieć o najlepszych pokarmach na sen.
- Tarta z wiśniami
Dziwne, jak się wydaje, wypij trochę cierpki sok wiśniowy przed snem. Wiśnie cierpkie zawierają znaczne ilości substancji przeciwzapalnych oraz melatoniny. Jeden badanie pilotażowe odkryli, że picie cierpkiego soku wiśniowego może poprawić sen u osób cierpiących na bezsenność, podczas gdy kolejne badanie okazało się, że mogą nawet skorzystać z już dobrego snu (wy szczęśliwe psy, wy). Jeśli chcesz sobie pozwolić, wybierz sok bez dodatku cukru, taki jak opcje z R.W. Knudsen , Sady Stoneridge , lub Eden Organiczny . - Ryż jaśminowy
Podczas gdy większość zaleceń żywieniowych zachęca do ograniczenia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), niespokojne noce mogą uzasadniać uzasadniony wyjątek. Biały ryż, podobnie jak jaśmin, jest wyższy w skali GI, co powoduje uwalnianie insuliny, która napędza pobudzający sen aminokwas tryptofan do mózgu. Jedno badanie odkryli, że spożywanie ryżu jaśminowego w ciągu czterech godzin przed snem pomogło znacznie poprawić jakość snu uczestników. Upewnij się, że spożywasz ryż ze źródłem białka i bez zbyt dużej ilości sosu sojowego lub innych przypraw naładowanych sodem, aby nie wypijać wody przed snem i nie wstawać z łóżka przez całą noc. Ktoś na randkę z sushi? - kiwi
Pełen witamin C, E, kwasu foliowego i substancji chemicznej w mózgu, serotoniny, Kiwi są zaskakująco potężnym owocem na dobranoc. Jedno badanie odkryli, że cztery tygodnie jedzenia kiwi dwa razy dziennie poprawiły zasypianie, czas trwania i wydajność u dorosłych z zaburzeniami snu. Jeśli bardziej lubisz słodkie niż kwaśne, spróbuj zamienić klasyczne warzywa na odmianę Sungold, która ma smak gdzieś pomiędzy mango a truskawką.
- Pistacje
Znany jako nakrętka z większość melatoniny dla śpiących, którzy zmagają się z niespokojnym umysłem, skromna uncja pistacji zawiera również około 10 procent dziennego zapotrzebowania na magnez, aby złagodzić wszelkie napięcie fizyczne. Jedno badanie odkryli, że suplementacja naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie, magnezem, poprawiła czas snu, wydajność i poziom melatoniny u starszych uczestników. Kochamy Bez soli Cudowne pistacje smak na uważną przekąskę przed snem o niskiej zawartości sodu.
- łosoś
Nie byłby to artykuł żywieniowy, gdybyśmy gdzieś nie wychwalali kwasów omega-3. Jakbyś potrzebował innego powodu, aby zwiększyć swoją grę w ryby, badania sugerują, że może to również pomóc w rutynie przed snem. Jedno badanie odkryli, że przyjmowanie suplementu omega-3 pomogło dzieciom uzyskać dodatkową godzinę snu każdej nocy. Nie wiesz, od czego zacząć? Kochamy to wszystkosiedem prostych przepisów na łososianie możesz schrzanić. - tofu
Weganie wiedzą, jak dobrze się wyspać. Jako najbogatsze źródło izoflawonów pochodzenia roślinnego, tofu stanowi poważne źródło posiłków przed snem. Jeden przekrój japoński nauka odkryli, że osoby z wyższym spożyciem izoflawonów mają tendencję do dłuższego i lepszego snu. Aby uzyskać łatwiejszy do strawienia wegański posiłek, wybierz produkt z kiełkami tofu, taki jak ten z Podłoga kuchenna lub Trader Joe’s .
Najgorsze jedzenie na sen
Chociaż prawdopodobnie będziesz musiał zjeść sporą część wyżej wymienionych pokarmów, aby zauważyć wyraźną poprawę snu, w przypadku tych inhibitorów snu może być odwrotnie. W rzeczywistości, w zależności od wrażliwości na niektóre pokarmy, często zdarza się, że nawet niewielkie ilości spożywane zbyt przed snem mogą zepsuć twoją nocną rutynę. Spożywaj je z pewną ostrożnością.
najlepszy przewijak podróżny
- Kawa
OK, więc jest to trochę oczywiste, ale nadal prawdopodobnie zasługuje na przypomnienie. Standardowa filiżanka kawy zawiera około 100 miligramów pobudzającej kofeiny, która Badania sugeruje, że ma zależny od dawki wpływ na sen. Myślisz, że po kolacji bezkofeinowa lub herbata jest czysta? Może nie (?!). W zależności od poziomu tolerancji i ilości wypijanych napojów filiżanka bezkofeinowa może zawierać około 15 miligramów kofeiny, a czarna herbata ma około 50 miligramów na filiżankę. Chociaż doświadczenie każdego z nas jest inne, spróbuj ograniczyć swoją filiżankę joe do południa i nie przekraczaj 400 miligramów kofeiny każdego dnia. - Stek Porterhouse
TBH, jest tu wiele blokad związanych ze snem. Jednym z nich jest wielkość porcji. Wszyscy wiemy, że leżenie po zjedzeniu dużego posiłku nigdy nie jest wspaniałe, ponieważ nasz przewód pokarmowy zmaga się z obciążeniem. Po drugie, w posiłku ze steków mamy cholernie dużo tłuszczu do pokonania. Tłuszcz jest ciężki dla naszego układu trawiennego i stymuluje kwas wywołujący zgagę, aby pomóc go rozłożyć. Jest też Badania łączenie tłuszczów nasyconych, typu występującego w dobrze marmurkowatej wołowinie, ze snem gorszej jakości. Jezu. Po trzecie, porozmawiajmy o ogromnej dawce białka. Nasze ciała są naprawdę w stanie wykorzystać tylko około 30-40 gramów białka na posiłek, więc nie ma potrzeby spożywania 16-uncjowego kawałka mięsa o wadze ponad 100 gramów podczas jednego siedzenia. Badania sugeruje, że posiłek bogaty w białko może w rzeczywistości zmniejszyć dostępność tryptofanu w mózgu w celu przekształcenia go w relaksujący hormon serotoninę. Sugerujemy trzymanie się skromnych porcji mięsnych o masie 3-4 uncji i wybieranie chudszych kawałków, takich jak polędwica i polędwica, gdy tylko jest to możliwe. - Cukierki Crush
Wiemy, że zwykły cukier ogólnie nie jest dla nas dobry, ale coraz więcej badań sugeruje, że może również wpływać na nasz sen. Wczesne badania odkrył, że spożywanie pokarmów o bardzo wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika (takich jak cukierki) na krótko przed snem może wiązać się z lżejszym, mniej regenerującym snem z większą liczbą wieczornych pobudzeń (i nie, nie tych seksownych). I to naprawdę nie jest zaskakujące. Cukier podnosi poziom cukru we krwi, dając nam ogromny zastrzyk energii, jednocześnie powodując, że niedługo później załamujemy się i desperacko szukamy przekąski w środku snu. Jeśli potrzebujesz odrobiny słodyczy na dobranoc, uwielbiamy innowacyjne żelki Inteligentne słodycze , co daje imponujące 24 gramy błonnika i tylko 2 gramy cukru na torebkę (bez sztucznych słodzików). Uwaga na marginesie, powinieneś również przestać grać w Candy Crush przed snem. - Papryka chili
Śmiało i doprawiaj rzeczy w sypialni, ale trzymaj jedzenie z dala od ciepła. Wczesne badania odkrył, że pikantne potrawy spożywane podczas kolacji znacznie zwiększyły liczbę uczestników’ całkowity czas pobudki i czas potrzebny do zaśnięcia. Pikantne potrawy, takie jak papryczki chili, zawierają wywołującą ciepło kapsaicynę, która może podrażniać przewód pokarmowy i sprzyjać refluksowi żołądkowemu i niestrawności zaburzającej sen. Spekuluje się również, że papryczki chili mogą nieznacznie podnosić temperaturę ciała, co może również odgrywać rolę w przypadku słabego przymrużenia oka. - Pizza Pepperonioni
Możesz przemyśleć swoją przekąskę o 3 nad ranem po barze, jeśli masz nadzieję odespać te napoje. Podobnie jak stek, popijanie tłustej pizzy często oznacza dużą dawkę tłuszczów nasyconych, które odbijają się na układzie trawiennym podczas snu. Nie wspominając już o tym, że wiele dodatków do pizzy, takich jak oliwki, ser i pepperoni, jest przeładowanych solą, która zwiększa pragnienie, a to z kolei powoduje, że musisz wstać, żeby się wysikać. Mówimy pomiń nocne jedzenie na wynos i zrób to zdrowsze pizze zamiast. - Chipsy z soli i octu
Niestety, kolejne potrójne zagrożenie przed snem. Mnóstwo soli powoduje regularne wizyty w łazience przed snem, podczas gdy duża dawka tłuszczu może powodować niestrawność i zgagę. Wreszcie, kwaśne jedzenie jak ocet może nasilać refluks żołądkowy, powodując dyskomfort przez całą noc. Potrzebujesz naprawy chipa? Kochamy niską zawartość soli Jedzenie powinno smakować Dobre chipsy z tortilli ze słodkich ziemniaków .
Pamiętaj o tych wskazówkach, planując wieczorny posiłek, a w mgnieniu oka będziesz w drodze do Sleepyville.
