Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jajka znów są dla Ciebie dobre… i mogą pomóc w utracie wagi? Co do czego?! Ale czekaj… jajka są złe, prawda? Z powodu cholesterolu w ich żółtkach i tak dalej, prawda?
Coraz więcej ekspertów zgadza się, że jajka świetnie nadają się do utraty wagi, gdy są dodawane do zdrowego planu kontroli kalorii. A większość zdrowych ludzi może codziennie jeść jajka bez żadnych negatywnych skutków.
W rzeczywistości jajka mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu. Jajka są bogate w białko i zawierają zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały, które mogą pomóc nie tylko w utracie wagi.
Co jest w nich takiego wyjątkowego?
Jajka są niskokaloryczne
Jedno duże jajko ma tylko 78 kalorii . Skuteczna utrata wagi zależy od zmniejszenia dziennego spożycia kalorii. Nawet jeśli zjesz obfitą porcję warzyw, nadal możesz zjeść do trzech jajek na posiłek bez przekraczania 300 kalorii.
Weight Watchers daje jajkom zero w swoim systemie punktów. Im niższe punkty, tym zdrowsze jedzenie — jajka są na równi z brokułami i selerem.
Wskazówka dla profesjonalistów: bądź ostrożny, jeśli zdecydujesz się przygotować jajka z tłuszczem. Olej lub masło może dodać co najmniej 100 kalorii na łyżkę stołową.
Jajka są bardzo gęste, w dobrym tego słowa znaczeniu
To znaczy o dużej gęstości składników odżywczych. Jeśli starasz się jeść mniej, chcesz jak najwięcej za swoje złotówki kalorii. Jajka są pełne korzyści.
Ludzie, którzy jedzą od jednego do trzech jajek dziennie, mają wyższy poziom:
czy Baran jest zazdrosny
- HDL („dobry”) cholesterol
- zeaksantyna i luteina (przeciwutleniacze, które przyczyniają się do zdrowia oczu)
- witamina D (która wspomaga zdrowie kości i funkcje odpornościowe)
- cholina (która zwiększa metabolizm i wspomaga rozwój mózgu płodu)
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby uzyskać dodatkową dawkę energii, szukaj jajek bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 są dobre dla Twojego organizmu, ponieważ pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Omega-3 mogą zwiększać krążenie i zmniejszać ryzyko chorób serca, zapalenia stawów i raka. Nasze organizmy nie produkują naturalnie kwasów omega-3, więc musisz mieć ich wystarczającą ilość w swojej diecie.
Jajka mogą przyspieszyć metabolizm
Jajka są doskonałym naturalnym źródłem białka — mają wszystkie odpowiednie proporcje aminokwasy , które są w zasadzie budulcem białka.
Dieta wysokobiałkowa może zwiększyć metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie. Jest to znane jako efekt termiczny jedzenia: spalasz więcej kalorii, gdy twoje ciało pracuje nad trawieniem białka w jajach.
Białko to nie żółtko: jajka otrzymują ocenę A za współczynnik pełności
Naukowy system oceny stopnia napełnienia się pokarmem nazywa się indeksem sytości (SI).
Ponieważ duże jajko zawiera około 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu, zapewni ci uczucie sytości dłużej niż przekąska z mniejszą ilością białka. Będziesz mniej skłonny do przekąsek lub przejadania się podczas późniejszych posiłków.
Przeciętny mężczyzna ziemniaka kanapowego potrzebuje 65 do 70 gramów białka dziennie, a przeciętna mniej aktywna samica około 55 gramów. Jeśli prowadzisz bardziej aktywny tryb życia, będziesz potrzebować jeszcze więcej białka.
Białko pomaga również budować mięśnie, co z czasem może poprawić wyniki odchudzania.
Czy ma znaczenie, o której godzinie jesz jajka?
Jeśli to możliwe, najlepszym czasem na zjedzenie jajek jest śniadanie. Kiedy naukowcy porównali jajka na śniadanie do śniadań bogatych w węglowodany, jajka wyszły na wierzch.
W małej Badanie 2013 , uczestnicy, którzy jedli jajka na śniadanie, czuli się syci dłużej i jedli mniej w ciągu dnia niż ci, którzy jedli płatki zbożowe lub rogalika.
DO badanie 2005 2005 porównali skutki jedzenia jajek na śniadanie przez co najmniej 5 dni w tygodniu do skutków jedzenia bajgli na śniadanie. Po 8 tygodniach uczestnicy, którzy jedli jajka, stracili o 65 procent więcej wagi.
Stracili również średnio 16 procent więcej tkanki tłuszczowej. Utrata tkanki tłuszczowej jest ważniejsza niż ogólna utrata masy ciała dla poprawy zdrowia. Może obniżyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy.
W małej Badanie 2010 , mężczyźni, którzy jedli jajka, spożywali mniej kalorii w ciągu następnych 24 godzin. I badanie 2005 2005 odkryli, że kobiety, które jadły jajka zamiast bajgli na śniadanie, jadły mniej kalorii przez następne 36 godzin.
Jedzenie jajek może również pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi, insuliny i hormonu głodu, grelinie (co brzmi bardzo jak „gremlin”, twoje głodne alter ego).
Zagotuj je, wymieszaj, włóż do gulaszu (ramenu)
Podobnie jak „poe-tay-toes”, jajka można przygotować na wiele sposobów. Oto podsumowanie, jeśli jesteś jajecznym noobem:
Ugotowane na miękko: delikatnie ugotowane jajka z nadzieniem przypominającym dżem i zsiadłym białkiem
Średnio gotowane: kremowe, ledwo zestalone żółtka i zsiadłe białka
Ugotowane na twardo: krojone, głównie z żółtkami i białkami (uważaj na zielony pierścień — dzięki temu wiesz, że są rozgotowane).
upięcia dla cienkich włosów
Gotowany: gotowane bez skorupki (najlepiej z jajkami, które są super świeże)
Smażona: masło lub tłuszcz z boczku = mniej zdrowa, ale pyszna opcja; oliwa z oliwek lub olej z awokado = zrównoważona codzienna opcja
Jajecznica: ubijane w misce przed gotowaniem
Maluch z siłowni w dżungli
Omlety: jajecznica fajnie składana
Pieczony: dania w stylu zapiekanek idealne dla tłumu lub do odgrzewania przez cały tydzień — pomyśl quiche
Wskazówka dla profesjonalistów: używaj resztek mięsa i warzyw z lodówki do omletów i zapiekanek. Twój portfel ci podziękuje.
A co z limitem 7 jaj?
Nie martw się o to.
Zalecenie, że spożycie jajek powinno być ograniczone do siedmiu tygodniowo, jest przestarzałe. Nie ma wystarczających badań, aby sugerować jakiekolwiek problemy z jedzeniem większej ilości jajek.
Być może słyszałeś, że cholesterol jest problemem dla osób jedzących jajka, ale Przegląd 2015 z 40 badań nie znaleziono rozstrzygającego związku między poziomem cholesterolu w diecie a ryzykiem chorób serca.
Szybkie przypomnienie o dwóch rodzajach cholesterolu:
- LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) jest zła.
- HDL (lipoproteina o dużej gęstości) jest tym dobrym.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca osobom zagrożonym chorobami serca spożywanie jednego całego jajka lub dwóch białek dziennie. Ale większość zdrowych ludzi może jeść do trzech jajek dziennie.
Jednak porcje nadal mają znaczenie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, upewnij się, że zamieniasz jajka na pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów, a nie tylko dodajesz je do ogólnych kalorii.
Pomysły na przepisy
Śniadanie
- Omlet ze szpinakiem i grzybami
- Pikantne płatki owsiane z jajkiem w koszulce
- Tost z awokado z jajkiem z boku
Lunch
Obiad
Koniec z sadzeniem jaj
Jajka są tanie, łatwe i obfite. Użyj ich, aby wypełnić tę ziejącą dziurę w swoich planach posiłków.
Jajka są doskonałą niskokaloryczną zamiennikiem innych białek, a spożywane na śniadanie mogą mieć ogromny wpływ na twoją długoterminową sytość.
A kto nie chce schudnąć bez głodu?
