Ten wspierany naukowo 7-minutowy trening wzmocni Twoje pośladki i nogi

Kiedy myślisz o dniu nóg, prawdopodobnie wyobrażasz sobie kolesi z palantami chrząkającymi przy stojaku do przysiadów. Ale w rzeczywistości można uzyskać zabójczy trening dolnych partii ciała bez ciężarów, maszyn, a nawet godzin na siłowni.

„Ćwiczenia z masą ciała z pewnością mogą być skuteczne w budowaniu siły w dolnej części ciała”; mówi Diana Mitrea, trenerka personalna i współzałożycielka Z czasem silniejszy w Nowym Jorku. Sztuczka? Upewnij się, że wykonujesz ruchy jedną nogą. „Izolowanie i praca z całym ciężarem ciała na jednej nodze to bardzo dobry sposób, aby nadal stawiać duży opór ruchowi przy ograniczeniu się do braku sprzętu. Te ruchy naprawdę stanowią wyzwanie dla nogi, ponieważ nie jest ona przyzwyczajona do utrzymywania pełnego obciążenia ciała”. mówi Mitrea.

zdjęcia testu ciążowego pasty do zębów

Innym sposobem na upewnienie się, że treningi dolnych partii ciała są wyjątkowo wydajne, jest ćwiczenie mięśni, które chcesz ćwiczyć. Mitrea mówi, że pomimo szaleństwa na zdobywaniu łupów, większość ludzi nie wie, jak w pełni aktywować pośladki, gdy ćwiczą. „Jeśli nie myślisz o ściskaniu odpowiedniego mięśnia, mięśnie czworogłowe łatwo przejmują wiele ruchów dolnych partii ciała” ona mówi. „Ciągle zachęcam ludzi, aby myśleli o ściskaniu tyłka bardziej, niż jest im wygodnie!” Jeśli chodzi o pracę dolnych partii ciała, złożone ruchy są twoimi przyjaciółmi.

Mając to wszystko na uwadze, poprosiliśmy Mitreę o opracowanie szybkiego i skutecznego treningu dolnych partii ciała — mówimy tylko o siedmiu minutach. Opiera się na tym metoda naukowa , który był testowany w to ostatnie badanie . Do rutyny nie będziesz potrzebować wiele, wystarczy krzesło i własna masa ciała.

Jak korzystać z tej listy : Do tego treningu potrzebne będzie solidne krzesło z płaskim siedziskiem. Wykonuj każde ćwiczenie poniżej w kolejności przy bardzo intensywnym wysiłku przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 5 sekund między każdym ćwiczeniem, aby zresetować. W razie potrzeby ten obwód można powtórzyć 2 do 3 razy.

1. Wysokie kolana z ramionami nad głową

Stań wysoko z nogami o szerokości bioder. Wyciągnij ręce nad głowę, trzymając bicepsy blisko uszu. Zaangażuj rdzeń i użyj dolnego brzucha, aby podnosić i opuszczać jedno kolano na raz, tak jakbyś biegał w miejscu. Ustaw kolana na tej samej wysokości co biodra, udaj równolegle do podłogi i staraj się nie odchylać do tyłu. Jak najszybciej pozostań na palcach i naprzemiennych nogach.

ciało do tańca na rurze przed i po

2. Boczne pełzanie niedźwiedziaways

Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami, kolanami pod biodrami i zgiętymi do 90 stopni. Zwinąć palce u nóg i unieść kolana, aby unieść się dwa cale nad ziemią. Przeciskaj ręce, aby trzymać ramiona z dala od uszu. Trzymając napięty rdzeń, przesuń prawą rękę i prawą nogę w prawo przez 5 kroków, a następnie powtórz w lewo przez 5 kroków.

3. Przysiad z pistoletu na jednej nodze (prawa noga)

Zacznij od stania przed krzesłem na szerokość bioder stóp. Przenieś ciężar na prawą nogę i wyciągnij lewą nogę przed siebie. Utrzymując zajęty rdzeń i uniesioną klatkę piersiową, skieruj biodra z powrotem na dolne siedzenie na krzesło. Dotknij pośladka, aby usiąść, a następnie naciśnij prawą piętę, aby wstać. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zdejmij krzesło i spróbuj obniżyć pośladki około trzech cali od podłogi, trzymając lewą nogę uniesioną.

4. Przysiad z pistoletu na jedną nogę (lewa noga)

Zacznij od stania przed krzesłem na szerokość bioder stóp. Przenieś ciężar na lewą nogę i wyciągnij prawą nogę przed siebie. Utrzymując zajęty rdzeń i uniesioną klatkę piersiową, skieruj biodra z powrotem do dolnej pośladki na krzesło. Dotknij pośladka, aby usiąść, a następnie naciśnij lewą piętę, aby wstać. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zdejmij krzesło i spróbuj opuścić pośladki około trzech cali od podłogi, utrzymując prawą nogę uniesioną.

5. Dotknij ramienia

Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, nadgarstki pod barkami, stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Zaangażuj rdzeń i tyłek, aby uzyskać stabilność. Uderz lewą ręką w prawe ramię, a następnie połóż z powrotem na macie. Oprzyj się pokusie skręcenia lub zanurzenia bioder; trzymaj je prostopadle do zmatowienia. Powtórz, dotykając prawą ręką do lewego ramienia i kontynuuj naprzemiennie.

6. Wykrok boczny (prawa strona)

Stań ze stopami rozstawionymi tylko na szerokość bioder. Zrób duży krok w prawo prawą stopą, obracając biodra, aby odesłać tyłek. Zegnij prawe kolano i trzymaj lewą nogę prosto. Przenieś cały ciężar ciała na prawą stronę, gdy kucasz, utrzymując uniesioną klatkę piersiową. Odepchnij się prawą nogą, aby powrócić do stania, a następnie powtórz.

7. Wykrok boczny (lewa strona)

Stań ze stopami rozstawionymi tylko na szerokość bioder. Zrób duży krok w lewo lewą stopą, obracając się w biodrach, aby odesłać tyłek. Zegnij lewe kolano i trzymaj prawą nogę prosto. Przenieś cały ciężar ciała na lewą stronę, gdy kucasz, utrzymując uniesioną klatkę piersiową. Odepchnij się lewą nogą, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie powtórz.

8. Most biodrowy

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stopy powinny znajdować się około 4 cali od tyłka. Wciśnij pięty, aby podnieść biodra prosto z ziemi, angażując pośladki i wzmacniając rdzeń. Opuść się powoli, tworząc własny opór.

Wiki Hansa Zimmera

9. Pchnięcie przysiadu

Zacznij wstać, a następnie złóż się do przodu, aby położyć ręce na podłodze. Wyskocz stopy do pozycji deski (ramiona nad nadgarstkami, rdzeń zaangażowany). Wskocz z powrotem do rąk i stań prosto. Powtarzaj.

10. Skok linii

Narysuj wyimaginowaną linię na środku podłogi. Trzymając stopy razem, przeskakuj z boku na bok nad linią tak szybko, jak to możliwe. Przy każdym skoku wyląduj lekko na nogach.

11. Podział przysiadu (prawa noga)

Zacznij odwracać się od krzesła ze stopami w odległości około dwóch stóp. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i oprzyj palce na krawędzi siedziska. Z zajętym rdzeniem i wysokimi plecami, zegnij prawe kolano do dolnej części ciała, aż prawe udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi, a prawa goleń utworzy równoległą linię z plecami. Wciśnij w prawą piętę i ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

12. Przysiad dzielony (lewa noga)

Zacznij odwracać się od krzesła ze stopami w odległości około dwóch stóp. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i oprzyj palce na krawędzi siedziska. Z zajętym rdzeniem i wysokimi plecami, zegnij lewe kolano do dolnej części ciała, aż lewe udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi, a lewa goleń utworzy równoległą linię z plecami. Wciśnij lewą piętę i ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.