Dlaczego Twoje mięśnie bolą po treningu?

Wszyscy tam byliśmy: zmiażdżyłeś twardzielatreningtylko po to, by zostać nagrodzonym sztywnymi, bolącymi mięśniamiranekpo. Okazuje się, że nieprzyjemne uczucie, znane również jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS), jest w rzeczywistości całkiem normalnym efektem ubocznym procesu odbudowy mięśni. Uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym u ludzi. Premier Clarkson, Hubal MJ. Amerykańskie czasopismo medycyny fizycznej i rehabilitacji / Association of Academic Physiatrists, 2002, listopad;81(11 Suppl):0894-9115.

Co musisz wiedzieć

Pomimo rozpowszechnienia DOMS, dokładne mechanizmy, które go powodują, nie są do końca poznane. Uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym u ludzi. Premier Clarkson, Hubal MJ. Amerykańskie czasopismo medycyny fizycznej i rehabilitacji / Association of Academic Physiatrists, 2002, listopad;81(11 Suppl):0894-9115. Obecnie, większość myśli to wynik mikroskopijnych rozdarć w mięśniu i otaczającej je tkance łącznej w wyniku ekscentrycznych ćwiczeń. Opóźniona bolesność mięśni i aktywność CPK i LDH w osoczu po bieganiu w dół. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1983, czerwiec;15(1):0195-9131. faza ekscentryczna ruchu ma miejsce, gdy mięsień się wydłuża (czasami określane jako robienie „ negatywy „). Klasycznymi przykładami mogą być opuszczanie hantli z powrotem do pozycji wyjściowej podczas uginania bicepsa lub biegać w dół . Jedna rzecz, której DOMS nie obejmuje? Nagromadzenie kwasu mlekowego, który w rzeczywistości jest powszechny mit . (Kwas mlekowy znika z mięśni w ciągu około godziny po treningu.)

A DOMS to nie tylko bolesność. Objawy może obejmować osłabienie, sztywność i wrażliwość na dotyk. Dyskomfort zwykle zaczyna się pojawiać w ciągu 12 do 24 godzin po wysiłku, szczytowy po 24 do 72 godzinach i powinien zniknąć w ciągu trzech do pięciu dni.

jak romansować z mężczyzną

Ale oto dobra wiadomość. Ponieważ organizm buduje tolerancję i dość szybko się przystosowuje, DOMS powinien stać się rzadziej kontynuując ćwiczenia z tą samą intensywnością. Tryb przebudowy miofibryli w ludzkim mięśniu szkieletowym dotkniętym DOMS wywołanym skurczami ekscentrycznymi. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histochemia i biologia komórki, 2003, kwiecień;119(5):0948-6143. Co więcej, tylko jedna sesja wywołująca ból zmniejsza ryzyko, że ten sam trening sprawi, że będziesz boleć ponownie przez tygodnie, a nawet miesiące.

Twój plan działania

Do tej pory nauka nie znalazła jeszcze ostatecznego sposobu na złagodzenie DOMS za każdym razem, gdy wystąpi. Odpoczynek mięśni wydaje się być najlepszą (choć oczywistą) opcją. Korzystanie z metod regeneracji między sesjami treningowymi u elitarnych sportowców: czy to pomaga? Barnett A. Sports medicine (Auckland, NZ), 2007, styczeń;36(9):0112-1642. Jednak po drodze może być kilka kroków, które możesz podjąć, aby być miłym dla swojego ciała. tarta sok wiśniowy , imbir , iKurkumasą naturalnymi środkami przeciwzapalnymi, które mogą pomóc zminimalizować ból. A w mniejszych badaniach oba soki z arbuza (mniam!) Sok z arbuza: potencjalny napój funkcjonalny na ból mięśni u sportowców. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of Agricultural and Food chemistry, 2013, Jul.;61(31):1520-5118. i miejscowe stosowanie arniki Wpływ miejscowej arniki na wydajność, ból i uszkodzenia mięśni po intensywnych ekscentrycznych ćwiczeniach. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. European Journal of Sport Science, 2013, sierpień;14(3):1536-7290. przyniosły również ulgę.

Inne badania wykazały, że przynajmniej u wytrenowanych sportowców kąpiele w zimnej wodzie lub naprzemienne kąpiele w gorącej i zimnej wodzie mogą mieć pozytywny wpływ na czas regeneracji. Wydajność podczas jazdy sprinterskiej jest utrzymywana dzięki krótkotrwałemu zanurzeniu w wodzie kontrastowej. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2012, marzec;43(11):1530-0315. Krótkoterminowe skutki różnych zanurzeń w wodzie na regenerację po wyczerpujących przerywanych ćwiczeniach. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 2010, grudzień;111(7):1439-6327. Zanim jednak zaczniesz napełniać wannę lodem, zwróć uwagę, że te badania nie dotyczyły łagodzenia bólu, a jedynie przywracania sprawności.

baran, mężczyzna, lew, kobieta, seksualnie

I wierzcie lub nie, jury nie zastanawia się, czy dostępne bez recepty leki przeciwbólowe (takie jak acetaminofen) i niesteroidowe leki przeciwzapalne ( NLPZ ) zapewniają dużo pomocy. Chociaż paracetamol wydaje się być skuteczny w zmniejszaniu bólu – umożliwiając w ten sposób sportowcom mocniejsze naciskanie i poprawę wyników – może nie być skuteczny w łagodzeniu bólu związanego z DOMS. Wpływ paracetamolu na powtarzane wyniki w kolarstwie sprinterskim. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 2014, sierpień; 114(1):1439-6327. I chociaż jedno badanie twierdzi, że NLPZ (leki takie jak ibuprofen i aspiryna) mogą mieć pozytywny wpływ w zależności od dawki i czasu podania, nowsze studia stwierdzili, że formularz dostępny bez recepty jest nieskuteczny. Postępowanie z bolesnością mięśni o opóźnionym początku: brak działania wybranych doustnych ogólnoustrojowych leków przeciwbólowych. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Archiwa medycyny fizykalnej i rehabilitacji, 2000, sierpień; 81 (7): 0003-9993. Opóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Medycyna sportowa (Auckland, NZ), 2003, czerwiec;33(2):0112-1642.

Drake Crystal Westbrook

Ostatnia rzecz do rozważenia? Ostatnie badania wykazały, że przewlekłe stosowanie NLPZ może w rzeczywistości hamować wzrost mięśni, chociaż mogą być w porządku do okazjonalnego stosowania. Czy NLPZ dziennie utrzymuje komórki satelitarne na dystans? Mackeya AL. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2013, maj.;115(6):1522-1601.

Podsumowując: nie ma świetnego rozwiązania OTC na bóle mięśni, które dostaniesz następnego ranka. Bierne rozciąganie i inne podejścia homeopatyczne również nie były skuteczne w łagodzeniu objawów DOMS. Wpływ biernego rozciągania na opóźnioną bolesność mięśni i inne szkodliwe skutki po ekscentrycznych ćwiczeniach. Lund H, Vestergaard- Poulsen P, Kanstrup IL. Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie, 1998, listopad; 8 (4): 0905-7188. Opóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Medycyna sportowa (Auckland, NZ), 2003, czerwiec;33(2):0112-1642.

Bez pracy nie ma kołaczy?

Bolesność jest naturalnym efektem ćwiczeń i oznaką, że mięśnie czerpią korzyści z całej tej ciężkiej pracy. Większość ludzi doświadczy bóle mięśni w pewnym momencie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynają ćwiczyć lub rozpoczynają nowy program treningowy (przepraszam!). W celu poprawienia, przeciążenie Twoje mięśnie są wymagane, ale istnieje również prawo malejących zwrotów w sprawności. To punkt krytyczny, w którym nie uzyskasz więcej z treningu i możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Więc jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń lub jeśli odczuwasz ból trwa dłużej niż kilka dni, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zobaczyć dokument. Inaczej,ciężko ćwiczyć, odpocznij i ciesz się korzyściami płynącymi z silniejszego, zdrowszego ciała.

Pierwotnie opublikowany w czerwcu 2011. Zaktualizowany w lipcu 2015.