Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Prawdopodobnie słyszałeś: większość z nas potrzebuje więcej błonnika. Dorośli Amerykanie średnio nędznie 10 do 15 gramów dziennie. To wtedy, gdy zalecana dzienna ilość, która pomaga zapobiegać chorobom i promować dobre zdrowie, jest ponad 25 gramów.
Błonnik, znany również jako „błonnik”, utrzymuje ruchy jelit i zdrowe jelita. Pomaga również regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Więc co daje? Dlaczego nie jemy wystarczająco? Obwiniaj nasz romans z przetworzoną żywnością.
Gdzie znajduje się błonnik? W warzywach, roślinach strączkowych, owocach i zbożach. Usiądź spokojnie, zachwycimy Cię wszystkim, czego potrzebujesz, aby podkręcić swoją dietę błonnikiem. Ostrzeżenie: zwolnij, jeśli jesteś nowicjuszem światłowodowym. Zbyt dużo, zbyt szybko może powodować gazy, wzdęcia, a nawet zaparcia, jeśli nie będziesz nawodniony.
Fasola i rośliny strączkowe
1. Podzielić groszek
Przywitaj się z tą cichą rośliną strączkową supergwiazdy — groszkiem. Groch dzielony jest naprawdę pełen błonnika — 16,3 grama na filiżankę po ugotowaniu. Ale są również bogate w węglowodany (41 gramów na filiżankę) i są łatwe do zjedzenia zbyt szybko.
Potraktuj je więc jako dodatek, taki jak dhal, lub przystawkę, taką jak zupa do posiłku, który zawiera również zdrowe tłuszcze. Wystarczająco sycący i wystarczająco obfity, aby utrzymać wegetariańskie bieganie, to? grochówka jest łatwym groszkiem (y).
Żółty groszek dwoisty nadaje kolor temu południowoazjatyckiemu riffowi na komfortową żywność, zupa z soczewicy i szpinaku. Doprawiona zdrowymi przyprawami,Kurkuma, kolendra, imbir i papryczki chili. I to się skończyłoghee, mniam.
2. Soczewica
Trzymaj torbę soczewicy — brązową lub zieloną — w swojej spiżarni, a nigdy nie będziesz głodny. Te kulinarne gwiazdy będą gotować w ciągu kilku minut — i nie wymagają wstępnego namaczania! Kubek zawiera 15,6 grama błonnika.
I oczywiście, możesz zmienić soczewicę w niesamowitą sałatkę (po prostu wrzuć ciepłą, ugotowaną soczewicę do odrobiny soku z cytryny i oliwy z oliwek), ale klasyka jest nie bez powodu. Spróbuj tego zupa z szynką i soczewicą , klocek pełen marchewki, cebuli i selera.
Czujesz się bardziej jak burger niż zupa? Ten przepis na burgery z quinoa z soczewicy i smażonymi grzybami zamienia soczewicę w soczystego burgera, doprawionego czosnkiem, kminkiem i cytryną, polane sosem grzybowym.
3. Czarna fasola
Kiedy kukurydza wchodzi w sezon w lecie, sałatka z czarnej fasoli jest tym, czego chcesz. Bardzo dobrze z?byle cogotowane na grillu.
Ale zimą używamy ich w tym wegetariańskim chili z czarnej fasoli i batatów .Możesz sobie to wyobrazić, prawda? Słodycz i pocieszające węglowodany na tle dymnego ciepła papryczek chipotle?
Aha, czarna fasola zawiera 15 gramów błonnika na filiżankę i jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, manganu i tiaminy — składniki odżywcze, które sprawią, że poczujesz się świetnie .
4. Fasola Lima
Bądźmy szczerzy. Limas to jedno z najbardziej znienawidzonych warzyw. To prawdopodobnie dlatego, że wielu z nas dorastało wpychając gotowane mrożone limy pod liść sałaty.
Ale mamy wiadomości, ludzie. Limas musi być ugotowany z boczkiem! Te dzieci ze skrobią potrzebują pomocy. Podoba mi się ten prosty teksański przepis na lima z boczkiem , co podkreśla ich kremową delikatność i dobrze je doprawia.
W tym zupa porowo-fasolowa z boczkiem , fasola i pory są smażone w tłuszczu z boczku, gotowane na wolnym ogniu w bulionie drobiowym, a następnie przecierane na naturalnie kremową zupę.
Te przepisy sprawiają, że limy smakują tak naprawdę dobrze, że zaczniemy je nazywać ich staromodną nazwą „fasola maślana”. Z 13,2 gramami błonnika na filiżankę zaczynamy lubić fasolę maślaną!
consuelo Sarah Churchill Vanderbilt Russell
Warzywa bogate w błonnik
5. Karczochy
To dziwacznie wyglądające warzywo pokryte twardymi, kolczastymi liśćmi. Nic dziwnego, że większość z nas rezygnuje z robienia ich w domu i zamawia je w restauracjach przy każdej nadarzającej się okazji. Ale odkryliśmy sposób, aby mieć je w dowolnym momencie. Sprzedam torebkę mrożonych serc karczochów.
Okazuje się, że łatwo zrobić naszą ulubioną włoską przystawkę chrupiące karczochy w czosnku i cytrynie.
A ten przepis na klasykę Francuski karczoch cały z winegretem musztardowym sprawia, że uzyskanie 10,3 grama błonnika jest śmiesznie łatwe i pyszne.
6. Groch
Najprostszy sposób na gotowanie groszek to gotować je w niewielkiej ilości osolonej wody, aż będą miękkie, około 5 minut. Świeża mięta jest świetna z groszkiem, podobnie jak cebula i szynka.
Przecieranie warzyw w celu stworzenia bazy dla głównego białka sprawia, że wydają się bardziej wyjątkowe. Ten przepis na smażone przegrzebki i puree z grochu złożenie zajmuje 15 minut. A wraz z 8,8 gramami błonnika na filiżankę, jest bogaty w witaminę A i C.
7. Brokuły
Kolejne kontrowersyjne warzywo, brokuły są tak zdrowe, że warto popracować nad związkiem. Brokuły dostarczają 5,1 grama błonnika na filiżankę i są źródłem witaminy A i C.
Przepis na podstawowe brokuły gotowane na parze to podstawa w naszym repertuarze i podstawa wielu wariacji… sos serowy, ktoś?
Zauważyłeś kiedyś, jak wiele osób chce jeść tylko różyczki brokułów? Cóż, ten przepis na paleo brokuły w cieście to objawienie niezbadanej pyszności — i wykorzystuje tylko łodygi brokułów!
8. Brukselka
Porozmawiaj o odwyku reputacyjnym! Brukselka stała się tak włożona, że prawie zniknęła. Mówiąc tylko, oszczędź nam więcej brukselki z kandyzowanymi orzechami lub owocami.
Odkrycie, które zmieniło grę w brukselkę, nastąpiło, gdy kucharze przecięli je na pół i zrumienili, wydobywając ich naturalną słodycz, jak w tym przepisie na smażona brukselka .
To naprawdę jedyny przepis, którego potrzebujesz, a jedyne, co może go ulepszyć, to karmelizowana cebula. Trzymaj suszoną żurawinę. Przynieś błonnik — 4,1 grama na filiżankę!
Owoce o wysokiej zawartości błonnika
9. Maliny
Bycie głupcem to dobra rzecz, gdy w sezonie są maliny. Łatwy malinowy głupiec to soczysta mieszanka bitej śmietany, domowego sosu malinowego i świeżych malin.
Malinowe chrupki to niezbędny letni deser. Sprawiamy, że ten przepis jest zdrowszy, dodając do chrupiącej polewy mąkę owsianą i posiekane orzechy.
Na deser po prostu podaliśmy miseczki malin z gałką lodów waniliowych. Nie wszyscy wiedzieli, że w każdej filiżance jagód znajduje się 8 gramów błonnika. Nie oszukuj się!
10. Jeżyny
Jeżyny wzywają do gotowania w szewc . Usłysz ich? „Okryj nas złotym kocem, słodkim ciasteczkiem, tak jak zrobiła to mama mamy. Zastępujemy 2 procent mleka w tym przepisie mlekiem pełnym, ponieważ tak właśnie rozwałkowała się nasza Grammy.
W dzisiejszych czasach owoce pojawiają się w pikantnych potrawach. I chociaż niektórzy z nas wciąż dostosowują się do tego pomysłu, to sałatka z jeżyną i cytryną to proste wprowadzenie. Zmieszanie słodkich jagód z sałatką w cierpkim cytrynowym dressingu zapewnia 7,6 gramów błonnika na filiżankę.
11. Awokado
Tak, technicznie to owoc. A jego kremowa konsystencja i świeży smak sprawiły, że jest to najpopularniejszy tost śniadaniowy w naszej lokalnej kawiarni. Wiesz już, jak to zrobić. Zetrzyj to!
Awokado dodaje kremowej dobroci temu inspirowanemu Meksykiem sałatka z kurczakiem, czarną fasolą, awokado i rzodkiewką .
Ale czy wiesz, że jest to również niesamowity i niewykrywalny, zdrowy składnik? mus czekoladowy z awokado ? Uwielbiamy ten deser i zawiera 6,7 grama błonnika na pół surowego awokado. Niewiele produktów spożywczych zasługuje na miano „superżywności” bardziej niżawokado.
12. Gruszki
Gruszki gotowane w winie to wyrafinowany dodatek, który wspaniale łączy się (heh) z pieczonym mięsem. Lub na deser dodać porcję słodzonego serka mascarpone i prażonych orzechów.
W tym przepisie na polędwiczka wieprzowa pieczona w ziołach z gruszkami , owoce gotują się z mięsem, a słodkie smaki karmelizują się razem.
Oczywiście nie ma nic lepszego niż dojrzała, soczysta gruszka Bartlett jesienią, a najwięcej błonnika – 4,6 grama – dostaniesz, gdy zjesz ją na surowo.
Ziarna o wysokiej zawartości błonnika
13. Płatki z otrębów
Gdybyśmy grali w hasło, a słowo brzmiało „otręby”, nasza odpowiedź brzmiałaby „co to są babeczki”. Kupiony w sklepie może być o połowę za słodki, więc lubimy używać tych otrębów muffinka receptura, która uzyskuje lekką konsystencję z maślanki.
I nie wstydzimy się przyznać, że czasami obiad dla nas to miska płatków śniadaniowych. Porcja płatków z otrębów zawiera 7 gramów błonnika na filiżankę, a mleko i banan dodają wapń i potas.
14. Makaron pełnoziarnisty
Z odpowiednim sosemmakaron pełnoziarnistyjest nie do odróżnienia od jegowysoki G.I., kuzynka z białej mąki, jak w tej super pszenne spaghetti carbonara , z parmezanem, boczkiem i dużą ilością czosnku.
Pełnoziarniste penne wytrzymuje obfite sos z brokułów (kolejne warzywo bogate w błonnik, pamiętasz?) i kiełbasa drobiowa . Włączenie do sosu warzyw o wysokiej zawartości błonnika zwiększa zawartość makaronu pełnoziarnistego w 6,3 grama błonnika na ugotowaną filiżankę.
15. Jęczmień perłowy
Jęczmień przywołuje na myśl zimę, zupy i szkocki bulion. Ale naszym ulubionym sposobem jedzenia jest lato? sałatka jęczmienna z ziołami . I wiesz co? Skróciliśmy czas gotowania używając 10-minutowego jęczmienia perłowego.
Skrobia jęczmienia również nadaje się do techniki risotto w tym przypadku risotto z kaszą pęczak z pieczoną dynią, czerwoną papryką i rukolą . Rocket jest tym, co Anglicy nazywają rukolą, BTW. Kubek ugotowanego jęczmienia ma 6 gramów błonnika i niski wynik glikemiczny .
Być może zaskoczy Cię informacja, że piwo nie jest jedynym napojem zrobionym z jęczmienia. Ten jęczmień letni herbata jest ulubieńcem w Japonii.
16. Płatki owsiane
Przede wszystkim śniadanie. Znajomy, ciepły, wygodny, elastyczny i łatwy. I uwielbiamy to, co wymyślili blogerzy jak zrobić owsiankę na płycie i w kuchence mikrofalowej .
Możesz zwiększyć 4 gramy błonnika z dodatkiem marchewki (tak, marchewki!) w tym specjalnym świątecznym śniadaniu ciasto marchewkowe płatki owsiane .
Sprytne sposoby na dodanie większej ilości błonnika do każdego posiłku
- Mączka z siemienia lnianego . Dodaj do płatków owsianych, koktajli, jogurtu i wypieków. Możesz nawet spróbować panierować z nim kurczaka lub rybę. Dwie łyżki stołowe zawierają 3,8 grama błonnika i dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 na dodatek.
- nasiona Chia . Te mieć aż 5,5 grama błonnika na łyżkę stołową. W kontakcie z wodą tworzą lepki żel, który świetnie nadaje się do zagęszczania koktajli i przygotowywania zdrowych puddingów. Możesz nawet użyć ich jako zamiennika jajek podczas pieczenia.
- Szpinak i marchewka. Nie są tak bogate w błonnik jak wspomniane powyżej warzywa, można je łatwo pokroić lub zetrzeć iwkradł się dowiele potraw bez większego wysiłku: spróbuj dodać trochę do chleba bananowego, koktajli, jajek, a nawetPizza domowej robotybaza.
- Roboty kuchenne. Są najlepszym przyjacielem błonnika. Zmiksuj kilka ugotowanych warzyw i dodaj je do sosów i gulaszu lub zamień ryż na „ryżowy”kalafior.
Uwaga: fakty żywieniowe w tym artykule pochodzą z dane odżywcze.self.com .Również ilość błonnika w tych produktach może się nieznacznie różnić między wersją surową i gotowaną.
