Deska na przedramię: ujędrnić tę rozmoczoną deskę jedną deską na raz

Och, deski, jak kochamy cię nienawidzić. Deski mogą sprawiać wrażenie, jakby ktoś rozpalił ogień w twoim brzuchu (i to nie w inspirujący sposób), ale trudno przeoczyć efekty bezstaliowej rutyny z oddaniem deski.

Deski na przedramiona to tylko jedna z wielu odmian tego podstawowego elementu fitness. Jeśli chcesz zmienić swoją rutynę i zgadywać mięśnie brzucha, deski na przedramiona i ich odmiany są dobrym sposobem na urozmaicenie treningu.

Jak zrobić deskę przedramienia

Zanim zaczniesz, wyjmij matę do jogi lub znajdź wykładzinę, aby zapewnić amortyzację łokci.

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami i przedramionami przed sobą, dłońmi na podłodze.
2. Napinaj mięśnie brzucha, unosząc się na łokciach i palcach u nóg, z ciężarem ciała równomiernie rozłożonym na palcach u nóg i łokci. Oprzyj dłonie o podłogę i rozłóż palce, aby zapewnić stabilność.
3. Utrzymuj linię prostą od pięt do ramion. (Brak obwisłego dna lub dna uniesionego do nieba!)
4. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak będziesz w stanie utrzymać prawidłową formę.

Gratulacje! Właśnie wykonałeś deskę przedramienia — prosta, łatwa i boleśnie dobra dla twojego brzucha.

6 modyfikacji i wariacji, aby urozmaicić wszystko

Deski przedramienia można modyfikować aby dostosować się do Twojego poziomu sprawności, niezależnie od tego, czy potrzebujesz dopracować się do pełnej deski, czy chcesz dodatkowego wyzwania.

• Od kolan do podłogi: Jeśli twoje mięśnie brzucha są trochę słabe, połóż kolana na podłodze. Pamiętaj, aby zachować prostą linię od kolan do szczytu kręgosłupa.
• Dłonie do góry: Obróć dłonie do góry, aby rzucić wyzwanie ramiona . Kiedy pozbędziesz się tej stabilności, zmuszasz mięśnie ramion do cięższej pracy.
• Deska boczna: Przenieś ciężar ciała na jeden łokieć, drugą rękę połóż na biodrze lub skieruj w stronę nieba i ułóż stopy. Utrzymuj linię prostą od pięt do ramion. Trzymaj, aż nie będziesz w stanie dłużej utrzymać właściwej formy. Powtórz po drugiej stronie.
• Wzmacniacz deski przedramienia: Trzymając deskę przedramienia, podnieś prawą stopę i dotknij lewej kostki. Połóż prawą stopę z powrotem, a następnie dotknij lewą stopą prawą kostkę.
• Deska jednonożna: Podnieś jedną nogę, trzymając deskę przedramienia. Powtórz po drugiej stronie.
• Deska jednoramienna: Tak, zamiast podnosić jedną nogę, podniesiesz ją jedną ręką. Trzymaj deskę przedramienia, wyciągając jedno ramię przed siebie.

Więcej powodów, aby robić deski przedramion

Deski przedramienia celują w poprzeczną część brzucha (ten nieznośny mięsień brzucha poniżej pępka), mięsień prosty brzucha (duży mięsień w części środkowej) oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne (mięśnie boczne brzucha).

Napięty brzuch nie tylko utrzymuje płaski brzuch, ale także wspiera dolną część pleców, zapobiegając bólowi i postawa problemy z wiekiem.

A mięśnie brzucha nie są jedyną grupą mięśni, na którą zwraca się uwagę podczas deskowania przedramienia. Twoje ramiona i górna część pleców również ćwiczą.

Trzymaj się mocno: jak udoskonalić swoją formę

• Utrzymuj głowę i szyję w neutralnej pozycji – nie zwisaj ani nie podnoś nad ramionami.
  
• Wyobraź sobie prostą linię, która zaczyna się na twoich piętach (lub kolanach) i rozciąga się na czubek głowy. Musisz utrzymać tę linię przez całą deskę. Obwisła dolna część pleców wywiera dodatkowy nacisk na kręgosłup, ale jeśli biodra są uniesione powyżej ramion, mięśnie brzucha nie są w pełni napięte.
  
• Oddychać. Zaciśnięcie mięśni brzucha może nieumyślnie spowodować wstrzymanie oddechu. Twoje mięśnie (i mózg) potrzebują tlenu, więc świadomie przypominaj sobie o oddychaniu.
  
• Nie utknąć w oglądaniu czasu. Forma jest ważniejsza niż sekundy na zegarze. Jeśli twoja forma zacznie się ślizgać po 10 sekundach, zwolnij deskę, odpocznij i spróbuj ponownie.