Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ćwiczenia dobrze wpływają na ciało, ale po przejściu tych supersetów nie jest już tylko słońce i tęcze. Bolesność mięśni denerwuje większość sportowców, co może być (dosłownym) bólem w tyłku Opóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności. Cheung, K., Hume, P, Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nowa Zelandia. Sports Medicine, 2003;33(2):145-64.. Ale jeśli chodzi o optymalną regenerację, to czy najlepsze jest ciepło po treningu czy lód?
Gorąco czy nie — trzeba wiedzieć
W jeden raport , naukowcy przyjrzeli się 17 badaniom z udziałem prawie 400 osób. Odważne dusze, które przetrwały kąpiel lodowa przez co najmniej pięć minut po wysiłku zmniejszyła bolesność mięśni o 20 procent w porównaniu do tych, którzy po prostu odpoczywali Zanurzenie w zimnej wodzie (krioterapia) do zapobiegania i leczenia bólu mięśni po wysiłku. C. Bleakley, S. McDonough, E. Gardner i in. Nauki o zdrowiu i rehabilitacji, University of Ulster, Antrim, Wielka Brytania. Cochrane Database of Systematic Review, 15 lutego 2012; 2:CD008262.. Nie żartuj sobie z wanny pełnej lodu? Zimne okłady mają swoją własną historię sukcesu, zmniejszając przepływ krwi w mięśniach (a znak stanu zapalnego) o 50% po 10 minutach lodu Terapia zimnem urazów sportowych. Thorsson, O. Kliniskt fysiologiska laboratoriet, Universitessjukhuset MAS, Malmö. Lakartidningen, 2001 Mar 28;98(13):1512-3.. Ból mięśni to powszechne przeziębienie w świecie ćwiczeń: To uciążliwe, ale najprawdopodobniej wszyscy będziemy musieli sobie z tym poradzić w pewnym momencie. I chociaż może być, cóż,małożwawy, niektórzy eksperci odkryli że krioterapia (terapia zimnem) jest skutecznym sposobem zapobiegania bólom mięśni . (Ważne jest, aby pamiętać, że to tylko pomaga złagodzić ból, a nie w rzeczywistości) naprawa mięśni szybciej.) Ciepło, z drugiej strony, może nie uruchamiać odzyskiwania. Jedno z badań wykazało, że nagrzewanie mięśni po ćwiczeniach nie zapobiegało opóźniona bolesność mięśni (DOMY) Wpływ głębokiego gorąca jako mechanizmu zapobiegawczego na opóźnioną bolesność mięśni. Brock Symons, T., Clasey, J.L., Gater, D.R., et al. Wydział Kinezjologii i Promocji Zdrowia, University of Kentucky, Lexington, KY. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004 Feb;18(1):155-61.. Niektórzy eksperci Szybko zauważają jednak, że wysokiej jakości badania dotyczące ciepła są ograniczone. Jedno małe badaniezrobiłodkryć, że terapia ciepłem zmniejszyła ból w dole pleców, podczas gdy starsze badania ostrzegają, że nieprawidłowe stosowanie ciepła może przedłużyć proces regeneracji po niektórych urazach sportowych Ciągła terapia okładem cieplnym na niskim poziomie w celu zapobiegania i leczenia wczesnej fazy opóźnionej bolesności mięśni dolnej części pleców: randomizowane badanie kontrolowane. Mayer, J.M., Mooney, V., Matheson, L.N., et al. US Spine & Sport Foundation, San Diego, CA. Archiwum Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji, październik 2006;87(10):1310-7. Urazy sportowe: Upał vs. zimno. Kalenak, A., Medlar, CD, Fleagle, S.B., i in. Amerykański lekarz rodzinny. 1975 Lis;12(5):131-4..Auć.
Sub-Zero do Hero — Twój plan działania
Dla niektórych lód może być kompleksowym środkiem łagodzącym ból Leczenie przewlekłego bólu u osób z urazem rdzenia kręgowego: badanie ankietowe. Cardenas, DD, Jensen, MP University of Washington, Wydział Medycyny Rehabilitacyjnej, Seattle, WA. Journal of Spinal Chord Medicine, 2006;29(2):109-17.. Uderzenie zimna wykazuje uśmierzanie bólu podczas zwężania naczyń krwionośnych, co pomaga ograniczyć obrzęk. Ciepło ma w rzeczywistości odwrotny skutek: zwiększa przepływ krwi, co może:wzmacniaćzapalenie. Ale jeśli zostanie zastosowanypojakikolwiek obrzęk ustąpił, ciepło może pomóc w regeneracja mięśni i relaks Wpływ ogrzewania na reaktywność naczyń w tętnicach krezkowych szczura. Massett MP, Lewis SJ, Bates JN i in. Department of Exercise Science, University of Iowa, Iowa City, Iowa. The Journal of Applied Physiology, 1998 sierpień;85(2):701-8.. Just pamiętaj, aby ograniczyć korzystanie z podgrzewacza elektrycznego do 15-20 minut! , z kilkoma warstwami między opakowaniem a skórą, aby zapobiec poparzeniom. Krioterapia może być jednak również spacerem po cienkim lodzie. Niektórzy eksperci ostrzegają, że badania nad terapią zimnem również są ograniczona i niska jakość . Ale typowym zaleceniem jest lód w cyklach „ 10 minut dalej , 10 minut zniżki” aby uniknąć potencjalnych zagrożeń . Jednorazowe nakładanie lodu na dłużej niż 20 minut może uszkodzić tkankę mięśniową, zwiększyć tętno , a nawet może doprowadzić do szoku. Oczywiście istnieją inne kojące rozwiązania, które pomogą utrzymać te mięśnie w dobrej kondycji’ świeży. Leki przeciwzapalne mogą pomóc zmniejszyć obrzęk (zdecydowanie najpierw skonsultuj się z lekarzem). I rozciąganie, dobre odżywianie, nawadnianie organizmu, a nawet leczenie ciałamasażmoże również pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia , nie potrzeba ekstremalnego czasu Zanurzenie w lodowatej wodzie po ćwiczeniach: Czy jest to forma aktywnej regeneracji? Lateef, F. Department of Emergency Medicine, Singapore General Hospital, Singapur. Journal of Emergencies, Trauma and Shock, lipiec-wrzesień 2010; 3(3): 302..Ten artykuł został przeczytany i zatwierdzony przez Greatist ExpertsRobynn EuropaiJordan Syatt. Zdjęcie: Ben Draper
