Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie picie wystarczającej ilości wody przed porannym biegiem, spocone pocenie się na siłowni, zapominanie o piciu wody z butelki podczas zajęć z wirowania i gorące temperatury to pewne sposoby, by skierować nas na ścieżkę prowadzącą do odwodnienia. Utrzymywanie nawodnienia podczas ćwiczeń jest ważne ze względu na dodatkową utratę potu (w porównaniu z codziennymi czynnościami, takimi jak praca przy biurku lub oglądanie telewizji). Wyrzucanie trochę H2O podczas treningu może nam również pomóc zwalczyć zmęczenie i przedłużyć wytrzymałość . Zanim zamienisz się w rodzynki wewnątrz i na zewnątrz, sprawdź te 10 sposobów na zapobieganie odwodnieniu w trakcie treningu.
1. Pij!
Stara dobra H2O ma kluczowe znaczenie dla nawadnianie kiedy ciało doświadcza utraty płynów , na przykład kiedy mypocić się. Mimo że wiele klubów gimnastycznych lubi trzymać na półkach drogie napoje dla sportowców i koktajle proteinowe, w większości przypadków woda wystarczy. Strzelaj, aby popijać siedem do 10 uncji płynów co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń zachować prawidłowe nawodnienie . Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę lub wykonujesz szczególnie intensywne ćwiczenia (takie jak bieganie w maratonie lub udział w ciężkim treningu), prawdopodobnie będziesz musiał również wymienić elektrolity —tutaj przydaje się napój sportowy lub woda wzbogacona elektrolitami. Jednak ważne jest również, aby być ostrożnym przewodnienie : Zbyt dużo wody Może prowadzić do hiponatremia czyli nadmiar wody w naszych organizmach rozcieńcza zawartość sodu w naszej krwi . „Najczęściej jest to spowodowane długotrwałym wysiłkiem fizycznym i piciem płynów w tempie, które jestjeszczeniż ubytki płynów lub tylko zastąpienie ubytków płynów hipotoniczny płyny takie jak woda” Doug Casa mówi, doradca nawadniający CamelBak.
domowy płyn do mycia ciała z mlekiem kokosowym
2. Popijaj napoje sportowe i wodę kokosową.
Kiedy się pocimy, tracimy elektrolity , czyli minerały znajdujące się we krwi, które pomagają regulować (między innymi) ilość wody w organizmie. Badania sugerują Napoje sportowe mogą pomóc przedłużyć ćwiczenia i nawodnić nasze ciała, ponieważ zawierają elektrolity, których nie zawiera zwykła stara woda. Podczas gdy zwykły trening może nie wymagać uzupełnienia elektrolitów, osoby uczestniczące w dłuższych i bardziej intensywnych okresach wysiłku, takich jak bieganie w maratonie lub szczególnie intensywny trening, będą skorzystaj z dobrej dawki elektrolitów w połowie treningu. Nie lubisz napojów sportowych lub chcesz bardziej naturalnej alternatywy? Tabletki elektrolitowe zwiększające zawartość wody,woda kokosowa, lub domowy napój sportowy możliwe potencjalnie skuteczne substytuty .
3. Zwróć się do owoców.
Wiele owoców jest doskonałym źródłem zarówno elektrolitów, jak i płynów, chociaż dawka elektrolitów może się różnić w zależności od owocu. Zawartość węglowodanów i elektrolitów w komercyjnych sokach owocowych . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N. i in. Departament Pediatrii, Wydział Lekarski Szpital Siriraj, Mahidol University, Bangkok, Tajlandia. Dziennik Stowarzyszenia Medycznego Tajlandii, lipiec 2001;84(7):942-7. Banany iDaktyleznane są z wysokiego poziomu potasu w elektrolitach, co czyni je świetną opcją do uzupełnienia energii podczas intensywnego treningu (na przykład długiego biegu). Stężenie i zawartość potasu w osoczu zmienia się po spożyciu bananów u ćwiczących mężczyzn . Miller, K.C. Wydział Zdrowia, Żywienia i Nauk o Ćwiczeniach, Uniwersytet Stanowy Dakoty Północnej. Journal of Athletic Training, 2012 listopad-grudzień; 47(6): 648-654. Aby utrzymać nawodnienie i utrzymać poziom elektrolitów, ważne jest, aby pić wodę podczas przeżuwania owoców (owoce zawierajątrochęwody, ale nie tak dużo jak butelka wody).
4. Zważ się.
Wskakuj na wagę przed i po treningu. Za każdy funt stracony podczas aktywności wypij dodatkowo 16 uncji płynu . Jeśli zmiana masy ciała wynosi trzy procent lub więcej, możesz doświadczać znacznego lub poważnego odwodnienia. Wskaźniki moczu podczas odwodnienia, wysiłku i nawodnienia . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Laboratorium wydajności człowieka i Wydział Fizjologii i Neurobiologii, University of Connecticut, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 grudzień;8(4):345-55. Utrata kilku kilogramów masy ciała po ćwiczeniach może położyć obciążenie organizmu i powodują nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak skurcze mięśni, zawroty głowy i zmęczenie. Odwodnienie . A.D.A.M. Encyklopedia medyczna. Ostatnia recenzja: 15 sierpnia 2011 r. Aby zapobiec poceniu się wody, która utrzymuje nas nawilżenie, miej pod ręką butelkę z wodą.
5. Sprawdź toaletę.
Jeśli robisz sobie przerwę w połowie serii, aby wyjść do toalety, sprawdź kolor moczu, aby upewnić się, żepozostawać nawodnionym. Prawidłowo nawodniony mocz powinien mieć kolor jasnożółty. Chociaż trudno jest mieć go na oku, spróbuj obserwować strumień moczu, ponieważ kolor moczu rozrzedzi się, gdy uderzy w wodę toaletową. Przechowuj to pod ręką, dandy test koloru moczu w telefonie lub portfelu, aby upewnić się, że twoje pidle jest gotowe do tabaki – ciemnożółty mocz może wskazywać na odwodnienie. Odwodnienie . A.D.A.M. Encyklopedia medyczna. Ostatnia recenzja: 15 sierpnia 2011 r.
6. Poskromij pragnienie.
Cokolwiek pijesz, czy to wodę, sok, czynapoje sportowe, pamiętaj, aby zawsze wypić łyk lub dwa czuć się spragniony . Nawet jeśli nie czujesz się całkowicie spieczony, łagodny pragnienie nadal jest oznaką zbliżającego się odwodnienia.
7. Zwróć uwagę na swoje mięśnie.
Chuda tkanka mięśniowa zawiera ponad 75% wody, więc gdy organizmowi brakuje H2O, mięśnie łatwiej ulegają zmęczeniu. Wpływ odwodnienia i nawodnienia na EMG zmienia się podczas męczących skurczów. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. i in. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Francja. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 październik;33(10) „Pobyt nawodniony pomaga zapobiegać spadkowi wydajności (siły, mocy, wydolności tlenowej, wydolności beztlenowej) podczas ćwiczeń” – mówi Casa. Kiedy twoje mięśnie są zbyt zmęczone, aby zakończyć trening, spróbuj napić się wody i trochę odpocząć, zanim wrócisz do treningu.
8. Uszczypnij się. (Nie naprawdę.)
Śmiało, uszczypnij się! Napięcia skóry , czyli zdolność skóry do zmiany kształtu i powrotu do normy (a mówiąc prościej, jej elastyczności), to łatwy sposób na sprawdzenie nawilżenia (choć nie jest to w 100% wiarygodne dla wszystkich). Czy turgor skóry jest wiarygodny jako sposób oceny stanu nawodnienia u dzieci? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary’s Hospital, Londyn. Dziennik Medycyny Ratunkowej, odnowa 2007; 24(2): 124-125. Tarcie skóra-tekstylia i elastyczność skóry u osób młodych i starszych . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratorium Ochrony i Fizjologii, Empa, Szwajcarskie Federalne Laboratoria Testowania i Badań Materiałów, St. Gallen, Szwajcaria. Badania i technologia skóry, 2009 sierpień;15(3):288-98. Gangi łańcuchowe: nowe aspekty metabolizmu hialuronianu . Erickson, M., Stern, R. Wydział Podstawowych Nauk Biomedycznych, Touro College of Osteopathic Medicine, Nowy Jork, NY. Biochemistry Research International, 2012;2012:893947. Palcem wskazującym i kciukiem po prostu uszczypnij skórę na wierzchu dłoni (niezbyt mocno!) i przytrzymaj przez kilka sekund. Kiedy puścisz, jeśli skóra potrzebuje trochę czasu, aby powrócić do normalnej pozycji, możesz być odwodniony.
jaka jest najlepsza herbata na odchudzanie
9. Trzymaj suchość w ustach na dystans.
Jedną z pierwszych oznak odwodnienia jest suchość w ustach . Jeśli twoje usta zaczynają przypominać Saharę, udaj się do fontanny (lub wypij łyk z butelki wielokrotnego użytku!). Krótka przerwa na wodę między seriami lub podczas krótkich przerw w treningu cardio może pomóc w powstrzymaniu odwodnienia wywołanego wysiłkiem fizycznym. Ostry wpływ spożycia wody doustnej podczas ćwiczeń na niedociśnienie powysiłkowe . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M. i in. Wydział Nauk o Ćwiczeniach i Fizjologii, Szkoła Zdrowia i Nauk o Żywieniu, Uniwersytet Prefektury Hiroszimy, Hiroszima, Japonia. European Journal of Clinical Nutrition, listopad 2012;66(11):1208-13. Uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń . Noakes, T.D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993;21:297-330.
10. Przestań, jeśli dostaniesz zawrotów głowy.
Czuję się oszołomiony podczas treningu jest oznaką odwodnienie i sygnał do stonowania go. Zawroty głowy . A.D.A.M. Encyklopedia medyczna. Ostatnia recenzja: 1 maja 2011 r. Chociaż siła woli czasami sprawia, że chcemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń lub kolejną milę, zawroty głowy są wskaźnikiem, że czas się nawodnić.” Ze względu na zmniejszoną objętość osocza z odwodnieniem podczas ćwiczeń” Casa mówi: „Serce musi ciężej pracować, aby dostarczyć krew do pracujących mięśni”. Gdy we krwi nie ma wystarczającej ilości wody, zarówno objętość krwi, jak i spadek ciśnienia krwi , powodując zawroty głowy. Sprawność neuropsychologiczna, stabilność postawy i objawy po odwodnieniu . A.V. Patel, J.P. Mihalik, W.E. Prentice i in. Uniwersytet Karoliny Północnej w Chapel Hill, Chapel Hill, Karolina Północna. Journal of Athletic Training, 2007 styczeń-marzec; 42 (1): 66-75.
Następnym razem, gdy będziesz planować sesję potu, pamiętaj o tych wskazówkach, aby zapewnić bezpieczny, nawodniony trening.
Pierwotnie opublikowany w styczniu 2014 r. Zaktualizowany w lipcu 2015 r.
