Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli nie mieszkałeś pod kamieniem przez ostatnie 5000 lat, słyszałeś o wielu zaletach jogi. Regularna praktyka jogi może: zlikwidować bóle mięśni, prowadzić do lepszy sen , dać ci bardziej słoneczne usposobienie i ulepsz swój Skupienie mentalne —i totylko początek.
Ale chociaż mentalne i emocjonalne korzyści płynące z jogi są dobrze znane (i naukowo ugruntowane), istnieje wiele wątpliwości dotyczących tego, czy ułożenie nóg w pozycji gołębia liczy się jako praca siłowa. Solidny życiorys jogi zwykle nie wystarcza większości ćpunów siłowych, aby porzucić treningi CrossFit, boks lub HIIT na cześć słońca.
Ale po szybkim przejrzeniu Instagrama zauważysz, że większość joginów jest nie tylko elastyczna, ale także stonowana. Lubić,poważniestonowane. Nasuwa się pytanie: czy joga naprawdę rzeźbi stonowane ciało?
Utwórz kopię zapasową — co dokładnie oznacza „ton” oznaczać?
„Tonowanie” to wyrażenie opisujące wzmocnienie i rozwój pewnych grup mięśni – zwykle ud, ramion lub podbrzusza. Jest to w zasadzie rozwodniony termin na określenie „trening siłowy.”
Ale tak jak samo podnoszenie ciężarów nie zapewni Ci sylwetki do zawodów sylwetkowych, tak żadna pojedyncza czynność nie będzie „tonować”; Twoje ciało w smukłą primabalerinę. Aby wzmocnić mięśnie, musisz również zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową, co oznacza regularne bicie serca. Cardio (który wykorzystuje tłuszcz na energię ) jest kluczem, a zdrowe odżywianie jest obowiązkowe, ponieważ – przepraszam – nie możesz przećwiczyć zła dieta.
„Bez względu na to, jakie masz cele fizyczne, ty”potrzebazbilansowana dieta, jeśli celem jest ogólna aktywność i zdrowie,” mówi Alex Silver-Fagan , certyfikat ACE Lustro trener i instruktor jogi. Ostatecznie, aby uzyskać „stonowany” ciała, praca musi odbywać się w kuchniisiłownia.
cytaty z okazji rocznicy seksu
Czy joga może liczyć się jako trening siłowy?
Według Adama Perlmana , MD, integracyjny ekspert zdrowia i dobrego samopoczucia na Duke University, tak.
„Nie ma co do tego wątpliwości — joga wzmocni mięśnie” mówi Perlman. „To po prostu może nie byćnajszybszydroga do silniejszej sylwetki. Różne style jogi mogą być skuteczne w budowaniu mięśni, a bardziej energiczne poruszanie się w pozycjach prowadzi do spalania większej ilości kalorii i tłuszczu, co oznacza lepszą widoczność tych mięśni.”
Zauważ, że kiedy Perlman mówi „różne style”, bdquo; nie mówi o relaksujących zajęciach jogi Yin przy świecach, na których regularnie zasypiasz – mam na myślimedytować-w trakcie. Oczywiście te zajęcia są niesamowite. Ale oni’re mające na celu zachęcanie do uwalniania i odzyskiwania, a budowanie mięśni wymaga stresujące je.
„Wszystkie rodzaje jogi oferują wyjątkową możliwość połączenia oddechu z ruchem fizycznym i są świetnym sposobem na dostrojenie się do całego ciała. Jednak bardziej dynamiczna, intensywna joga jest najlepsza do budowania siły – a co za tym idzie do wzmacniania mięśni” mówi Cezar Barajas, twórca i trener Podróż: NEO U . „Im większa intensywność i im dłużej utrzymywane są pozy, tym bardziej będą tonować”.
Okazuje się, że naukowcy zastanawiają się nad tym samym.
Badania wCzasopisma Gerontologicznewykazali, że regularna praktyka jogi jest tak samo skuteczna, jak ćwiczenia rozciągające i wzmacniające w poprawie sprawności funkcjonalnej u osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat.
Sekunda nauka opublikowany wAsian Journal of Sports Medicine80 uczestników pozdrawiało słońce sześć dni w tygodniu przez 24 tygodnie. Pod koniec eksperymentu ci świeżo upieczeni jogini’ Wyciskanie na ławeczce rep max i wyciskanie na ramię wykazały znaczny wzrost.
Jeden (super-mały) nauka przeprowadzone przez University of Wisconsin-La Crosse poprosiło 15 osób o ćwiczenie jogi przez 55 minut trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni. Na koniec badacze zauważyli poprawę u swoich badanych’ siła i wytrzymałość.
Więc jakie są najlepsze pozy jogi do tonowania?
Jest ich mnóstwo! „Wiele pozycji jogi ujędrnia różne grupy mięśni w ciele, wymagając od jogina utrzymania masy ciała”; mówi Perlman.
Mając to na uwadze, poprosiliśmy ekspertów jogi, aby podzielili się swoimi ulubionymi pozycjami do wzrostu i wzmocnienia mięśni. Najlepsza część? Absolutnie zero z nich to pozy, o których nigdy wcześniej nie słyszeliśmy. Rozważ poniższą ściągawkę, aby opanować ruchy jogi budujące mięśnie.
1. Pozycja mostu
Setu Bandha Sarvangasana
„Zrób tę pozę, aby wzmocnić mięśnie ud i pośladków” mówi Perlman.
Zacznij leżeć na plecach, z rękami po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, rozstawiając je na szerokość bioder. Staraj się, aby pięty znajdowały się jak najbliżej pośladków (powinieneś być w stanie dotknąć ich palcami). Podczas wydechu wciśnij pięty w podłogę, aby podnieść dolną część pleców z podłogi. Aby uzyskać większy skłon do tyłu, możesz shimmy razem ramionami i splecić palce za plecami. Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów i opuść ciało. Powtórz co najmniej 3 razy.
2. Pozycja deski
Phalakasana
„Porywacze, skośne, pośladki i ramiona staną się silniejsze dzięki statycznej naturze tej pozy. Przy konsekwentnym wykonywaniu – co najmniej dwa razy w tygodniu – ta pozycja może pomóc rozwinąć szczupłą i mocną część tułowia” mówi Barrie Risman , instruktorka jogi i współdyrektorka Światowy Projekt Jogi Pielęgnacji Kręgosłupa .
Zacznij na czworakach z lekko rozłożonymi palcami. Cofnij się jedną nogą, a potem drugą. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, podczas gdy pięty naciskają na tył pokoju. Podciągnij kość ogonową, aby pośladki nie wystawały w powietrze, i nadmuchaj przestrzeń między łopatkami, aby upewnić się, że klatka piersiowa nie tonie. Wyciśnij swoje mięśnie czworogłowe i pośladki ioddychać. Przytrzymaj w dowolnym miejscu od 30 sekund do trzech minut (do ciebie!). Powtórz 3-5 razy, odpoczywając w razie potrzeby między seriami.
3. Pozycja kija z czterema kończynami
chaturanga Dandasana
„Chaturanga jest postawą przejściową, ale nie należy jej śpieszyć!” mówi Jane Kivnik , instruktor w Y7 Studio na Brooklynie. „Właściwie wykonywana chaturanga wzmacnia nie tylko bicepsy, triceps i ramiona, ale także ścianę brzucha . Jest to trudne, więc wymaga naszego skupienia i formy – jeśli umysł odejdzie, jest to okazja do powrotu do teraźniejszości i ponownego zaangażowania”.
Zacznij w pozie deski. Podczas wdechu pochylaj się na palcach, aby ramiona przesunęły się nieco poza opuszki palców. Ściskając łokcie i bicepsy w kierunku boków, opuść się do połowy w jednej linii prostej i zrób wydech. Masz wrażenie, że robisz pół-push-up? Dobrze! Zaangażuj dolną część brzucha, aby utrzymać pośladki w jednej linii z resztą ciała i wydłuż szyję, kierując wzrok w przód iw dół. Szaturanga to intensywna postawa – jeśli czujesz, że twoje dolne plecy obwisają, graj bezpiecznie i ćwicz tę postawę, opadając na kolana i biorąc stamtąd pół pompki.
4. Pozycja krzesła
Utkatasana
Pozycja „Krzesło” to najlepszy palnik do quadów. To nie tylko mięśnie czworogłowe odczują oparzenie, ale także mięśnie pośladkowe”. mówi Jill Drowne, specjalista ds. uczenia się w Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Zacznij od pozycji górskiej (tadasana), stojąc lekko rozstawionymi stopami lub złączonymi dużymi palcami i małą przestrzenią między piętami. Równomiernie opuść stopy, podnieś czubek głowy i wydłuż wszystkie cztery boki talii. Podnieś ramiona i sięgnij opuszkami palców, jednocześnie puszczając łopatki w dół pleców. Usiądź tak, jakbyś siedział na krześle (stąd nazwa), przesuwając ciężar w kierunku pięt. Utrzymaj długość tułowia, utrzymując pozę przez 5-8 oddechów.
5. Wykrok półksiężyca
Anjaneyasana
„Jest to dynamiczna postawa całego ciała, która zapewnia funkcjonalną elastyczność, siłę rdzenia oraz stabilność i tonację nóg, pośladków i górnej części ciała”. mówi Bethany Lyons, założycielka i CEO firmy Lyons Den Power Joga .
Aby stworzyć pozycję do wypadu, wysuń prawą stopę przed siebie z 90-stopniowym zgięciem w przednim kolanie i przedniej kości udowej równolegle do podłogi. Ułóż tylną piętę na kopcu kulowym tylnej stopy. Opuść kość ogonową w kierunku podłogi, angażując dolne mięśnie brzucha. Przesuń ręce nad głowę, na szerokość barków, z dłońmi skierowanymi do siebie. Pozwól swoim małym palcom lekko zwinąć się do wewnątrz. Zaangażuj nogi, naciskając tylną piętę do tyłu i przednie kolano do przodu, zwracając szczególną uwagę na uniesienie mięśnia czworogłowego tylnej nogi. Wstrzymaj przez 10 głębokich oddechów.
6. Pozycja deski bocznej
Wasisthasana
„Jest to kolejna dynamiczna postawa całego ciała, która generuje dużo ciepła, ponieważ zmusza mięśnie do wspólnej pracy, aby uzyskać wyrównanie i siłę niezbędną do utrzymania pozycji. Zapewnia tonizację ramion, pleców, ramion, tułowia i nóg” mówi Lyons.
jakie mięśnie pracuje w martwym ciągu
Z wysokiej pozycji do pompek, przyłóż wewnętrzne krawędzie stóp do kontaktu, a następnie obróć pięty w prawo, aby dojść do prawej krawędzi stopy. Trzymaj nogi sklejone razem, a stopy całkowicie zgięte. Wciśnij prawą rękę i przesuń lewą aż do nieba, zabierając ze sobą wzrok. Ramiona, biodra i stopy powinny być ułożone w stos, aby zapewnić stabilność i siłę. Zaangażuj mięśnie rdzenia i otwórz klatkę piersiową. Zwracając szczególną uwagę, aby biodra nie opadły w kierunku podłogi, weź 5 oddechów, a następnie przejdź przez wysoką pozycję deski na drugą stronę. Powtórz 2-3 razy, odpoczywając między kolejnymi seriami.
Gotowy do zejścia (pies)?
Joga zdecydowaniemogąliczą się jako trening siłowy i mogą być używane do wzmacniania mięśni. Pamiętaj jednak, że joga to o wiele więcej niż siła, a nawet jeśli ćwiczysz każdego dnia, lepiej włączyć jogę do swojego schematu, niż całkowicie porzucić wszystko inne.
A jeśli jesteś początkującym, upewnij się, że bezpiecznie uczysz się pozycji. „Dla większości najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem jest wzięcie udziału w zajęciach z dobrze wyszkolonym i wykwalifikowanym instruktorem, który nie tylko udzieli wskazówek dotyczących najlepszych pozycji, aby ukierunkować różne obszary ciała, ale może również pomóc dostosować pozy tak, aby były bezpieczne i odpowiednie dla każdej osoby,” mówi Pearlman.
