6 sprawdzonych przez ekspertów sposobów na uspokojenie niepokoju na tyle, aby zasnąć

Jest 23:00 Mój telefon komórkowy emitujący niebieskie światło był w trybie nocnym przez ostatnią godzinę. Obficie spryskałam poduszki lawendową mgiełką do snu. Na nocnym stoliku mam maskę zaciemniającą. I czytam rozdział…W prawdziwym życiu nigdy się nie spotykamyz prawdziwej, fizycznej książki, a nie z mojego Kindle. Krótko mówiąc, zrobiłem wszystko, co można sobie wyobrazić, aby zmienić moją sypialnię w spokojną przystań, doskonale skalibrowaną, abym zasnął kilka minut po zgaśnięciu światła.

Makijaż w stylu lat 60

Ale w chwili, gdy wyłączam to światło, przełącznik w moim mózgu przeskakujena, pomocnie przypominając mi o wszystkich rzeczach, o które muszę się martwić, zanim będę mógł wygodnie zasnąć:

Kiedy ostatnio robiłeś badania krwi? A jeśli coś jest nie tak?

Hej, pamiętasz tę wielką podróż, którą masz za cztery miesiące? Czy myślałeś o każdym przedmiocie, który możesz kupić i spakować? Nie? Cóż, nie ma czasu jak teraźniejszość!

Rodzice twojego chłopaka nie będą pod wrażeniem nowego zestawu kieliszków do wina jako prezentu na rocznicę. Lepiej wymyśl tuzin równie okropnych pomysłów, na wszelki wypadek.

Wiadomości. Wszystko. Wszystkie wiadomości. Po prostu… Fuj.

Możesz lubić

Jeśli Twoja bezsenność powoduje panikę, nie jesteś sam

Zapomnij o zasypianiu w ciągu kilku minut — przez większość nocy mam szczęście, jeśli uda mi się odpłynąć w mniej niż godzinę.

I nie jestem sam w mojej walce. Robert Oexman, DC, dyrektor Instytut snu, by żyć , wyjaśnia, że ​​istnieje związek między lękiem a snem. Te spiralne myśli może uniemożliwić zasypianie i prowadzić do gorszej jakości snu w nocy. Dotyczy to w szczególności kobiet, zwłaszcza jeśli są zestresowany o problemach interpersonalnych .

W rzeczywistości istnieje wiele dowodów na to, że istnieje związek między snem a nastrojem. „ Osoby z bezsennością mieć wyższy poziom depresja i niepokój niż ci, którzy śpią normalnie” mówi Oexman. „Im więcej osoby doświadcza bezsenności w rezultacie im częściej budzą się w nocy, tym większe są szanse na rozwój depresji.”

Lub jako licencjonowany psycholog Ben Rutt dr hab., trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu mogą być objawami większego problemu z lękiem. „Rozmyślanie o najgorszych scenariuszach, gonitwa myśli i obsesja na punkcie rzeczy, które musisz zrobić, mogą uniemożliwić Ci zaśnięcie” on mówi. „Zamartwianie się tymi rzeczami może również Cię obudzić i uniemożliwić ponowne zaśnięcie”.

A kiedy doświadczasz tych nieustannych, niespokojnych myśli, to nie tylko twój mózg się kręci – reszta twojego ciała też się rozkręca.

Rachel Kazez, LCSW, terapeutka i założycielka Od początku , wyjaśnia ten niepokój aktywuje nasz współczulny układ nerwowy , zwiększając pobudzenie fizjologiczne i wytwarzając hormony stresu, co daje efekt przeciwnego uczucia, zmęczenia, ale i napięcia.

„To wewnętrzne pobudzenie fizjologiczne jest interesujące”; ona mówi. „To tak, jak w środku skaczesz pajacyki, ale na zewnątrz siedzisz nieruchomo, co jest zarówno męczące, jak i dezorientujące”. Tak więc bez względu na to, jak bardzo jesteś wyczerpany po całym dniu pracy, załatwiania sprawunków, chodzenia na siłownię i spotkań towarzyskich, jeśli twój mózg nie jest zrelaksowany, twoje ciało będzie rozpalone – i będzie próbować oszukać mózg myśląc, że nadszedł czas na pracę. Kiedykolwiek „jestem tak zmęczony, ale nie mogę zasnąć” zespół? Tak, możesz winić za to swój mózg.

Ale nie jesteś skazany na wielogodzinne niespokojne noce i senne poranki, jeśli często doświadczasz niepokoju przed snem – eksperci, z którymi rozmawiałem, zaproponowali również kilka sposobów przeciwdziałania bezsenności wywołanej lękiem.

1. Zacznij od zmianyranekrutyna.

Tak jak zimą robione są letnie ciała, tak relaksujące pory snu zaczynają się od zdrowych porannych czynności. W rzeczywistości Kazez twierdzi, że najtrudniejszym momentem, aby pozytywnie wpłynąć na porę snu, jest, no cóż, pora snu.

„Twoja poranna rutyna jest jednym z najważniejszych elementów zdrowej higieny snu” ona mówi. „Budzenie się codziennie o tej samej porze, od razu wstawanie z łóżka, ćwiczyć rano raczej niż w nocy i jedząc pożywne śniadanie wszystko to pomaga ustawić zegar biologiczny, co oznacza, że ​​w nocy będziesz bardziej zmęczony i będziesz mógł stale zasypiać. Pomoże również regulować układy wewnętrzne, takie jak energia, hormony stresu i poziom cukru we krwi.”

Uwaga na temat śniadania — chociaż ogólnie uważa się to za dobry pomysł, a istnieją pewne dowody sugerujące, że pomijanie śniadania wiąże się z słaba jakość snu , nie ma wystarczających danych, aby takie twierdzenie było jeszcze ostateczne.

2. Może to zabrzmieć dziwnie, ale w rzeczywistości dobrym pomysłem jest oznaczenie „czasu zmartwień”.

dr Rachel Hershenberg, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Emory i autorka: Aktywacja szczęścia , radzi poświęcać 20 minut dziennie na zapisanie wszystkich negatywnych myśli, które pojawiają się w Twojej głowie późnym wieczorem.

Po prostu nie zapisuj tej aktywności przed pójściem spać, ponieważ jest to bardziej prawdopodobne, że doprowadzi Cię to do psychicznego rozdrażnienia. Zamiast tego miej „czas na zmartwienie”; wcześniej w ciągu dnia, kiedy nie masz w mózgu miejsca na skupienie się na swoich lękach. Możesz także całkowicie zmienić swój czas na zmartwienia — pisanie dzienników, rysowanie, cokolwiek działa dla Ciebie.

Po kilku tygodniach zmartwień Hershenberg przewiduje, że zaczniesz dostrzegać w swoich dziennikach dwa tematy: problemy, które można rozwiązać i całkowite niewiadome.

„Problemy, które można rozwiązać, to rzeczy, z którymi możesz coś zrobić. Wypisując je, możesz lepiej planować i przewidywać, a także poczujesz, że masz większą kontrolę. ona mówi. „W takim razie są rzeczy, o które czujesz się zdenerwowany lub pełen obaw, ponieważ są one całkowicie niepewne. Wtedy możesz delikatnie potwierdzić ten strach — na przykład mówiąc sobie: „Tak, to ma sens, że czuję strach, ponieważ nie wiem, co powie jutro mój szef. Ale zrobiłem wszystko, co mogłem, i po prostu wejdę tam i posłucham”.

3. Jak zwykle, regularne ćwiczenia są kluczem do wszystkiego – w tym do bezsenności wywołanej lękiem.

„ Regularne, umiarkowane ćwiczenia jest najbardziej skuteczne leczenie dla bezsenność ,„ mówi Rutt. Hershenberg się zgadza. „Jeśli zmęczysz się wcześniej w ciągu dnia, bardziej prawdopodobne jest, że zaśniesz, gdy uderzysz głową o poduszkę”.

Jedno zastrzeżenie: staraj się nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu chyba że jest to bardziej medytacyjny rodzaj ćwiczeń, takich jak joga lub Pilates.

4. Pozostań mentalnie obecny.

„Twoje lęki są zorientowane na przyszłość i wyprowadzają cię z teraźniejszości — z twojego łóżka” Hershenberg mówi. „Jesteś tam fizycznie, ale Twój umysł nie”.

Aby więc pozostać w chwili obecnej, wypróbuj aktywność, która pozwoli ci być jak najbardziej skoncentrowanym na teraźniejszości. Tak, właśnie dlatego wszyscy zalecają czytanie przed snem — możesz w pełni uczestniczyć w tej czynności, skupiając się na tym, co czytasz, podczas gdy stopniowo stajesz się coraz bardziej śpiący i śpiący.

Możesz lubić

Najbardziej nudny podcast na świecie to moja ulubiona rzecz — oto dlaczego

Nie jesteś czytelnikiem? Jako alternatywę Hershenberg sugeruje medytację lub ćwiczenia oddechowe za pośrednictwem bezpłatnej aplikacji Zegar statystyk In jako kolejny sposób na relaks w chwili obecnej.

5. Jeśli po prostu nie możesz zasnąć, wstań z łóżka.

Jeśli niespokojne myśli po prostu nie ucichną, eksperci zalecają fizyczne wstanie z łóżka (tak, nawet jeśli jest bardzo przytulne) i przeniesienie się w inne miejsce w domu.

„Nie rób z łóżka miejsca, w którym czujesz się jak w pułapce”; Kazez mówi, a Oexman się zgadza. „Chcesz uniknąć kojarzenia sypialni z niemożnością spania. Jeśli nie możesz zasnąć po tym, jak nie śpisz w łóżku dłużej niż 20 minut, wstań i wyjdź z sypialni.”

Po wyjściu z łóżka usiądź na wygodnej kanapie lub krześle przy przygaszonym świetle. Stamtąd możesz czytać, pisać, słuchać muzyki lub ćwiczyć ćwiczenia oddechowe lub delikatną jogę, aż znów poczujesz się zmęczony. Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka i spróbuj ponownie.

6. Wypróbuj… gwizdanie? Tak poważnie.

Jeśli mieszkasz sam, Kazez poleca ten niecodzienny starter do snu: gwizdanie. „Jeśli gwizdanie nie będzie przeszkadzać ludziom, wokół których mieszkasz, gwizdanie zużywa trochę powietrza i energii w sposób, który może Cię zmęczyć”; ona tłumaczy. Gwizdanie? Cóż, nie ma badań na poparcie tego, ale przynajmniej nie zaszkodzi.

Za radą tych specjalistów w mojej kieszeni od piżamy zacząłem wprowadzać kilka zmian w mojej rutynie snu w nadziei, że szybciej zasnę.

Choć sprawiało mi to ból, codziennie wstawałam o tej samej porze — mam elastyczny grafik pracy, więc wcześniej kusiło mnie, by spać jak najdłużej w dni, w których nie musiałam uczyć wcześnie. Ale ponieważ w przypadkowe dni spałem późno, nie męczyło mnie samo zaplanowanie pory snu. Do zobaczenia codziennie rano od 7:30 (i przepraszam, chłopaka, który fizycznie wzdryga się na dźwięk mojego alarmu).

Byłem trochę sceptyczny, jeśli chodzi o planowanie czasu na zmartwienie — w końcu nie powinienem prowadzić dziennika wdzięczności i pisać w moimplanista szczęściacodziennie? Ale po pewnym namyśle zdałem sobie sprawę, że już sobie zaplanowałem czas na zmartwienia, nie zdając sobie z tego sprawy podczas biegania. Zawsze używałam biegania jako sposobu na opanowanie stresu i odreagowanie zmartwień dnia, ale teraz oficjalnie wyznaczam ten czas jako czas na zmartwienie, kiedy mogę pozwolić, by moje niepokoje i zmartwienia wirowały w mojej głowie. Kiedy mój bieg dobiega końca i zdejmuję buty do biegania, to prawie tak, jakbym fizycznie też skończył ze swoimi zmartwieniami.

I wreszcie zacząłem wychodzić z łóżka, jeśli z jakiegoś powodu po prostu nie zasypiam. Na początku opierałem się, ponieważ potrafię być niewiarygodnie leniwy, ale zyskałem nowe uznanie dla mojej kanapy, mojego ulubionego puszystego koca i ściemniacza świateł w moim salonie.

Jasne, przypadkowe, wywołujące niepokój myśli wciąż przychodzą mi do głowy od czasu do czasu, gdy próbuję zasnąć, ale dzięki tym sugestiom na sen na mojej nocnej szafce zacząłem odpływać do krainy snów znacznie szybciej niż kiedyś, z o wiele mniej rzucania i obracania się po drodze.