Dlaczego warto korzystać z czujnika tętna

Jeśli jest jedno akcesorium, które pomoże Ci w grze fitness jest delikatna , to czujnik tętna. Nie po to, by walić z kolorowymi opaskami na głowę i puszystymi podkoszulkami (bo wszyscy jesteśmy za odrobinę fitnessu!), ale te gadżety wykraczają poza kosmetykę i mogą pomóc w ogólnej kondycji.

Przykład: korzystanie z czujnika tętna może pomóc w znalezieniu idealnego miejsca do biegania (tj idealne tempo treningowe ) i zapobiec przetrenowaniu. (Więcej na ten temat poniżej.) Ponadto gadżety monitorujące tętno są stosunkowo niedrogie w porównaniu z innymi monitorami fitness schmancy, więc mają dużą wartość. A co najlepsze, jest całkiem łatwy w użyciu: wystarczy założyć czujnik tętna, podłączyć go do aplikacji lub zegarka (sam monitory często nie mają wyświetlaczy) i zacząć się pocić. Obecnie są nawet „bez ramiączek”;monitory tętnaktóre odbierają puls z nadgarstka.

I chociaż technicznie możesz używać tych zabawek technicznych podczas dowolnego treningu, są one szczególnie przydatne w niektórych sytuacjach, mówi Jason Fitzgerald, elitarny maratończyk, trener biegania i założyciel Bieg siłowy . Wykonaj te pięć kroków, aby jak najlepiej wykorzystać monitory tętna.

1. Poznaj swoje maksymalne tętno.

To może wydawać się proste, ale ustalenie maksymalnego tętna to w rzeczywistości trudna sprawa – cała ta Formuła 220 minus twój wiek to tak naprawdę tylko szacunek. Monitory tętna na ratunek! Fitzgerald zaleca noszenie monitora podczas 5K (jeśli jesteś biegaczem) lubSesja HIITaby lepiej odczytać swoje maksymalne tętno. Klucz do tej strategii? Upewnij się, że idziesz na całość. Najwyższa liczba zarejestrowana przez monitor to prawdopodobnie maksymalne tętno, co może pomóc w określeniu zakresu tętna dla innych rodzajów treningów. Gdy już masz ten numer, możesz go wykorzystać na następujące sposoby.

2. Znajdź swój „łatwy”.

Nie, nie mówimy o tych leniwych niedzielach spędzonych na upijaniu sięDomek z kart. Jak odkryliśmy, planowanie„łatwe” treningijest świetny do zrównoważenia kondycji i regeneracji. Ale dla wszystkich napalonych facetów i dziewczyn wśród nas, może być trudno to złagodzić. Właśnie tam przydają się czujniki tętna.

„Noszenie czujników tętna w łatwe dni to dobry sposób na zachowanie uczciwości i upewnienie się, że tętno nie przekracza tego, co powinno być”; – mówi Fitzgerald. Szczególnie dla biegaczy te łatwe dni są okazją do lil’ aktywna regeneracja, budowa wytrzymałości i pokonywanie dodatkowych kilometrów – ale to działa tylko wtedy, gdy bieg jest w rzeczywistości łatwy.

I chociaż częstość akcji serca w tym scenariuszu jest trudna do obliczenia (zależy od zmiennych, takich jak wiek i poziom sprawności), prawdopodobnie będzie się wydawać bardzo wolne — Fitzgerald mówi, że większość biegaczy będzie chciała utrzymać swoje BPM w latach 140. lub mniej i niektórzy sugerują trzymanie się od 65 do 70 procent maksymalnego tętna podczas tych biegów regeneracyjnych. Pamiętaj tylko, że celem jest zachowanie kontroli, wygoda i tempo rozmowy, sugeruje Fitzgerald.

3. Idź długo.

Aby kontynuować’ z dowolnym ćwiczeniem aerobowym (i aby zobaczyć poprawę wydajności), musisz zbudować swójwytrzymałość. A monitor tętna może ci w tym pomóc podczas dłuższych ćwiczeń. Początkujący będą chcieli się trzymać 50 do 65 procent tętna maksymalnego podczas treningu wytrzymałościowego, podczas gdy osoby na średnim poziomie powinny strzelać do 60 do 75 procent , a doświadczeni ćwiczący powinni dążyć do 70 do 85 procent zasięg.

4. Spróbuj na tempo.

Treningi tempowe są tajną bronią biegaczy, która pozwala biegać szybciej i dłużej. Wpływ treningu i przygotowania umiejętności umysłowych na częstość kontuzji i wyniki u maratończyków. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H. i in. Journal of Strength and Conditioning Research. 013 Oct;27(10):2828-35.. Trenując ciało w celu wydajniejszego wykorzystywania tlenu, który otrzymuje, trening tempowy pomaga zwiększyć próg mleczanowy (czyli moment, w którym organizm zaczyna czuć się wyniszczony – wywołując spalanie). - czucie mięśniowe). Zastrzeżenie: jeśli będziesz działać zbyt wolno, nie uzyskasz tych korzyści.

Dylan O Brien uroczy

Określenie, jak szybko wskaźnik powinien bić podczas treningu tempowego, może być trudne — ale cel jest mniej więcej 85 do 90 procent Twojego maksymalnego tętna, mówi Fitzgerald. Chcesz mieć pewność, że tempo jest niewygodne, ale nadal możliwe do opanowania — prawdopodobnie utrzymasz to tempo przez około 20 minut. Gotowy na bieg tempowy? Oto kilka metod spróbować, ale może się to różnić w zależności od programu treningowego i trenera.

5. HIIT to.

Ten szybki i wściekły trening to prawdziwy wyczyn, zkorzyściw tym przyspieszenie metabolizmu, zwiększona wytrzymałość i duży potencjał spalania tłuszczu. Plan akcji ? Najpierw przygotuj się na mocny pot. Następnie wykonaj rundy interwałów prędkości (pracując z 80 do 95 procent maksymalnego tętna) i interwałów regeneracji (pracując z 40 do 60 procent maksymalnego tętna). W zależności od formatu treningu porcje szybkości mogą trwać od pięciu sekund do ośmiu minut, przy czym porcje regeneracyjne trwają równie długo (lub nawet dłużej).

Wszystko to powiedziawszy, warto zauważyć, że treningi HIIT są naprawdę treningami opartymi na wysiłku, w przeciwieństwie do ćwiczeń opartych na tętnie, mówi Fitzgerald. Tłumaczenie: Generalnie zwracasz uwagę na osiągnięcie pełnego wysiłku, zamiast trafić określoną liczbę na monitorze tętna – chociaż, hej, nigdy nie zaszkodzi korzystać z narzędzi, które masz pod ręką!

Na wynos

Nie każdygadżet fitnessjest warta moolah, ale monitory tętna mogą pomóc w wyrównaniu cardio – i zapobiec słabnięciu lub zbyt intensywnemu treningowi. Klucz do maksymalnego wykorzystania tego? Obliczanie maksymalnego tętna. Gdy już to zrobisz, jesteś po prostu łatwym joggingiem, biegiem tempowym lub treningiem HIIT z dala od sprawniejszej i szybszej sylwetki.