Najlepsze ruchy pilates, które możesz wykonać bez reformatora

Jeśli kiedykolwiek widziałeś Reformator pilatesu , to wiesz, dlaczego mogą być onieśmielające. I chociaż maszyny zdecydowanie przynoszą korzyści podczas treningu Pilates, oferując opór i wsparcie, o wiele łatwiejsze (i równie skuteczne) jest wykonywanie niektórych ruchów na macie .

„Jedną z najbardziej niesamowitych rzeczy w Pilates jest to, że jest tak skuteczny tylko z twoim masy ciała czy małe rekwizyty, dzięki czemu można to zrobić w domu, w pokoju hotelowym, w parku, w samochodzie, w kolejce – robię to dosłownie wszędzie – mówi Erika Bloom, certyfikowana nauczycielka Pilates i założycielka Erika Bloom Pilates Plus .

oznaki, że mu się podobasz, mowa ciała

Tutaj Bloom demonstruje najlepsze ruchy Pilates, które możesz wykonać bez reformatora. Te ćwiczenia nie pochodzą tylko z klasycznego repertuaru mat; są przystosowane do maty z choreografii reformatorskiej, więc wykraczają poza typową matę do zajęć Pilates lub wideo.

Pilates porusza się na rdzeniu

1. Dotknij palców

Połóż się twarzą do góry z neutralnym kręgosłupem (powinna być niewielka przerwa między dolną częścią pleców a matą), zgięte kolana, stopy płasko, pięty w jednej linii z kośćmi kulszowymi.

Podczas wydechu unoś nogi pojedynczo do pozycji krzesła (z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni). Przy każdym wydechu naprzemiennie uderzaj jednym palcem w matę, schodząc jak najniżej, zachowując neutralny kręgosłup. Zrób wdech, aby unieść nogę z powrotem do pozycji krzesła. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

2. Naciśnij i wskaż (aka koordynacja)

Rozpocznij twarzą do góry z rękami przy boku, ugiętymi kolanami, stopami na macie. Pojedynczo podnoś nogi do pozycji pływającego krzesła. Zegnij łokcie 90 stopni. Podczas wydechu zwiń głowę, szyję i ramiona w górę od dolnych żeber, jednocześnie rozciągając długie ręce i nogi.

Zrób wdech, naciskając nogi nieco szerzej niż szerokość bioder, a następnie zamknij je z powrotem. Zrób wydech, aby przywrócić nogi do pozycji wyjściowej, jednocześnie utrzymując ciało zwinięte w kłębek. Zrób wdech, aby uwolnić głowę, szyję i ramiona z powrotem w dół. Powtórz 8 razy.

Ułatwić to: Trzymaj nogi zgięte i po prostu poruszaj górną częścią ciała.

3. Skręcenie deski bocznej

Połóż się na boku z prawym przedramieniem opartym o matę pod prawym ramieniem i lewą ręką sięgającą do sufitu. Unieś biodro i talię do boku deska . Skoncentruj się na wyciskaniu od bioder i bocznej talii zamiast ramion.

Przeciągnij lewą rękę przez przestrzeń pod tułowiem, aby skręcić. Wróć do pozycji wyjściowej. Obniż biodra do mat. Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony.

4. Zdejmij kolana

Zacznij na czworakach, z palcami u stóp pod spodem, z długim kręgosłupem i szerokimi łopatkami na plecach. Zrób wydech, pogłębij mięśnie brzucha do kręgosłupa i unieś kolana na kilka centymetrów od maty.

Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny podczas podnoszenia. Przytrzymaj uniesienie kolana przez 2 oddechy, pogłębiając brzuch przy każdym wydechu, a następnie opuść kolana z powrotem na matę. Wykonaj 5 powtórzeń.

Pilates ruchy na nogi

5. Wewnętrzny krąg ud

Połóż się na prawym boku z wyprostowaną prawą nogą i zgiętym lewym kolanem, opierając się na macie. Podnieś prawą nogę 6 cali nad matę. Zaangażuj wewnętrzną część uda, aby narysować małe kółka prawą nogą, tak jakbyś śledził zewnętrzną część spodka do herbaty dużym palcem u nogi. Wykonaj 10 kółek w każdym kierunku, a następnie powtórz z przeciwną nogą.

Utrudnij: Dodaj ciężary kostek do 2 funtów.

6. Kopnięcie boczne z przodu iz tyłu

Połóż się po swojej stronie. Przesuń tylko nogi do przodu o 12 cali i połóż górną rękę na macie, aby uzyskać wsparcie. Zrób wdech, aby się przygotować i wydech, aby podnieść górną nogę o kilka cali. Wykonaj dwukrotny wdech, pulsując górną nogą do przodu, utrzymując stabilną miednicę. Zrób jeden wydech i przesuń nogę za linię ciała. Powtórz 12 razy na każdej nodze.

Utrudnij: Dodaj ciężary kostek do 2 funtów.

7. Most z podnośnikiem nóg Leg

Zacznij twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko i rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij stopy, aby podnieść biodra, zachowując neutralny kręgosłup. Wyciągnij prawą nogę do góry. Opuść go, upewniając się, że miednica jest uniesiona i neutralna, a następnie podnieś nogę z powrotem do góry. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą nogę.

8. Podnoszenie nóg (aka Battement)

Połóż się na boku z obiema nogami wyciągniętymi prosto, palcami spiczastymi. Odwróć górną nogę tak, aby górna część stopy była zwrócona do sufitu i podnieś, zachowując rotację. Utrzymuj stabilną miednicę, wciągając brzuch. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.

Pilates porusza się na plecy

9. Lot

Połóż się twarzą w dół z rękami przy biodrach. Sięgnij rąk do tyłu, gdy unosisz się w małym łuku górnej części pleców, zachowując jednocześnie długą, podpartą dolną część pleców. Powinieneś czuć, że czubek twojej głowy sięga do przodu, gdy twoje palce sięgają do tyłu. Niżej. Wykonaj 8 powtórzeń.

10. T-naciśnij

Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi w linii ramion jak T. Unieś ręce do góry o około 2 cale, gdy dotrzesz do głowy, szyi i ramion do przodu i do góry, tworząc bardzo mały łuk.

Wyciągnij ręce z powrotem do bioder, nieznacznie zwiększając łuk. Opuść tułów i ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Utrudnij: Dodaj obciążniki 1-funtowe (maks.).

11. Pływanie

Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi rękami i nogami. Uciekaj, podnosząc ręce, głowę, ramiona i nogi do góry. Spójrz w dół na matę, aby chronić szyję.

Naprzemiennie unosisz małe ręce i nogi, tak jakbyś pływał, ale unoś ręce tylko tak wysoko, jak tylko możesz, aby obojczyki były szerokie, aby twoje pułapki (trójkątne mięśnie po obu stronach kręgosłupa za szyją) pozostały miękkie. Wdech przez 4 zliczenia i wydech przez 4 zliczenia. Powtórz przez 5 cykli oddechu.

Pilates ruchy na biodra i pośladki

12. Małż

Połóż się na boku z ugiętymi i ułożonymi kolanami. Trzymając stopy razem, wykręć górną nogę, aby podnieść kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie utrzymując stabilną miednicę. Opuść go z powrotem (jak muszelkę), otwierając, a następnie zamykając. Powtórz 15 razy.

Utrudnij: Dodaj taśmę oporową wokół ud.

13. Podnoszenie pleców z opaską

Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i opaską zawiązaną wokół ud. Wciśnij podeszwę lewej stopy w taśmę, aby wydłużyć nogę do tyłu i w dół po przekątnej, aż kolano będzie proste.

Rozciągnij go tak długo, jak podnosisz nogę powyżej bioder. Opuść z powrotem, a następnie zegnij go z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.

14. Prasa jednonożna

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, lekko rozstawionymi stopami, rękami przy boku. Zrób wydech i zwiń biodra, plecy i żebra z maty, mocno naciskając obie stopy do pozycji mostka.

Podnieś lewą stopę z maty, trzymając zgięte kolano, aż kolano będzie unosić się nad biodrem w pozycji krzesła, goleń równolegle do podłogi. Pulsuj biodra, naciskając na prawą stopę i angażując tył prawej nogi i pośladki.

Utrzymuj biodra na poziomie i staraj się, aby impulsy były jak najmniejsze i skoncentrowane, aby utrzymać pracę w nodze i pośladkach oraz poza plecami. Zrób 12 impulsów. Zamień nogi, a następnie powtórz w sumie 2 zestawy po 12 na każdą nogę.

Pilates ruchy na ręce

15. Perfekcja postawy (aka rozszerzenie klatki piersiowej)

Stań z lekkim ciężarem w każdej ręce. (Aby to ułatwić, ćwicz bez ciężarów.) Zegnij kolana, aby odchylić się do przodu w biodrach długim, neutralnym kręgosłupem. Wydłuż ręce do podłogi, z dłońmi skierowanymi do siebie. Sięgaj ciężarami do tyłu i do góry, aż dłonie dojdą do bioder.

Poczuj, jak rozszerzają się obojczyki i ściągaj łopatki w dół pleców. Wydłuż ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

16. Koło ramienia

Stań z lekkim ciężarem w każdej ręce, ramiona po bokach. (Ponownie porzuć ciężarki, aby było to łatwiejsze.) Podnieś ręce do przodu w linii z ramionami. Sięgnij obu ramion do T, tylko tak szerokich, aby pozostały w polu widzenia peryferyjnego.

Opuść ramiona z powrotem do boków, aby zakończyć okrąg. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby kręgosłup był uniesiony, a ramiona opadały na plecy. Zrób 8 kółek.

17. Skimuj powierzchnię (aka mankiet rotacyjny)

Stań z opaską trzymaną między dłońmi, dłońmi do góry. Przyłóż łokcie do boków zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj ramiona przy ciele, ale pozwól im się wykręcić – jakby się obracały – gdy rozsuwasz ręce.

Idź tylko tak szeroko, jak to tylko możliwe, utrzymując stabilne łopatki. Następnie oprzyj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

Pilates porusza całe ciało

18. Push-up Pilates

Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej i zacznij powoli staczać się w dół w kierunku podłogi, po jednym kręgu na raz.

Zmiękcz kolana i przyłóż dłonie do podłogi, a następnie wyciągnij ręce do pozycji deski. Poczuj się długo w kręgosłupie i trzymaj rdzeń napięty. Teraz zegnij łokcie na boki, aby wykonać małą pompkę na triceps (nie opuszczaj do samej maty).

wiek Edwarda Jamesa Olmosa

Wróć do Planka. Sięgnij po kości siedzące do tyłu i do góry i zacznij cofać ręce, aż dojdziesz do zwisania nad nogami. Wciągnij brzuch, aby powoli wstać i wstać. Powtórz 8 razy.

Ułatwić to: Padnij na kolana zamiast deski.

15-minutowa sekwencja Pilates w dowolnym miejscu

Gotowy do wprowadzenia go w życie? Bloom stworzył tę sekwencję dla początkujących, którą możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, aby pracować na całym ciele.

Specjalne podziękowania dla Eriki Bloom, nauczycielki Pilates i założycielki Erika Bloom Pilates Plus , który zaprojektował i wymodelował dla nas te ruchy. Bloom ma na sobie własną koszulkę bez rękawów od Mary Hoffman. Dowiedz się więcej od Bloom na Instagram i Świergot .