Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie potrzebujesz wszelkiego rodzaju ozdobników i zabawek (czytaj: ciężary i talerze), aby dostać się do potu.
Potrzebujesz jednak trochę przestrzeni, dużo motywacji i trochę inspiracji do ćwiczeń. (Walenie playlista treningowa też nigdy nie boli.)
Zoranm / Getty Images
Poniżej znajdziesz siedem najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu nawet jeśli — do licha,szczególniejeśli — jesteś nowicjuszem w ćwiczeniach.
1. Pompka do ściany Wall
Nie przewracaj oczami!
zielone zielone oczy
pompka do ściany jest efektywna zmienność na tradycyjnym push-up w stylu militarnym — który według Aleny Luciani, specjalistki od siły i kondycji i założycielki firmy, jest zaawansowanym ruchem Szkolenie2xl .
Podobnie jak w przypadku standardowej pompki, pompka na ścianie polega na przeniesieniu rąk z podłogi do — zgadłeś! - ściana. „Podnosząc rękę, zmniejszasz siłę grawitacji dociskającą do ciebie, co ułatwia ruch”, mówi Luciani.
Jak to zrobić
- Stań na wyciągnięcie ręki od ściany.
- Pochyl się do przodu, kładąc obie dłonie na ścianie tak, aby były rozstawione na szerokość barków.
- „Pomyśl o rozłożeniu ściany palcami, aby aktywować triceps i łokcie prawidłowo ułożyć łokcie” – mówi Luciani.
- Jednocześnie ściśnij linię środkową, mięśnie czworogłowe i pośladki.
- Strzelaj łokciami prosto za siebie, gdy obniżasz się, aż twoje czoło pocałuje ścianę.
- Odepchnij.
2. Nadczłowiek
Znany jako nadczłowiek przed rewolucją płci nadczłowiek jest super-duperskim ćwiczeniem.
„Ważne jest, aby w ramach rutynowych treningów wykonywać ćwiczenia ciągnące” – mówi Luciani.
Większość naszych codziennych zadań, takich jak biwakowanie przy komputerze i wylegiwanie się na leżaku, zaniedbuje nasze mięśnie ciągnące (plecy, przedramiona , pułapki), co zwiększa ryzyko zaburzeń równowagi mięśniowej, a ostatecznie kontuzji.
Jak to zrobić
- Połóż się twarzą w dół z ramionami wyciągniętymi szeroko nad głową.
- Podnieś ręce, nogi, górną część pleców i podnieś głowę z podłogi. (Twoje ciało powinno przypominać grubego U.)
- Utrzymaj tę pozycję.
Aby uzyskać większe wyzwanie, spróbuj dodać trochę ruchu rękami. „Utrzymując uniesioną klatkę piersiową, wyrzuć łokcie do tyłu i ściśnij łokcie razem, tworząc literę W z rękami i głową” – mówi Luciani. Przytrzymaj tutaj przez 2 sekundy, zanim wyprostujesz ramiona. Następnie powtórz.
3. Ręcznik na pół klęczącym rzędzie
Chcesz poćwiczyć mięśnie ciągnące, ale nie czujesz się dziś tak ~heroicznie~? Chwyć ręcznik kuchenny!
Ręcznik na wpół klęczący działa podobnie do mięśni nadludzkich: plecy, pułapki, przedramiona. Świetnie nadaje się również do angażowania twojego rdzenia.
Jak to zrobić
- Ustaw się w pozycji półklęczącej. (Wiesz, ten przedstawiony we wszystkich zdjęciach propozycji, które obecnie spamują twoje kanały społecznościowe.)
- Trzymaj ręcznik ciasno między dłońmi, z ramionami rozstawionymi na szerokość barków.
- Wzmocnij linię środkową, ciągnąc klatkę piersiową w kierunku podłogi, jednocześnie przyciągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Z prostymi ramionami przenieś ręcznik na prawe ramię. (Wyobraź sobie, że trzymasz koniec długiego wiosła.)
- Pociągnij ręcznik pod kątem 45 stopni w kierunku lewego biodra (jakbyś zanurzał wiosło w wodzie).
- Odwróć ręce nad głową i powtarzaj ruch przez 45 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Jeśli masz opaska oporowa i chcesz utrudnić ruch, zamień ręcznik na opaską.
„Dodatkowy opór utrudni ruch, więc możesz chcieć wykonać 10 powtórzeń zamiast czasu” – mówi trener z Filadelfii Mike Watkins , założyciel Świąteczna sprawność fizyczna, która oferuje treningi personalne QTPOC- i LGBT+ oraz grupowe zajęcia fitness.
4. Wykrok do tyłu
Znasz to. Ten wypróbowany i prawdziwy ruch budujący siłę z pewnością podniesie Twoje tętno w mgnieniu oka.
Watkins zaleca początkującym wykrok odwrotny zamiast wykrok do przodu ponieważ, chociaż nadal skuteczne w budowaniu jednostronnej siły pośladków, czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydki, krok do tyłu wymaga mniej równowaga i stabilność niż krok do przodu”. Innymi słowy, jest łatwiej.
Jak to zrobić
- Stań i zamknij się w brzuchu.
- Zrób wystarczająco duży krok do tyłu.
- Zegnij przednie i tylne kolano pod kątem 90 stopni.
- Cofnij stopy razem.
- Powtórz ruch po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemienne nogi przez 45 sekund. Wykonaj 4 serie, odpoczywając przez 15 sekund po każdej serii, zaleca Watkins.
5. Podział przysiadu
Opanowałeś odwrotny wypad? Gratulacje! Czas przejść do dzielonego przysiadu, bardziej zadziornego kuzyna odwrotnego wypadu.
Przysiady dzielone działają na te same mięśnie, co wypady (czworokąt, pośladki, łydki, tułów, ścięgna podkolanowe). Ale ponieważ przysiady dzielone wymagają wykroku i ruchuw ciąguTa pozycja (w przeciwieństwie do odwrotnych wykroków, które polegają na dynamicznym wchodzeniu i wychodzeniu z tej pozycji), wprawiają mięśnie w większy zakres ruchu, według Lucianiego.
Istnieje kilka wariantów przysiadu dzielonego, ale Luciani zaleca rozpoczęcie od wersji bez masy ciała.
pytania, które należy zadać byłemu chłopakowi w celu zamknięcia sprawy
Jak to zrobić
- Stań ze stopami pod biodrami.
- Zrób duży krok do tyłu i zejdź, aż przednie i tylne kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.
- Trzymając stopy tam, gdzie są, wyprostuj obie nogi.
- Powtórz ten ruch przez 12-16 powtórzeń.
- Zamień nogi prowadzące i zrób to samo po drugiej stronie.
Jeśli wydaje ci się to łatwe, podejdź do krzesła, na którym nie masz nic przeciwko założeniu palców u stóp. Powtórz powyższe kroki, ale tym razem cofnij stopę, aby sznurowadła buta spoczywały na siedzisku krzesła.
„Podnoszenie tylnej nogi jest mniej stabilną pozycją, co oznacza, że Twój rdzeń musi pracować bardzo ciężko, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej”, mówi Luciani.
6. Martwy błąd
Jedyne ćwiczenie, które może (moc!) pokonał martwego błędu, ponieważ najsłabiej nazwanym ruchem jest wyrwanie. Ale chociaż jego przydomek jest chorobliwy, sam ruch martwego robaka powoduje poważne #werk na twoim brzuch .
„Martwy robak jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na masę ciała wzmacniających mięśnie rdzenia i dna miednicy” – mówi Watkins. „Ponieważ wzmocnienie rdzenia jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie bólu dolnej części pleców, martwy błąd jest szczególnie świetną opcją dla każdego, kto ma do czynienia z bólem dolnej części pleców”.
Jak to zrobić
- Połóż się twarzą do góry z kolanami zgiętymi w powietrzu pod kątem 90 stopni i rękami prosto nad głową, tak aby były prostopadłe do podłogi.
- Pociągnij pępek w dół, aby zaangażować rdzeń.
- „Utrzymując napięty rdzeń, powoli podnieś jedną rękę nad głowę, jednocześnie prostując przeciwną nogę”, mówi Watkins.
- Kiedy twoja ręka i noga unoszą się 1–3 cale nad podłogą, zatrzymaj się na 2 sekundy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
7. Pusty chwyt
Szybko: Wyobraź sobie banana na stole. Rozumiem? Świetnie — w zasadzie masz sedno pustego uchwytu.
Ale nie daj się zwieść odniesieniom do owoców. Ten ruch staje się pikantny SZYBKO. Jest bardzo dobry do wzmocnienia twojego brzucha.
„Ponieważ trzymasz mięśnie w napiętej pozycji, jest więcej czasu pod napięciem, co prowadzi do większych przyrostów mięśni” – mówi Luciani.
Jak to zrobić
- Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i rękami wyprostowanymi nad głową.
- Wciśnij dolną część pleców w podłogę i podnieś ręce i nogi 6-12 cali nad podłogę.
- Chillax tam przez 30 sekund.
- Zrób sobie 15-sekundową przerwę i przytrzymaj przez kolejne 30 sekund.
- Zrób 4 serie.
Rób dużo przerw i nie zapomnij o nawodnieniu
Ta rada jest dobra dla osób na każdym poziomie sprawności: Twoje ciało nie jest maszyną — potrzebuje przestojów, aby się naprawić i zregenerować. Jeśli dopiero zaczynasz się huśtać, możesz potrzebować całego dnia odpoczynku między treningami. I za każdym razem, gdy się pocisz, pamiętaj o uzupełnieniu nawodnienia za pomocą woda i elektrolity .
