Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wiemy toczenie pianki (forma automasażu, czyli samorozluźnienia mięśniowo-powięziowego) może się pochwalić duże korzyści takie jak łagodzenie bolesności mięśni i wspomaganie regeneracji. Ale okrągła, niestabilna konstrukcja wałka piankowego sprawia, że jest on również przydatnym narzędziem do sprawdzania równowagi i siły budowania.
jak długo powinna trwać przerwa w związku
„Robię deska na rolce lub balansowanie na niej stopami powoduje niestabilność ruchów opartych na sile, co powoduje, że angażujesz więcej mięśni, aby się ustabilizować, co z kolei sprawi, że staniesz się silniejszy – mówi trenerka Nike Master Joselynne Boschen.
Możesz lubić
Najlepsze wałki piankowe, które pokochają Twoje obolałe mięśniePodsumowaliśmy najlepsze ruchy siłowe, jakie możesz wykonać za pomocą wałka piankowego. Nauczysz się kilku ćwiczeń na rolkach piankowych dla pleców, ramion, nóg i tułowia, a także niektórych ruchów całego ciała.
Rozgrzej się, wdrażając często ciasne punkty, a następnie przejdź do pracy, koncentrując się na utrzymaniu zaangażowania i stabilizacji przez cały czas.
Gotowy by skręcić?
Ćwiczenia na wałkach piankowych dla górnej części ciała
1. Przysiad nad głową
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i wywiniętymi palcami. Wyciągnij ramiona nad głową, trzymając rolkę poziomo. Ściśnij dłonie do siebie, ściągając ze sobą łopatki.
Utrzymuj łokcie w jednej linii z uszami lub za uszami, aby zaangażować górną część pleców i ramion. Odeślij biodra z powrotem, aby usiąść do głębokiego przysiadu. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Całe twoje ciało! Ten ruch działa na dolną część ciała, górną część pleców, ramiona i rdzeń.
2. Boczne wysuwanie push-up
Zacznij w zmodyfikowanej pozycji do pompek z kolanami na macie, lewą ręką na wałku, a prawą na podłodze. Powoli opuść ciało prawą ręką, podczas gdy lewa ręka pozostaje wyprostowana, a wałek przesuwa się od czubków palców do nadgarstka.
Utrudnij: Podnieś kolana, aby uzyskać tradycyjną pozycję do pompek.
Celowane mięśnie: Górna część ciała, w tym mięśnie kręgosłupa, mięśnie pleców, barki, klatka piersiowa, bicepsy i triceps
3. Rolka stołu
Usiądź prosto z rozłożonymi nogami i kostkami na piankowym wałku. Połóż ręce na podłodze za sobą, czubkami palców skierowanymi do stóp. Trzymaj nogi prosto, wypychaj biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe i patrz w kierunku sufitu, gdy wałek przesuwa się w górę łydek.
Utrzymując uniesione biodra, powoli odchyl je z powrotem między ramionami, gdy rolka przesuwa się na pięty. Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem w kontrolowanym ruchu, nie pozwalając biodrom dotykać podłogi.
Ułatwić to: Odwróć od siebie koniuszki palców.
Celowane mięśnie: Rdzeń, plecy, ramiona i ramiona
4. Podnośnik deski
Zacznij w pozycji deski z rękami na wałku bezpośrednio pod ramionami. Rozstaw stopy, a potem razem, jak w przypadku pajacyka, pozostając na palcach. Podczas lądowania utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach.
Utrudnij: Zwiększ prędkość i intensywność, aby bardziej zaangażować rdzeń.
Celowane mięśnie: Wszystkie mięśnie tułowia oraz biodra i plecy — także dodatkowe punkty cardio
5. Samolot
Stań, trzymając wałek za plecami, z końcami palców skierowanymi do tyłu. Przenieś swój ciężar na prawą nogę i unieś lewą nogę za sobą, gdy klatka piersiowa odchyli się do przodu do pozycji samolotu (inaczej Wojownik III dla joginów).
Ściśnij łopatki razem i z dala od uszu. Pulsuj rolkę o około 3 cale w kierunku sufitu. Trzymaj ręce tak prosto, jak to możliwe, aby aktywować triceps, lewe i najszersze.
Celowane mięśnie: Łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, ramiona i barki plus równowaga!
Ćwiczenia na rolkach piankowych dla dolnej części ciała
6. Mostek ścięgna udowego
Połóż się twarzą do góry z dłońmi skierowanymi w dół i piankowym wałkiem pod stopami. Unieś biodra do pozycji mostka, tak aby biodra, kolana i pięty były w jednej linii. Z kontrolą powoli kołysać wałkiem piankowym do przodu i do tyłu. Zaangażuj ścięgna podkolanowe, aby wałek się nie ślizgał.
Utrudnij: Połóż dłonie na podłodze do góry.
Celowane mięśnie: Ścięgna podkolanowe, rdzeń i nogi
7. Podnoszenie nóg deski
Zacznij na czworakach z rękami na wałku. Podnieś kolana do pozycji deski i załóż rdzeń.
Podnieś prawą nogę na około 4 cale, następnie przesuń stopę w prawo, zatrzymaj się na 1 punkt, przesuń nogę do tyłu i opuść na podłogę. (Pomyśl: w górę, na zewnątrz, do środka, w dół.) Powtórz po drugiej stronie.
Celowane mięśnie: Brzuch, pośladki, czworogłowe i barki shoulder
8. Przysiad przy ścianie na jednej nodze
Oprzyj się o ścianę i usiądź tak, aby Twoje kolana były pod kątem 90 stopni. Umieść wałek poziomo za plecami, tuż pod łopatkami i wyciągnij obie ręce przed sobą. Podnieś zgiętą prawą stopę z podłogi, utrzymując kolana w linii i poziom bioder.
Przepchnij lewą piętę, aby wstać na około 3 cale, używając rolki, aby wsunąć się po ścianie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Celowane mięśnie: Biodra, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, pośladkowe i łydki
jaka jest różnica między osobą biseksualną a panseksualną
9. Wewnętrzny mostek uda
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i wyciągniętymi rękami z dłońmi skierowanymi do góry. Umieść piankowy wałek między nogami i zgiętymi stopami, aby utrzymać równowagę na piętach.
Podnieś biodra z podłogi i ściśnij wałek, jakbyś próbował go złamać. Przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie opuść plecy.
Celowane mięśnie: Rdzeń, plecy, pośladki i wewnętrzne uda
10. Deska wewnętrzna ud
Połóż się twarzą w dół z rękami pod ramionami i wałkiem między wewnętrznymi udami. Dociśnij do wysokiej deski.
Z ciężarem na nadgarstkach i założonym rdzeniu, ściśnij wałek i zegnij kolana, aż zawisną o cal nad podłogą. Wciśnij z powrotem w pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, utrzymując rdzeń zaangażowany i nieruchomy przez cały czas.
Celowane mięśnie: Rdzeń, biodra, plecy i wewnętrzna strona ud
Ćwiczenia na wałkach piankowych dla twojego rdzenia
11. Naprzemienne stuknięcie pięty
Połóż się twarzą do góry z wałkiem pionowo pod kręgosłupem. Połóż opuszki palców na podłodze, podnosząc nogi do pozycji na stole. Trzymając kąt 90 stopni, uderzaj piętami o podłogę pojedynczo.
Utrudnij: Szybciej uderzaj piętami i utrzymuj strzelanie dolnych mięśni brzucha, wciskając dolną część pleców do rolki.
Celowane mięśnie: Skośne (mięśnie boczne brzucha), pośladki i dolna część pleców
12. Deska do piłowania
Zacznij od deski przedramienia z nadgarstkami na wałku piankowym, splecionymi rękami, stopami na szerokość bioder i na poziomie bioder. Użyj ramion do powolnego kołysania się w przód iw tył, tak aby walec przesuwał się od nadgarstków do łokci, podważając Twoją stabilność.
Celowane mięśnie: Twój cały rdzeń plus ramiona
13. Zasięg deski bocznej
Połóż się po prawej stronie. Umieść stopy na rolce z prawą stopą z przodu, tak jakbyś był na linie.
Podnieś biodra do bocznej deski, balansując na prawym przedramieniu i bokach stóp i wyciągnij lewe ramię w kierunku sufitu. Przewlecz lewą rękę pod tułowiem, przeciągając biodra (wyobraź sobie szpon ciągnący biodra prosto do góry).
Celowane mięśnie: Przede wszystkim skośne, ale całe ciało to odczuje
14. Deska do chodzenia
Umieść wałek pionowo między rękami i nogami, trzymając wysoką deskę. Upewnij się, że ramiona są na nadgarstkach, a stopy są szersze niż biodra, aby zapewnić stabilność. Umieść prawą, a następnie lewą rękę na wałku i po kolei chodź z powrotem na podłogę.
Zamień rękę, od której zaczynasz, i rękę, którą kładziesz przed drugą na wałku. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, a biodra stabilnie przez cały czas.
Ułatwić to: Połóż ręcznik obok wałka, aby się nie poruszał.
jak stać się atrakcyjnym dla swojej sympatii
Celowane mięśnie: Rdzeń, pośladki i ramiona — to ruch całego ciała
15. Martwy błąd
Połóż się twarzą do góry z wałkiem pionowo pod kręgosłupem. Podnieś nogi do pozycji na stole. Połóż ręce na podłodze w pozycji kaktusa (łokcie zgięte w jednej linii z ramionami, grzbiety dłoni na podłodze).
Kiedy wciskasz grzbiety dłoni w podłogę, a dolną część pleców w wałek, wyrzuć nogi, a następnie zegnij kolana, aby powrócić do blatu.
Celowane mięśnie: Brzuch, dolna część pleców i biodra
Przykładowy 30-minutowy trening siłowy na rolkach piankowych
Specjalne podziękowania dla Joselynne Boschen, trenerki Nike Master i Suma życia ambasador marki, który był dla nas kuratorem i modelem tych ruchów. Boschen nosi własną Sprzęt Nike i używa Wydajność punktu wyzwalania Wałek z pianki. Śledź ją dalej Świergot .
