Najlepsze treningi, gdy jesteś wyczerpany całymi ćwiczeniami30

Dieta Whole30 jest mniej więcej tak polaryzacyjna, jak ananas na pizzy (przepraszam, że wspominam o pizzy, jeśli obecnie jesteś Whole30). Dwukrotnie stosowałam dietę, a reakcje ludzi wahają się od „Dobre dla ciebie!”. na „to głupie, dlaczego miałbyś to zrobić?” Wiele osób przysięga na Whole30 jako sposób na zresetowanie ciała i naprawienie relacji z jedzeniem, co brzmi niesamowicie, prawda? Ale jak w przypadku wszystkiego, co wydaje się magiczne, jest pewien haczyk.

Najpierw szybkie odświeżenie czym jest Whole30 : Przez 30 dni jesz tylko warzywa, jajka, mięso, owoce morza, owoce i zdrowe tłuszcze. Bez zbóż, bez nabiału, a na pewno bez cukru. Jest to założenie, które teoretycznie wydaje się proste, jeśli nie zawsze stosowane – rezygnacja z rogalików i wina (och,wino) może być prawdziwym koszmarem.

Jakby rezygnacja z alkoholu, chleba i ciasteczek przez miesiąc nie była wystarczająca przygnębieniem, przez pierwsze dwa tygodnie istnieje duża szansa, że ​​poczujesz się zmęczony,ból głowy, i ogólnie jak emotikon z linią twarzy — Dowiedziałem się z pierwszej ręki, że ten stan emocjonalny nie sprzyja dobrej sesji potu.

Ponownie, to nie jestwszystkoźle — zrobiłem to dwa razy z jakiegoś powodu. Zgłaszane korzyści po tych wątpliwych pierwszych dwóch tygodniach obejmują lepszy poziom energii, czystszą skórę, lepszy sen i oczywiście utratę wagi.

Więc dlaczego w ogóle czujesz się tak źle w ciągu pierwszych kilku tygodni?

„Kiedy usuniesz gluten i rafinowane węglowodany (tzw. cukier), będzie to miało wpływ na Twoje ciało, dopóki się nie dostosuje” wyjaśnia Astrid Łabędź , certyfikowany trener NASM i instruktor Barry’s Bootcamp. Węglowodany takie jak słodkie ziemniaki i zwykłe ziemniaki są dozwolone na Whole30, ale ziarna nie. Twój organizm musi dostosować się do braku tych powszechnych składników w Twojej diecie, zwłaszcza cukier — co często oznacza, że ​​poziom energii spada.

Innym powodem zmęczenia Whole30 jest to, że większość ludzi poważnie ogranicza swoje kalorie na tej diecie. „Kiedy odetniesz źródło energii, poczujesz się zmęczony” mówi specjalista ds. ćwiczeń klinicznych Charlie Seltzer , lek.

Ale nie chciałem rezygnować z ćwiczeń, kiedy robiłem Whole30, więc zamiast tego szukałem sposobów naoptymalizowaćmój rutynowy trening dla „blah” faza mojego doświadczenia Whole30. Poszłam do ekspertów po pomoc i usłyszałam (prawie wszyscy): Kiedywyruszyć na Całość30, już teraz dokonujesz drastycznej zmiany w swoim stylu życia, więc nie wprowadzaj dużych zmian w swojej rutynie treningowej. Na przykład, jeśli głównie uprawiasz jogę, pierwsze kilka tygodni Whole30 prawdopodobnie nie jest najlepszym czasem na zapisanie się na pierwsze zajęcia CrossFit. Mając to na uwadze, oto jak dostosować swój obecny plan treningowy do swojego Whole30.

Jeśli kochasz jogę:

Łabędź mówi, że joga jest świetna, gdy robisz Whole30, ponieważ skupia się na oddechu, rdzeniu, formie i mentalnej grze. „Tak wiele Whole30 jest mentalnych”; dodaje, „joga może pomóc Ci znaleźć równowagę — jest to trening o niższej intensywności, który Cię nie wyczerpie”. Również, joga może zwiększyć poziom serotoniny -znany jako. jeden z hormonów szczęścia – i uwierz mi, dodatkowa serotonina przyda się przez pierwsze kilka tygodni bez chleba.

Jeśli kochasz CrossFit:

Przestać ćwiczyć CrossFit na Whole30, bo jest zbyt intensywny? Annie Thorisdottir nigdy bym. Nie sugeruję, abyś pominął CrossFit na dwa tygodnie, gdy jesteś zmęczony Whole30, ponieważ a) nie jestem potworem ib) jako kolega Crossfiter, wiem, że prawdopodobnie nie posłuchałbyś tej rady.

Oto dobra wiadomość: nawet jeśli czujesz się zmęczony i ospały, nadal możesz kontynuować swoją rutynę CrossFit. Kluczem do sukcesu jest skalowanie ruchów w celu dostosowania do niższych poziomów energii.

„Sugerowałbym, aby ludzie zrozumieli, że prawdopodobnie nie będą PR-ować swoich” Fran lub wdzięk podczas podążania za Whole30, ponieważ będą miały niedobór kalorii i węglowodanów,” mówi certyfikowany trener CrossFit Level 1 Julie Upton , MS, RD. „Powinni po prostu odłożyć na bok swoje cele fitness CrossFit na mniej więcej miesiąc i skupić się na odchudzaniu w ramach Whole30”. Nie możesz Rx każdego treningu, i to jest OK.

Jeśli kochasz pilates:

„Kluczowe zasady Pilates to koncentracja, centrowanie, precyzja i kontrola” mówi Bywalcy Anastazji , instruktor Pilates, który przeżył… ee…gotowyCałość30. „Podczas treningu uczysz się zwracać uwagę na swoje ciało i pracować z nim, a nie przeciwko niemu” ona mówi. To właśnie te cechy sprawiają, że jest dobrym uzupełnieniem Whole30. Poza tym wiele ruchów w Pilates jest wykonywanych podczas leżenia. #Zwycięski.

Jeśli lubisz biegać:

Sprawdzenie rzeczywistości: nie oczekuj, że w ciągu pierwszych kilku tygodni Whole30 przekroczysz swój czas na milę. Twoje ciało nadal będzie dostosowywać się do nowego sposobu, w jaki dostarczasz mu paliwa – i pchanie się, gdy jesteś zmęczony fatigue może prowadzić do obrażeń lub dalszego wyczerpania.

„W porządku, jeśli zarobisz tylko cztery mile zamiast pięciu”; mówi Seltzer. „Jeśli naciskasz i kończysz zerwaniem ścięgna Achillesa, oznacza to, że nie będzie cię przez wiele miesięcy”. Zgadujemy, że tego nie chcesz, więc zmniejsz dystans, który biegasz, i zrelaksuj się. Jeśli okaże się, że potrzebujesz więcej energii do biegu, Seltzer mówi, że pomocne może być zreorganizowanie posiłków, tak aby zjeść trochę węglowodanów na kilka godzin przed treningiem.

Jeśli kochasz jazdę na rowerze stacjonarnym:

Zajęcia z kolarstwa halowego to dobry wybór dla osób w pierwszych kilku tygodniach Whole30, ponieważ to Ty kontrolujesz swoje tempo i opór. (Nie martw się, wszyscy w SoulCycle patrzą na siebie w lustrze, nie sprawdzając, czy zwiększyłeś swój opór). „Skup się bardziej na niskiej intensywności, a nie na byciu najszybszym w pierwszym rzędzie” - mówi Łabędź. „Utrzymywanie wolniejszego tempa pomoże Ci przejść przez to przejście i utrzymać treningi w ryzach”.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć…

Więc robisz to. Wskakiwanie prosto. Cała zmiana stylu życia. Szczerze mówiąc, Seltzer mówiprawdopodobnie nie powinieneś’t. Whole30 wymaga dużo pracy i przygotowań, a jest mało prawdopodobne, abyś miał miejsce na jedno i drugie. Jeśli jesteś martwy na punkcie rozpoczęcia nowego planu treningowego podczas korzystania z Whole30, oto jego rada: „Najpierw wybierz coś, co chceszchciećzrobić, że tymogąnie rób czegoś, o czym myśliszpowinienzrobić. I zacznij powoli.” Jeśli nienawidzisz swojego treningu, utrudni ci to zmotywowanie się do tego. „Upewnij się, że zjesz coś przed treningiem, np. małe białko i zdrowy tłuszcz, np. awokado” - mówi Łabędź.

Stopy Melissy Schuman

Cierpliwość się opłaca.

Jeśli czujesz się zbyt zmęczony, aby nawet przejść do regularnego HIIT lub jogi, możesz pominąć zajęcia lub dwie — Twoja energia powinna wrócić w ciągu kilku tygodni. Pomyśl o tym czasie jako o okazji, aby naprawdę dostosować swoją formę i technikę do ruchów, które wykonujesz. „Bądź cierpliwy i słuchaj swojego ciała” - mówi Łabędź. „Większość osób zacznie dostrzegać znaczną poprawę swojego treningu po 14-21 dniach Whole30”. Jeśli zdołasz wytrzymać przez kilka pierwszych tygodni, będziesz mieć więcej energii niż na początku — ito’scoś, za co bym poszła przez miesiąc bez chleba.

Co najważniejsze, Swan sugeruje, abyś zobowiązał się do siebie i nie zniechęcaj się, jeśli masz chwile walki. „To są chwile, które czynią nas silniejszymi”.